منبع پروتئین گیاهی تا چه حد می‌تواند کامل باشد؟ آیا منابع پروتئین گیاهی می‌توانند جای گوشت و فروارده‌های آن را بگیرند؟
این سوالی است که اکثر افرادی که به تازگی به رژیم‌های گیاهی روی آورده‌اند؛ می‌پرسند.
این سوال بدلیل باور قدیمی است که گوشت و فرآورده‌های گوشتی را به عنوان تنها منبع پروتئین کامل معرفی می‌کند.
در حالی که گیاهان هم منابع پروتئینی عالی و کاملی را در اختیار انسان قرار می‌دهند.
آکادمی تغذیه و رژیم درمانی آمریکا در مورد گیاهخواری اعلام کرده است:
“با برنامه ریزی مناسب ؛ رژیم گیاهخواری؛ از جمله رژیم‌های سالم و مناسب از نظر تغذیه است.
گیاهخواری با پیشگیری و درمان برخی بیماری‌ها؛ مزایای زیادی برای سلامتی انسان دارد.
این رژیم ها برای همه مراحل زندگی ، از جمله بارداری ، شیردهی ، شیرخوارگی ، کودکی ، نوجوانی ، بزرگسالی بزرگتر و ورزشکاران مناسب است.”
نکته مهم در رژیم گیاهی؛ شناختن مواد گیاهی سرشار از پروتئین‌های لازم است.
کافی است چند منبع مهم پروتئین گیاهی را بشناسید و استفاده از آنها را هر روزه در رژیم خود بگنجانید.
در این مقاله ۱۳ ماده غذایی گیاهی معرفی خواهد شد.این مواد گیاهی دارای بیشترین مقدار پروتئین در میان سایر گیاهان هستند.
خواندن این مقاله بیشتر از ۱۰ دقیقه زمان نمی برد اما استفاده از آن سال‌های طولانی به شما کمک می کند تا رژیم گیاهی سرشار از پروتئینی داشته باشید.
پروتئین چیست؟
بهتر است ابتدا پروتئین‌ها را بهتر بشناسیم تا بتوانیم در مورد وجود آنها در محصولات گیاهی به بحث بنشینیم.
پروتئین‌ها از بلوک‌هایی به نام اسیدآمینه ساخته می‌شوند.
برای ساخت پروتئین‌های موردنیاز بدن ۲۱ اسیدآمینه ضروری لازم است.
اسیدآمینه‌های ضروری
بدن انسان می‌تواند بیشتر اسیدآمینه ها را خودش تولید کند، به جز ۹ اسیدآمینه که باید از طریق رژیم غذایی دریافت کند.
به این اسیدهای آمینه، اسیدهای آمینه ضروری گفته می‌شود و شامل موارد زیر هستند:
- هیستیدین
- ایزو لوسین
- لوسین
- لیزین
- متیونین
- فنیل آلانین
- ترئونین
- تریپتوفان
- والین
محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ حاوی مقدار کافی از هر یک از این اسیدهای آمینه ضروری هستند.
به همین خاطر، به آنها محصولاتی حاوی پروتئین‌های کامل می گویند.
اما بسیاری از منابع پروتئین گیاهی، در یک یا چند مورد از این اسیدهای آمینه ضروری کمبود دارند یا نایاب هستند.
آنها منابع پروتئینی ناقص در نظر گرفته می‌شوند.
با این تعریف است که بعضی به اشتباه فکر می‌کنند، محصولات گیاهی فاقد اسیدآمینه‌های لازم هستند.
وجود اسیدآمینه‌های ضروری در گیاهان
یک ماده خوراکی گیاهی ممکن است یک یا چند اسیدآمینه ضروری را نداشته باشد ولی این اسیدآمینه‌ها در منابع دیگر گیاهی وجود دارند .
پس با توجه به اینکه غذاهای گیاهی حاوی مقادیر مختلفی از اسیدهای آمینه هستند:
هنوز می‌توانید با رعایت یک رژیم غذایی متنوع و ترکیب پروتئین‌های گیاهی مکمل، مقدار کافی از هر اسیدآمینه ضروری را در طول روز دریافت کنید.
ما در وج کالا تنوعی از این منابع پروتئینی گیاهی را برای شما جمع آوری کردیم.
برای مثال غلاتی مانند برنج، لیزین بسیار کمی دارند و نمی‌توانند منبع کامل پروتئین در نظر گرفته شوند.
بااین‌حال میتوان با خوردن عدس یا لوبیا که لیزین بیشتری دارند اطمینان پیدا کرد که در طول روز تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت می‌کنید.
خوشبختانه چندین غذای گیاهی و ترکیبی وجود دارد که حاوی مقدار کافی از هر ۹ اسیدآمینه ضروری هستند.
منبع پروتئین گیاهی: کینوآ
کینوآ یک دانه باستانی است و از منابع پروتئین گیاهی است که به طور طبیعی و بدون دست‌کاری ژنتیک فاقد گلوتن است.
این محصول گیاهی به خانواده اسفناج شباهت دارد و جزو غلات نیست ولی به‌خاطر دانه‌هایش کاشته می‌شود.
برای همین یک‌شبه غلات محسوب می‌شود.
یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوآ پخته شده تقریباً ۸ گرم پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند.
البته کینوآ علاوه بر اینکه پروتئین کامل است دارای منیزیم، آهن، فیبر و روی بیشتری نسبت به غلات معمولی می‌باشد و منبع عالی برای لیزین است.
در بیشتر دستورهای غذایی میتوان از کینوآ به‌جای برنج استفاده کرد.
همچنین میتوان آن را در یک شیر گیاهی جوشاند و از آن به‌عنوان فرنی خامه‌ای و غنی از پروتئین در وعده صبحانه استفاده کرد.
دانه‌های ریز کینوآ در عرض یک ربع پخته می‌شوند.
کینوآ؛ به‌راحتی با هر طعم‌دهنده گیاهی مزه‌دار می‌شود و میتوان در انواع حلیم و یا سالاد از آن استفاده نمود.
کینوآ در ایران به‌عنوان خاویار گیاهی شناخته می‌شود. برای خرید کینوآی وطنی و کینوآی رنگی می‌توانید به فروشگاه آنلاین وج کالا مراجع فرمایید.
باوجود اینکه این دانه خوراکی باستانی ارزش پروتئینی بسیار بالای دارد:
هنوز افراد کمی از وجود این دانه باارزش غذایی اطلاع دارند و تعداد بسیار کمی از آن استفاده می‌کنند.
کینوآ یکی از منابع پروتئین گیاهی کامل محسوب می‌شود.
منبع پروتئین گیاهی: توفو، تمپه و ادامامه
توفو، تمپه و ادامامه همه از سویا ساخته شده‌اند و از منابع پروتئین گیاهی بسیار عالی هستند.
توفو
توفو از شیر سویای لخته شده ساخته می‌شود و در بلوک‌های سفید فشرده می‌شود.
توفو دارای بافت‌های مختلفی از جمله نرم، سفت و فوق‌العاده سفت است.
از آنجایی که توفو کاملاً ملایم است و خودش طعم خاصی ندارد، طعم غذاهایی که هنگام پخت به آن اضافه می‌شوند را به خود می‌گیرد.
یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) توفو تقریباً ۸ گرم پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند.
همچنین ۱۵٪ از نیاز روزانه بدن به کلسیم و مقادیر کمتری از پتاسیم و آهن را نیز تأمین می‌کند.
تمپه
تمپه بسیار طعم‌دارتر و مغذی‌تر از توفو است و از سویای تخمیر شده تهیه می‌شود .
تمپه غالباً با دانه‌ها و حبوبات دیگر ترکیب می‌شود تا یک قالب متراکم و سفت تشکیل دهد.
سه اونس (۸۵ گرم) تِمپه حاوی ۱۱ گرم پروتئین است.
این وعده همچنین منبع خوبی از فیبر و آهن است و حاوی پتاسیم و کلسیم نیز می‌باشد.
ادامه
ادامامه در واقع همان دانه‌های نرسیده و سبز سویا است که دارای طعمی شیرین می‌باشد.این ماده را معمولاً به‌صورت بخارپز یا جوشانده مصرف می‌کنند.
میتوان به‌تنهایی و به‌عنوان میان وعده از آنها لذت برد یا میتوان آنها را به سالاد، سوپ و یا کاسه غلات اضافه کرد.
۸۵ گرم ادامامه ۸ گرم پروتئین به همراه مقدار مناسبی فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین C را برای بدن فراهم می‌کند.
منبع پروتئین گیاهی: دانه تاج خروس
حتما گل تاج خروس را در پارک‌ها دیده‌اید.
اگر گل تاج خروس را کمی مالش دهید گرد سیاهی از آن خارج می‌شود که همان دانه تاج خروس است.
این دانه یکی از منابع پروتئین گیاهی محسوب می‌شود.
گیاه تاج خروس یکی دیگر از شبه غلاتی است که منبع پروتئین کامل است.
این دانه زمانی در فرهنگ‌های اینکا، مایان و آزتک به‌عنوان غذای اصلی در نظر گرفته می‌شد.
لان این دانه؛ به یکی از گزینه‌های محبوب غلاتِ بدون گلوتن تبدیل شده است.
دانه تاج خروس یک دانه همه‌کاره است که می‌تواند به‌عنوان خوراک فرعی در کنار یا داخل غذا استفاده شود.
این دانه مانند کینوآ، دارای طعم ظریف و مغذی می‌باشد و حتی وقتی پخته می‌شود هم تردی خود را حفظ می‌کند.
همچنین میتوان از آرد آن در پخت غذاهایی بدون گلوتن استفاده کرد.
یک فنجان (۲۴۶ گرم) دانه تاج خروس پخته شده تقریباً ۹ گرم پروتئین تأمین می‌کند.
همچنین منبع عالی منگنز، فسفر منیزیم و آهن است.
در واقع یک فنجان (۲۴۶ گرم) دانه تاج خروس پخته شده بیش از ۱۰۰٪ نیاز روزانه بدن به منگنز را تأمین می‌کند.
منگنز یک ماده معدنی ضروری است که برای سلامت مغز از اهمیت زیادی برخوردار است.
منبع پروتئین گیاهی: گندم سیاه
گندم سیاه یکی دیگر از شبه غلاتی است که یک منبع پروتئین کامل است.هرچند پروتئین گندم سیاه به‌اندازه کینوآ و یا دانه تاج خروس نیست. ولی باز هم از منابع پروتئین گیاهی مهم بشمار می‌رود.
مغزهای پوسته شده یا بلغورهایی گندم سیاه از نظر عطر و طعم دلنشین هستند.
آرد گندم سیاه مانند آرد جو دوسر یا آردهای دیگر؛ در آشپزی استفاده می‌شوند.
در آشپزی ژاپنی، گندم سیاه اکثراً به‌صورت رشته فرنگی مصرف می‌شود که به آن سوبا می‌گویند.
یک فنجان (۱۶۸ گرم) بلغور گندم سیاه پخته شده تقریباً ۶ گرم پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند.
این شبه غلات همچنین منبع خوبی از مواد معدنی ضروری از جمله فسفر، منگنز، مس، منیزیم و آهن است.
منبع پروتئین گیاهی: نان حزقیال
این نان با اسم عجیبی که دارد از منابع پروتئین گیاهی است که به روش متفاوتی تهیه می‌شود.
نان حزقیال از غلات و حبوبات جوانه‌زده مانند جو، دانه‌های سویا، گندم، عدس، ارزن و گندم آلمانی تهیه می‌شود.
دو برش (۶۸ گرم) از این نان حاوی ۸ گرم پروتئین است.
برخلاف اکثر نان‌ها، ترکیب غلات و حبوبات موجود در نان حزقیال هر ۹ اسیدآمینه ضروری را برای بدن تأمین می‌کند.
به‌علاوه مطالعات نشان می‌دهد که جوانه زدن غلات و حبوبات باعث افزایش اسیدآمینه آنها، به‌ویژه محتوای آنها در اسیدآمینه لیزین می‌شود.
برای بهره‌مندی از پروتئین بیشتر میتوان از نان حزقیال برای تهیه یک ساندویچ تمپه استفاده کرد.
یا میتوان پس از تست کردن نان روی آن را کره بادام‌زمینی مالیده و در آخر رویش دانه‌های چیا ریخت.
منبع پروتئین گیاهی: اسپیرولینا
اسپیرولینا یکی دیگر از منابع پروتئین گیاهی است و نوعی جلبک سبز – آبی است.
مکمل اسپیرولینا بین وگان‌ها و گیاه‌خواران از محبوبیت زیادی برخوردار است.
اسپیرولینا را میتوان به‌صورت قرص خریداری کرد،
اما فرم پودر شده اسپیرولینا مصارف بیشتری دارد.
پودر اسپیرولینا به‌راحتی به اسموتی‌ها، گرانولابارها، سوپ‌ها و سالادها اضافه شده و آنها را مقوی تر می‌کند.
فقط ۱ قاشق غذاخوری (۷ گرم) اسپیرولینای خشک ۴ گرم پروتئین تأمین می‌کند.
آنها علاوه بر اینکه منبع پروتئین کامل هستند، سرشار از آنتی‌اکسیدان و منبع خوبی از چندین ویتامین B، مس و آهن هستند.
منبع پروتئین گیاهی: دانه‌های شاهدانه
دانه‌های شاهدانه از گونه کانابیس ساتیوا تهیه می‌شوند.
درواقع دانه‌های شاهدانه و ماری‌جوانا هر دو اعضای یک‌گونه هستند.
با این حال دانه‌های شاهدانه فقط حاوی مقدار کمی از تتراهیدروکانابینول (ماده محرک عصبی اصلی موجود در ماری‌جوانا یا THC) هستند.
در نتیجه بعید است که دانه‌های شاهدانه دارای THC (تتراهیدروکانابینول) کافی برای ایجاد اثرات روان‌گردان باشند.
اما هنوز این نگرانی وجود دارد که دانه‌های شاهدانه در هنگام برداشت یا ذخیره‌سازی از سایر قسمت‌های گیاه با TCH آلوده شوند؛ بنابراین بهتر است این دانه‌ها را از مارک‌های معتبری که آزمایش THC دارند خریداری کنید.
از نظر فنی سفیده‌های خوراکی داخل دانه‌های شاهدانه قلب‌های شاهدانه شناخته می‌شوند و فوق‌العاده مغذی هستند.
قلب‌های شاهدانه از نظر فراوانی اسیدهای چرب ضروری از اسید لینولئیک (امگا ۶) و اسید آلفا لینولنیک (امگا ۳)هم غنی هستند.
سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه شاهدانه خام و پوست شده دارای ۱۰ گرم پروتئین و ۱۵٪ از نیاز روزانه بدن به آهن است.
دانه‌های شاهدانه همچنین منبع خوبی از فسفر، پتاسیم، منیزیم و روی هستند.
شاهدانه یکی از منابع پروتئین گیاهی با طعم مغذی ملایم است. میتوان آن را روی ماست یا سالاد پاشید و یا به اسموتی اضافه کرد.
در حال حاضر شیر شاهدانه هم بعنوان یکی ازشیرهای سرشار از پروتئین و مواد مغذی بسیار پرطرفدار شده است.
منبع پروتئین گیاهی: تخم چیا
تخم چیا دانه‌ای ریز و گرد است که اغلب سیاه یا سفید پیدا می‌شود.
این محصول گیاهی از این نظر منحصر به فرد هستند که می‌توانند مایع را جذب کرده و ماده‌ای ژله‌مانند تشکیل دهند.
در نتیجه میتوان از آنها برای تهیه پودینگ و یا مربا بدون پکتین استفاده کرد.
چیا یکی از منابع پروتئین گیاهی است که معمولاً به‌عنوان جایگزین تخم‌مرغ در غذاهای وگان استفاده می‌شود.
حتی میتوان از تخم‌های چیا به‌صورت خام به‌عنوان افزودنی برای آرد جو دوسر یا سالاد استفاده کرد.
دو قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) تخم چیا ۴ گرم پروتئین را برای بدن تأمین می‌کند.
آنها همچنین منبع خوبی از امگا ۳، آهن، کلسیم، منیزیم و سلنیوم هستند.
منبع پروتئین گیاهی: مخمر خوراکی
مخمر خوراکی یک نوع غیرفعال شده از ساکارومایسس سرویزیه است که به طور خاص به عنوان یک محصول غذایی رشد کرده است.
از نظر تجاری مخمر خوراکی به‌صورت پودر یا پوسته زرد فروخته می‌شود .
مخمر؛ دارای طعم خاص اومامی است .
میتوان از مخمر برای افزودن طعم پنیر مانندی به غذاهای وگان از جمله پاپ‌کورن، پاستا و یا پوره سیب‌زمینی استفاده کرد.
۱۵ گرم مخمر خوراکی ۸ گرم پروتئین کامل تأمین می‌کند.
این محصول گیاهی همچنین می‌تواند منبع خوبی ازروی، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامین‌های گروه B از جمله B12 باشد.
البته اگر روند غنی‌سازی روی آنها انجام شده باشد.
مخمر خشک خوارکی غیر فعال را می‌توانید از وج کالا تهیه فرمایید.
منبع پروتئین گیاهی: برنج و لوبیا
ترکیب برنج و لوبیا یک غذا با پروتئین کامل محسوب می‌شود.
هم برنج قهوه‌ای و هم برنج سفید لیزین کم اما متیونین زیادی دارند.
برنج در مقابل لوبیا سرشار از لیزین است اما متیونین کمی دارد.
ترکیب آنها به شما این امکان را می‌دهد که به اندازه کافی لیزین و میتونین در کنار هفت اسیدآمینه ضروری دیگر استفاده کنید.
به این ترتیب برنج و لوبیا یک جفت کلاسیک هستند که منبع پروتئین کامل محسوب می‌شوند.
یک فنجان (۲۳۹ گرم) برنج و لوبیا ۱۲ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر فراهم می‌کند.
منبع پروتئین گیاهی: نان پیتا و هوموس
نان پیتا و هوموس یک جفت کلاسیک خوشمزه دیگر در خاورمیانه است که همه نُه اسیدآمینه ضروری را تأمین می‌کند.
گندم مورد استفاده برای تهیه نان پیتا، مانند برنج، لیزین بسیار کمی دارد و برای همین نمی‌تواند یک منبع پروتئین کامل محسوب شود.
در عوض؛ نخود (ماده اصلی موجود در هوموس) سرشار از لیزین است.
یک نان پیتای گندم کامل با اندازه متوسط (۵۷ گرم) با ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) هوموس تقریباً ۷ گرم پروتئین تأمین می‌کند.
همچنین میتوان با مصرف فلافل همراه با این غذا باعث افزایش پروتئین آن شد.
منبع پروتئین گیاهی: ساندویچ کره بادام‌زمینی
دو برش (۶۲ گرم) نان سبوس‌دار همراه با ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام‌زمینی تقریباً ۱۴ گرم پروتئین را برای بدن تأمین می‌کند. هرچند، مقدار دقیق پروتئین ممکن است بسته به مارک نانی که خریداری می‌کنید تغییر کند.
هنگام انتخاب کره بادام‌زمینی محصولی را با حداقل مواد اولیه، ترجیحاً فقط بادام‌زمینی و شاید کمی نمک هدف قرار دهید.
همان‌طور که قبلاً ذکر شد، گندم کمبود لیزین دارد.
در حالی که حبوباتی مانند بادام‌زمینی با داشتن مقدار زیادی لیزین، آن را جبران می‌کنند.
در نتیجه کره بادام‌زمینی طبیعی بین دولایه نان سبوس‌دار، یکی دیگر از ترکیبات رایجی است که تبدیل به یک منبع پروتئینی کامل می‌شود.
منبع پروتئین گیاهی: مایکو پروتئین
مایکوپروتئین یک محصول جایگزین برای گوشت است که با نام quorn به بازار عرضه می‌شود.
این پروتئین؛ از قارچی طبیعی به نام فوزاریوم ونناتوم ساخته شده است.
اما گاهی اوقات قبل از اینکه به شکل پاتی، کتلت یا نوار درآید با تخم‌مرغ یا پروتئین شیر مخلوط می‌شود.
در نتیجه همه محصولاتی که به‌عنوان مایکوپروتئین به بازار عرضه می‌شوند مناسب وگان‌ها نیستند.
سازمان غذا و دارو و آژانس استانداردهای غذایی انگلستان تشخیص داده‌اند که مایکوپروتئین ها به اندازه کافی ایمن هستند تا به مردم فروخته شوند.
اما با این حال نگرانی‌هایی در رابطه با آلرژی بعضی افراد با این ماده قارچی؛ وجود دارد.
اگر دنبال جایگزین گیاهی برای گوشت مرغ هستید؛ مایکو پروتئین انتخاب بسیار خوبی است.
مقدار پروتئین این ماده بر اساس نوع محصول متفاوت است. اما معمولا هر ۷۵ گرم مایکوپروتئین حاوی ۹ گرم پروتئین است.
مایکو پروتئین؛ یکی دیگر از منابع پروتئین گیاهی؛ منبع غنی آمینواسیدهای ضروری و کم سدیم، قند و چربی است.
نتیجه نهایی
هنوز نگرانی‌هایی در رابطه با عدم دریافت پروتئین کافی از طریق رژیم گیاهخواری یا وگان وجود دارد.
شاید به این دلیل که غذاهای گیاهی با پروتئین بالا برای اکثر مردم ناشناس است.
با مصرف مواد غذایی گیاهی با پروتئین بالا که در مقاله معرفی شد میتوان همه ۹ اسیدآمینه ضروری را برای بدن تامین کرد و دیگر نگران کمبود پروتئین غذایی نبود.
محصولات گیاهی با پروتئین کامل را می‌توانید از فروشگاه وج کالا تهیه فرمایید.
برای اطمینان از اینکه شما در رژیم غذایی گیاهی یا وگان نیازهای اسیدآمینه خود را برآورده می‌کنید:
سعی کنید انواع مختلفی از منابع پروتئین گیاهی کامل یا ترکیباتی که منجر به یک منبع پروتئینی کامل می‌شوند را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
ممنون از مقاله خوبتون