امگا ۳ ها اسیدهای چربِ مهمی هستند که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
با این حال، اکثر مردم نمی‌دانند که این اسیدهای چرب چه هستند.
این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد اسیدهای چرب امگا ۳ بدانید، ازجمله انواع مختلف و نحوۀ عملکرد آن‌ها را توضیح می‌دهد.
امگا ۳ چیست؟
امگا۳ها خانواده‌ای از اسیدهای چرب ضروری هستند که نقش مهمی در بدن شما دارند و می‌توانند فوایدی برای سلامتی شما داشته باشند.
از آنجایی که بدن شما نمی‌تواند این اسیدهای چرب را به‌تنهایی تولید کند، باید آن‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
سه نوع مهم امگا ۳ عبارتند از:
- ALA (اسید آلفا-لینولنیک)
- EPA (اسید ایکوزا پنتانوئیک)
- DHA (اسید دوکوزاهگزائنوئیک)
ALA عمدتاً در گیاهان یافت می‌شود، در حالی که DHA و EPA بیشتر در غذاهای حیوانی و جلبک‌ها یافت می‌شوند.
غذاهای متعارفی که سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند عبارتند از؛ ماهی چرب، روغن ماهی، دانۀ کتان، دانۀ چیا، روغن بذر کتان و گردو.
برای افرادی که زیاد از این غذاها نمی‌خورند، اغلب مصرف مکمل‌های امگا ۳ مانند روغن ماهی یا روغن جلبک توصیه می‌شود.
خلاصه
اسیدهای چرب امگا۳ خانواده‌ای از چربی‌های مهم هستند که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
سه نوع اصلی امگا۳ عبارتند از؛ ALA، EPA و DHA.
ALA
اسید آلفا-لینولنیک (ALA) متداول‌ترین اسید چرب امگا ۳ در رژیم غذایی شما است.
بدن شما عمدتاً از آن برای تأمین انرژی استفاده می‌کند، اما ALA می‌تواند به اشکال فعال بیولوژیکی امگا۳، یعنی EPA و DHA نیز تبدیل شود.
با این حال، این فرآیند تبدیل ناکارآمد است، چون تنها درصد کمی از ALA به اشکال فعال تبدیل می‌شود.
ALA در بعضی مواد غذایی مانند دانۀ کتان، روغن بذر کتان، روغن کانولا، دانۀ چیا، گردو، دانۀ شاهدانه و دانه‌های سویا یافت می‌شود.
EPA
اسید ایکوزا پنتانوئیک (EPA) بیشتر در محصولات حیوانی مانند ماهی‌های چرب و روغن ماهی یافت می‌شود.
با این حال، برخی از ریزجلبک‌ها نیز حاوی EPA هستند. این نوع از امگا۳ چندین عملکرد در بدن شما دارد.
بخشی از آن می‌توان به DHA تبدیل شود.
DHA
اسید دوکوزاهگزائنوئیک (DHA) مهم‌ترین اسید چرب امگا۳ در بدن شما است. DHA از اجزای ساختاری مهم مغز، شبکیۀ چشم و بسیاری از اعضای بدن شما است.
این نوع از امگا۳ مانند نوع EPA، عمدتاً در محصولات حیوانی مانند ماهی‌های چرب و روغن ماهی یافت می‌شود.
گوشت، تخم مرغ و لبنیات حیواناتی که با علف تغذیه می‌شوند نیز حاوی مقادیر قابل توجهی از این نوع اسید چرب هستند.
گیاه‌خواران و وگان‌ها اغلب کمبود DHA دارند و باید از مکمل‌های ریزجلبک استفاده کنند تا مطمئن شوند به اندازۀ کافی از این امگا۳ دریافت می‌کنند.
خلاصه
سه اسید چرب امگا۳ اصلی در رژیم غذایی شما عبارتند از ALA، EPA و DHA.
در حالی که دو مورد آخر عمدتاً در غذاهای حیوانی یافت می‌شوند، ALA در بسیاری از غذاهای گیاهی وجود دارد.
نسبت امگا ۶ به امگا ۳
اسیدهای چرب امگا۶ نیز مانند امگا۳ نقش مهمی در بدن شما دارند.
هر دوی این امگاها برای تولید مولکول‌های پیام‌رسانی به نام ایکوزانوئیدها استفاده می‌شوند که نقش‌های مختلفی در رابطه با التهاب و لخته شدن خون دارند.
با این حال، امگا۳ ضد التهاب است و دانشمندان گمان می‌کنند که خوردن بیش از حد امگا ۶ این اثرات مفید را خنثی می‌کند.
در رژیم غذایی غربی، دریافت امگا ۶ در مقایسه با امگا ۳ بسیار زیاد است، بنابراین این نسبت در حال حاضر بسیار به سمت امگا ۶ منحرف شده است.
حفظ تعادل بین این دو چربی – که اغلب نسبت امگا ۶ به امگا ۳ نامیده می‌شود – می‌تواند برای سلامتی مهم باشد.
اگرچه شواهد کافی برای اثبات مضر بودن امگا ۶ وجود ندارد، اکثر متخصصان موافقند که دریافت کافی امگا ۳ برای سلامتی مهم است.
خلاصه
چربی‌های امگا ۳ و ۶ برای تولید مولکول‌های پیام‌رسان مهمی به نام ایکوزانوئیدها استفاده می‌شوند.
متعادل کردن نسبت مصرف این اسیدهای چرب برای سلامتی مهم است.
کاری که اسیدهای چرب امگا ۳ انجام می‌دهند
اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه DHA، برای مغز و شبکیۀ چشم شما حیاتی هستند.
دریافت DHA کافی برای زنان باردار و شیرده بسیار مهم است، زیرا می‌تواند بر سلامت و هوش کودک تأثیر بگذارد.
علاوه بر این، دریافت کافی امگا ۳ می‌تواند برای سلامتی بزرگسالان بسیار مفید باشد. این مطلب به‌ویژه در مورد انواع امگا ۳ ای که زنجیرۀ طولانی‌تر دارند، یعنی EPA و DHA صادق است.
اگرچه شواهد متفاوتی وجود دارند، اما مطالعات نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند در برابر انواع بیماری‌ها از جمله سرطان سینه، افسردگی، اختلال کم‌توجهی – بیش‌فعالی و بیماری‌های التهابی مختلف از بدن شما محافظت کنند.
اگر ماهی یا سایر منابع غذایی حاوی امگا۳ نمی‌خورید، مصرف مکمل‌ها را فراموش نکنید. این مکمل‌ها معمولاً ارزان و موثر هستند.
خلاصه
اسیدهای چرب امگا۳ چندین نقش مهم در بدن شما ایفا می‌کنند.
آن‌ها اثرات ضد التهابی دارند و جزء ضروری مغز و چشم شما هستند.
حرف آخر
اسیدهای چرب امگا ۳ خانواده‌ای از چربی‌های غیراشباع چندگانه هستند که با فواید بسیاری برای سلامتی دارند.
مصرف زیاد این چربی‌ها با کاهش خطر بروز بیماری‌های التهابی و افسردگی ارتباط دارد.
منابع طبیعی غنی از امگا ۳، هرچند اندک، شامل روغن ماهی، ماهی چرب، روغن بذر کتان و گردو هستند.
از آنجایی که مصرف امگا ۳ در کشورهای غربی کم است، اکثر متخصصان توصیه می‌کنند افرادی که مقادیر کافی از این چربی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، مکمل‌های امگا ۳ مصرف کنند.
