در دهه‌های اخیر، مصرف غذاهای فرآوری شده و آماده به طور چشمگیری در سراسر جهان افزایش‌یافته است.
این غذاها اکنون ۲۵-۶۰٪ از انرژی روزانه مصرفی افراد را در بیشتر نقاط جهان تشکیل می‌دهند.
مشکل اصلی این غذاها این است که برای ماندگاری بیشتر، طعم و بافت بهتر و قابل‌عرضه راحت‌تر؛ بیش از اندازه مجاز فرآوری می‌شوند.
اکثر این فرآوری‌ها از نوع شیمیایی است. این نوع فرآوری آسیب زیادی به کیفیت و سلامتی غذا می‌زند.
در این مقاله بررسی می‌شود:
چگونه غذاهای فوق فرآوری شده می‌توانند بر سلامت فرد تأثیر بگذارند و باید چه مواردی از آنها اجتناب شود.
تعریف غذای فرآوری شده و انواع فرآوری
اصطلاح “غذای فرآوری شده” می‌تواند باعث ایجاد سردرگمی شود زیرا بیشتر غذاها به‌نوعی پردازش و فرآوری می‌شوند.
فرآوری‌های غذایی انواع و درجات مختلفی دارد.
بیشتر مواد غذایی به درجاتی از فرآوری نیاز دارند و همه غذاهای فرآوری شده برای بدن مضر نیستند.
مشکل زمانی شروع می‌شود که فرآوری‌های غذایی موجب ازبین‌رفتن کیفیت و سلامت مواد غذایی شود.
مشکل بعدی اضافه‌کردن افزودنی‌های شیمیایی ناسالم و مقادیر زیادی قند و چربی به مواد غذایی است.
به غذاهای فوق فرآوری شده شیمیایی غذاهای آماده نیز گفته می‌شود.
این غذاها؛ دارای مقادیر زیادی قند، مواد مصنوعی، کربوهیدرات تصفیه شده و چربی‌های ترانس هستند.
به همین دلیل، آنها عامل اصلی چاقی و بیماری در سراسر جهان هستند.
چرا باید مواد غذایی را فرآوری کرد؟
در واقع فرآوری‌های غذایی به سه دلیل عمده انجام می‌گیرند.
- تاخیر در فساد غذایی
- حفظ کیفیت حسی مطلوب غذا (طعم، بافت، عطر، ظاهر)
- افزایش راحتی در تهیه یک وعده غذایی
صنایع غذایی برای رسیدن به این اهداف ؛ تغییرات مکانیکی و شیمیایی زیادی در مواد غذایی ایجاد می‌کنند.
این تغییرات که فرآور گفته می‌شود؛ می‌تواند مفید و یا مضر باشد.
فراوری‌های مفید برای مواد غذایی:
با فرآوری‌هایی مثل پاستوریزه کردن و خشک‌کردن از رشد باکتری‌های مضر در غذا جلوگیری می‌شود.
بعضی افزودنی‌ها، بافت مواد غذایی را حفظ می‌کنند.
فرآوری مکانیکی (مانند گرم‌کردن سبزی‌ها یا غذاهای پاستوریزه) باعث ناسالم بودن غذاها نمی‌شود.
نسبت کالری به مواد غذایی برابر یا حتی کمتر است. یعنی به آن قند و افزودنی‌هایی با کالری بالا اضافه نشده است.
در فرآوری‌های مفید سعی بر این است که تا حد امکان؛ مواد مغذی و مفید در محصولات خوراکی حفظ شود.
فراوری‌های مضر و خطرناک مواد غذایی
غذاهای فوق فرآوری شده مزهٔ خوبی دارند و اغلب ارزان هستند.
اما معمولاً حاوی موادی هستند که در صورت مصرف بیش از حد باعث بروز بیماری‌هایی در انسان می‌شوند.
این مواد چربی‌های اشباع شده، شکر اضافه شده و نمک هستند.
از طرفی؛ تمایل به افزودن مواد طعم‌دهنده شیمیایی، رنگ‌ها و شیرین‌کننده‌ها دارند.
غذاهای فوق فرآوری شده شیمیایی اغلب فقط حاوی مواد تصفیه شده و مواد مصنوعی هستند که ارزش غذایی کمی دارند.
اعمال روش‌های شیمیایی مضر؛ مواد غذایی را بی‌کیفیت و ناسالم می‌کنند.
این غذاهای فراوری شده؛ فیبر غذایی و ویتامین‌های کمتری نسبت به غذاهای کامل دارند.
این غذاهای فوق فرآوری شده، در مقایسه با غذاهای کامل، گاهی اوقات غذاهای “آرایش شده” نامیده می‌شوند.
بسته به میزان پردازش، بسیاری از مواد مغذی مواد غذایی کاهش یافته یا حذف می‌شوند.
لایه‌برداری لایه‌های بیرونی میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل ممکن است مواد مغذی گیاه (فیتوشیمیایی) و فیبر را حذف کند.
گرم‌کردن یا خشک‌کردن غذاها می‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی خاصی را از بین ببرد.
اگرچه تولیدکنندگان مواد غذایی می‌توانند مقداری از مواد مغذی ازدست‌رفته را به بدن خود اضافه کنند، اما بازسازی غذا به شکل اولیه غیرممکن است.
یک غذای فوق‌العاده فرآوری شده دارای نسبت نابرابر کالری به مواد مغذی است.
تحقیقات نشان می‌دهد:
“مصرف زیاد نوشیدنی‌های شیرین شده با قند؛ دلیل اصلی افزایش خطر چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی است.”
انواع غذاهای فرآوری شده
برخی از نمونه های غذاهای فوق فرآوری شده عبارتند از:
- وعده های غذایی یخ زده یا آماده
- غذاهای پخته شده، از جمله پیتزا، کیک و شیرینی
- نان‌های بسته بندی شده
- محصولات پنیر فرآوری شده
- کورن فلکس (برشتوک)های صبحانه
- تنقلات و چیپس
- آب نبات و بستنی
- نودل و سوپ فوری
- گوشت‌های بازسازی شده، مانند سوسیس، ناگت، ناگت ماهی و ژامبون فرآوری شده
- نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین
چطور غذاهای فرآوری شده به بدن آسیب می‌زنند؟
یک تحقیق گسترده، با حضور بیش از ۱۰۰۰۰۰ بزرگسال، نشان داد:
خوردن ۱۰٪ غذای فوق فرآوری شده بیشتر، افزایش؛ بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری عروق کرونر قلب و اختلالات عروقی مغزی ۱۰ درصد بالا می‌برد.
محققان پس از محاسبه مصرف چربی اشباع شده، سدیم، قند و فیبر به این نتیجه رسیدند.
یک مطالعه گسترده دیگر که تقریباً ۲۰،۰۰۰ بزرگسال در آن درگیر بود، نشان داد :
خوردن روزانه بیش از ۴ وعده غذای فرآوری شده، با افزایش خطر مرگ و میر ناشی از آن مرتبط است.
برای هر وعده اضافی، خطر مرگ و میر ناشی از تمام علل ۱۸٪ افزایش می‌یابد.
تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که خوردن غذاهای کاملاً فرآوری شده منجر به افزایش وزن می‌شود.
در زیر، هفت دلیل را بررسی می‌کنیم که چرا غذاهای فوق فرآوری شده می‌توانند خطر سلامتی فرد را افزایش دهند.
۱. اضافه کردن مواد قندی زیاد به غذاهای فرآوری شده
غذاهای فوق فرآوری شده حاوی قند اضافه و غالباً قند فروکتوز بالا هستند.
قند اضافه شده حاوی هیچ ماده مغذی اساسی نیست اما کالری زیادی دارد.
مصرف منظم بیش از حد قند اضافه می‌تواند منجر به پرخوری اجباری شود.
همچنین با چاقی، سندرم متابولیک ، دیابت نوع ۲ و بیماری های التهابی ارتباط دارد.
غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده از جمله منابع اصلی قند اضافه شده در رژیم غذایی هستند.
نوشیدنی‌های شیرین منبع ویژه‌ای از قندهاست. مردم تمایل دارند قند بسیار بیشتری از آنچه در نوشابه وجود دارد، مصرف کنند.
کاهش قند اضافه شده (به عنوان مثال با نوشیدن آب گازدار به جای نوشابه) یک روش سریع و موثر برای سلامت بیشتر رژیم غذایی است.
۲. افزودن مواد مصنوعی و شیمیایی
لیست مواد تشکیل‌دهنده پشت بسته‌بندی مواد غذایی فرآوری شده اغلب پر از مواد غیرقابل شناسایی است.
برخی از آنها مواد شیمیایی مصنوعی هستند که سازنده برای خوش طعم شدن مواد غذایی اضافه کرده است.
غذاهای فوق فرآوری شده اغلب حاوی انواع شیمیایی زیر هستند:
- مواد نگهدارنده ، که باعث می‌شود غذا به سرعت خراب نشود
- رنگ مصنوعی
- طعم دهنده شیمیایی
- عوامل زیبا کننده
همچنین، غذاهای فرآوری شده می‌توانند حاوی ده‌ها ماده شیمیایی اضافی باشند که در برچسب آنها ذکر نشده است.
به عنوان مثال، “عطر و طعم مصنوعی” یک ترکیب اختصاصی است.
قوانین تولیدکنندگان را مجبور نکرده است که ترکیب دقیق آن را فاش کنند.
سازمان‌های رسمی بیشتر مواد افزودنی غذایی را از نظر ایمنی آزمایش کرده اند،
اگرچه استفاده از این مواد شیمیایی همچنان در میان پزشکان و محققان بحث برانگیز است.
۳. استفاده از کربوهیدرات های تصفیه شده
کربوهیدرات‌ها جز ترکیبات اساسی هر رژیم غذایی هستند.
با این حال، کربوهیدرات‌های حاصل از غذاهای کامل نسبت به کربوهیدرات های تصفیه شده فواید بسیار بیشتری برای سلامتی دارند.
بدن به سرعت کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا ساده را تجزیه کرده و منجر به افزایش سریع قند خون و سطح انسولین می‌شود.
هنگامی که این سطح کاهش می‌یابد، یک فرد ممکن است هوس غذایی و انرژی کم را تجربه کند.
از آنجا که کربوهیدرات‌های تصفیه شده باعث افزایش و کاهش مکرر قند خون می‌شوند، مصرف آنها با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط دارد.
بیشتر غذاهای فوق فرآوری شده مقادیر زیادی کربوهیدرات تصفیه شده دارند.
اگر دنبال منابع کربوهیدات دار تصفیه نشده هستید بجای غذاهای آماده، غلات،سبزیجات، میوه و حبوبات بیشتری مصرف کنید.
۴.مواد مغذی کمتر
غذاهای فوق فرآوری شده در مقایسه با غذاهای کامل یا کم فرآوری شده، از نظر مواد مغذی اساسی، بسیار کم هستند.
در برخی موارد، تولید کنندگان، ویتامین‌های مصنوعی و مواد معدنی را به جای مواد مغذی از دست رفته در هنگام پردازش اضافه می‌کنند.
با این حال، غذاهای کامل، ترکیبات مفید اضافی را فراهم می‌کنند که غذاهای فوق فرآوری شده از آنها استفاده نمی‌کنند.
به عنوان مثال:
میوه‌ها، سبزیجات و غلات حاوی ترکیبات گیاهی سالم دارای اثرات آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطان هستند.
اینها شامل فلاونوئیدها، آنتوسیانین‌ها، تانن‌ها و کاروتنوئیدها هستند.
۵.فیبر کمتر در غذاهای فرآوری شده
بهترین راه برای بدست آوردن طیف کاملی از مواد مغذی ضروری، خوردن غذاهای کامل، فرآوری نشده و یا کم فرآوری شده است.
فیبرهای غذایی دارای طیف وسیعی از فواید سلامتی هستند.
فیبر می‌تواند جذب کربوهیدرات‌ها را کند کرده و به افراد کمک کند با کالری کمتر، احساس رضایت بیشتری داشته باشند.
همچنین به عنوان یک پروبیوتیک عمل می‌کند، باکتری‌های دوست با روده را تغذیه می‌کند و می‌تواند به تقویت سلامت قلب کمک کند.
اکثر غذاهای فوق فرآوری شده از نظر فیبر بسیار کم هستند، زیرا فیبر طبیعی در طی فرآوری از بین می‌رود.
غذاهای مفید با فیبر بالا عبارتند از:
- حبوبات
- سبزیجات
- آجیل و دانه ها
- غلات
۶. داشتن کالری بالا
روشی که تولید کنندگان، مواد غذایی را با آن فراوری می‌کنند جویدن و بلعیدن غذا را بسیار آسان می‌کند.
از آنجا که مقدار زیادی فیبر در حین فرآوری از بین می‌رود،
برای خوردن و هضم غذاهای فوق فرآوری شده، انرژی کمتری نسبت به غذاهای فراوری نشده یا کمتر فرآوری شده لازم است.
در نتیجه، مصرف حجم بیشتر این محصولات فراوری شده در بازه های زمانی کوتاه، آسان‌تر است.
با این کار، فرد کالری بیشتری در مقایسه با همان حجم غذای کامل و فراوری نشده دریافت می‌کند.
این امر که خود به خود شانس دریافت کالری را از میزان کل مصرف فرد افزایش می‌دهد، می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.
۷. استفاده از چربی های ناسالم
غذاهای فوق فرآوری شده اغلب غنی از چربی های ناسالم و ارزان هستند.
به عنوان مثال:
آنها اغلب حاوی روغن دانه یا گیاهان تصفیه شده هستند.
این روغن‌ها؛ می‌توانند به راحتی استفاده شوند، ارزان باشند و به مدت طولانی دوام بیاورند.
تولیدکنندگان با افزودن هیدروژن به روغن‌های گیاهی مایع، چربی‌های ترانس مصنوعی ایجاد می‌کنند و باعث جامدتر شدن آنها می‌شوند.
چربی‌های ترانس، التهاب در بدن را افزایش می‌دهد.
آنها همچنین سطح لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول “بد” را افزایش می‌دهند و سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا یا کلسترول “خوب” را کاهش می‌دهند.
خوردن چربی‌های ترانس با افزایش خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ همراه است.
به عنوان مثال، طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، نشان داد:
افزایش ۲ درصدی انرژی دریافتی از چربی‌های ترانس با افزایش ۲۳ درصدی خطر قلبی عروقی را همراه می‌کند.
بهترین راه برای جلوگیری از روغن‌های تصفیه شده و چربی‌های ترانس، پرهیز از غذاهای فرآوری شده است.
فرد می‌تواند جایگزین‌های مفید مانند روغن نارگیل یا روغن زیتون را بجای آنها استفاده کند.
غذاهای فرآوری شده در یک پاراگراف
تمایل به خوردن غذاهای فوری و آماده در اکثر کشورها در حال افزایش است.
رساندن غذای تازه به این حجم از انسان‌ها کاری گران و دشوار است.
برای همین غذاهای فوق‌العاده ارزان و قابل‌دسترس به طور مداوم در حال عرضه به بازار هستند.
صنایع غذایی برای تهیه غذاهای فوری و ماندگار، مواد غذایی را بیش از اندازه فرآوری می‌کنند.
خوردن مقادیر زیادی از این مواد غذایی، خطرات سلامتی را افزایش می‌دهد.
در این مقاله هفت مورد از فرآوری ناسالم و نحوه آسیب‌رسانی آنها به‌سلامتی انسان را بررسی کردیم.
سعی کنید به‌جای غذاهای آماده فرآوری شده؛ از غذاهای کامل (غلات، مغزها، آجیل‌ها، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات …) استفاده کنید.
با این کار تعادلی در رژیم غذایی‌تان ایجاد می‌شود که باعث سلامتی روزافزون، شادابی و نشاط بیشتر در زندگی‌تان می‌شود.
منبع Medicalnewstoday
