در جامعه‌ی مدرن، سالم زندگی کردن بسیار سخت‌تر از همیشه شده است و مردم در تلاش برای ایجاد تعادل بین کار، خانواده و سایر مسئولیت‌ها هستند؛ در نتیجه، اهدافی که برای سلامتی دارند اغلب متوقف می‌شود. با با این حال، قرار نیست سالم بودن را برای خودمان سخت کنیم.
در این مقاله ۲۲ عادت ساده برای سلامتی با کمترین تلاش را با هم می‌خوانیم.
۱. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای پر کنید.
به طور کلی می‌توان سبزیجات را به سبزیجات نشاسته‌ای و غیر نشاسته‌ای طبقه‌بندی کرد.
سبزیجات نشاسته‌ای معمولاً کربوهیدرات و کالری بیشتری نسبت به همتایان غیر نشاسته‌ای خود دارند. نمونه‌هایی از سبزیجات نشاسته‌ای عبارتند از سیب زمینی، ذرت و لوبیا. سبزیجات غیر نشاسته‌ای شامل اسفناج و سایر سبزیجات با برگ سبز تیره، هویج، کلم بروکلی و گل کلم هستند.
پر کردن نیمی از بشقاب با سبزیجات غیر نشاسته‌ای یک عادت ساده برای سالم‌تر کردن رژیم غذایی است. این سبزیجات کالری کمی دارند اما سرشار از مواد مغذی، فیبر و آب هستند. با جایگزینی مقداری نشاسته و پروتئین به وعده غذایی خود با سبزیجات غیر نشاسته ای، همچنان می توانید مقدار مشابهی از غذا را بخورید – اما با کالری کمتر. این استراتژی ساده همچنین شما را از نگرانی در مورد اندازه و کالری صرفه جویی درمی‌آورد.
۲. از ظروف کوچک‌تر برای غذا خوردن استفاده کنید.
باور کنید یا نه، اندازه‌ی بشقاب غذا می‌تواند بر میزان غذا خوردن تأثیر بگذارد.
در یک مطالعه، دانشمندان دریافتند افرادی که از ظروف بزرگ غذا استفاده می‌کنند، ۵۶٪ (۱۴۲ کالری) بیشتر از افرادی که از ظروف کوچک‌تر استفاده می‌کنند، غذا می‌خورند. در تجزیه و تحلیل ۷۲ مطالعه، دانشمندان دریافتند که مردم به طور مداوم غذای بیشتری می‌خورند که به آن‌ها وعده‌ها و بشقاب‌های بزرگ‌تر داده شود.
توهم ساده‌ی غذا خوردن از یک بشقاب کوچک‌تر می‌تواند به شما کمک کند با غذای کمتر احساس رضایت کنید.
۳. کربوهیدرات‌های تصفیه شده را با کربوهیدرات‌های کامل و فرآوری نشده جایگزین کنید.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده معمولاً به عنوان کربوهیدرات‌های ساده یا کربوهیدرات‌های “خالی” شناخته می‌شوند. این نوع از کربوهیدرات‌ها به شدت فرآوری شده و تقریباً تمام مواد مغذی و فیبرشان از بین می‌رود. این بدان معناست که کربوهیدرات‌های تصفیه شده کالری اضافی را بدون هیچ مزیت تغذیه‌ای به رژیم غذایی اضافه می‌کنند.
نمونه هایی از کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از آرد سفید، نان سفید و برنج سفید.
ناگفته نماند که داشتن یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات‌های تصفیه شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نوع۲ را افزایش دهد.
انتخاب کربوهیدرات‌های کامل و فرآوری نشده مانند آرد گندم کامل و برنج قهوه‌ای به شما این امکان را می‌دهد تا غذاهایی که به طور معمول می‌خورید را با مزایای افزوده‌ی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مصرف کنید.
۴. مقداری میوه به جو دو سر صبحگاهی خود اضافه کنید.
میوه راهی عالی برای اضافه کردن رنگ و طعم به جو دوسر صبحگاهی است. میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که برای سلامتی مطلوب ضروری هستند. میوه همچنین دارای فیبر و آب فراوانی است که می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید.
علاوه بر این، میوه‌ها منبع بسیار خوبی از پلی فنول‌ها هستند؛ ترکیباتی که باعث فایده‌ی زیاد میوه و سبزیجات برای سلامتی می‌شود. این ترکیبات به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می‌کنند و می‌توانند به مبارزه با التهاب کمک کنند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که پلی فنول‌ها همچنین می‌توانند باعث کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع۲ و مرگ زودرس شوند. مطالعه‌ای با ۷۴۴۷ شرکت‌کننده نشان داد افرادی که بیشترین پلی فنل‌ها را مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کمترین پلی‌فنل را مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر مرگ زودهنگام قرار دارند.
۵. مکمل های خاصی را مصرف کنید.
غذاهای کامل معمولاً بهترین راه برای برآوردن نیازهای غذایی هستند. این نوع غذاها حاوی انواع مواد مغذی هستند که با هم هم‌افزایی دارند و باعث بیشتر شدن مزایای تغذیه‌ای آن‌ها می‌شوند.
با این حال، بسیاری از مردم برای تامین نیازهای غذایی روزانه‌ی خود، تنها از طریق غذاها تلاش می‌کنند. اینجاست که مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند؛ زیرا دوز زیادی از مواد مغذی را در یک بسته‌ی مناسب برای شما فراهم می‌کنند.
فیبر محلول مکمل بسیار مفید و مغذی هست. مکمل‌های فیبر محلول مانند گلوکومانان کمک می‌کنند تا برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید، برنامه‌ی غذاییتان را منظم نگه دارند و همچنین قند خون و کلسترول خون را کاهش دهند. مکمل‌های روغن ماهی، مانند ماهی‌های چرب، مقدار زیادی از امگا ۳ را در اختیار شما قرار می‌دهند.
رژیم‌های غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش خطر بیماری قلبی، التهاب مزمن کمتر و سلامت روانی بیشتر مرتبط هستند.
۶. چای سبز بنوشید.
چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌هایی است که می‌توانید بنوشید؛ زیرا کالری کمی دارد و سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است.
این آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند به بدن در مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که خطر بیماری را افزایش می‌دهند و پیری را تسریع می‌کنند.
همچنین مطالعات نشان داده است افرادی که بیشتر چای سبز می‌نوشند، عمر طولانی‌تری دارند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نیز در آن‌ها کمتر است.
چای سبز همچنین حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) و کافئین است. این ترکیبات با افزایش متابولیسم می‌تواند در سوزاندن چربی کمک کنند.
۷. قهوه را سیاه و بدون شیر یا شکر بنوشید.
یک بررسی به این نتیجه رسید که بیش از ۱۶۰ میلیون آمریکایی به طور منظم قهوه می‌نوشند. با این حال، تقریباً دو سوم افراد شکر، شیر، خامه یا سایر افزودنی‌ها را به آن اضافه می‌کنند. متأسفانه، اضافه کردن این ماده‌ها باعث می‌شود که قهوه کالری اضافی را وارد رژیم غذایی کند. به عنوان مثال، یک لاته بلند استارباکس حاوی ۲۰۴ کالری و ۱۴.۴ گرم شکر است. در مقایسه، یک فنجان قهوه‌ی دم کرده یا یک آمریکانو حاوی کمتر از ۱۵ کالری است.
روی آوردن به قهوه سیاه می‌تواند کالری اضافی را از رژیم غذایی، بدون از دست دادن میزان کافئین کاهش دهد.
۸. از سودا و انواع نوشابه پرهیز کنید.
اگر می خواهید سالم‌تر باشید، سعی کنید از نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید؛ زیرا فاقد مواد مغذی ضروری و سرشار از شکر هستند. به عنوان مثال، یک قوطی کوکاکولا حاوی ۳۹ گرم یا ۱۰ قاشق چای‌خوری شکر است.
تحقیقات نشان داده است که نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر می‌توانند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و حتی برخی سرطان‌ها را افزایش دهند. علاوه بر این، اسیدهای موجود در نوشابه‌ها می‌توانند به دندان‌های شما آسیب بزنند، به‌ویژه وقتی با شکر ترکیب شوند. اگر مقدار زیادی نوشابه می‌نوشید، نوشیدنی‌های سالم‌تر مانند آب گازدار شیرین نشده با لیمو را انتخاب کنید.
۹. همیشه میان وعده‌های سالم در دسترس داشته باشید.
تقریباً ۵۰٪ از مردم به طور منظم هوس غذایی دارند. در واقع، این هوس‌ها توانایی آن را دارند که غذاهای ناسالم را بسیار جذاب و تلاش برای تغذیهی سالم را از مسیر خارج کنند.
پر کردن کابینت‌ها با تنقلات سالم می‌تواند در مبارزه با هوس‌ها در زمان بروز آن‌ها کمک کند. یک عادت ساده و ایده‌ی عالی دیگر این است که تنقلات سالمی را در کیف خود بگذارید تا وقتی در خانه نیستید هم بتوانید هوس‌های غذایی را کنترل کنید. یک میان‌وعده‌ی سالم و عالی می‌تواند شامل یک مشت آجیل، میوه یا حتی کمی شکلات تلخ باشد.
۱۰. با هر وعده‌ی غذایی یک لیوان آب بنوشید.
آب برای سلامتی بسیار مهم است. نوشیدن آب کافی می‌تواند به حفظ عملکرد سالم مغز، تمرکز و خلق و خوی مثبت کمک کند. علاوه بر این، آب با سیر نگه داشتن شما و افزایش سوزاندن کالری به کاهش وزن کمک می‌کند.
اگر نوشیدن آب کافی برایتان دشوار است، سعی کنید با هر وعده‌ی غذایی یک لیوان آب بخورید. این ایده به شما کمک می‌کند که حداقل چند لیوان آب در روز بنوشید.
۱۱. قبل از خرید یک لیست خواربار تهیه کنید.
لیست مواد غذایی ابزار قدرتمندی است که می‌تواند به شما کمک کند سالم‌تر غذا بخورید. لیست مواد غذایی به شما کمک می‌کند آن‌چه را که در خانه دارید به خاطر بسپارید، از قبل برای غذای سالم‌تر برنامه‌ریزی کنید و از خریدهای ناگهانی خودداری کنید.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده است افرادی که از لیست‌های مواد غذایی استفاده می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که سالم‌تر غذا بخورند و در نتیجه وزن کمتری داشته باشند.
۱۲. با شکم پر خرید کنید.
اگر می‌خواهید سلامتی خود را حفظ کنید، خرید با معده‌ی خالی می‌تواند فاجعه‌بار باشد. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که وقتی افراد با معده‌ی خالی خرید می‌کنند، تمایل دارند غذاهای پرکالری بیشتری بخرند.
با خرید بعد از صرف غذا، نه تنها از خریدهای ناگهانی ناسالم جلوگیری می‌کنید، بلکه احتمالاً مقداری پول نیز پس انداز خواهید کرد. این استراتژی زمانی که با لیست مواد غذایی ترکیب شود حتی بهتر عمل می‌کند.
۱۳. به جای غذاهای فرآوری شده غذاهای واقعی را انتخاب کنید.
مردم کشورهای غربی بیش از هر زمان دیگری از غذاهای فرآوری شده استفاده می‌کنند. در حالی که غذاهای فرآوری شده راحت هستند، اما اغلب فاقد مواد مغذی هستند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهند. استفاده‌ی بیشتر از غذاهای واقعی می‌تواند به شما کمک کند با کمترین تلاش سالم‌تر باشید.
غذاهای واقعی معمولاً فیبر بیشتری دارند و مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. غذاهای واقعی غذاهای تک ماده‌ای هستند که اکثراً اصلاح نشده و فاقد هرگونه افزودنی شیمیایی هستند.
چند نمونه از غذاهای واقعی:
- سیب
- موز
- اسفناج
- برنج قهوه ای
- گوشت‌های فرآوری نشده
- تخم مرغ کامل
۱۴. خوردن با حواس آگاه را تمرین کنید.
تغذیهی آگاهانه یکی از ابزارهایی است که به شما کمک می‌کند با کمترین تلاش، سالم‌تر غذا بخورید. این موضوع بر مفهوم ذهن آگاهی است و به شما کمک می‌کند به آن‌چه می‌خورید، چرایی غذا خوردن و سرعت غذا خوردن خود توجه کنید.
علاوه بر این، بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که خوردن آگاهانه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
چند نکته ساده‌ای که می‌توانید به کمک آن‌ها به غذا خوردن خود آگاه‌تر شوید:
غذا را به آرامی بخورید.
غذا را کاملاً بجوید.
روی احساسی که هنگام غذا خوردن دارید تمرکز کنید؛ اینکه آیا واقعاً گرسنه هستید؟
هنگام غذا خوردن تلویزیون را خاموش کنید و گوشی خود را کنار بگذارید.
۱۵. نشسته غذا بخورید.
در جامعه‌ی پر سرعت امروز، مردم همیشه در حال حرکت هستند. با این حال، تحقیقات نشان داده است که غذا خوردن در حال حرکت می‌تواند بر توانایی شما در پردازش سیگنال‌های گرسنگی تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، یک مطالعه با ۶۰ زن نشان داد که اگر افراد هنگام پیاده‌روی غذا بخورند، غذا و کالری بیشتری مصرف می‌کنند. نشسته غذا خوردن می‌تواند به شما کمک کند تا با هوشیاری زیاذی غذا بخورید.
۱۶. در زمان استراحتتان پیاده روی کنید.
پیدا کردن زمان برای ورزش برای بسیاری از مردم در سراسر جهان، به ویژه در محل کار، یک مشکل واقعی است. با این حال، ورزش منظم برای داشتن سبک زندگی سالم بسیار مهم است.
در واقع، شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد کمبود ورزش با ضعف روانی و جسمی مرتبط است. البته، راه‌های زیادی برای تطبیق ورزش با برنامه‌ی روزانه وجود دارد (حتی با یک برنامه شلوغ). به عنوان مثال، پیاده روی در زمان استراحت ناهار می‌تواند سلامت و تندرستی شما را تا حد زیادی بهبود بخشد و یک عادت ساده می‌باشد.
در یک مطالعه، ۵۶ نفر در زمان استراحت ناهار خود به مدت ۳۰ دقیقه در هفته پیاده‌روی کردند. این باعث افزایش اشتیاق و آرامش آن‌ها در محل کار شد و در عین حال باعث کاهش اضطراب آن‌ها نیز شد.
۱۷. به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
بالا رفتن از پله‌ها یک عادت ساده برای اضافه کردن ورزش به برنامه‌ی روزانه است و همچنین برای سلامت طولانی مدت عالی است.
تحقیقات نشان داده است افرادی که روزانه حداقل ۸ پله بالا می‌روند، ۳۳٪ کمتر از افرادی که بیشتر وقت خود را نشسته می‌گذرانند، در معرض خطر مرگ قرار ددارند
یک مطالعه نشان داد که به طور متوسط، طی کردن از پله‌ها به ازای هر پله، ۲۳.۵ ثانیه سریع‌تر بود. این شامل میانگین زمان انتظار برای آسانسور است. اگر دائماً بین سطوح در دفتر خود حرکت می‌کنید، بالا رفتن از پله‌ها می‌تواند به بهبود تناسب اندام و بهره وری شما کمک کند.
۱۸. استفاده از میز ایستاده را امتحان کنید.
این روزها افراد بیشتر از همیشه می‌نشینند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که یک کارمند اداری به طور متوسط ۱۵ ساعت از روز خود را در حالت نشسته سپری می‌کند. در مقایسه، یک کارگر کشاورزی حدود ۳ ساعت در روز می‌نشیند.
نتایج تحقیقات می‌گوید که متأسفانه افرادی که بیشتر می‌نشینند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان و مرگ هستند.
یک میز ایستاده می‌تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری روی پای خود بمانید و در عین حال بهره وری داشته باشید. ناگفته نماند، تحقیقات حتی نشان داده است که افرادی که در همان شغل از میزهای ایستاده استفاده می‌کنند، در طول شش ماه، ۵۳٪ بازده بیشتری داشتند.
۱۹. یک ساعت قبل از خواب از گوشی خود استفاده نکنید و تلویزیون را خاموش کنید.
خواب با کیفیت برای سلامتی مطلوب بسیار ضروری است.
به نظر می‌رسد که فناوری و سایر منابع نور مصنوعی علل مهمی برای ضعف خواب هستند. این دستگاه‌ها نور آبی را ساطع می‌کنند، نوعی موج نور که در طول روز رایج است؛ پس این دستگاه‌ها می‌تواند مغز را فریب دهند تا فکر کند روز است.
ناگفته نماند، تحقیقات نشان داده است که استفاده از نور مصنوعی قبل از خواب با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه، اختلالات خلقی و افسردگی مرتبط است. اجتناب از فناوری یک ساعت قبل از خواب، به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
۲۱. هر شب یک ساعت مشخص بخوابید.
علاوه بر کیفیت پایین خواب، بسیاری از افراد برای به خواب رفتن تلاش می‌کنند. این تلاش می‌تواند شما را خسته کند، احساس سستی در شما به وجود آورد و حتی باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نوع۲ شود.
یکی از بزرگترین مقصرها، نداشتن برنامه‌ی خواب منظم است. داشتن زمان مشخصی برای خواب به ساعت داخلی بدن شما کمک می‌کند تا در زمان مشخصی سریع‌تر به خواب برود. علاوه بر این، یک برنامه‌ی خواب مشخص نیز می‌تواند تمرکز و حافظه شما را بهبود بخشد.
۲۲. مدیتیشن منظم را امتحان کنید.
استرس می‌تواند بر سلامت کلی، تأثیر منفی بگذارد.
تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن راهی موثر و یک عادت ساده برای کاهش استرس و بهبود سلامت کلی است. به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل ۴ مطالعه با بیش از ۳۵۰۰ نفر نشان داد که مراقبه‌ی ذهنی به کاهش اضطراب، افسردگی و استرس کمک می‌کند.
کلام آخر
سالم بودن آسان‌تر از آن چیزی است که فکرش را می‌کنید. در واقع، راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید با کمترین تلاش به سلامت برسید؛ به این صورت که فقط با تغییر عادت‌هایتان به راحت‌ترین حالت ممکن سالم زندگی کنید.
این عادات شامل خوردن یک لیوان آب در هر وعده‌ی غذایی، داشتن برنامه‌ی خواب منظم و انتخاب بیشتر غذاهای واقعی است.
علاوه بر این، خرید با شکم پر می‌تواند به کاهش هوس‌های سوپرمارکتی و جلوگیری از خریدهای ناگهانی کمک کند. همچنی غذا خوردن آگاهانه می‌تواند به شما کمک کند عادات غذایی خود را کنترل کنید.
افزودن تنها تعدادی از این استراتژی‌ها به برنامه‌ی روزانه‌ی شما می‌تواند به یک سبک زندگی سالم تر و شادتر منجر شود.
