غذاهای گیاهی؛ فواید و انواع 

ممکن است این باور غلط در ذهن شما نیز شکل گرفته باشد که غذاهای گیاهی فقط توسط گیاهخواران استفاده میشوند. اگر اینطور فکر می کنید، باید بگوییم این غذا ها صرفا در رژیم های گیاهخواری یا وگان مصرف نمیشوند؛ بلکه در هر رژیم متعادل و منعطفی یافت می شوند و همه ی افراد باید برای حفظ سلامتی خود، به طور مرتب و طبق برنامه از مواد غذایی گیاهی بهره ببرند.

غذاهای گیاهی بخش مهمی از رژیم غذایی افراد را تشکیل می دهند؛ چرا که حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم مانند انواع ویتامین ها، ریز مغذی ها، درشت مغذی ها و آنتی اکسیدان اند که برای حفظ سلامتی بدن ضروری به شمار می روند. علاوه بر این، این غذاها معمولا چربی و کالری کمتری دارند و میتوانند با بهبود وضعیت تغذیه، باعث کاهش خطر بروز بیماری های قلبی و دیابت شوند.

با در نظر گرفتن خواص و ویژگی های مهم این دسته از غذا ها، در ادامه این مطلب به فواید و انواع مختلف آنها می پردازیم.

مزایای گیاهخواری و غذاهای گیاهی

رژیم غذایی که شامل میزان مناسبی از مواد غذایی گیاهی باشد، می تواند تاثیرات زیر را بر بدن بگذارد:

• کاهش وزن:

غذاهای گیاهی به دلیل داشتن مقادیر بالای فیبر، باعث می شوند احساس سیری کنید و کمتر سراغ خوراکی های دیگر بروید؛ چرا که فیبر ها پلی ساکارید های پیچیده اند و به همین علت در بدن دیر هضم می شوند.

این خاصیت آنها موجب آن می شود که بدن شما برای مدت بیشتری درگیر هضم ماده خوراکی شده و شما برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

البته این نکته را نباید فراموش کنید که بهترین رژیم غذایی، رژیم غذایی متعادل است؛ چرا که افراط و یا تفریط در مصرف دسته ی خاصی از خوراک ها، باعث می شود بدن از حالت تعادل خارج شده و این خود موجب بروز بیماری است.

• کنترل کلسترول و قند خون:

گیاهان به دلیل نداشتن چربی های اشباع، تاثیر بسزایی در کنترل میزان کلسترول بدن دارند. از طرفی، با مصرف غذاهای گیاهی و در پی آن کم کردن مصرف غذاهای پر قند و شیرین، قند خون به وضعیت مناسب رسیده و از بروز سکته قلبی نیز جلوگیری می شود.

• کاهش خطر ابتلا به سرطان:

اگر از یک رژیم غذایی پیروی می کنید که شامل مقدار مناسبی از غذاهای گیاهی است، شانس شما برای ابتلا به انواع سرطان به طور چشمگیری کاهش میابد؛ چرا که گیاهان میزان زیادی از آنتی اکسیدان ها را در خود جای داده اند.

رادیکال های آزاد، مهم ترین عوامل ایجاد سرطان اند و این آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند جلوی خرابکاری آنها در بدن شما را بگیرند. با این شرایط، خوردن میوه ها و سبزیجات می تواند شما را از سرطان دور نگهدارد.

• جلوگیری از دیابت نوع 2:

دیابت نوع 2، بیماری ای است که بر اثر از کار افتادن گیرنده های سلولی و یا کاهش تولید انسولین رخ می دهد؛ یعنی هنگامیکه سلول ها نمی توانند انسولین را تشخیص دهند و یا اندام مربوط به تولید انسولین به اشتباه مورد حمله دستگاه ایمنی بدن قرار گرفته و نمی تواند به میزان کافی انسولین تولید کند. هر کدام از این دو در صورت وقوع باعث می شوند قند خون از حالت نرمال بیشتر باشد که به کارکرد دستگاه ها و اندام های دیگر بدن صدمه می زند.

به طور کلی شما با مصرف غذاهای گیاهی که شیرینی و قند کمتری دارند، می توانید قند خونتان را کنترل کرده و احتمال ابتلای خود به دیابت نوع 2 را کاهش دهید.

این ها تنها بخشی از تاثیرات مهم غذاهای گیاهی بر بدن است. اکنون که با اهمیت آنها آشنا شدیم، به سراغ انواع شان می رویم تا بتوانیم آنها را با توجه به ذائقه خود در رژیم غذایی مان بگنجانیم.

انواع غذاهای گیاهی

در این مقاله، غذاهای گیاهی را در قالب سه دسته ی غذاهای ایرانی، غذاهای بین الملل و غذاهای خام گیاهخواری معرفی می کنیم.

• غذاهای گیاهی ایرانی:

تعداد زیادی از غذاهای ایرانی وجود دارند که در دسته ی غذاهای گیاهی قرار می گیرند، مانند:

• عدس پلو: حتما تا امروز حداقل یکبار این غذای ساده و خوشمزه را خورده اید. غذایی سرشار از آهن که مصرف آن برای زنان، کودکان و افرادی با فعالیت جسمانی بالا بسیار مفید است.
• عدسی: این غذا نیز مانند عدس پلو به دلیل داشتن عدس، از مقادیر زیادی آهن برخوردار است. به علاوه هم برای وعده غذایی ناهار و شام مناسب است و هم برای وعده صبحانه.
• میرزا قاسمی: یکی از غذاهای خوشمزه شمالی است که با بادمجان درست می شود و ورژن گیاهی آن بدون تخم مرغ است.
• یتیمچه: این غذا به دلیل اینکه خیلی ساده و سریع تهیه می شود، بسیار محبوب است و از مواد اولیه ای چون کدو سبز، هویج و فلفل دلمه تشکیل شده است.
• دال عدس: این خورشت خوشمزه و بسیار راحت، یک غذای جنوبی است که پختن آن، فقط به نیم ‌ساعت زمان نیاز دارد. دال عدس یا همان عدس ریز قرمز، سرشار از پروتئین، فیبر و آهن است که در این غذا به همراه سیب زمینی، پیاز، سیر و رب گوجه فرنگی پخته می شود.
• انوع سوپ و آش: شما می توانید با خلاقیت خود، سبزیجات مختلف را ترکیب کرده و انواع مختلفی از سوپ و آش گیاهی را خلق کنید. امروزه طیف بسیار متنوعی از سوپ ها و آش ها به صورت نیمه آماده نیز وجود دارند که میتوانید برای طبخ از آنها استفاده کنید.

• غذاهای گیاهی بین الملل:

در نقاط مختلف جهان نیز مانند ایران، می توانید انواع مختلفی از غذاهای گیاهی را پیدا کنید:

• تاکوی گیاهی: این غذای خوشمزه، ریشه ی مکزیکی دارد و از یک نان ترد، به علاوه فیلینگ های مختلف گیاهی تشکیل شده است.
• سوپ ریبولیتا: یک وعده مقوی و پروتئینی است که در ایتالیا سرو می شود و شامل لوبیا سفید، پیاز، هویج، کرفس، اسفناج و سبزیجات دیگر است.
• دولماس: دلما یا دلمه یک غذای یونانی که بسیار شبیه به دلمه ما ایرانی هاست. دلمه در یونان یک غذای گیاهی محسوب شده و برای تهیه آن برنج و روغن زیتون، ادویه ها و ترشیجات مختلف را درون برگ درخت انگور می پیچند و می پزند.
• سالاد تبوله: سالاد تبوله یکی از خوشمزه ترین غذاهای گیاهی لبنان است و امروزه در سرتاسر دنیا محبوب شده است. این سالاد از بلغور، جعفری، نعنا، گوجه فرنگی و خیار تهیه می شود و در آخر روی آن روغن زیتون و آب لیمو تازه ریخته می شود. این سالاد یک وعده غذای گیاهی، سالم و نشاط بخش به ویژه در عصر های داغ تابستان است.
• پروتوس گرانادوس: پوروتوس گرانادوس یکی از خوشمزه ترین غذاهای گیاهی شیلی است که از ترکیب کدو حلوایی، لوبیا، ذرت، پیاز، ادویه و … تهیه می شود. کدو حلوایی را معمولا به صورت پوره درمی آورند و در نتیجه ظاهر این غذا شبیه یک سوپ غلیظ و شل است.

• غذاهای خام گیاهخواری:

دسته ی دیگری از غذاهای گیاهی، غذاهای خام گیاهخواری اند که طبق نظریه ی رژیم خام گیاهخواری، در دمای پایین تر از 48 درجه پخته شده و یا به طور کلی پخته نمی شوند.

در رژیم خام گیاهخواری گفته می شود که در صورت پختن مواد غذایی در دماهای بالاتر از 48 درجه، بیشتر مواد مغذی آنها از بین می روند و حتی در مواردی ممکن است مواد سمی از خود آزاد کنند. به همین دلیل مواد غذایی را به طور خام مصرف می کنند.

نمونه هایی از غذاهای خام گیاهخواری عبارتند از:

• میوه ها: طبیعتاً در چنین رژیمی میوه ها حرف اول را می زنند که می توان آنها را به شکل تازه، و یا در قالب انواع اسموتی ها، سالاد ها، آبمیوه ها و حتی به صورت میوه خشک شده با نور آفتاب مصرف کرد.
• سبزیجات: دسته بعدی این غذاها، سبزیجات اند که به شکل خام، سالاد و یا پخته شده با دمای کمتر از 48 درجه مصرف می شوند.
• دانه ها: از غذاهای فراموش نشدنی در رژیم خام گیاهخواری، می توان به دانه ها اشاره کرد. دانه های روغنی مانند دانه چیا، فندق، گردو، بادام، کنجد، تخم آفتابگردان و… و از طرفی دانه های غله و پروتئینی مثل گندم، برنج، کینوا، جو، عدس، انواع حبوبات و… همگی جزو این دانه ها هستند که هم به شکل غیرفراوری شده و هم به طور فراوری شده مصرف می شوند.
• لبنیات گیاهی: قطعا در یک رژیم سالم، نقش لبنیات غیر قابل انکار است. به همین جهت در رژیم های گیاهخواری و خام گیاهخواری نیز از لبنیات استفاده می شود؛ لبنیاتی نظیر شیر های گیاهی (بادام، سویا، نارگیل و…)، کره های گیاهی (توفو و مارگارین)، و پنیر های گیاهی.

در یک کلام:

غذاهای گیاهی از مهم ترین بخش های یک رژیم غذایی سالم اند و حتی اگر گیاهخوار نیستید، باید وعده های گیاهی را در برنامه غذایی تان اضافه کنید تا بتوانید از مواد مغذی آنها بهرمند شوید. می توانید از میان لیست متنوعی از این غذاها، دستور های مختلف را امتحان کنید تا به طعم مورد نظر خود برسید و از خوردن وعده های غذایی سالم و خوشمزه لذت ببرید.