سیب زمینی نیمه آماده
سیب زمینی نیمه آماده
سیب زمینی نیمه آماده یک غذای با کیفیت است که سریع آماده می شود و در کنار سبزیجات هواپز شده و سس ریحان می تواند یک طعم شگفت انگیز بیافریند. سوال اول این است که سیب زمینی جز کدام گروه غذایی است؟ این سوالی است که در رژیم های غذایی بسیار مطرح می شود.
برای جواب به این سوال که
سیب زمینی جز کدام گروه غذایی است؟ جواب این است سیب زمینی جز گروه غذاهای نشاسته ای است. ابتدا بهتر است بدانیم که
پنج گروه غذایی کدامند؟
- میوه و سبزیجات
- غذای نشاسته ای
- لبنیات
- پروتئین
- چربی
غذاهای نشاسته ای
غذاهای نشاسته ای منبع اصلی کربوهیدرات هستند و نقش مهمی در رژیم غذایی سالم دارند. آنها همچنین منبع خوبی از انرژی و مواد مغذی برای شما هستند. سیب زمینی علاوه بر نشاسته، حاوی فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین های گروه B می باشد.
انواع غذاهای نشاسته ای
بعد از مطرح شدن این سوال که سیب زمینی جز کدام گروه غذایی است؟ بهتر است انواع غذاهای نشاسته ای را بشناسیم:
سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و غلات همگی نمونه هایی از غذاهای نشاسته ای هستند و باید بیش از یک سوم غذایی که می خورید را تشکیل دهند. این غذاها حاوی کمتر از نیمی کالری چربی هستند. با این حال، شما باید مراقب چربی های اضافه ای که هنگام طبخ و سرو شدن به آنها اضافه می شود، باشید، زیرا همین چربی ها باعث افزایش محتوای کالری در غذاهای نشاسته ای می شوند.
فیبر
بزرگسالان بهتر است که روزانه 30 گرم فیبر بخورند. نگاهی به اطلاعات تغذیه ای در مورد غذاها می تواند به شما ایده دهد که چه مقدار فیبر در یک غذا وجود دارد. انواع غلات سبوس دار از غذاهای نشاسته ای منابع خوبی از فیبر هستند.
فیبر می تواند به سالم نگه داشتن روده ها کمک کند و باعت احساس سیری شود و احتمال دارد زیاد غذا خوردن را از ما دور می کند. در واقع فیبر فقط در غذاهایی یافت می شود که از گیاهان به دست می آیند.
برای مصرف مواد غذایی در سبد روزانه ما دو نوع فیبر وجود دارد:
1. فیبر نامحلول
بدن نمی تواند این نوع فیبر را هضم کند، بنابراین از روده عبور می کند و به سایر مواد غذایی و مواد زائد کمک می کند تا راحت تر در روده حرکت کنند.نان سبوس دار و غلات صبحانه، برنج قهوه ای و ماکارونی گندم کامل منابع خوبی از فیبر نامحلول هستند.
2. فیبر محلول
این نوع فیبر می تواند تا حدی هضم شود و ممکن است به کاهش میزان کلسترول در خون کمک کند. جو و حبوبات منابع خوبی از فیبر محلول هستند.
نکاتی که برای خوردن غذاهای نشاسته ای بهتر است بدانید
این نکات می تواند به شما کمک کند تا میزان غذاهای نشاسته ای را در رژیم غذایی خود افزایش دهید:
- انواع غلات کامل را انتخاب کنید تا میزان فیبر مصرفی شما افزایش یابد
- فرنی به عنوان یک صبحانه گرم کننده زمستانی عالی است
- جو کامل با میوه و ماست یک صبحانه عالی تابستانی را تشکیل می دهد
- غلات سبوس دار را انتخاب کنید یا مقداری از غلات سبوس دار را با غلات مورد علاقه خود مخلوط کنید
- نان های مختلف مانند سبوس دار و حاوی غلات و دانه را امتحان کنید
- برنج قهوه ای را برای درست کردن یک سالاد برنج بسیار خوشمزه استفاده کنید
سیب زمینی ها
سیب زمینی از نظر تغذیه ای به عنوان یک غذای نشاسته ای طبقه بندی می شود ولی در پنج وعده میوه و سبزیجات شما در طول روز جایی ندارد. در عوض، سیب زمینی به عنوان غذای نشاسته ای محسوب می شود، زیرا وقتی به عنوان بخشی از یک وعده غذایی خورده می شود برای کامل کردن جدول ارزش غذایی روزانه بسیار مفید است، به طور کلی به جای سایر منابع نشاسته ای مانند ماکارونی، برنج یا نان می تواند مصرف شود.
وقتی سیب زمینی با نمک یا چربی زیاد پخته نشود، یک انتخاب سالم است. سیب زمینی ها منبع خوبی از انرژی، فیبر، ویتامین B و پتاسیم هستند.
اگرچه سیب زمینی در مقایسه با سایر سبزیجات حاوی ویتامین C زیادی نیست، اما در برخی از کشورها مردم مقدار زیادی از ویتامین C روزانه خود را از سیب زمینی دریافت می کنند، زیرا این محصول خوشمزه را بسیار زیاد می خورند.
پختن سیب زمینی
هنگام پختن یا سرو سیب زمینی، سعی کنید به جای کره از روغن های کم چرب (چند غیراشباع) یا روغن های غیراشباع مانند روغن زیتون یا آفتابگردان استفاده کنید.
اگر سیب زمینی را می جوشانید، برخی از مواد مغذی به داخل آب نشت می کنند، به خصوص اگر پوست آن را جدا کرده باشید. برای جلوگیری از این اتفاق، فقط از آب کافی برای پوشاندن آنها استفاده کنید و آنها را برای حداقل زمان بپزید.
نگهداری سیب زمینی
آکریل آمید یک ماده شیمیایی است که هنگام پختن غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی و نان در دمای (بالای 120 درجه سانتیگراد) ایجاد می شود.
اطلاعات در مورد چگونگی کاهش آکریل آمید در خانه، از جمله توصیه در مورد پخت و پز و نگهداری سیب زمینی، در دسترس است:
نحوه کاهش آکریل آمید در خانه
برای کاهش مصرف آکریلامید هنگام تهیه غذا در خانه، به شما توصیه می کنیم که:
- در هنگام سرخ کردن، پختن یا برشته کردن غذاهای نشاسته ای، بهتر است رنگ زرد یا طلایی یا روشن تر داشته باشید
- هنگام پختن غذاهای بسته بندی شده مانند چیپس و سیب زمینی کبابی، دستورالعمل های پخت روی بسته را دنبال کنید
- برای کمک به کاهش خطر ابتلا به سرطان یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید
هرم غذایی
کنترل رژیم غذایی خوب بخش مهمی از مدیریت دیابت است. با این حال، بسیاری از مردم برای اجرای آن در زندگی خود تلاش می کنند. در نظر گرفتن غذاهایی که مصرف می کنیم از نظر هرم غذایی می تواند مفید باشد.
هرم غذایی بر شش گروه اصلی غذایی تاکید دارد:
- غلات و سبزیجات نشاسته ای – برنج، ماکارونی، نان، بلغور جو دوسر، کدو تنبل، ذرت، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی
- منابع پروتئین جایگزین – انواع گوشت گیاهی، دانه های سویا
- محصولات لبنی – شیر، پنیر، ماست
- سبزیجات – کلم، تربچه سفید، هویج
- میوه – سیب، پرتقال، انگور، پاپایا، توت فرنگی
- روغن ها – روغن پخت و پز، کره، آجیل
بیشتر غذاها تا حدی بر قند خون تأثیر می گذارند. قوی ترین و سریع ترین تاثیر از غلات و سبزیجات نشاسته ای، محصولات لبنی و میوه ها است. بنابراین باید توجه ویژه ای به مصرف این گروه های غذایی شود. در حالی که تأثیر گوشت، ماهی و منابع جایگزین پروتئین و روغن کمتر است، مصرف بیش از حد آن همچنان می تواند بر قند خون تأثیر بگذارد. در همین حال، از آنجایی که سبزیجات حاوی مقادیر غنی فیبر و کربوهیدرات کمی هستند، ممکن است به تثبیت سطح قند خون پس از صرف غذا کمک کنند.
