در دهه‌های اخیر، مصرف غذاهای فرآوری شده و آماده به طور چشمگیری در سراسر جهان افزایش‌یافته است.
این غذاها اکنون ۲۵-۶۰٪ از انرژی روزانه مصرفی افراد را در بیشتر نقاط جهان تشکیل می‌دهند.
مشکل اصلی این غذاها این است که برای ماندگاری بیشتر، طعم و بافت بهتر و قابل‌عرضه راحت‌تر؛ بیش از اندازه مجاز فرآوری می‌شوند.
اکثر این فرآوری‌ها از نوع شیمیایی است. این نوع فرآوری آسیب زیادی به کیفیت و سلامتی غذا می‌زند.
در این مقاله بررسی می‌شود:
چگونه غذاهای فوق فرآوری شده می‌توانند بر سلامت فرد تأثیر بگذارند و باید چه مواردی از آنها اجتناب شود.
تعریف غذای فرآوری شده و انواع فرآوری
اصطلاح “غذای فرآوری شده” می‌تواند باعث ایجاد سردرگمی شود زیرا بیشتر غذاها به‌نوعی پردازش و فرآوری می‌شوند.
فرآوری‌های غذایی انواع و درجات مختلفی دارد.
بیشتر مواد غذایی به درجاتی از فرآوری نیاز دارند و همه غذاهای فرآوری شده برای بدن مضر نیستند.
مشکل زمانی شروع می‌شود که فرآوری‌های غذایی موجب ازبین‌رفتن کیفیت و سلامت مواد غذایی شود.
مشکل بعدی اضافه‌کردن افزودنی‌های شیمیایی ناسالم و مقادیر زیادی قند و چربی به مواد غذایی است.
به غذاهای فوق فرآوری شده شیمیایی غذاهای آماده نیز گفته می‌شود.
این غذاها؛ دارای مقادیر زیادی قند، مواد مصنوعی، کربوهیدرات تصفیه شده و چربی‌های ترانس هستند.
به همین دلیل، آنها عامل اصلی چاقی و بیماری در سراسر جهان هستند.
چرا باید مواد غذایی را فرآوری کرد؟
در واقع فرآوری‌های غذایی به سه دلیل عمده انجام می‌گیرند.
- تاخیر در فساد غذایی
- حفظ کیفیت حسی مطلوب غذا (طعم، بافت، عطر، ظاهر)
- افزایش راحتی در تهیه یک وعده غذایی
صنایع غذایی برای رسیدن به این اهداف ؛تغییرات مکانیکی و شیمیایی زیادی در مواد غذایی ایجاد می کنند.
این تغییرات که فرآور گفته می‌شود؛ می‌تواند مفید و یا مضر باشد.
فراوری‌های مفید برای مواد غذایی:
با فرآوری‌هایی مثل پاستوریزه کردن و خشک‌کردن از رشد باکتری‌های مضر در غذا جلوگیری می‌شود.
بعضی افزودنی‌ها، بافت مواد غذایی را حفظ می‌کنند.
فرآوری مکانیکی (مانند گرم‌کردن سبزی‌ها یا غذاهای پاستوریزه) باعث ناسالم بودن غذاها نمی‌شود.
نسبت کالری به مواد غذایی برابر یا حتی کمتر است. یعنی به آن قند و افزودنی‌هایی با کالری بالا اضافه نشده است.
در فرآوری‌های مفید سعی بر این است که تا حد امکان؛ مواد مغذی و مفید در محصولات خوراکی حفظ شود.
فراوری‌های مضر و خطرناک مواد غذایی
غذاهای فوق فرآوری شده مزهٔ خوبی دارند و اغلب ارزان هستند.
اما معمولاً حاوی موادی هستند که در صورت مصرف بیش از حد باعث بروز بیماری‌هایی در انسان می‌شوند.
این مواد چربی‌های اشباع شده، شکر اضافه شده و نمک هستند.
از طرفی؛ تمایل به افزودن مواد طعم‌دهنده شیمیایی، رنگ‌ها و شیرین‌کننده‌ها دارند.
غذاهای فوق فرآوری شده شیمیایی اغلب فقط حاوی مواد تصفیه شده و مواد مصنوعی هستند که ارزش غذایی کمی دارند.
اعمال روش‌های شیمیایی مضر؛ مواد غذایی را بی‌کیفیت و ناسالم می‌کنند.
این غذاهای فراوری شده؛ فیبر غذایی و ویتامین‌های کمتری نسبت به غذاهای کامل دارند.
این غذاهای فوق فرآوری شده، در مقایسه با غذاهای کامل، گاهی اوقات غذاهای “آرایش شده” نامیده می‌شوند.
بسته به میزان پردازش، بسیاری از مواد مغذی مواد غذایی کاهش یافته یا حذف می‌شوند.
لایه‌برداری لایه‌های بیرونی میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل ممکن است مواد مغذی گیاه (فیتوشیمیایی) و فیبر را حذف کند.
گرم‌کردن یا خشک‌کردن غذاها می‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی خاصی را از بین ببرد.
اگرچه تولیدکنندگان مواد غذایی می‌توانند مقداری از مواد مغذی ازدست‌رفته را به بدن خود اضافه کنند، اما بازسازی غذا به شکل اولیه غیرممکن است.
یک غذای فوق‌العاده فرآوری شده دارای نسبت نابرابر کالری به مواد مغذی است.
تحقیقات نشان می‌دهد:
“مصرف زیاد نوشیدنی‌های شیرین شده با قند؛ دلیل اصلی افزایش خطر چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی است.”
انواع غذاهای فرآوری شده
برخی از نمونه های غذاهای فوق فرآوری شده عبارتند از:
- وعده های غذایی یخ زده یا آماده
- غذاهای پخته شده، از جمله پیتزا، کیک و شیرینی
- نان های بسته بندی شده
- محصولات پنیر فرآوری شده
- کورن فلکس (برشتوک)های صبحانه
- تنقلات و چیپس
- آب نبات و بستنی
- نودل و سوپ فوری
- گوشت های بازسازی شده، مانند سوسیس، ناگت، ناگت ماهی و ژامبون فرآوری شده
- نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین
چطور غذاهای فرآوری شده به بدن آسیب می‌زنند؟
یک تحقیق گسترده، با حضور بیش از ۱۰۰۰۰۰ بزرگسال، نشان داد:
خوردن ۱۰٪ غذای فوق فرآوری شده بیشتر، افزایش؛ بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری عروق کرونر قلب و اختلالات عروقی مغزی ۱۰ درصد بالا می‌برد.
محققان پس از محاسبه مصرف چربی اشباع شده، سدیم، قند و فیبر به این نتیجه رسیدند.
یک مطالعه گسترده دیگر که تقریباً ۲۰،۰۰۰ بزرگسال در آن درگیر بود، نشان داد :
خوردن روزانه بیش از ۴ وعده غذای فرآوری شده، با افزایش خطر مرگ و میر ناشی از آن مرتبط است.
برای هر وعده اضافی، خطر مرگ و میر ناشی از تمام علل ۱۸٪ افزایش می‌یابد.
تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که خوردن غذاهای کاملاً فرآوری شده منجر به افزایش وزن می‌شود.
در زیر، هفت دلیل را بررسی می‌کنیم که چرا غذاهای فوق فرآوری شده می‌توانند خطر سلامتی فرد را افزایش دهند.
۱. اضافه کردن مواد قندی زیاد به غذاهای فرآوری شده
غذاهای فوق فرآوری شده حاوی قند اضافه و غالباً قند فروکتوز بالا هستند.
قند اضافه شده حاوی هیچ ماده مغذی اساسی نیست اما کالری زیادی دارد.
مصرف منظم بیش از حد قند اضافه می تواند منجر به پرخوری اجباری شود.
همچنین با چاقی، سندرم متابولیک ، دیابت نوع ۲ و بیماری های التهابی ارتباط دارد.
غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده از جمله منابع اصلی قند اضافه شده در رژیم غذایی هستند.
نوشیدنی های شیرین منبع ویژه ای از قندهاست. مردم تمایل دارند قند بسیار بیشتری از آنچه در نوشابه وجود دارد، مصرف کنند.
کاهش قند اضافه شده (به عنوان مثال با نوشیدن آب گازدار به جای نوشابه) یک روش سریع و موثر برای سلامت بیشتر رژیم غذایی است.
۲. افزودن مواد مصنوعی و شیمیایی
لیست مواد تشکیل دهنده پشت بسته بندی مواد غذایی فرآوری شده اغلب پر از مواد غیرقابل شناسایی است.
برخی از آنها مواد شیمیایی مصنوعی هستند که سازنده برای خوش طعم شدن مواد غذایی اضافه کرده است.
غذاهای فوق فرآوری شده اغلب حاوی انواع شیمیایی زیر هستند:
- مواد نگهدارنده ، که باعث می شود غذا به سرعت خراب نشود
- رنگ مصنوعی
- طعم دهنده شیمیایی
- عوامل زیبا کننده
همچنین، غذاهای فرآوری شده می توانند حاوی ده ها ماده شیمیایی اضافی باشند که در برچسب آنها ذکر نشده است.
به عنوان مثال، “عطر و طعم مصنوعی” یک ترکیب اختصاصی است.
قوانین تولیدکنندگان را مجبور نکرده است که ترکیب دقیق آن را فاش کنند.
سازمان های رسمی بیشتر مواد افزودنی غذایی را از نظر ایمنی آزمایش کرده اند،
اگرچه استفاده از این مواد شیمیایی همچنان در میان پزشکان و محققان بحث برانگیز است
۳. استفاده از کربوهیدرات های تصفیه شده
کربوهیدرات ها جز ترکیبات اساسی هر رژیم غذایی هستند.
با این حال، کربوهیدرات های حاصل از غذاهای کامل نسبت به کربوهیدرات های تصفیه شده فواید بسیار بیشتری برای سلامتی دارند.
بدن به سرعت کربوهیدرات های تصفیه شده یا ساده را تجزیه کرده و منجر به افزایش سریع قند خون و سطح انسولین می شود.
هنگامی که این سطح کاهش می یابد، یک فرد ممکن است هوس غذایی و انرژی کم را تجربه کند.
از آنجا که کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش و کاهش مکرر قند خون می شوند، مصرف آنها با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط دارد.
بیشتر غذاهای فوق فرآوری شده مقادیر زیادی کربوهیدرات تصفیه شده دارند.
اگر دنبال منابع کربوهیدات دار تصفیه نشده هستید بجای غذاهای آماده، غلات،سبزیجات، میوه و حبوبات بیشتری مصرف کنید.
۴.مواد مغذی کمتر
غذاهای فوق فرآوری شده در مقایسه با غذاهای کامل یا کم فرآوری شده، از نظر مواد مغذی اساسی، بسیار کم هستند.
در برخی موارد، تولید کنندگان، ویتامین های مصنوعی و مواد معدنی را به جای مواد مغذی از دست رفته در هنگام پردازش اضافه می کنند.
با این حال، غذاهای کامل، ترکیبات مفید اضافی را فراهم می کنند که غذاهای فوق فرآوری شده از آنها استفاده نمی کنند.
به عنوان مثال:
میوه ها، سبزیجات و غلات حاوی ترکیبات گیاهی سالم دارای اثرات آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطان هستند.
اینها شامل فلاونوئیدها، آنتوسیانین ها، تانن ها و کاروتنوئیدها هستند.
۵.فیبر کمتر در غذاهای فرآوری شده
بهترین راه برای بدست آوردن طیف کاملی از مواد مغذی ضروری، خوردن غذاهای کامل، فرآوری نشده و یا کم فرآوری شده است.
فیبرهای غذایی دارای طیف وسیعی از فواید سلامتی هستند.
فیبر می تواند جذب کربوهیدرات ها را کند کرده و به افراد کمک کند با کالری کمتر، احساس رضایت بیشتری داشته باشند.
همچنین به عنوان یک پروبیوتیک عمل می کند، باکتری های دوست با روده را تغذیه می کند و می تواند به تقویت سلامت قلب کمک کند.
اکثر غذاهای فوق فرآوری شده از نظر فیبر بسیار کم هستند، زیرا فیبر طبیعی در طی فرآوری از بین می رود.
غذاهای مفید با فیبر بالا عبارتند از:
- حبوبات
- سبزیجات
- آجیل و دانه ها
- غلات
۶. داشتن کالری بالا
روشی که تولید کنندگان، مواد غذایی را با آن فراوری می کنند جویدن و بلعیدن غذا را بسیار آسان می کند.
از آنجا که مقدار زیادی فیبر در حین فرآوری از بین می رود،
برای خوردن و هضم غذاهای فوق فرآوری شده،انرژی کمتری نسبت به غذاهای فراوری نشده یا کمتر فرآوری شده لازم است.
در نتیجه، مصرف حجم بیشتر این محصولات فراوری شده در بازه های زمانی کوتاه،آسانتر است.
با این کار، فرد کالری بیشتری در مقایسه با همان حجم غذای کامل و فراوری نشده دریافت می کند.
این امر که خود به خود شانس دریافت کالری را از میزان کل مصرف فرد افزایش می دهد، می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.
۷. استفاده از چربی های ناسالم
غذاهای فوق فرآوری شده اغلب غنی از چربی های ناسالم و ارزان هستند.
به عنوان مثال:
آنها اغلب حاوی روغن دانه یا گیاهان تصفیه شده هستند.
این روغنها؛ می توانند به راحتی استفاده شوند، ارزان باشند و به مدت طولانی دوام بیاورند.
تولید کنندگان با افزودن هیدروژن به روغن های گیاهی مایع، چربی های ترانس مصنوعی ایجاد می کنند و باعث جامدتر شدن آنها می شوند.
چربی های ترانس، التهاب در بدن را افزایش می دهد.
آنها همچنین سطح لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول “بد” را افزایش می دهند و سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا یا کلسترول “خوب” را کاهش می دهند.
خوردن چربی های ترانس با افزایش خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ همراه است.
به عنوان مثال، طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۹،نشان داد:
افزایش ۲ درصدی انرژی دریافتی از چربی های ترانس با افزایش ۲۳ درصدی خطر قلبی عروقی را همراه می کند.
بهترین راه برای جلوگیری از روغن‌های تصفیه شده و چربی‌های ترانس، پرهیز از غذاهای فرآوری شده است.
فرد می‌تواند جایگزین‌های مفید مانند روغن نارگیل یا روغن زیتون را بجای آنها استفاده کند.
غذاهای فرآوری شده در یک پاراگراف
تمایل به خوردن غذاهای فوری و آماده در اکثر کشورها در حال افزایش است.
رساندن غذای تازه به این حجم از انسان‌ها کاری گران و دشوار است.
برای همین غذاهای فوق‌العاده ارزان و قابل‌دسترس به طور مداوم در حال عرضه به بازار هستند.
صنایع غذایی برای تهیه غذاهای فوری و ماندگار، مواد غذایی را بیش از اندازه فرآوری می‌کنند.
خوردن مقادیر زیادی از این مواد غذایی، خطرات سلامتی را افزایش می‌دهد.
در این مقاله هفت مورد از فرآوری ناسالم و نحوه آسیب‌رسانی آنها به‌سلامتی انسان را بررسی کردیم.
سعی کنید به‌جای غذاهای آماده فرآوری شده؛ از غذاهای کامل (غلات، مغزها، آجیل‌ها، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات …) استفاده کنید.
با این کار تعادلی در رژیم غذایی‌تان ایجاد می‌شود که باعث سلامتی روزافزون، شادابی و نشاط بیشتر در زندگی‌تان می‌شود.
منبع Medicalnewstoday
