شکر در مقدار کم ضرر زیادی ندارد؛ اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به افزایش وزن، آکنه، دیابت نوع۲ شود و همچنین می‌تواند خطر ابتلا به چندین بیماری جدی را افزایش دهد.
شکر اضافه شده را حتی در غیرمنتظره‌ترین محصولات می‌توان یافت؛ از سس کچاپ گرفته تا کره‌ی بادام زمینی. بسیاری از مردم برای وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها به غذاهای سریع و فرآوری شده متکی هستند. از آن‌جایی که این محصولات اغلب حاوی شکر اضافه شده هستند، بخش زیادی از کالری دریافتی روزانه‌ی آن‌ها را تشکیل می‌دهد. در ایالات متحده، یک فرد بالغ به طور متوسط روزانه ۱۷ قاشق چایخوری شکر مصرف می‌کند.
کارشناسان معتقدند مصرف شکر عامل اصلی چاقی و بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ است. به همین دلیل است که دستورالعمل‌های غذایی پیشنهاد می‌کنند که کالری از قند اضافه شده را به کمتر از ۱۰٪ در روز محدود کنید.
در اینجا ۱۱ دلیل برای مضر بودن مصرف قند زیاد برای سلامتی را آورده‌ایم.
۱. افزایش وزن
نرخ چاقی در سرتاسر جهان در حال افزایش است و شواهد نشان می‌دهد که شکر اضافه شده – اغلب از نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر – یکی از عوامل اصلی چاقی است.
نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه، آب میوه و چای شیرین سرشار از فروکتوز هستند که نوعی قند ساده است. مصرف فروکتوز بیشتر از گلوکز – نوع اصلی قند موجود در غذاهای نشاسته ای – گرسنگی و میل به غذا را افزایش می‌دهد.
علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد فروکتوز ممکن است باعث مقاومت در برابر لپتین شود (هورمون مهمی که گرسنگی را تنظیم می‌کند و به بدن دستور توقف غذا خوردن می‌دهد.) به عبارت دیگر، نوشیدنی‌های قندی گرسنگی شما را مهار نمی‌کنند و مصرف سریع کالری مایع را آسان می‌کنند که این مسأله می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف نوشیدنی‌های شیرین با افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط دارد. همچنین، نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی‌های شیرین شده با قند با افزایش میزان چربی احشایی، نوعی چربی شکمی که به شرایطی مانند دیابت و بیماری قلبی مرتبط است، منجر می‌شود.
۲. افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
رژیم‌های غذایی با قند بالا باعث افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها، از جمله بیماری‌های قلبی، که علت شماره یک مرگ و میر در سراسر جهان است، می‌شود.
شواهد نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با قند بالا می‌تواند منجر به چاقی و التهاب و همچنین تری گلیسیرید بالا، قند خون و سطح فشار خون شود که همگی از عوامل خطر بیماری قلبی هستند. علاوه بر این، مصرف بیش از حد قند، به ویژه از نوشیدنی‌های شیرین شده با قند، باعث تصلب شرایین، بیماری که با رسوبات چربی و گرفتگی عروق مشخص می‌شود، می‌شود.
مطالعه ای روی بیش از ۲۵۸۷۷ بزرگسال نشان داد افرادی که قند افزوده بیشتری مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که قند افزوده کمتری مصرف می‌کنند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی و عوارض عروق کرونر قرار دارند.
افزایش مصرف قند نه تنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد، بلکه می‌تواند خطر سکته را نیز افزایش دهد. در همین مطالعه، بیش از هشت وعده در هفته نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر با افزایش خطر سکته مغزی ارتباط مستقیم دارد. تنها یک قوطی ۴۷۳ میلی لیتری نوشابه حاوی ۳۹ گرم قند است که بر اساس یک رژیم غذایی ۲هزار کالری معادل ۸٪ کالری مصرفی روزانه است. این بدان معناست که یک نوشیدنی شیرین در روز برای حد مجاز روزانه‌ی توصیه شده برای قند اضافه کافی است.
۳. افزایش آکنه پوست
رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده، از جمله غذاها و نوشیدنی‌های شیرین، باعث افزایش خطر ابتلا به آکنه می‌شود.
غذاهایی با شاخص گلیسمی بالاتر، مانند شیرینی‌های فرآوری شده، قند خون را با سرعت بیشتری نسبت به غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین‌‌تر افزایش می‌دهند. مصرف غذاهای شیرین می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون و انسولین شود که منجر به افزایش ترشح آندروژن، تولید روغن و التهاب می‌شود که همه‌ی این‌ها در ایجاد آکنه نقش دارند.
شواهد نشان داده اند که رژیم‌های غذایی با گلیسمی پایین باعث کاهش خطر آکنه می‌شوند؛ در حالی که رژیم‌های غذایی با گلیسمی بالا باعث افزایش خطر آکنه می‌شوند. به عنوان مثال، مطالعه ای روی ۲۴۴۵۲ شرکت کننده نشان داد که مصرف محصولات چرب و شیرین، نوشیدنی‌های شیرین و شیر با آکنه فعلی در بزرگسالان ارتباط دارد.
علاوه بر این، بسیاری از مطالعات جمعیتی نشان داده‌اند که جوامع روستایی که غذاهای سنتی و غیرفرآوری‌شده مصرف می‌کنند، در مقایسه با مناطق شهری‌تر و پردرآمد که غذاهای فرآوری‌شده بخشی از یک رژیم غذایی روتین آن‌هاست، میزان آکنه‌ی بسیار کمتری دارند. این یافته‌ها با این نظریه که رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده و مملو از قند به ایجاد آکنه کمک می‌کنند، همزمان است.
۴. افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع۲
دیابت، عامل اصلی مرگ و میر و کاهش امید به زندگی است. شیوع آن در ۳۰ سال گذشته بیش از دو برابر شده است و پیش‌بینی‌ها تخمین می‌زنند که همچنان افزایش خواهد یافت.
مصرف بیش از حد قند از نظر تاریخی با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط بوده است. در حالی که هیچ مطالعه‌ای ثابت نکرده است که مصرف شکر باعث دیابت می‌شود..خوردن مقدار زیاد قند می‌تواند به طور غیرمستقیم خطر دیابت را با افزایش وزن و افزایش چربی بدن افزایش دهد که هر دو خطر ابتلا به دیابت هستند.
چاقی که اغلب به دلیل مصرف بیش از حد قند ایجاد می‌شود، قوی‌ترین عامل خطر برای دیابت در نظر گرفته می‌شود. علاوه بر این، مصرف طولانی مدت قند بالا باعث مقاومت در برابر انسولین می‌شود؛ انسولین هورمونی است که توسط پانکراس تولید می شود و سطح قند خون را تنظیم می‌کند. مقاومت به انسولین باعث افزایش سطح قند خون می‌شود و خطر ابتلا به دیابت را به شدت افزایش می‌دهد. به علاوه، تحقیقات نشان داده است افرادی که نوشیدنی‌های شیرین شده با قند مصرف می‌کنند بیشتر در معرض ابتلا به دیابت هستند.
یک مطالعه شامل افرادی که بیش از یک دوره‌ی ۴ ساله نوشیدنی‌های شیرین مصرف می‌کردند، نشان داد که افزایش مصرف نوشیدنی‌های شیرین، از جمله نوشابه‌های گازدار و آب میوه، با خطر بالاتر دیابت نوع ۲ مرتبط است.
۵. افزایش خطر ابتلا به سرطان
خوردن مقدار زیاد قند ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را افزایش دهد. اول، رژیم غذایی غنی از غذاها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند منجر به چاقی شود که به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد. همچنین، رژیم‌های غذایی سرشار از قند، التهاب را در بدن افزایش می دهند و ممکن است باعث مقاومت به انسولین شود که هر دو خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهند.
براساس نتایج یک مطالعه روی غذاها و نوشیدنی های شیرین، ۲۳ تا ۲۰۰ درصد خطر ابتلا به سرطان با مصرف بیشتر نوشیدنی های شیرین افزایش پیدا می‌کند.
مطالعات دیگر نشان داده اند که مصرف قند با انواع خاصی از سرطان مرتبط است. مطالعه‌ای روی بیش از ۲۲۷۲۰ مرد در طول ۹ سال نشان داد که افزایش مصرف قند از نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، با افزایش خطر سرطان پروستات ارتباط دارد.
مطالعه‌ی دیگری نشان داد که سرطان مری با افزایش مصرف ساکارز یا شکر سفره و دسرها و نوشیدنی‌های شیرین مرتبط است. تحقیقات در مورد ارتباط بین مصرف قند افزوده و سرطان ادامه دارد و مطالعات بیشتری برای درک کامل این رابطه پیچیده مورد نیاز است.
۶. افزایش ابتلا به افسردگی
در حالی که یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند، رژیم غذایی سرشار از قند افزوده و غذاهای فرآوری شده می‌تواند به تغییرات در خلق و خو و احساسات کمک کند. حتی امکان ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.
مصرف زیاد قند با اختلالات شناختی، مشکلات حافظه و اختلالات عاطفی مانند اضطراب و افسردگی مرتبط است. محققان بر این باورند که التهاب سیستمیک مزمن، مقاومت به انسولین، و اختلال در سیستم سیگنال دهی پاداش (دوپامینرژیک) که همگی می‌توانند ناشی از افزایش مصرف قند باشند، احتمال تأثیر مضر قند بر سلامت روان را دارند.
مطالعه‌ای که روی ۸ هزار نفر انجام شد نشان داد مردانی که روزانه ۶۷ گرم یا بیشتر شکر مصرف می‌کنند، ۲۳٪ بیشتر از مردانی که کمتر از ۴۰ گرم شکر در روز مصرف می‌کنند، به افسردگی مبتلا می‌شوند.
مطالعه دیگری روی بیش از ۶۹ هزار زن نشان داد که افرادی که بیشترین مصرف قندهای افزوده را داشتند در مقایسه با کسانی که کمترین میزان مصرف را داشتند، به طور قابل توجهی در معرض خطر افسردگی قرار داشتند.
۷. امکان تسریع روند پیری پوست
چین و چروک‌های روی پوست، نشانه‌ی طبیعی پیری پوست است که در نهایت بدون توجه به رژیم غذایی و سلامت بدن خود را نشان می‌دهند. با این حال، انتخاب نامناسب مواد غذایی می‌تواند چین و چروک را بدتر کرده و روند پیری پوست را تسریع کند. محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) ترکیباتی هستند که در اثر واکنش بین قند و پروتئین در بدن ایجاد می‌شوند. این عنصرها مشکوک به نقش کلیدی در پیری پوست هستند.
مصرف یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قند منجر به تولید AGE ها می‌شود که ممکن است باعث پیری زودرس پوست شما شود. AGE ها به کلاژن و الاستین آسیب می‌رسانند که پروتئین‌هایی هستند که به کشش پوست و حفظ ظاهر جوان آن کمک می‌کنند. هنگامی که کلاژن و الاستین آسیب می‌بینند، پوست استحکام خود را از دست می‌دهد و شروع به افتادگی می‌کند.
۸. افزایش پیری سلولی
تلومرها ساختارهایی هستند که در انتهای کروموزوم‌ها یافت می‌شوند، که مولکول‌هایی هستند که بخشی یا تمام اطلاعات ژنتیکی شما را در خود نگه می‌دارند. تلومرها به عنوان کلاهک‌های محافظ عمل می‌کنند و از تخریب کروموزوم‌ها یا ترکیب شدن با یکدیگر جلوگیری می‌کنند.
با افزایش سن، تلومرها به طور طبیعی کوتاه می‌شوند که باعث پیری و عملکرد نادرست سلول‌ها می‌شود. اگرچه کوتاه شدن تلومرها بخشی طبیعی از پیری است، انتخاب‌های خاص سبک زندگی می‌تواند این روند را تسریع کند.
مصرف مقادیر زیاد شکر کوتاه شدن تلومر را تسریع می‌کند که پیری سلولی را افزایش می‌دهد. یک مطالعه‌ی آزمایشی روی ۶۱ کودک پیش دبستانی نشان داد که افزایش مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با قند با کاهش طول تلومر مرتبط است که نشان دهنده‌ی پیری سلولی است.
۹. تخلیه‌ی انرژی
غذاهای سرشار از قند افزوده به سرعت سطح قند خون و انسولین را افزایش می‌دهند که منجر به افزایش انرژی می‌شود. با این حال، این افزایش سطح انرژی زودگذر است.
محصولاتی که مملو از قند هستند، اما فاقد پروتئین، فیبر یا چربی هستند، منجر به افزایش انرژی مختصری می‌شوند که به سرعت با کاهش شدید قند خون همراه می‌شود که اغلب به آن سقوط می‌گویند. داشتن نوسانات مداوم قند خون می‌تواند منجر به نوسانات عمده در سطح انرژی شود.
یک متاآنالیز که تأثیر شکر بر خلق و خو را بررسی کرد، نشان داد که مصرف کربوهیدرات، به ویژه شکر، هوشیاری را در ۶۰ دقیقه پس از مصرف کاهش می‌دهد و در ۳۰ دقیقه پس از مصرف، خستگی را افزایش می‌دهد.
برای جلوگیری از این چرخه‌ی تخلیه‌ی انرژی، منابع کربوهیدراتی را انتخاب کنید که قند افزوده‌ی کمی دارند و سرشار از فیبر هستند. جفت کردن کربوهیدرات‌ها با پروتئین یا چربی یک راه عالی دیگر برای ثابت نگه داشتن قند خون و سطوح انرژی است. به عنوان مثال، خوردن یک سیب همراه با یک مشت کوچک بادام یک میان وعده‌ی عالی برای سطوح انرژی طولانی مدت و ثابت است.
۱۰. امکان ابتلا به کبد چرب
مصرف زیاد فروکتوز به طور مداوم با افزایش خطر ابتلا به کبد چرب ارتباط دارد. فروکتوز یک نوع رایج قند است که یکی از منابع اصلی آن شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) است که برای شیرین کردن سودا، آب نبات، محصولات پخته شده، غلات و غیره استفاده می‌شود.
برخلاف گلوکز و سایر انواع قند که توسط بسیاری از سلول‌های بدن جذب می‌شوند، فروکتوز تقریباً منحصراً توسط کبد تجزیه می‌شود. در کبد، فروکتوز به انرژی تبدیل می‌شود یا به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌شود. با این حال، کبد فقط می‌تواند مقدار زیادی گلیکوژن را قبل از تبدیل مقادیر اضافی به چربی ذخیره کند.
مقادیر زیادی قند اضافه شده به شکل فروکتوز، کبد شما را بیش از حد پر می‌کند که منجر به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) می‌شود؛ وضعیتی که با تجمع بیش از حد چربی در کبد مشخص می‌شود.
یک مطالعه حیوانی نشان داد که تغذیه‌ی موش‌ها با رژیم غذایی با فروکتوز بالا برای دوره‌های زمانی طولانی منجر به بدتر شدن سد روده‌ای، التهاب کبد، تومورهای کبدی و علائم کبد چرب در مقایسه با گروه کنترل می‌شود. همان مطالعه نشان داد که همان مقدار فروکتوز زمانی که از طریق نوشیدنی‌ها به جای غذا مصرف می‌شود و زمانی که در یک محیط مصرف می‌شود در مقایسه با چندین دوز در مدت زمان طولانی‌تر، به احتمال زیاد منجر به ایجاد کبد چرب می‌شود.
مطالعه‌ای بر روی بیش از ۵۹۰۰ بزرگسال نشان داد افرادی که روزانه نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی که مصرف نمی‌کردند، ۵۶٪ بیشتر در معرض خطر ابتلا به NAFLD بودند.
۱۱. سایر خطرات بر سلامتی
جدا از خطرات ذکر شده در بالا، شکر و قند می‌توانند به روش‌های بی شمار دیگری به بدن آسیب برساند. تحقیقات نشان می‌دهد که قند اضافه شده بیش از حد این خطرات را در پی دارد:
افزایش خطر ابتلا به بیماری کلیوی:
فروکتوز می‌تواند غلظت سرمی اورات را افزایش داده و منجر به ایجاد بیماری کلیوی شود. سطوح بالای قند خون به طور مداوم می‌تواند به رگ‌های خونی ظریف کلیه‌ها آسیب برساند و خطر بیماری کلیوی را افزایش دهد.
تأثیر منفی بر سلامت دندان:
خوردن بیش از حد قند می‌تواند باعث ایجاد پوسیدگی شود. باکتری‌های موجود در دهان شما از قند تغذیه می‌کنند و توسط محصولات اسید آزاد می‌کنند که باعث دمینرالیزاسیون دندان می‌شود.
چگونه مصرف قند خود را کاهش دهیم؟
قند اضافه شده‌ی بیش از حد، اثرات منفی بسیاری بر سلامتی دارد. اگرچه مصرف مقادیر کم در هر زمان کاملاً سالم است، اما باید سعی کنید تا حد امکان مصرف شکر و قند را کاهش دهید. خوشبختانه، تمرکز بر خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده به طور خودکار میزان قند را در رژیم غذایی شما کاهش می‌دهد.
در اینجا چند نکته برای کاهش مصرف قندهای اضافه آورده شده است:
- نوشابه‌های گازدار، نوشابه‌های انرژی زا، آبمیوه‌ها و چای شیرین شده را با آب یا سودا شیرین نشده تعویض کنید.
- قهوه‌ی خود را بدون شکر بنوشید یا از یک جایگزین طبیعی برای یک گزینه سالم ت‌تر استفاده کنید. (مانند استویا)
- ماست ساده را با توت‌های تازه یا یخ زده به جای خرید ماست طعم دار و شکردار شیرین کنید.
- میوه‌های کامل را به جای اسموتی‌های میوه‌ای شیرین شده با شکر مصرف کنید.
- آب نبات را با مخلوطی از میوه، آجیل و چند تکه شکلات تلخ جایگزین کنید.
- به جای سس‌های سالاد شیرین مانند خردل عسل از روغن زیتون و سرکه استفاده کنید.
- به دنبال غلات، گرانولا با کمتر از ۴ گرم شکر در هر وعده باشید.
- به جای محصولات شیرین مانند نوتلا، از کره‌ی آجیل طبیعی استفاده کنید.
- هنگام خرید، خواندن برچسب‌های ارزش غذایی را فراموش نکنید.
علاوه بر این، داشتن یک دفتر برای یادداشت وعده‌های میل شده، راهی عالی برای آگاهی بیشتر از منابع اصلی قند در رژیم غذایی است. بهترین راه برای محدود کردن مصرف شکر اضافه شده این است که غذاهای سالم را در خانه تهیه کنید و از خرید غذاها و نوشیدنی‌هایی که حاوی قند افزوده بالایی هستند خودداری کنید.
سوال‌های پرتکرار
شکر افزودنی چیست؟
قندهای افزوده به قندهایی گفته می‌شود که در حین فرآوری غذا، در حین آماده سازی یا سر سفره به آن اضافه می‌شوند. به عنوان مثال، ساکارز یا دکستروز اضافه شده در طول فرآوری مواد غذایی یک قند افزوده است، همانطور که عسل برای شیرین کردن چای استفاده می‌شود. خوشبختانه، «قندهای افزوده» به طور جداگانه بر روی برچسب‌های ارزش غذایی در زیر خط «قند کل» فهرست شده‌ان، که تشخیص اینکه آیا غذای شما حاوی قند اضافه شده است یا خیر، آسان‌تر است.
چه غذاهایی، غذاهای پر قند محسوب می‌شوند؟
غذاهایی که حاوی مقادیری نزدیک یا بیشتر از مقادیر توصیه شده هستند، ممکن است سرشار از قند در نظر گرفته شوند. مردان نباید بیش از ۹ قاشق چایخوری (۳۶ گرم یا ۱۵۰ کالری) شکر افزوده در روز مصرف کنند. زنان نباید بیش از ۶ قاشق چایخوری (۲۵ گرم یا ۱۵۰ کالری) مصرف کنند.
نمونه غذاهای پُر قند عبارتند از:
- شیرینی‌ها، از جمله آب نبات، پای، کیک، و کلوچه
- دسرهای لبنی مانند بستنی و میلک شیک
- آب میوه
- نوشیدنی‌های ورزشی
- ماست کم چرب
- چاشنی‌هایی مانند سس کچاپ، خردل عسل، و سس باربیکیو
- بسیاری از غلات صبحانه رایج
در حالی که برخی از غذاهای سرشار از قند ممکن است واضح باشند، بسیاری از غذاها به طرز شگفت‌آوری سرشار از قند هستند.
کلام آخر
خوردن بیش از حد قند افزوده می‌تواند اثرات منفی زیادی برای سلامتی داشته باشد. مصرف بیش از حد غذاها و نوشیدنی‌های شیرین می تواند منجر به افزایش وزن، مشکلات قند خون و افزایش خطر بیماری قلبی و سایر شرایط خطرناک شود. به همین دلایل، قند افزوده شده باید تا حد امکان به حداقل برسد که وقتی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مبتنی بر غذاهای کامل پیروی می کنید، آسان است. اگر می‌خواهید قند اضافه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید، برخی از تغییرات کوچک ذکر شده در بالا را امتحان کنید. قبل از اینکه متوجه شوید، عادت قند شما به گذشته خواهد ماند.
