۹ حبوبات مهم در سلامتی گیاهخواران و وگان‌ها

۹ حبوبات مهم در سلامتی گیاهخواران و وگان‌ها

حبوبات برای همه

 

همه حبوبات مهم و دارای پروتئین گیاهی و انواع مواد مغذی هستند. اما این نه بنشن؛ مزایای مهم دیگری هم دارند. 
شاید بهتر باشد اول بدانیم اصلا حبوبات چه هستند.
حبوبات و لوبیاها، میوه‌ها یا دانه‌هایی از خانواده گیاهانی به اسم بقولات هستند. آنها به طور عادی همه جای دنیا خورده می‌شوند و منبع غنی فیبر و ویتامین B هستند.
حبوبات جایگزین خوبی برای گوشت، به‌عنوان منبع پروتئین گیاهی هستند.برای همین نقش مهمی در رژیم‌های وگان دارند.
از فواید مثبت حبوبات بطور خلاصه می‌توان به کاهش کلسترول، کاهش سطح قند خون و افزایش باکتری‌های مفید روده اشاره کرد.
انواع مختلفی از حبوبات و بقولات در دنیا کشت می‌شود.
در این مقاله؛  ۹ تا از مهمترین اشان که برای سلامتی شما بسیار مفید و حتی لازم هستند؛ رابررسی خواهیم کرد. 

۱. حبوبات مهم: نخود یا به قول مکزیکی ها : لوبیای گاربانزو

نخودها منبع عالی برای فیبر و پروتئین هستند و به‌عنوان لوبیای گاربانزو هم شناخته می‌شوند.

خیلی از تحقیقات علمی نشان دادند که لوبیاها و حبوباتی مثل نخود می‌توانند به کاهش وزن، کاهش عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی و حتی کاهش خطر سرطان کمک کنند، مخصوصاً وقتی‌که بجای گوشت قرمز در رژیم غذایی جایگزین شوند.

یک پیاله (۱۶۴ گرم) نخود تقریبا شامل:

کالری: ۲۶۹

پروتئین: ۱۴.۵ گرم

فیبر: ۱۲.۵ گرم

ویتامین B9: ۷۱% RDI

منگنز: ۸۴% RDI

مس: ۲۹% RDI

آهن: ۲۶% RDI

نخودها به‌ویژه در مقایسه با غذاهای پر کربوهیدرات دیگر در کاهش قند خون و افزایش حساسیت انسولین بسیار موثرتر عمل می‌کنند.

حبوبات مهم : نخود

تحقیقات روی ۹ زن انجام گرفت که نشان داد زنانی که غذایشان شامل ۵۰ گرم نخود بود، نسبت به آنهایی که به همان مقدار نان سفید و غذاهای حاوی گندم دیگر خورده بودند قند خون پایین‌تر و سطح انسولین متعادلی داشتند.

تحقیق مشابه دیگری روی ۴۵ مرد نشان می‌دهد:
خوردن هفته‌ای ۷۲۸ گرم نخود به مدت ۱۲ هفته، به طور قابل‌ملاحظه‌ای سطح انسولین خون را کاهش می‌دهد.
خوردن نخود ممکن است حتی باعث بهترشدن سطح کلسترول خون بشود.
چندین تحقیقات نشان دادند:
نخود می‌تواند هم کلسترول کلی و هم کلسترول مضر لیپوپروتئین با چگالی کم که عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی هستند را کاهش دهد.
تحقیقات دیگر نشان می‌دهد:
خوردن غذاهای شامل نخود به دلیل داشتن فیبر زیاد، در سلامتی روده و حفظ باکتری‌های مفید درون روده نقش مهمی دارد .
 نخود باعث بهترشدن کارکرد روده و همچنین کاهش باکتری‌های منفی روده می‌شود

خلاصه

نخودها منبع عالی فیبر و ویتامین B9 هستند، و همچنین کالری کمی دارند. می‌توانند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کنند و سلامت روده را افزایش دهند.

۲. حبوبات مهم: عدس یک بنشن قو

عدس‌ها منبع عالی برای پروتئین گیاهی هستند و می‌توانند افزودنی خیلی مناسبی برای انواع سوپ‌ها و خورشت‌ها باشند.

یک پیاله (۱۹۸ گرم) عدس پخته تقریبا شامل:

کالری: ۲۳۰

پروتئین: ۱۷.۹ گرم

ویتامین B9: ۹۰% RDI

منگنز: ۴۹% RDI

مس: ۲۹% RDI

آهن: ۲۹% RDI

ویتامین B1: ۲۲% RDI

مانند نخودها، عدس‌ها هم می‌توانند به کاهش قند خون در مقایسه با غذاهای دیگر کمک کنند.

حبوبات مهم : عدس منبع عالی پروتئین گیاهی

در تحقیقات روی ۲۴ مرد، افرادی که پاستا و سس گوجه که شامل عدس بود خورده بودند به طور قابل‌ملاحظه‌ای کمتر غذا خوردند و قند خون کمتری نسبت به افرادی که همین غذا را بدون عدس خورده بودند، داشتند.

تحقیق دیگری بر روی بیشتر از ۳۰۰۰ نفر کشف کرد که این افراد که بیشترین مصرف عدس و دیگر حبوبات رو داشتند، کمترین نرخ دیابت رو داشتند.
این فواید ممکن است به‌خاطر تاثیراتی که عدس‌ها روی روده می‌گذارند، باشد. برخی مطالعات نشان داده‌اند:
عدس با بهبود عملکرد روده و کاهش سرعت تخلیه معده، به روده کمک می‌کند که به هضم غذا کمک و از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند.

در آخر، جوانه‌های عدس به‌سلامت قلب با کاهش کلسترول مضر لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)، و افزایش کلسترول مفید لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)، کمک می‌کند.

خلاصه

عدس‌ها منبع عالی پروتئین گیاهی هستند که باعث کاهش سطح قند خون نسبت به غذاهای پر کربوهیدرات می‌شوند

۳.حبوبات مهم: نخودفرنگی با حس فرنگی بودن 

نخودفرنگی‌ها جز دسته حبوبات محسوب می‌شوند. انواع مختلف نخودفرنگی در ایران خیلی شناخته شده نیست.

یک پیاله (۱۶۰ گرم) نخودفرنگی پخته تقریبا شامل:

کالری: ۱۲۵

پروتئین: ۸.۲ گرم

فیبر: ۸.۸ گرم

ویتامین B9: ۲۴% RDI

منگنز: ۲۲% RDI

ویتامین K: ۴۸% RDI

ویتامین B1: ۳۰% RDI

مانند خیلی از حبوبات دیگر، نخودفرنگی‌ها منبع بسیار خوب فیبر و پروتئین گیاهی هستند. خیلی از تحقیقات نشان دادند فیبر و پروتئین  نخودفرنگی که می‌تواند به‌عنوان مکمل غذا استفاده شود، فواید زیادی بر سلامتی انسان دارد.

حبوبات مهم : نخود فرنگی و کاهش قند خون

با تحقیق بر روی ۲۴ مرد که اضافه‌وزن و کلسترول بالا داشتند مقایسه‌ای بین کسانی که آرد گندم مصرف کرده بودند و افرادی که خوردن روزانه ۵۰ گرم نخودفرنگی به مدت ۲۸ روز خورده بودند. افراد گروه مصرف‌کننده نخودفرنگی به طور قابل‌ملاحظه‌ای مقاومت انسولین و چربی شکم شان کاهش‌یافته بود.

در تحقیقاتی دیگر، آرد نخودفرنگی و فیبر نخودفرنگی این فواید مشترکی داشتند

  • کاهش میزان انسولین و قند خون بعد از یک وعده غذایی
  • کاهش تری گلیسیرید خون
  • افزایش احساس سیری

فیبر موجود در آرد نخودفرنگی و خود نخودفرنگی هم باعث بهترشدن سلامتی روده و افزایش باکتری‌های مفید روده می‌شود.
نخودفرنگی به رشد باکتری‌های مهم روده مثل لاکتوباسیل و بیفیدوباکتریوم کمک می‌کند.
این باکتری‌ها اسیدهای چربی زنجیره‌ای کوتاه تولید می‌کنند که به‌سلامت روده کمک می‌کند.یک تحقیق نشان داده است:
استفاده از آرد نخودفرنگی و نخودفرنگی می‌تواند تعداد دفعات مدفوع را در افراد مسن افزایش دهد و استفاده آنها از ملین را کاهش دهد.

خلاصه

نخودفرنگی منبع عالی فیبر و پروتئین گیاهی است به کاهش قند خون و مقاومت انسولین کمک می‌کند. فیبر و پروتئین نخودفرنگی به‌خوبی از سلامت روده پشتیبانی می‌کند.

۴. حبوبات مهم: لوبیا قرمز یار همیشگی قورمه سبزی

لوبیا قرمز یکی از لوبیاهای پر مصرف است، و معمولا با برنج خورده می‌شوند فواید زیادی دارند.

یک پیاله (۲۵۶ گرم) لوبیا قرمز پخته شده شامل:

کالری: ۲۱۵

پروتئین: ۱۳.۴ گرم

ویتامین B9: ۲۳% RDI

منگنز: ۲۲% RDI

ویتامین B1: ۲۰% RDI

مس: ۱۷% RDI

آهن: ۱۷% RDI

غذاهایی که شامل فیبر بالا هستند مثل لوبیا قرمز، می‌توانند به کند شدن جذب قند خون کمک کنند، بنابراین سطح قند خون کاهش می‌یابد.

حبوبات مهم : لوبیا قرمز سرشار از فیبر

در یک تحقیق روی ۱۷ نفر با دو نوع دیابت فهمیدند که خوردن لوبیا قرمز با برنج به طور قابل‌ملاحظه‌ای افزایش قند خون بعد از غذا را در مقایسه با برنج خالی کاهش می‌دهد.

علاوه بر بالا بودن قند خون، افزایش وزن و اضافه وزنی نیز یکی از عوامل خطرناک دیابت و سندروم متابولیک است، ولی لوبیا قرمز این قابلیت را دارد که این عوامل خطر را کاهش دهد.

یک تحقیق نشان داده است که استفاده از لوبیا سفید می‌تواند به کاهش وزن بدن و توده چربی کمک کند.

۳۰ مرد و زن که به مدت ۳۰ روز این مکمل رو مصرف کردند به طور متوسط ۲.۵ کیلوگرم وزن و توده چربی و دور کمر بیشتری نسبت به کسانی که دارو مصرف کردند، کم کردند.

خلاصه

لوبیا قرمز مقدار زیادی فیبر و پروتئین گیاهی دارد و افزایش قند خون بعد از یک وعده غذایی را کاهش می‌دهد.

۵.حبوبات مهم: لوبیا سیاه یک بنشن ناشناس

مانند لوبیاهای دیگر، لوبیا سیاه منبع عالی فیبر، پروتئین و ویتامین B9 هست.

یک پیاله (۱۷۲ گرم) لوبیا سیاه پخته شده شامل:

کالری: ۲۲۷

پروتئین: ۱۵.۲ گرم

فیبر: ۱۵ گرم

ویتامین B9: ۶۴% RDI

منگنز: ۳۸% RDI

ویتامین B1: ۲۸% RDI

آهن: ۲۰% RDI

لوبیا سیاه همچنین به کاهش قند خونی که بعد از خوردن غذا بالا می‌رود کمک می‌کند که عامل خطر دیابت و اضافه وزنی را کاهش می‌دهد.

حبوبات مهم : لوبیا سیاه

این تاثیر مفید به خاطر این هستش که لوبیا سیاه شاخص گلیسمی کمتری در مقایسه با غذاهای پر کربوهیدرات دیگر دارد. این به این معناست که لوبیاها کمتر باعث بالارفتن قند خون بعد از غذا ایجاد می‌شوند.

تحقیقات نشان می‌دهند، افرادی که لوبیا سیاه و برنج می‌خورند، در مقایسه با کسانی که برنج خالی و یا نان می‌خورند قند خونشان بعد از خوردن کمتر افزایش پیدا می‌کند.

خلاصه

لوبیا سیاه در کاهش بالارفتن قند خون بعد از غذا، در مقایسه با غذاهای پر کربوهیدرات دیگر مثل برنج و نان بسیار موثر است.

۶. حبوبات مهم: سویا محبوب بانوان 

سویا  به عنوان مهم‌ترین پروتئین گیاهی؛ به‌صورت معمول در آسیا با انواع مختلف از جمله توفو مصرف می‌شود و فواید خوبی برای سلامتی دارد.

یک پیاله (۱۷۲ گرم) سویای پخته شده شامل:

کالری: ۲۹۸

پروتئین: ۲۸.۶ گرم

فیبر: ۱۰.۳ گرم

منگنز: ۷۱% RDI

آهن: ۴۹% RDI

فسفر: ۴۲% RDI

ویتامین K: ۴۱% RDI

ویتامین B2: ۲۹% RDI

ویتامین B9: ۲۳% RDI

سویا شامل آنتی‌اکسیدان بالایی به اسم ایزوفلاون است که برای سلامتی بسیار مفید است.

مدارک زیادی هستند که نشان می‌دهند مصرف کردن سویا و ایزوفلاون احتمال خطر سرطان را کاهش می‌دهد.

یک تحقیق بزرگ که نتایج ۲۱ تحقیق دیگر را با هم ترکیب کرده بود نشان داد که خوردن مقدار زیادی سویا با ۱۵% کاهش خطر ابتلا به سرطان معده و سایر دستگاه‌های گوارشی همراه بود.

به نظر می‌رسد سویا به‌ویژه در زنان بسیار مؤثر است.
بسیاری از این فواید ممکن است به‌خاطر این باشد که ایزوفلاون‌های سویا، فیتواستروژن هستند. یعنی اینکه می‌توانند مانع کاهش استروژن در دوره یائسگی شوند.
 یک تحقیق بزرگ روی ۴۰۳ زن یائسه نشان داد :
مصرف ایزوفلاون سویا به مدت دو سال، علاوه بر افزایش کلسیم و ویتامین D، به طور قابل‌ملاحظه‌ای تراکم استخوان در دوران یائسگی را کاهش داد.

پروتئین گیاهی و فیتواستروژن‌های سویا همچنین می‌تواند به کاهش تعدادی از عوامل خطر بیماری‌های قلبی از جمله فشارخون و کلسترول خون کمک کند.

خلاصه

سویا بخاطر وجود آنتی‌اکسیدان هایش به کاهش ابتلا به سرطان ، کاهش عوامل خطر بیماری قلبی و عدم کاهش تراکم استخوان در یائسگی کمک می‌کند.
شیر سویا هم نزدیکترین شیر گیاهی به شیر گاو است و از پروتئین بالایی برخوردار است.

۷.حبوبات مهم: لوبیا چیتی خوش نقش و نگار 

لوبیا چیتی یک لوبیای پراستفاده در ایران است. خوراک لوبیا یک غذای محبوب و پرمصرف است که پایه آن لوبیای چیتی است.

یک پیاله (۱۷۱ گرم) لوبیا چیتی شامل:

کالری: ۲۴۵

پروتئین: ۱۵.۴ گرم

فیبر: ۱۵.۴ گرم

ویتامین B9: ۷۴% RDI

منگنز: ۳۹% RDI

مس: ۲۹% RDI

ویتامین B1: ۲۲% RDI

لوبیا چیتی باعث کاهش کلسترول خون می‌شود.

حبوبات مهم : لوبیا چیتی و کاهش کلسترول

تحقیقی روی ۱۶ نفر نشان داد که خوردن روزی نصف پیاله لوبیا چیتی برای ۸ هفته، به طور قابل‌ملاحظه‌ای کلسترول کلی و کلسترول مضر لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را کاهش داد.

تحقیقی دیگر نشان داد لوبیا چیتی ممکن است باعث کاهش کلسترول LDL و همچنین افزایش تولید پروپیونات شود (اسید چربی زنجیره‌ای کوتاه که توسط باکتری روده تولید شده).

خلاصه

مثل لوبیاهای دیگر، لوبیا چیتی نیز می‌تواند باعث کاهش بالارفتن قند خونی که بعد از خوردن یک وعده غذایی اتفاق میفتد، شود.
لوبیا چیتی می‌تواند به کاهش کلسترول خون و قند خون کمک کند و سلامت روده را حفظ کند.

۸. حبوبات مهم: لوبیا چشم‌بلبلی و سفید همراه محجوب 

لوبیا سفید و لوبیا چشم بلبلی منبع خوب فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد مغذی هستند.

یک پیاله (۱۸۲ گرم) لوبیا سفید پخته شامل:

کالری: ۲۲۵

پروتئین: ۱۵ گرم

فیبر: ۱۹.۱ گرم

ویتامین B9: ۶۴% RDI

منگنز: ۴۸% RDI

ویتامین B1: ۲۹% RDI

منیزیم: ۲۴% RDI

آهن: ۲۴% RDI

به نظر می‌رسد لوبیا سفید به دلیل داشتن فیبر بالا در کاهش علائم سندروم متابولیک نقش دارد.

در یک آزمایش جالب روی ۳۸ کودک که کلسترول خون غیرعادی داشتند نشان داد که کسانی که روزانه به مدت ۴ هفته کلوچه یا اسموتی حاوی ۱۷.۵ گرم پودر لوبیا سفید مصرف می‌کنند دارای سطح بالاتری از کلسترول سالم HDL هستند.

نتایج مشابهی هم‌روی افراد بالغ مشاهده شده است.

حبوبات مهم : لوبیا سفید وگان

خلاصه

یک تحقیق در بزرگسالان دارای اضافه‌وزن و چاق نشان داد:
خوردن هفته‌ای ۹۱۰ گرم لوبیا سفید و حبوبات دیگر به‌اندازه مشاوره رژیم غذایی برای کاهش دور کمر، قند خون و فشارخون موثر است.

۹. حبوبات مهم: بادام‌زمینی هم از حبوبات است ؟!

بله .شاید نمی‌دانستید که بادام‌زمینی در دسته حبوبات است که آن را از اکثر انواع مغزها متمایز می‌کند.

بادام‌زمینی منبع عالی چربی‌های اشباع نشده، پروتئین گیاهی و ویتامین‌های B  هست

نصف پیاله (۷۳ گرم) بادام‌زمینی تقریبا شامل:

کالری:  ۴۲۷

پروتئین: ۱۷.۳ گرم

فیبر: ۵.۹ گرم

چربی‌های اشباع شده: ۵ گرم

منگنز: ۷۶% RDI

نیاسین (اسید نیکوتینیک): ۵۰% RDI

منیزیم: ۳۲% RDI

ویتامین B9: ۲۷% RDI

ویتامین E: ۲۵% RDI

ویتامین B1: ۲۲% RDI

 

بادام‌زمینی به دلیل محتوای بالای چربی‌های اشباع نشده اگر جایگزین برخی دیگر از اجزای رژیم غذایی شود می‌تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد.

چندین تحقیق بزرگ مشاهده‌ای نشان داده است که خوردن بادام‌زمینی با خطر کمتری از مرگ‌ومیر ناشی از عوامل مختلف از جمله بیماری‌های قلبی سکته سرطان و دیابت همراه است.

دقت کنید این تحقیقات فقط مشاهده‌ای هستند، یعنی اینکه نمی‌توانند ثابت کنند که خوردن بادام‌زمینی در واقع باعث کاهش این خطرات شده است.

تحقیقات دیگری، تاثیراتی که خوردن بادام‌زمینی روی کلسترول خون می‌گذارد را بررسی کرده‌اند.

یک تحقیق روی زنانی که کلسترول خون بالا داشتند نشان داد که کسانی که به مدت ۶ ماه به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی کم‌چرب، بادام‌زمینی مصرف می‌کردند کلسترول کلی و کلسترول مضر LDL کمتری نسبت به رژیم‌های کم‌چرب استاندارد داشتند.

اگر به نمک حساس هستید بادام‌زمینی بدون نمک را بیشتر از انواع نمک‌دار بخورید.

خلاصه

بادام‌زمینی در واقع از انواع حبوبات است و شامل مقدار زیادی چربی اشباع نشده سالم است که می‌تواند برای سلامت قلب بسیار مفید باشد.

حبوبات مهم در یک پاراگراف

لوبیاها و حبوبات غذاهایی هستند که روی کره زمین بسیار دست‌کم گرفته شده‌اند.
آنها منابع بسیار خوبی برای فیبر رژیمی، پروتئین ویتامین‌های گروه B و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم دیگر هستند.
شواهد خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد آنها می‌توانند به کاهش قند خون، بهبود سطح کلسترول و حفظ سلامت روده کمک کنند.
نه فقط این، بلکه خوردن بیشتر حبوبات و لوبیاها به‌عنوان منبع پروتئین به‌جای گوشت، سازگار با محیط‌زیست است و به محیط زیست آسیبی نمی‌رساند.
آنها را به سوپ‌ها، خورشت‌ها و سالادها اضافه کنید، یا این‌که فقط آنها را به‌تنهایی برای یک و عده غذایی گیاهی مقوی بخورید.

منبع   Healthline 

نارنین جواهری

دیگر پست‌های نویسنده

افزودن دیدگاه

Your email address will not be published. Required fields are makes.