۷ تا از سالم‌ترین انواع شیر گیاهی

شیر گیاهی

در طول چند سال گذشته قفسه های فروشگاه با شیر و گزینه های جایگزین شیر منفجر شده اند؛ و انتخاب سالم‌ترین شیر  از میان انواع شیر گیاهی و غیره؛فقط در مورد درصد چربی آن نیست.

شاید شما برای دلایل بهداشتی، یا ترجیحات غذایی و یا فقط بخاطر آزمایش کردن انواع شیر؛  تصمیم گرفته‌اید به  سراغ این محصول یعنی شیر گیاهی بیایید.

شاید قصد داشته باشید که مدتی به مصرف شیرهای غیر لبنی یا گیاهی بپردازید. 

این سوال حتما برای شما پیش می آید که کدام یک از انواع شیر گیاهی برای شما سالم ترین گزینه است؟

دست به خرید شیر گیاهی نزنید تا وقتی این مقاله را کامل نخوانده اید!

برای خرید محصولات گیاهی  مانند شیر گیاهی هم گزینه‌های زیادی وجود دارد. 

در این مقاله به تعریف ۷ شیر گیاهی پر از خاصیت می‌پردازیم .

شما با خواندن آن می‌توانید سالم‌ترین شیر مناسب با خودتان را بیابیدو آن را به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید.

شیر شاه دانه

 شیر شاه دانه از دانه شاه دانه خیس شده تهیه می شود؛ 

این شیر؛ حاوی عنصر روان‌گردان گیاه کانابیس ساتیوا نمی باشد.

دانه‌های شاه دانه سرشار از پروتئین، امگا ۳ سالم و چربی های اشباع نشده امگا ۶ هستند.

شیر شاه دانه دارای مقدار بیشتری از این مواد مغذی نسبت به شیرهای گیاهی دیگر می باشد.

ارزش غذایی شیر شاهدانه:

 ۸ اونس (۲۴۰ میلی لیتر) شیر شاه دانه موارد زیر را فراهم می کند:

  • کالری: ۶۰
  • پروتئین: ۳ گرم
  • کربوهیدرات: ۰ گرم
  • چربی: ۵ گرم
  • فسفر: ۲۵٪ از ارزش روزانه
  • کلسیم: ۲۰٪ از ارزش روزانه
  • منیزیم: ۱۵٪ از ارزش روزانه
  • آهن: ۱۰٪ از ارزش روزانه

شیر شاه دانه عملاً بدون کربوهیدرات است.

اما برخی برندها به آن شیرین‌کننده اضافه می‌کنند که محتوای کربوهیدرات آن را افزایش می‌دهد.

مطمئن شوید که قبل از خرید شیر شاه دانه یا هر شیر گیاهی دیگری، برچسب مواد تشکیل‌دهنده آن را بررسی می‌کنید تا بدون شکر اضافه شده باشد.

شکر ممکن است بر روی برچسب مواد تشکیل‌دهنده به‌عنوان شربت برنج قهوه‌ای، آب نیشکر تبخیر شده و یا نیشکر ذکر شده باشد.

شیر جو دوسر

 اگرچه نوشیدن شیر حاصل از خیساندن جو دوسر فواید سلامتی کمتری از خوردن یک کاسه جو دوسر سبوس‌دار ارائه می‌دهد، همچنان بسیار مغذی است.

شیر جو دوسر به طور طبیعی از جو دوسر، شیرین و پر از کربوهیدرات تولید می‌شود 

این شیر شامل مقدار غیرمعمولی فیبر محلول می‌باشد که باعث می‌شود کمی خامه‌ای شود و غلیظ‌تر از انواع شیر گیاهی می‌تواند باشد.

 فیبر محلول آب را جذب کرده و در حین فرایند گوارش آن را تبدیل به ژل می‌کند که به‌کندی هضم غذا کمک می‌کند

پس شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.

همچنین می‌تواند به تثبیت میزان قند خون شما کمک کند.

خرید شیر گیاهی جودوسر و استفاده روزمره آن میتواند فواید زیادی داشته باشد که مهمترین آن کاهش کلسترول‌بد‌خون است. 

 چون فیبر محلول در شیر جو دوسر می‌تواند سطح کلسترول شما را کاهش دهد.

یک مطالعه ۵ هفته‌ای روی ۵۲ مرد نشان داد که نوشیدن شیر جو دوسر سطح کلسترول بد (LDL) را در مقایسه با یک نوشیدنی کنترلی کاهش داده است.

شیر گیاهی بادام

ارزش غذایی شیر جودوسر:

 اگرچه ارزش‌های غذایی این شیر می‌تواند بر اساس برند و یا بسته به نوع و چگونگی غنی‌سازی آن متفاوت باشد، اما به طور متوسط ۸ اونس (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر جو دوسر موارد زیر را فراهم می‌کند:

  • کالری: ۱۲۰
  • پروتئین: ۳ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۶ گرم
  • فیبر: ۲ گرم
  • چربی: ۵ گرم
  • ویتامین ب ۱۲: ۵۰٪ از ارزش روزانه
  • ریبوفلاوین: ۴۶٪ از ارزش روزانه
  • کلسیم: ۲۷٪ از ارزش روزانه
  • فسفر: ۲۲٪ از ارزش روزانه
  • ویتامین دی: ۱۸٪ از ارزش روزانه                
  • ویتامین آ: ۱۸٪ از ارزش روزانه

شیر نارگیل

شیر نارگیل در میان انواع شیر گیاهی از چرب‌ترین و  ایمن‌ترین شیرها محسوب می‌شود.

شیر نارگیل از چلاندن گوشت سفید نارگیل به دست می‌آید که جایگزین غیر لبنی خوبی برای شیر است.

این شیر طعم دلپذیری دارد و برای افرادی که آلرژی آجیل درختی دارند انتخابی کاملاً امن است.

 اکثرا شیرهای نارگیلی که در جعبه‌های مقوایی بسته‌بندی شده و به فروش می‌رسند، با آب مخلوط شده‌اند تا غلظت و قوام شیر گاو را پیدا کنند.

شیر نارگیل حتی نسبت به شیر بادام هم پروتئین کمتری دارد؛ اما بسیاری از برندها با مواد مغذی خاصی آن را غنی می‌کنند.

ارزش غذایی شیر نارگیل:

 ۸ اونس (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر نارگیل شیرین نشده موارد زیر را فراهم می‌کند:

  • کالری: ۴۶
  • پروتئین: ۰
  • کربوهیدرات: ۱ گرم
  • چربی: ۴ گرم

اگر قصد خرید شیرگیاهی چرب‌تری نسبت به سایر شیرهای گیاهی دارید؛ شیر نارگیل شیر مناسبی است

زیرا شیر نارگیل نسبت به دیگر شیرهای گیاهی کمی پرچرب‌تر است؛

اما تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCTs) موجود در نارگیل به برخی مزایای سلامت قلب، مانند افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) مرتبط است.

همچنین شیر نارگیل برخی از برندها با مواد مغذی مانند ویتامین‌های ب ۱۲، دی، آ و برخی از مواد معدنی غنی شده است.

نوع و مقدار این مواد مغذی اضافه شده می‌تواند در میان برندها متفاوت باشد.

بنابراین مطمئن شوید که قبل از خریدکردن برچسب‌ها را بررسی و مقایسه می‌کنید.

شیر بادام

 شیر بادام با خیساندن بادام در آب و سپس مخلوط کردن آن دو و جداکردن مواد جامد ساخته می‌شود.

شیر بادام یک جایگزین شیر خوشمزه و غیر لبنی برای افرادی است که با شیر لبنی سازگاری ندارند و یا انتخاب می‌کنند از آن استفاده نکنند.

هرچند مصرف آن می‌تواند برای افرادی که آلرژی آجیل درختی دارند خطرناک باشد.

 شیر بادام شیرین نشده کم کالری است و دارای کربوهیدرات بسیار کمتری نسبت به شیر گاو می‌باشد.

پس برای افرادی که یک رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنند؛  شیر گیاهی بادام تبدیل به یک انتخاب خوب می‌شود.

بااین‌حال توجه داشته باشید که شیر بسیاری از مارک‌ها حاوی شکر اضافه شده هستند.

پس همیشه برچسب مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید و از مصرف محصولاتی که شیرین شده‌اند اجتناب کنید.

 اگرچه شیر بادام به طور طبیعی منبع خوبی از ویتامین E است، اما در پروتئین و بسیاری از مواد مغذی دیگر کمبود دارد.

هرچند بسیاری از برندها با اضافه‌کردن کلسیم و ویتامین‌های آ و دی به شیر آن را غنی می‌کنند.

شیر بادام گیاهی

ارزش غذایی شیر بادام :

مقدار این مواد مغذی اضافه شده بر اساس برند سازنده شیر متفاوت است؛ اما به طور متوسط ۸ اونس (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر بادام شیرین نشده موارد زیر را فراهم می‌کند:

  • کالری: ۴۱
  • پروتئین: ۱ گرم
  • کربوهیدرات: ۲ گرم
  • چربی: ۳ گرم
  • ویتامین ئی: ۵۰٪ از ارزش روزانه

 قابل‌ذکر است که بسیاری از برندها مواد افزودنی دیگری مانند کاراگینان را برای ضخیم شدن و یا تثبیت مواد غذایی و جلوگیری از جداشدن آنها، به شیر اضافه می‌کنند.

باوجوداینکه تحقیقات زیادی در مورد کاراگینان و سلامت روده روی حیوانات و در آزمایشگاه‌ها انجام شده است و FDA مصرف خوراکی این افزودنی را در رژیم غذایی ایمن اعلام کرده است، هنوز هم بحث‌هایی در مورد اینکه آیا کاراگینان التهاب و آسیب روده را ترویج می‌کند یا نه وجود دارد.

هنگام خرید انواع شیر گیاهی حتما به برچسب افزدونی های آن دقت کنید.

شیر کنجد

این شیر یکی از بهترین‌ها و ساده‌ترین شیرهای گیاهی است. غلظت آن زیاد است و فرم خامه‌ای دارد. سرشار از اسیدهای چرب مفید برای قلب است. کلسیم آن تا سه برابر شیرهای حیوانی است

داشتن منیزیم فراوان در شیر کنجد که در جذب کلسیم بسیار مفید است؛ شیر کنجد را به منبع کلسیم با حداکثر جذب تبدیل کرده است

یکی از مواد مهم در کنجد فیتو استرول است. فیتو استرولها ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند سطح کلسترول خون را کاهش بدهند و برای همین برای پیشگیری و درمان ناراحتی‌های مرتبط مثل مشکلات قلبی، عروق، فشارخون و آرترواسکلروز نقش موثری دارند.

ارزش غذایی کنجد:

کنجد حاوی مقادیر زیادی کلسیم و منیزیوم است. وجود منیزیم به جذب کلسیم کمک فراوانی می‌کند. از طرفی مقدار مس بالای دانه‌های کنجد که در شیر کنجد آزاد می‌شود به‌عنوان یک ضدالتهاب و آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند و علائم درد و تورم ناشی از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.

داشتن آهن هم یکی دیگر از ارزش‌های غذایی شیر کنجد است که برای پیشگیری و درمان کم‌خونی مفید است

شیر کنجد به‌خاطر داشتن منگنز و روی؛ خاصیت ضد اکسیدانی قوی دارد و به کاهش عفونت‌ها و قوی‌تر شدن سیستم ایمنی بدن کمک فراوان می‌کند.

شیر کنجد دارای ویتامین‌های B1 , B2, B3 و B6   به میزان قابل‌توجه است. تمام این ویتامین‌های B به بدن کمک می‌کند تا کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها را متابولیزه کند و آنها را به انرژی تبدیل نماید.

شیر بادام هندی

در میان انواع شیر گیاهی و آجیلی، شیر بادام هندی یک گزینه متفاوت است. این شیر خوشمزه کم کالری تر از همه انواع شیرهای آجیلی دیگر است. شیر بادام هندی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین D، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس، پروتئین و فیبر است.

 این شیر مانند شیر کنجد مقادیر زیادی آهن دارد و برای پیشگیری و یا درمان بیماری کم‌خونی مفید است.

وجود پتاسیم و منیزیم موجود در شیر بادام هندی به کاهش فشارخون کمک فراوانی می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد.

شیر بادام هندی غنی از آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زاکسانتین است که به کاهش رادیکال‌های آزاد بدن کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا (AMD)را کاهش می‌دهند.

مقادیر بالای آناکاردیک اسید موجود در شیر بادام هندی به کاهش رادیکال‌های آزاد بدن کمک کرده و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد؛

یک مطالعه نشان داده که آناکاردیک اسید می‌تواند برای پیشگیری و درمان سرطان پوست مفید باشد.

شیر گیاهی بادام هندی

ارزش غذایی شیر بادام هندی خانگی (۱ فنجان)

  • کالری: ۱۶۰
  • چربی: ۱۴ گرم
  • کربوهیدرات: ۹ گرم
  • پروتئین: ۵ گرم
  • فیبر: ۱ گرم

شیر سویا

 از نظر تغذیه‌ای شیر سویا نزدیک‌ترین گزینه به شیر گاو است.

این موضوع تا حدودی به این دلیل است که سویا منبع بسیار خوبی از پروتئین کامل است؛

و همچنین به این دلیل است که اکثر شیرهای در فروشگاه تقویت و غنی‌سازی شده‌اند تا مشخصات غذایی بسیار مشابهی به شیر گاو داشته باشند.

در کل اگر از مصرف لبنیات خودداری می‌کنید؛ اما به دنبال یک نوشیدنی نزدیک به شیر گاو که پروتئین بالایی هم دارد هستید، خرید شیر گیاهی سویا یک گزینه عالی است.

شیر گیاهی شیرسویا

 ۸ اونس (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر سویا شیرین نشده موارد زیر را فراهم می‌کند:

  • کالری: ۱۰۵
  • پروتئین: ۶ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۲ گرم
  • چربی: ۴ گرم
  • ویتامین ب ۱۲: ۳۴٪ از ارزش روزانه
  • کلسیم: ۳۰٪ از ارزش روزانه
  • ریبوفلاوین: ۲۶٪ از ارزش روزانه
  • ویتامین دی: ۲۶٪ از ارزش روزانه               
  • فسفر: ۱۰٪ از ارزش روزانه

 مصرف مرتب غذاهای تهیه شده از سویا فواید متعددی برای بدن دارد؛

از جمله بهبود کلسترول و سطح فشارخون. علاوه بر این برخلاف وجود ادعاهایی که ممکن است سویا با نامتعادل کردن سطح استروژن خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش دهد، مطالعات علمی نشان داده‌اند که سویا ممکن است خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد.

طرز تهیه کلی انواع شیر گیاهی

با استفاده از مواد لازم و دستور زیر می‌توانید بیشتر شیرهای گیاهی را خودتان در خانه درست کنید. و دیگر دست به خرید شیر گیاهی از بیرون نزنید

مواد لازم:

  • بادام یا بادام هندی یا کنجد یا شاه دانه یا سویا و یا جو دوسر: ۱ پیمانه
  • آب: ۲ پیمانه، به‌علاوه مقداری برای خیساندن
  • شیرین‌کننده: همانند عسل، شکر، شربت افرا (اختیاری)

طرز تهیه

مرحله آماده سازی

۱. آجیل را داخل کاسه‌ای متوسط بگذارید. روی آن آب بریزید تاحدی‌که تا ۲ سانت بالای آن را آب بگیرد.

درب کاسه را با یک‌پارچه پوشانده و به مدت یک شب تا صبح بگذارید در دمای اتاق بماند یا حداکثر ۲ روز در یخچال.

آجیل‌ها آب را جذب می‌کنند و موقع فشار دادن کمی صدا می‌دهند. اگر آجیل‌ها بیشتر خیس بخورند، شیر شما خامه‌ای‌تر خواهد شد.

۲. آجیل‌ها را داخل آبکش یا الک بریزید تا آب آن‌ها صاف شود سپس آن‌ها را زیر آب سرد بشویید.

مرحله میکس کردن

۳. آجیل را داخل مخلوط‌کن بریزید؛ و ۲ پیمانه آب اضافه کنید.

۴. چند بار دکمه مخلوط‌کن را بزنید تا آجیل‌ها شکسته شوند سپس روی سرعت بالا به مدت ۳ دقیقه خوب میکس کنید.

آجیل‌ها باید به‌صورت پودری ریز خرد شوند و آب باید سفید و مات باشد. اگر از غذاساز استفاده می‌کنید

در کل به مدت ۴ دقیقه آن‌ها را میکس کنید، در میانه راه، آن را متوقف کرده و مواد جمع شده در لبه کاسه مخلوط‌کن را به پایین برانید.

مرحله صاف کردن

۵. یک الک ریز یا یک کیسه نخی همراه با آبکش (یا پارچه تنظیف ۲ لایه) را برداشته و روی پیمانه اندازه‌گیری (یا کاسه) بگذارید.

مخلوط شیر را داخل صافی بریزید. اطراف کیسه آجیل یا پارچه تنظیف را گرفته و جمع کنید.

با دست آن را بچلانید و فشار دهید تا شیر آجیلی به طور کامل از داخل پارچه خارج شود. شما باید ۲ پیمانه شیر داشته باشید.

۶. شیر را مزه کنید و در صورت دلخواه به آن شیرین‌کننده اضافه کنید تا مزه بگیرد.

۷. شیر آجیلی را در ظرفی دربسته در یخچال به مدت ۴ روز نگهداری کنید.

پودر مانده در صافی را برای استفاده‌های دیگر کنار بگذارید.

نتیجه

 به‌استثنای شیر سویا، انواع شیر گیاهی پروتئین و مواد مغذی کمتری را نسبت به شیر گاو ارائه می‌دهند؛

اما بااین‌حال هنوز هم مصرف آنها می‌تواند سودمند باشد و هر یک از شیرهای گیاهی خواص مخصوص به خود را دارا هستند و مزایای بهداشتی مختلفی را ارائه می‌دهند؛

از جمله بهبود کلسترول و یا درامان نگه‌داشتن شما از آلرژی یا مشکلات گوارشی.

یک استراتژی خوب می‌تواند نوشیدن مخلوطی از انواع مختلف شیرهایی که مصرف آنها برای شما خطری ندارد باشد. این‌طوری می‌توانید از خواص هر یک از آن‌ها استفاده کنید.

منبع   Heaithline

افزودن دیدگاه

Your email address will not be published. Required fields are makes.