غذای کامل
غذای واقعی؟ مگر غذای غیرواقعی هم داریم؟ غذای واقعی تعریف ساده‌ای دارد:
از یک نوع ماده غذایی تشکیل می‌شود. سرشار از مواد مغذی است. اغلب فرآوری نشده و فاقد مواد افزودنی شیمیایی است.
مثال غذای واقعی؛ آجیل‌ها یا میوه‌هاست. انسان هزاران سال از این نوع غذای کامل استفاده کرده است.
پس هر غذایی که ویژگی‌های بالا را نداشته باشد؛ غذای غیر واقعی محسوب می‌شود.مانند غذاهای آماده (فرآوری شده) . غذاهای غیرواقعی از قرن بیستم؛ در رژیم اکثر کشورهای جهان قرار گرفته و محبوبیت فراوانی پیدا کرده است.
غذاهای فرآوری شده در درازمدت به‌سلامتی شما آسیب می‌رسانند. پیروی از یک رژیم غذایی مبتنی بر غذای کامل؛ می‌تواند یکی از مهم‌ترین کارهایی باشد که برای حفظ سلامتی و کیفیت بالای زندگی خود انجام می‌دهید.این مقاله ۲۱ دلیل مهم برای خوردن غذای کامل واقعی به شما ارائه میکند.
با خواندن آن انگیزه زیادی برای سلامتی بیشتر خود از طریق ژیم سرشار از غذای خوب و واقعی را پیدا خواهید کرد.
۱. غذای واقعی مملو از مواد مغذی مهم است
غذاهای گیاهی واقعی، ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز شما برای سلامتی مطلوب را تأمین می‌کنند.
به‌عنوان‌مثال، ۱ فنجان (۲۲۰ گرم) فلفل‌دلمه‌ای قرمز، کلم بروکلی یا برش‌های پرتقال، حاوی بیش از ۱۰۰٪ RDI از ویتامین C است.
بادام‌زمینی غلاف‌دار تمام سلنیوم موردنیاز بدن شما را در کل روز تامین میکند.
در حقیقت، بیشتر غذاهای کامل منابع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مفید هستند.
۲. قند کمی دارد
برخی تحقیقات نشان می‌دهد:
“خوردن غذاهای شیرین می‌تواند خطر چاقی، مقاومت به انسولین، دیابت نوع ۲، بیماری کبد چرب و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.”
به‌طورکلی، غذای واقعی قند کمتری نسبت به بسیاری از غذاهای فرآوری شده (آماده) دارد.
حتی اگر میوه حاوی قند باشد، باز هم بخاطر داشتن آب و فیبر بسیار مفید است.
این باعث سلامتی زیادی نسبت به نوشابه و غذاهای فرآوری شده می‌شود.
۳. غذای واقعی قلب را سالم نگه می‌دارد
غذاهای واقعی مملو از آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی است.
این مواد مغذی؛ از سلامت قلب، از جمله منیزیم و چربی‌های سالم شما را پشتیبانی میکند.
التهاب بدن؛ یکی از عوامل اصلی بیماری‌های قلبی محسوب می‌شود.
مصرف یک رژیم غذایی غنی از غذاهای مغذی و فرآوری نشده به کاهش التهاب کمک میکند.
۴. مناسب برای محیط‌زیست است
جمعیت جهان به طور مداوم درحال رشد است و با این رشد، تقاضای بیشتری برای مواد غذایی به وجود می‌آید.
تولید مواد غذایی برای میلیاردها انسان آسیب زیست‌محیطی ایجاد میکند.
این آسیب‌ها به دلایل زیر اتفاق میفتد:
تخریب جنگل‌های بارانی برای زمین‌های کشاورزی
افزایش نیاز به سوخت
استفاده از سموم دفع آفات
گازهای گلخانه‌ای
بسته‌بندی‌هایی که در نهایت به محل دفن زباله تبدیل می‌شود.
توسعه کشاورزی پایدار با کاهش نیاز به انرژی و کاهش میزان زباله‌های غیرقابل‌تجزیه زیستی، به بهبود سلامت کره زمین کمک میکند.
اساس این نوع کشاورزی تولید غذای واقعی و کامل است.
۵. غذای کامل سرشار از فیبر است
فیبر مزایای سلامتی زیادی از جمله تقویت عملکرد هضم، سلامت متابولیسم و احساس سیری را فراهم میکند.
غذاهایی مانند آووکادو، دانه‌های چیا، دانه‌های کتان و توت سیاه در کنار لوبیا و حبوبات دارای فیبر سالم زیادی هستند.
مصرف فیبر از طریق غذاهای کامل بسیار بهتر از مصرف مکمل یا خوردن غذای فرآوری شده با فیبر اضافه شده است.
۶. کنترل قند خون کمک میکند
طبق اطلاعات فدراسیون بین‌المللی دیابت، بیش از ۴۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان به دیابت مبتلا هستند.
پیش‌بینی می‌شود این تعداد طی ۲۵ سال آینده از ۶۰۰ میلیون نفر بگذرد.
مصرف رژیم غذایی حاوی گیاهان فیبردار و غذاهای حیوانی غیر فرآوری شده؛ به کاهش سطح قند خون در افرادی که دیابت دارند یا در معرض خطر هستند، کمک میکند.
یک تحقیق ۱۲ هفته‌ای بر روی افراد مبتلا به دیابت یا دیابت موقت، نشان داد:
آن‌هایی که رژیم غذایی سنتی با ترکیب گوشت تازه، ماهی، میوه، سبزی‌ها، تخم‌مرغ و آجیل دنبال کردند. ۲۶٪ کاهش سطح قند خون را تجربه کردند.
۷. برای پوست شما مفید است
علاوه بر ارتقا سلامت کلی بدن، غذای واقعی باعث تغذیه و محافظت از پوست شما نیز می‌شود.
به‌عنوان‌مثال، نشان‌داده‌شده است که شکلات تلخ و آووکادو از پوست در برابر آفتاب محافظت می‌کنند.
مطالعات نشان می‌دهد :
مصرف بیشتر سبزی‌ها، ماهی، لوبیا و روغن زیتون به کاهش چین‌وچروک، ازدست‌دادن قابلیت ارتجاعی و سایر تغییرات پوستی مربوط به سن کمک میکند.
علاوه براین،
تغییر از یک رژیم غذایی غربی با غذاهای فراوری شده به یک رژیم غذایی سرشار از غذای کامل به پیشگیری یا کاهش جوش صورت و پوست کمک میکند.
۸. به کاهش تری گلیسیرید کمک میکند
میزان تری‌گلیسیرید خون به شدت تحت تأثیر مصرف غذا و میزان کربوهیدارت موجود در آن است.
با خوردن شکر و کربوهیدرات تصفیه شده، تری گلیسیرید تمایل به افزایش دارد.
پس بهتر است این غذاها را به حداقل برسانید و یا به‌طورکلی از رژیم غذایی خود خارج کنید.
به‌علاوه، نشان‌داده‌شده که غذاهای فرآوری نشده مانند سبزی‌ها و آجیل، سطح تری گلیسیرید را به طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.
۹. غذای واقعی تنوع را فراهم میکند
خوردن مداوم غذاهای یکنواخت می‌تواند حس یکنواختی و کسالت را نیز ایجاد کند.
داشتن غذاهای متنوع در رژیم غذایی سالم‌تر است.
صدها گزینه مختلف غذای واقعی وجود دارد، از جمله طیف گسترده‌ای از لبنیات، سبزی‌ها، میوه‌ها، مغزها، حبوبات، غلات کامل، و دانه‌ها.
برنامه‌ای را فراهم کرده که مرتباً غذاهای کامل جدید را امتحان کنید.
برخی از گزینه‌های منحصربه‌فرد شامل کدو سبز چایوت (chayote)، دانه‌های چیا، کفیر (شیر ترش) و کینوآ (quinoa) است.
۱۰. هزینه‌های کمتری در طولانی‌مدت ایجاد میکند
گفته شده است که غذای واقعی گران‌تر از غذای فرآوری شده است.
از برخی جهات، این جمله درست است. تجزیه‌وتحلیل ۲۷ تحقیق در ۱۰ کشور نشان داد :
خوردن غذای سالم حدود ۱.۵۶ دلار بیشتر از غذای فرآوری شده به‌ازای هر ۲۰۰۰ کالری هزینه دارد.
بااین‌حال، این تفاوت در مقایسه با هزینه مدیریت بیماری‌های مزمن مانند دیابت و چاقی، حداقل است.
به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه نشان داد :
افراد دیابتی، ۲.۳ برابر بیشتر از افرادی که این بیماری را ندارند، برای خرید تجهیزات پزشکی و مراقبت‌های بهداشتی هزینه می‌کنند.
بنابراین، در درازمدت هزینه غذای کامل کمتر است زیرا به‌احتمال زیاد سلامتی شما را حفظ میکند و هزینه‌های درمانی شما را به حداقل می‌رساند.
۱۱. غذای واقعی سرشار از چربی‌های سالم است
برخلاف چربی‌های ترانس و فرآوری شده موجود در روغن‌های گیاهی و دیگر چیزها، اکثر چربی‌های موجود در بدن سالم هستند.
به‌عنوان‌مثال، روغن زیتون منبع بسیار بزرگی از اسید اولئیک، یک چربی غیراشباع بی‌نظیر است که سلامت قلب را تقویت میکند.
روغن نارگیل حاوی تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط است که ممکن است چربی‌سوزی را افزایش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
علاوه براین، اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره طولانی به مبارزه با التهاب و محافظت از سلامت قلب کمک می‌کنند. ماهی‌های چرب، مانند ماهی آزاد، شاه‌ماهی و ساردین، منابع بسیار خوبی هستند.
سایر غذاهای واقعی که سرشار از چربی‌های سالم هستند شامل آووکادو، آجیل، غلات ها و لبنیات می‌باشد.
۱۲. این نوع غذای سالم خطر بیماری را کاهش می‌دهد
تهیه غذای واقعی بخشی از سبک زندگی شما بوده و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند.
نشان‌داده‌شده که الگوهای غذایی (مانند رژیم مدیترانه‌ای) مبتنی بر غذاهای کامل و فرآوری نشده، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد.
علاوه براین، چندین مطالعه نظری بزرگ، رژیم متعادل موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها را با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط می‌دانند.
۱۳. حاوی آنتی‌اکسیدان است
آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که به مبارزه با مولکول‌های رادیکال آزاد کمک می‌کنند.
مولکول‌هایی ناپایدار که می‌توانند به سلول‌های بدن شما آسیب برسانند.
آن‌ها در تمام غذاهای واقعی، به‌ویژه غذاهای گیاهی مانند سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل‌ها، غلات سبوس‌دار و حبوبات یافت می‌شوند.
غذاهای حیوانی تازه و فرآوری نشده نیز حاوی آنتی‌اکسیدان هستند (البته در سطح بسیار پایین‌تر).
به‌عنوان‌مثال، زرده تخم‌مرغ دارای لوتئین و زاگزانتین بوده که به محافظت در برابر بیماری‌های چشم مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک میکند.
۱۴. این غذا برای روده مناسب است
خوردن غذای واقعی برای میکروبیوم روده مفید است که به باکتری‌هایی که در دستگاه گوارش شما زندگی می‌کنند اشاره دارد.
در واقع، بسیاری از غذاهای واقعی به‌عنوان پری بیوتیک عمل می‌کنند. (غذایی که باکتری‌های روده شما را به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تبدیل می‌کنند)
این اسیدهای چرب علاوه بر تقویت سلامت روده، می‌توانند کنترل قند خون را بهبود بخشند.
منابع غذایی واقعی پری بیوتیک ها شامل سیر، مارچوبه و کاکائو است.
۱۵. غذای کامل از پرخوری جلوگیری می کند
مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده و با پرخوری، به‌ویژه در افرادی که دارای اضافه‌وزن هستند، ارتباط دارد.
در مقابل، غذای واقعی قندها و طعم‌دهنده‌هایی را که غذاهای فرآوری شده بار می‌آورد، نگه نمی‌دارد و ممکن است از پرخوری جلوگیری کند.
۱۶. این غذا سلامت دندان را ارتقا می‌دهد
دندان‌های سالم ممکن است یکی دیگر از فواید غذاهای واقعی باشد.
با تغذیه باکتری‌های رسوب‌ساز که در دهان شما زندگی می‌کنند باعث پوسیدگی دندان می‌شوند.
این باکتری‌ها از شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده در رژیم غذایی غربی تغذیه می‌کنند.
ترکیبی از شکر و اسید به‌ویژه در نوشابه باعث پوسیدگی می‌شود.
به نظر می‌رسد پنیر با افزایش pH و سفت شدن مینای دندان به جلوگیری از حفره در دندان کمک میکند.
یک مطالعه نشان داد که خوردن پنیر به طور چشمگیری قدرت مینای دندان را در افراد با تولید بزاق محدود دهان بهبود می‌بخشد.
همچنین ثابت شده است که چای سبز نیز از مینای دندان محافظت میکند.
یک مطالعه نشان داد:
شستشو با چای سبز میزان فرسایش را که هنگام نوشیدن نوشابه و مسواک زدن شدید دندان رخ‌داده است، کاهش می‌دهد.
۱۷. غذای واقعی به کاهش میل به قند کمک میکند
یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای واقعی همچنین ممکن است به کاهش میل به شیرینی مانند کیک، کلوچه و آب‌نبات کمک کند.
هنگامی‌که بدن شما با خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده سازگار شد، ولع مصرف غذاهای شیرین به‌ندرت اتفاق افتاده و حتی به‌طورکلی از بین می‌رود. مزاج شما در نهایت سازگار می‌شوند تا از غذای کامل قدردانی کنند.
۱۸. خوردن این غذا ؛ دوستان و اطرافیان را هم ترغیب میکند
علاوه بر بهبود سلامتی خود، خوردن غذاهای واقعی می‌تواند به‌سلامتی افرادی که به آن‌ها اهمیت می‌دهید نیز کمک کند.
مثال زدن می‌تواند دوستان و خانواده شما را به اتخاذ عادات غذایی بهتر ترغیب کند. این همچنین یک روش خوب برای کمک به بچه‌های شما در مورد تغذیه مناسب است.
۱۹. این غذا تمرکز را بر روی رژیم گرفتن از بین می‌برد
ذهنیت رژیم گرفتن ممکن است مضر باشد زیرا تمرکز شما را به وزن شما محدود میکند.
در حقیقت، تغذیه خوب چیزی بیش از کاهش وزن است. داشتن انرژی کافی و احساس سلامتی نیز برای شما فراهم میکند.
تمرکز روی غذاهای واقعی به‌جای رژیم گرفتن می‌تواند راهی بسیار پایدارتر و لذت‌بخش برای زندگی باشد. به‌جای اجبار به کاهش وزن، بگذارید کاهش وزن به‌عنوان یک اثر جانبی طبیعی در رژیم غذایی بهتر و بهبود سلامت متابولیسم به وجود آید.
۲۰. استفاده از غذای کامل به حمایت از کشاورزان محلی کمک میکند
خرید محصولات، گوشت و لبنیات از بازارهای کشاورزانی که در جامعه شما مواد غذایی پرورش می‌دهند، حمایت میکند.
علاوه براین، مزارع محلی غالبا غذاهای تازه و کم پردازش‌تری نسبت به سوپرمارکت‌ها ارائه می‌دهند.
۲۱. غذای واقعی خوشمزگی غیر قابل انکار دارد
علاوه بر هر چیز دیگر، غذاهای واقعی طعم خوشمزه‌ای دارند.
عطروطعم شگفت‌انگیز غذای تازه و فرآوری نشده غیرقابل‌انکار است.
هنگامی‌که مزاج شما با غذای کامل سازگار شد، غذای بی‌ارزش فرآوری شده به‌راحتی قابل‌مقایسه نیست.
غذای واقعی در یک پاراگراف
در این مقاله ۲۱ دلیل مهم برای استفاده از غذاهای واقعی را برشمردیم.
دانستن این خواص به شما کمک میکند تا هر چه زودتر غذاهای واقعی را وارد رژیم روزانه خود کنید تا از خواص سلامت بخشی آن بهره‌مند شوید.
با حذف یک وعده غذاهای فرآوری شده و خوردن یک غذای تک ماده مثل یک نوع میوه یا آجیل شروع کنید.
برای ادامه مسیر و ایجاد تنوع بیشتر سری به غذاهای کامل در وج کالا بزنید.
منبع Healthline
2 دیدگاه در “۲۱ دلیل که باید غذای واقعی برای سلامتی خود بخورید!”
درود بر شما و سپاس برای مقاله ارزشمندی که ارایه کردید.
خیلی ممنون که زمان گذاشتید و مقاله رو مطالعه کردید