در مورد میان‌وعده نظرات متفاوتی وجود دارد. برخی معتقدند خوردن میان‌وعده سلامتی‌بخش است، درحالی‌که برخی دیگر فکر می‌کنند این موضوع می‌تواند به شما آسیب برساند و باعث افزایش وزن شود.
در اینجا با نگاهی دقیق، به میانوعدهها و تأثیر آن‌ها بر سلامتی می‌پردازیم.
میان‌وعده چیست و چرا مردم میان‌وعده می‌خورند؟
خوردن میان‌وعده به این معنا است که بین وعده‌های اصلی و معمول خود، غذا یا نوشیدنی میل کنید.
اصطلاح «غذاهای میان‌وعده» اغلب برای اشاره به اقلام فرآوری‌شده و پرکالری مانند چیپس و کوکی‌ها استفاده می‌شود.
اما صرف میان‌وعده صرفاً به معنی خوردن یا نوشیدن چیزی بین وعده‌های غذایی، صرف‌نظر از سالم بودن یا نبودن غذا است.
گرسنگی انگیزۀ اصلی افراد برای خوردن میان‌وعده است، اما عواملی مانند مکان، محیط اجتماعی، زمان روز و دسترسی به غذا نیز در این امر دخیل هستند.
در واقع، مردم اغلب هنگامی میان‌وعده می‌خورند که غذاهای اشتها‌آوری در دسترس آن‌ها باشد – حتی وقتی گرسنه نیستند.
در جریان یک پژوهش از افراد چاق یا دارای اضافه‌وزن سوال شد که چرا به خوردن میان‌وعده‌های ناسالم می‌پردازند و پیش از بیان دو عامل گرسنگی و سطح انرژی پایین، پاسخ اغلب آن‌ها این بود که وسوسه می‌شوند.
علاوهبراین، به نظر می‌رسد میل به صرف میان‌وعده و اثرات خوردن آن بر سلامتی، موضوعی است که فرد به فرد تفاوت دارد. عواملی از جمله سن و باور فرد به اینکه این عمل سلامت‌بخش است یا خیر، در خوردن میان‌وعده مؤثر است.
منظور از صرف میان‌وعده، خوردن یا آشامیدن خارج از وعده‌های غذایی اصلی است. از دلایل خوردن میان‌وعده می‌توان به گرسنگی، در دسترس بودن غذا و عوامل محیطی و اجتماعی اشاره کرد.
آیا خوردن میان‌وعده باعث افزایش سوختوساز بدن می‌شود؟
اگرچه بسیار گفته شده که صرف غذا در هر چند ساعت، موجب افزایش سوختوساز بدن می‌شود، اما شواهد علمی این موضوع را تأیید نمی‌کنند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تعداد وعده‌های غذایی هیچ تأثیری بر میزان کالری سوزانده شدۀ بدن ندارد.
طی یک پژوهش دو گروه از افراد مورد بررسی قرار گرفتند. به هر دو گروه میزان یکسانی کالری داده شد، اما یک گروه در دو وعده و گروه دیگر طی هفت وعدۀ غذایی در روز به مصرف این کالری پرداختند و در نهایت هیچ تفاوتی در میزان کالری سوزانده شده توسط این افراد، یافت نشد.
در جریان تحقیق دیگری از افراد چاق خواسته شد به مدت ۳ هفته از یک رژیم غذایی بسیار کم‌کالری پیروی کنند. این افراد بدون توجه به اینکه ۸۰۰ کالری دریافتی را طی یک وعده یا پنج وعدۀ غذایی صرف کرده بودند، کاهش متابولیکی مشابهی را تجربه کردند.
بااینحال، طی یک پژوهش دیگر، مردان جوان و فعالی که قبل از خواب میان‌وعده‌های حاوی پروتئین یا کربوهیدرات بالا مصرف کرده بودند، صبح روز بعد با افزایش قابل‌توجهی در میزان سوختوساز بدن خود مواجه شدند.
خلاصه
بسیاری اعتقاد دارند که اگر هر چند ساعت یک‌بار میان‌وعده بخوریم، سوختوساز بدن افزایش می‌یابد. با این حال، اکثر مطالعات نشان می‌دهند که دفعات غذا خوردن بر متابولیسم تأثیر کمی دارد یا اصلاً تاثیری ندارد.
خوردن میان‌وعده چگونه بر اشتها و وزن اثر می‌گذارد
مطالعات در مورد اثرات خوردن میان‌وعده بر اشتها و وزن نتایج متفاوتی ارائه کرده است.
تأثیر خوردن میان‌وعده بر اشتها
این که خوردن میان‌وعده چگونه بر اشتها و صرف غذا تأثیر می‌گذارد، مورد توافق همگانی نیست.
نتایج یک پژوهش حاکی از آن بود که اگرچه میانوعدهها برای مدت کوتاهی گرسنگی را برطرف می‌کنند و احساس سیری را افزایش می‌دهند، اما کالری آن‌ها از وعدۀ بعدی حذف نمی‌شود.
همین موضوع منجر به افزایش کالری دریافتی در طول روز می‌شود.
به‌عنوان‌مثال، در یک پژوهش مشخص شد مردان دارای اضافه‌وزنی که ۲ ساعت بعد از صبحانه یک میانوعدۀ حاوی ۲۰۰ کالری انرژی می‌‌خوردند، در وعدۀ ناهار فقط ۱۰۰ کالری کمتر مصرف می‌کردند. این بدان معناست که کالری دریافتی کلی آن‌ها حدود ۱۰۰ کالری افزایش می‌یافت.
در یک پژوهش کنترل شدۀ دیگر، از مردانی لاغر خواسته شد طی مدت شش روز، سه میانوعدۀ پر پروتئین، پر چرب، یا با کربوهیدارت بالا بخوردند. در نهایت مشخص شد میزان گرسنگی و میزان کالری دریافتی آن‌ها در مقایسه با روزهایی که هیچ میان‌وعده‌ای نمی‌خوردند، تغییری نکرده است و این نشان می‌دهد که میانوعدهها اثر خنثی دارند.
بااینحال، مطالعات نشان داده‌اند که میان‌وعده می‌تواند به کاهش گرسنگی کمک کند.
در یک پژوهش مشخص شد مردانی که از میان‌وعده‌های سرشار از پروتئین و فیبر بالا استفاده می‌کردند، سطوح پایین‌تری از هورمون گرسنگی گرلین و سطوح بالاتری از هورمون سیری پپتید شبه گلوکاگون۱ داشتند. آن‌ها همچنین به طور متوسط ۴۲۵ کالری کمتر در روز دریافت می‌کردند.
مطالعۀ دیگری روی ۴۴ زن مبتلا به چاقی یا اضافه وزن نشان داد که یک میانوعدۀ سرشار از پروتئین یا کربوهیدرات قبل از خواب، منجر به کاهش گرسنگی و احساس سیری بیشتر در صبح روز بعد می‌شود. بااینحال، سطح انسولین نیز بالاتر می‌رود.
با توجه به این نتایج مختلف، به نظر می‌رسد که تأثیر میان‌وعده بر اشتها، بستگی به فرد و نوع میانوعدۀ میل شده دارد.
تأثیر خوردن میان‌وعده بر وزن
اکثر تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن میان‌وعده در بین وعده‌های غذایی تأثیری بر وزن نمی‌گذارد.
بااینحال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که خوردن میان‌وعده‌های غنی از پروتئین و فیبر بالا می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
به‌عنوان‌مثال، در جریان یک پژوهش، ۱۷ فرد مبتلا به دیابت مورد بررسی قرار گرفتند و مشخص شد که خوردن میان‌وعده‌های سرشار از پروتئین و کربوهیدرات‌های دیرهضم، به طور متوسط منجر به کاهش حدود ۱ کیلوگرم از وزن آن‌ها در طول چهار هفته شده است.
ازسوی‌دیگر، نتایج پژوهش‌های دیگری نشان داده است که روند کاهش وزن در افراد چاق یا دارای وزن طبیعی که میان‌وعده می‌خورند، کند شده یا حتی دچار افزایش وزن شده‌اند.
در یک پژوهش ۳۶ مرد لاغر با افزودن میانوعدهها، میزان کالری دریافتی خود را ۴۰ درصد افزایش دادند. در نتیجۀ این کار آن‌ها با افزایش قابل‌توجه چربی‌های کبد و شکمی مواجه شدند.
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که زمان خوردن میانوعدهها ممکن است بر تغییرات وزن تأثیر بگذارد.
در یک مطالعۀ دیگر از ۱۱ زن لاغر خواسته شد ساعت ۱۱ شب یک میان‌وعده میل کنند که حاوی ۱۹۰ کالری بود. در نتیجۀ این مطالعه مشخص شد، میزان چربی سوزاندۀ شدۀ بدن این افراد در مقایسه با زمانی که همان میان‌وعده را ساعت ۱۰ صبح میل می‌کردند، به میزان قابل‌توجهی کاهش یافته است.
نتایج متفاوت این تحقیقات نشان می‌دهد که اثرگذاری میانوعدهها بر وزن، احتمالاً بسته به فرد و زمانی که میان‌وعده در طول روز صرف می‌شود، متفاوت است.
تأثیر خوردن میان‌وعده بر قند خون
اگرچه بسیاری از مردم بر این باورند که برای حفظ سطح قند‌خون در طول روز، خوردن مکرر موادغذایی ضروری است، اما همیشه اینطور نیست.
در حقیقت، پژوهشی روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که خوردن دو وعدۀ غذایی بزرگ در روز در مقایسه با خوردن ۶ وعدۀ کوچک، باعث کاهش سطح قند خون ناشتا، حساسیت بیشتر به انسولین و کاهش وزن بیشتر می‌شود.
مطالعات دیگری که صورت گرفته‌اند همگی حاکی از آن هستند که اگر افراد میزان مشخصی از مواد غذایی را فقط در وعده‌های اصلی میل کنند یا اینکه آن میزان را در چند وعده و میان‌وعده میل کنند، تفاوتی در سطح خون آن‌ها ایجاد نمی‌شود.
البته نوع میان‌وعده و میزان مصرف آن عوامل اصلی مؤثیر بر سطح قند خون هستند.
میان‌وعده‌هایی که کربوهیدرات کمتر و فیبر بیشتری دارند نسبت به میان وعده‌های حاوی کربوهیدرات بالا، تأثیر مطلوب‌تری بر سطح قند خون و انسولین در افراد مبتلا و غیرمبتلا به دیابت نشان داده‌اند.
علاوهبراین، میان‌وعده‌هایی با پروتئین بالا می‌توانند کنترل قند خون را بهبود ببخشد.
نتیجۀ پژوهشی که روی ۲۰ مرد سالم انجام شد، حاکی از آن بود که خوردن یک میانوعدۀ لبنی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم در مقایسه با میان‌وعده‌های لبنی با کربوهیدرات بیشتر یا آب پرتقال، باعث کاهش سطح قند خون قبل از وعدۀ غذایی بعدی می‌شود.
خلاصه
برای حفظ سطح سالم قند خون، خوردن میان‌وعده ضروری نیست. خوردن میان‌وعده‌های سرشار از پروتئین یا فیبر بالا در مقایسه با مصرف میان‌وعده‌هایی با کربوهیدرات بالا، میزان قند خون را به میزان کمتری افزایش می‌دهد.
تاثیر میان‌وعده در جلوگیری از ولع شدید
ممکن است خوردن میان‌وعده برای همه مفید نباشد، اما قطعاً می‌تواند در جلوگیری از گرسنگی و ولع زیاد به برخی از افراد کمک کند.
هنگامی که مدت زمان زیادی غذا نمی‌خورید، ممکن است آنقدر گرسنه شوید که در نهایت کالری بسیار بیشتری از آن‌چه بدن شما نیاز دارد، بخورید.
خوردن میان‌وعده می‌تواند گرسنگی شما را در یک سطح ثابت نگه دارد، به‌ویژه در روزهایی که وعده‌های غذایی شما از هم فاصله بیشتری دارند.
بااینحال، انتخاب میان‌وعده‌های سالم، اهمیت زیادی دارد.
خلاصه
خوردن یک میان‌وعده بهتر از آن است که دچار ولع شدید بشوید چون این گرسنگی زیاد می‌تواند منجر به انتخاب غذاهای ناسالم و درنهایت دریافت کالری اضافی شود.
نکاتی برای انتخاب میان‌وعده‌های سالم
برای اینکه نهایت استفاده را از میان‌وعده‌های خود ببرید، این دستورالعمل‌ها را دنبال کنید:
میزان غذا خوردن
به طور کلی، بهتر است میان‌وعده‌هایی بخورید که حدود ۲۰۰ کالری و حداقل ۱۰ گرم پروتئین داشته باشند تا به شما کمک کنند تا وعدۀ غذایی بعدی سیر بمانید.
تناوب
تعداد میان‌وعده‌های شما بر اساس سطح فعالیت و میزان وعدۀ غذایی شما متفاوت است. اگر بسیار فعال هستید، ممکن است به صرف ۲ تا ۳ میان‌وعده در طور روز میل داشته باشید، درحالی‌که ممکن است یک فرد کم‌تحرک با یک میان‌وعده یا حتی بدون خوردن میان‌وعده بهترین نتیجه را کسب کند.
قابلیت حمل
موقع بیرون رفتن از خانه یا هنگام مسافرت، میان‌وعده های قابل حملی با خود همراه داشته باشید تا در صورت بروز گرسنگی، از آن‌ها استفاده کنید.
میان‌وعده‌هایی که باید از خوردن آن‌ها اجتناب کنید
میان‌وعده‌های فرآوری‌شده که قند بالایی هم دارند، ممکن است در کوتاه‌مدت به شما انرژی بدهند، اما احتمالاً یک یا دو ساعت بعد احساس گرسنگی خواهید کرد.
اگرچه میان‌وعده‌های بسته‌بندی‌شده و آمادۀ بسیاری در دسترس هستند، اما انتخاب غذاهای کامل و مغذی بهتر است.
بهره‌گیری از یک منبع پروتئین در میان‌وعده انتخاب خوبی است. به‌عنوان‌مثال، پژوهش‌ها حاکی از آن هستند که هم پنیر کاتِج و هم تخم‌مرغ آبپز شما را برای ساعت‌ها سیر نگه می‌دارد.
علاوهبراین، میان‌وعده‌های سرشار از فیبر مانند بادام و بادام‌زمینی می‌توانند اشتهای شما و میزان غذایی که در وعدۀ بعدی می‌خورید را کاهش دهند.
در اینجا چند پیشنهاد سالم دیگر برای گنجاندن در میانوعدهها ارائه شده است:
- پنیر رشته‌ای
- برش‌هایی از سبزیجات تازه
- تخمۀ آفتابگردان
- پنیر کاتج با میوه
نتیجۀ نهایی
خوردن میان‌وعده می‌تواند در برخی موارد مفید باشد، مانند جلوگیری از گرسنگی در افرادی که پس از چند ساعت غذا نخوردن، تمایل به پرخوری پیدا می‌کنند.
بااینحال، ممکن است برخی از افراد با خوردن سه وعدۀ غذایی یا حتی کمتر در طول روز بهترین نتیجه را بگیرند.
درنهایت، این واقعاً یک انتخاب شخصی است. اگر می‌خواهید میان‌وعده بخورید، حتما غذاهای سالمی را انتخاب کنید که شما را سیر و راضی نگه می‌دارند.
