رژیم‌های غذایی خاص

رژیم های غذایی خاص – برنامه رژیم غذایی لاغری سالم

برنامه رژیم غذایی لاغری سالم در بین رژیم های غذایی خاص مثل رژیم غذایی لاغری، رژیم غذایی برای کبد چرب، رژیم غذایی برای اوره بالا، رژیم غذایی برای دیابت، رژیم غذایی برای لاغری شکم، رژیم غذایی کتوژنیک، رژیم غذایی انواع گروه خونی و …. همان انتخابی است که می خواهیم بیشتر روی آن متمرکز شویم. یک رژیم غذایی سالم برای سلامتی ضروری است و باید حتمن برنامه رژیم غذایی لاغری سالم داشته باشیم.

یک برنامه رژیم غذایی لاغری سالم می تواند از شما در برابر بسیاری از بیماری های مزمن و غیرواگیر مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان محافظت می کند. خوردن انواع غذاها و مصرف کمتر نمک، قند و چربی های ترانس اشباع شده و صنعتی برای گنجاندن در برنامه رژیم غذایی سالم ضروری است.

ما در اینجا فروشگاه اینترنتی محصولات گیاهی وگان وج کالا چند توصیه برای زیست سالم  داریم که در این راستا برخی از اطلاعات مفیدی را که می تواند به اجرای یک برنامه رژیم غذایی سالم و لاغری کمک کند برای شما اینجا گردآوری کردیم امیدواریم که از مزایای رعایت آن بهره ببرید.

یک برنامه رژیم غذایی لاغری سالم شامل ترکیبی از غذاهای مختلف است.
این شامل:

• غذاهای اصلی مانند غلات (گندم، جو، چاودار، ذرت، برنج)، غده ها یا ریشه های نشاسته ای (سیب زمینی، کاساوا).
• حبوبات (عدس و لوبیا)
• میوه و سبزیجات

ما در اینجا فروشگاه اینترنتی محصولات گیاهی وگان وج کالا چند توصیه برای زیست سالم  داریم که در این راستا برخی از اطلاعات مفیدی را که می تواند به اجرای یک برنامه رژیم غذایی لاغری سالم کمک کند برای شما اینجا گردآوری کردیم امیدواریم که از مزایای رعایت آن بهره ببرید.

نوزادن را با شیر مادر تغذیه کنید :

• • یک برنامه رژیم غذایی سالم و لاغری در اوایل زندگی شروع می شود، تغذیه با شیر مادر باعث رشد سالم می شود و ممکن است مزایای سلامتی طولانی مدت داشته باشد، مانند کاهش خطر اضافه وزن یا چاقی و ابتلا به بیماری های غیرواگیر در آینده.
  • تغذیه انحصاری نوزادان با شیر مادر از بدو تولد تا 6 ماهگی برای یک رژیم غذایی سالم مهم است. همچنین معرفی انواع غذاهای کمکی ایمن و مغذی در 6 ماهگی بسیار مهم می باشد و در عین حال توصیه می شود که مادران شیردهی را تا دو سالگی و بعد از آن ادامه دهند.

سبزیجات و میوه زیاد بخورید :

• • آنها منابع مهم ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر غذایی، پروتئین گیاهی و آنتی اکسیدان ها هستند.
  • افرادی که برنامه رژیم غذایی لاغری سالم غنی از سبزیجات و میوه دارند به طور قابل توجهی کمتر در معرض خطر چاقی، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و انواع خاصی از سرطان هستند.

چربی کمتری بخورید :

• • چربی ها و روغن ها و منابع متمرکز انرژی، خوردن بیش از حد، به ویژه انواع نامناسب چربی، مانند چربی های ترانس اشباع شده و صنعتی، می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.
  • استفاده از روغن‌های گیاهی غیراشباع (زیتون، سویا، آفتابگردان یا ذرت) به جای چربی‌های حیوانی یا روغن‌های حاوی چربی‌های اشباع شده (کره، روغن حیوانی و روغن پالم) به مصرف چربی‌های سالم‌تر کمک می‌کنند.
  • برای جلوگیری از افزایش وزن ناسالم، مصرف کل چربی که دریافت می کنید نباید از 30 درصد انرژی کلی فرد بیشتر شود.

مصرف قند را محدود کنید :

• • برای یک برنامه رژیم غذایی لاغری سالم، قندها باید کمتر از 10 درصد از کل انرژی دریافتی شما را تشکیل دهند. اگر قند دریافتی شما  به زیر 5٪ یا بیشتر کاهش پیدا کند، مزایای سلامتی بیشتری برای شما خواهد داشت.
  • انتخاب میوه های تازه به جای تنقلات شیرین مانند کلوچه، کیک و شکلات به کاهش مصرف قند کمک می کند.
  • محدود کردن مصرف نوشابه‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های حاوی قند بالا (آبمیوه، کوردیال‌ها و شربت‌ها، شیرهای طعم‌دار و نوشیدنی‌های ماست) نیز به کاهش مصرف قند کمک می‌کند. شما می توانید نوشابه های بدون قند نیز مصرف کنید برای خرید می توانید به سادگی در فروشگاه وج کالا ثبت سفارش کنید.

مصرف نمک را کاهش دهید :

• • در یک برنامه رژیم غذایی لاغری سالم محدود کردن مقدار نمک و چاشنی های پر سدیم (مثل سس سویا ) هنگام پخت و پز و تهیه غذاها می تواند از خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته پیشگیری کند. پیشنهاد ما استفاده از نمک کم نمک (نمک بدون سدیم) می باشد که برای افراد داری فشار خون مناسب است.

ایجاد یک برنامه رژیم غذایی سالم و متعادل

ایجاد یک سبک زندگی آن هم سبک زندگی سلامت می تواند دشواری هایی برای ما در طول روز ایجاد کند چرا که به هر آنچه می خوریم و می نوشیم باید دقیق شویم و آگاهانه آن را انتخاب کنیم. ما در اینجا فروشگاه اینترنتی محصولات گیاهی وگان وج کالا چند توصیه برای زیست سالم  داریم که در این راستا برخی از اطلاعات مفیدی را که می تواند به اجرای یک برنامه رژیم غذایی سالم و لاغری کمک کند برای شما اینجا گردآوری کردیم امیدواریم که از مزایای رعایت آن بهره ببرید.

سعی کنید ½ از بشقاب وعده‌های غذایی شما سرشار از سبزیجات و میوه‌ها باشد: 

رنگ و تنوع را هدف قرار دهید و به یاد داشته باشید که سیب زمینی به دلیل تأثیر منفی بر قند خون به عنوان سبزیجات در بشقاب غذای سالم به حساب نمی آید.

در مسیر برنامه رژیم غذایی سالم و لاغری در فروشگاه اینترنتی محصولات گیاهی وگان وج کالا این نکته را باید در نظر بگیریم که رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و میوه ها می تواند فشار خون را کاهش دهد، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، مشکلات چشمی وگوارشی را از ما دور کند، پیشگیری کننده از بروز انواع سرطان ها باشد و تأثیر مثبتی بر قند خون بگذارد.

رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و میوه ها می تواند به حفظ اشتها کمک کند. بررسی های تغذیه ای نشان داده که خوردن سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای مانند سیب، گلابی و سبزیجات برگ سبز حتی ممکن است باعث کاهش وزن شود در واقع بار گلیسمی پایین آنها از افزایش قند خون جلوگیری می کند.

حداقل 9 خانواده مختلف از میوه ها و سبزیجات وجود دارد، هر کدام از آنها دارای صدها ترکیب گیاهی مختلف هستند که برای سلامتی مفید می باشند. ما در اینجا فروشگاه اینترنتی محصولات گیاهی وگان وج کالا برای برنامه رژیم غذایی سلامت و لاغری به شما پیشنهاد می کنیم که انواعی از رنگ و نوع میوه ها و سبزیجات را بخورید تا ترکیب آنها مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را فراهم کند.

این انتخاب متنوع در رنگ و نوع نه تنها تنوع بیشتری از مواد شیمیایی مفید گیاهی را ایجاد می کند، بلکه وعده های غذایی را هم چشم نوازتر می کند و آن بخش تنوع خواه ما در انتخاب غذا را جبران می کند.

غلات کامل و دست نخورده – گندم کامل، جو، گندم، کینوا، جو دوسر، برنج قهوه ای و غذاهای تهیه شده با آنها، مانند ماکارونی گندم کامل، نسبت به نان سفید، برنج سفید و غیره تاثیر ملایم تری روی قند خون و انسولین دارند.

¼ از بشقاب شما در وعده غذایی پروتئین باشد : 

انواع لوبیا و آجیل همگی منابع پروتئینی سالم و همه کاره هستند – آنها را می توان در انواع سالاد مخلوط کرد و به خوبی با سبزیجات تازه در بشقاب دست به دست داد.

از روغن های گیاهی سالم در حد اعتدال استفاده کنید :

ما در اینجا فروشگاه اینترنتی محصولات گیاهی وگان وج کالا برای برنامه رژیم غذایی لاغری سالم به شما پیشنهاد می کنیم که روغن های گیاهی سالم مانند زیتون، کانولا، سویا، ذرت، آفتابگردان، بادام زمینی و سایرین را انتخاب کنید و از روغن های نیمه هیدروژنه که حاوی چربی های ترانس ناسالم هستند اجتناب کنید. البته این را هم به یاد داشته باشید که وعده غذایی فاقد چربی به معنای «سالم» بودن قطعی آن نیست.

وقتی صحبت از چربی رژیم غذایی به میان می آید، آنچه بیشتر از همه مهم است نوع چربی است که می خورید. برخلاف توصیه‌های غذایی گذشته که رژیم‌های کم‌چرب را تبلیغ می‌کردند ، تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد که چربی‌های سالم برای سلامتی ضروری و مفید هستند و نمی توانیم آن ها از وعده غذایی مان حذف کنیم.

وقتی تولیدکنندگان مواد غذایی چربی را کاهش می دهند، اغلب آن را با کربوهیدرات قندی، غلات تصفیه شده یا سایر نشاسته ها جایگزین می کنند. بدن ما این کربوهیدرات ها و نشاسته های تصفیه شده را خیلی سریع هضم می کند که بر سطح قند خون و انسولین تأثیر می گذارد که می تواند منجر به افزایش وزن و بیماری شود.

ما در اینجا فروشگاه اینترنتی محصولات گیاهی وگان وج کالا برای برنامه رژیم غذایی لاغری سالم به شما پیشنهاد می کنیم که به جای اتخاذ یک رژیم غذایی کم چرب، تمرکز بر خوردن چربی های مفید “خوب” و اجتناب از چربی های مضر “بد” مهم تر است. چربی بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. غذاهایی با چربی های غیراشباع «خوب» را انتخاب کنید، غذاهای حاوی چربی اشباع بالا را محدود کنید و از چربی ترانس «بد» اجتناب کنید.

چربی های غیراشباع “خوب”

چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع – خطر بیماری را کاهش می دهند. غذاهای سرشار از چربی های خوب شامل روغن های گیاهی (مانند زیتون، کلزا، آفتابگردان، سویا و ذرت)، مغزها، دانه ها هستند.

چربی های “بد” 

چربی های ترانس – خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهند، حتی زمانی که در مقادیر کم مصرف شوند. غذاهای حاوی چربی ترانس عمدتاً در غذاهای فرآوری شده با چربی ترانس از روغن نیمه هیدروژنه ساخته شده اند. البته ما خوشحالیم که چربی های ترانس از بسیاری از این غذاها حذف شده است.

چربی‌های اشباع شده 

اگرچه به اندازه چربی‌های ترانس مضر نیستند، در مقایسه با چربی‌های غیراشباع بر سلامتی تأثیر منفی می‌گذارند و بهتر است در حد متعادل مصرف شوند. چربی های حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شده عبارتند از:  روغن نارگیل و روغن پالم که سرشار از چربی اشباع شده هستند.

وقتی غذاهایی مانند کره را کاهش می دهید، به جای کربوهیدرات های تصفیه شده، ماهی، لوبیا، آجیل و روغن های سالم را جایگزین کنید.

آب، قهوه و چای بنوشید :

نوشیدنی های شیرین را حذف کنید و آب میوه را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید. در عوض از نوشیدن انواع دمنوش، چای و قهوه باکیفیت در حد اعتدال و بدون قند لذت ببرید.

فعال بمانید :

ما در اینجا فروشگاه اینترنتی محصولات گیاهی وگان وج کالا برای برنامه رژیم غذایی لاغری سالم به شما پیشنهاد می کنیم که فعال ماندن، ورزش کردن، پیاده روی، رقصیدن و … می تواند در کنترل وزن مهم باشد.

پیام اصلی ما برای یک زیست سالم تمرکز بر کیفیت برنامه رژیم غذایی سالم است. 

• نوع کربوهیدراتی که در رژیم غذایی انتخاب می کنیم بسیار مهمتر از مقدار کربوهیدراتی است که مصرف می کنیم، زیرا برخی از منابع کربوهیدرات – مانند سبزیجات (به غیر از سیب زمینی)، میوه ها، غلات کامل و لوبیاها – سالم تر از سایرین هستند.
• برای یک بشقاب غذای سالم متخصصین تغذیه ما این نکته را یادآوری می کنند که از نوشیدنی‌های شیرین، که منبع اصلی کالری – معمولاً با ارزش غذایی کمی هستند – در رژیم غذایی سالم، اجتناب کنند.
• در وعده غذای سالم ما شما را به استفاده از روغن های سالم و یک وعده غذایی کم چرب تشویق می کنیم.