خواص کینوا : 11 فایده اثبات شده کینوآ برای سلامتی

عجیب نیست اگر از خواص کینوا چیز زیادی نمی‌دانیم.

برای بیشتر ما کینوآ یک دانه جدید و ناشناخته است. کمتر در مورد این دانه باستانی در اطرافمان می‌شنویم.

درحالی‌که در حال حاضر کینوآ یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی سالم در دنیاست.

این دانه‌ی بدون گلوتن، دارای مقادیر بالایی پروتئین است. کینوا یکی از معدود غذاهای گیاهی است که تمامی آمینواسیدهای اصلی و لازم را دارد.

همچنین دارای فیبر، منیزیم، ویتامین ب، آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر و ویتامین ث و آنتی‌اکسیدان‌های سودمند متنوع است.

در اینجا به ۱۱ ویژگی‌های سودمند کینوآ اشاره می‌کنیم:

۱. کینوا بسیار مغذی است

کینوآ محصولی دانه‌ای است که به‌خاطر دانه‌های خوراکی آن پرورش داده می‌شود.

تلفظ درست این دانه (KEEN-wah) است.

کینوآ از نظر تخصصی، دانه غلات نیست اما شبه غلات است. (برای خواندن منبع معتبر کلیک کنید.) به‌عبارت‌دیگر اساساً یک دانه است که مراحل تهیه و خوردن آن شبیه غلات است.

کینوآ محصول زراعی مهمی در امپراتوری اینکا بوده است که به آن “مادر دانه‌ها” گفته می‌شده و گیاه مقدسی که به شمار می‌رفته است.

با وجود اینکه هزاران سال است کینوآ در امریکای جنوبی خورده می‌شود، اما در سال‌های اخیر به‌عنوان محصول غذای گیاهی سالم مطرح می‌شود.

سه نوع اصلی کینوآ وجود دارد: سفید، قرمز و سیاه .

ارزش غذایی کینوا :

یک فنجان کینوای پخته شده (۱۸۵ گرم) حاوی مواد غذایی زیر است:

پروتئین ۸ گرم
فیبر ۵ گرم
منگنز ۵۸ درصد از مقدار مجاز روزانه توصیه شده (مقدار مجاز روزانه م.م.رrecommended daily allowance :RDA)
منیزیم ۳۰ درصد از RDA
۲۸ فسفر درصد از RDA
فولیک‌اسید ۱۹ درصد از RDA
مس ۱۷ درصد از RDA
آهن ۱۵ درصد از RDA
۱۳ زینک ۱۵ درصد از RDA
پتاسیم ۹ درصد از RDA
بیش از ۱۰ درصد از مقدار مجاز ویتامین‌های ب ۱ ب ۲ ب ۶
مقادیر ناچیزی از کلسیم، ویتامین ب ۳ (نیاسین) و ویتامین ای

در مجموع ۲۲۲ کالری و ۳۹ گرم کربوهیدرات و چربی دارد.

همین‌طور شامل مقادیر ناچیزی از اسیدهای چرب امگا ۳ است.

کینوآ غیر فر‌آوری شده و بدون گلوتن است که معمولاً به‌صورت طبیعی پرورش داده می‌شود.

اگرچه از نظر تکنیکی دانه‌ای غلات نیست، یک غذای کاملاً دانه‌ای به شمار می‌رود.

خواص کینوا ، ارزش غذایی بالای آن به آن پتانسیلی برای تامین امنیت غذایی در سراسر جهان داده است.

به همین دلیل؛ سازمان ملل ۲۰۱۳ را “سال بین‌المللی کینوآ” اعلام کرده است.

۲. کینوا حاوی ترکیبات گیاهی کوئرستین و کائمفرول است

تاثیرات سلامتی غذاهای سودمند، فراتر از داشتن صرفاً ویتامین‌ها و مواد معدنی آشنای ماست.

یکی از خواص کینوآ داشتن آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی به نام فلانوئید است.

دو فلانوئیدی که مورد مطالعه وسیع قرار گرفته‌اند، کوارستین و کائمفرول هستند.

هر دوی این‌ها به‌وفور در کینوآ یافت می‌شود.

کوارستین موجود در کینوآ حتی بالاتر از غذاهایی است که معمولاً به کوارستین بالایشان شناخته می‌شود مثل کرنبری‌ها.

مطالعات نشان‌ داده‌ که این مولکول‌های حیاتی شامل مواد ضدالتهابی، ضدویروسی، ضد سرطانی و ضدافسردگی هستند.

۳. کینوا فیبر بسیار بالاتری از اکثر دانه‌ها دارد

یکی دیگر از فواید کینوآ مقادیر بالای فیبر آن است.

مطالعه‌ای با تحقیق بر چهار نوع کینوآ نشان داده است بین ۱۰ تا ۱۶ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم کینوآ یافت می‌شود.

این معادل ۱۷ تا ۲۷ گرم در یک فنجان است که بسیار زیاد است.

حتی بیش از دوبرابر بیشتر دانه‌ها.

البته این مقدار در کینوای آب پز شده خیلی کمتر است. چون مقدار زیادی آب را جذب می‌کند و بر اساس گرم چون آب زیادی جذب کرده، فیبر کمتری دارد.

متأسفانه بیشتر این فیبر نامحلول است که به نظر نمی‌رسد به‌اندازه فیبر محلول برای سلامتی سودمند باشد.

بااین‌حال، هنوز هم مقادیر فیبر محلول در کینوآ قابل‌توجه است. این مقدار در یک فنجان کینوآ دو و نیم گرم یا یک و نیم گرم در ۱۰۰ گرم کینوآ است.

مطالعات بسیاری نشان داده است که فیبر محلول می‌تواند به کاهش سطح قند خون، کاهش کلسترول، افزایش احساس سیری کمک کند.

بنابراین یکی دیگر از خواص کینوا کمک به کاهش وزن است.

۴. از خواص کینوا نداشتن گلوتن است

رژیم غذایی بر اساس استفاده از مواد غذایی بدون گلوتن؛ به‌شرط آنکه مواد غذایی به طور طبیعی بدون گلوتن باشند، برای سلامتی بسیار مفید است.

مشکل وقتی شروع می‌شود که افراد، مواد غذایی بدون گلوتن فرآوری شده را مصرف می‌کنند.

این غذاها نه‌تنها بهتر از مواد غذایی دارای گلوتن است، بلکه با وجود بدون گلوتن بودن، هنوز هم مواد غذایی بی‌خاصیت (junk food) محسوب می‌شوند.

بسیاری از دانشمندان کینوآ را به‌عنوان ماده غذایی مناسبی در رژیم‌های غذایی افرادی که خواهان دست‌کشیدن از مواد نشاسته‌ای مثل ماکارونی و نان هستند، توصیه می‌کنند.

مطالعات در مورد خواص کینوا نشان داده است :

اگر به‌جای مواد غذایی بدون گلوتن مثل تاپیوکا‌های فر‌آوری شده، سیب‌زمینی، ذرت و آرد برنج از کینوآ استفاده شود، ارزش غذایی و همچنین سطح آنتی‌اکسیدان رژیم شما را به شدت بالا می‌برد.

از فواید کینوآ این است که به طور طبیعی بدون گلوتن است. برای کسانی که بدنبال ترک مصرف گلوتن هستند؛ توصیه می‌شود:

مواد بدون گلوتن متداول را کنار بگذارند و بجای آن از کینوا استفاده کنند.

با استفاده از کینوا بجای سایر مواد بدون گلوتن؛ سطح آنتی‌اکسیدان رژیم و همچنین ارزش غذایی مواد مصرفی افزایش می‌یابد.

۵. کینوا دارای پروتئین بسیار بالا است و تمام آمینواسیدهای اساسی را دارد

آمینواسیدها مواد تشکیل‌دهنده پروتئین‌ها هستند. آمینواسید ضروری، آمینواسیدهای هستند که بدن انسان نمی‌تواند آن‌ها را بسازد،

پس باید آن‌ها را از طریق رژیم غذایی جذب کند. اگر غذایی تمام آمینواسیدهای اصلی را داشته باشد به‌عنوان پروتئین کامل شناخته می‌شود.

متاسفانه بسیاری از غذاهای گیاهی در تامین آمینواسیدهای اساسی مثل لیزین کمبود دارند.

فواید کینوآ در این زمینه استثنایی است و شامل مقادیر کافی از تمام آمینواسیدهای اساسی است.

به همین دلیل می‌تواند منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین باشد.

از طرفی؛ از لحاظ کمیت و کیفیت پروتئین کینوا از اکثر دانه‌ها بهتر است.

کینوآ با ۸ گرم پروتئین با کیفیت در هر فنجان (۱۸۵ گرم) منبع سرشاری از پروتئین برای گیاه‌خواران و وگان هاست .

۶. کینوا دارای شاخص گلیسمی پایین است و برای کنترل قند خون مفید است

شاخص گلیسمی، مقیاسی برای اندازه‌گیری سرعت غذا‌ها در بالابردن سطح قند خون است.

خوراکی‌هایی که شاخص گلیسمیک بالایی دارند، باعث احساس گرسنگی و در نتیجه چاقی مفرط شوند.

به‌علاوه این مواد غذایی، با بسیاری از بیماری‌های شایع دنیای غرب مثل دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.

شاخص گلیسمیک کینوآ عدد ۵۳ است که مقدار پایینی محسوب می‌شود.

به‌هرحال باید در نظر داشته باشید که کینوآ کربوهیدرات بالایی دارد؛ بنابراین گزینه خوبی برای کسانی که رژیم غذایی با میزان پایین کربوهیدرات دارند، نیست.

۷. کینوا مقادیر بالایی از مواد معدنی مهم مانند آهن و منیزیم دارد

بسیاری از افراد به میزان کافی مواد غذایی مهمی را دریافت نمی‌کنند.

این کمبود به‌ویژه در مورد برخی مواد معدنی به‌خصوص منیزیم، پتاسیم، زینک و آهن (برای بانوان) بیشتر دیده می‌شود.

کینوآ سرشار از چهار ماده معدنی به‌ویژه منیزیم است .

هر فنجان ۱۸۰ گرمی آن ۳۰ درصد از منیزیم مجاز روزانه را دارد.

مشکلی کینوآ در این زمینه این است که ماده‌ای به نام “پسیک اسید” دارد که می‌تواند جذب این مواد معدنی را کاهش دهد.

با این‌حال با خیساندن (یا جوانه زدن) کینوآ قبل از پخت می‌توان میزان اسید پسیک موجود در کینوآ را کم کرد. با این کار بدن می‌تواند مواد معدنی لازم را از کینوا را جذب کند.

اگزالات موجود در کینوآ هم تقریباً بالا است که جذب کلسیم را کاهش می‌دهد و می‌تواند برای افرادی که سنگ کلیه دارند، مشکلاتی را به وجود بیاورد.

خلاصه

کینوآ سرشار از مواد معدنی است. اما پسیک اسید موجود در کینوآ تا حدی از جذب این مواد جلوگیری می‌کند. خیساندن کینوآ بیشتر پسیفیک اسید را از بین می‌برد.

۸. از خواص کینوا تاثیرات سودمند آن بر متابولیسم بدن است

به نظر می‌رسد کینوآ با دارا بودن محتوای تغذیه‌ای سودمند، متابولیسم را بهبود می‌بخشد.

تا این لحظه دو مطالعه بر روی انسان و موش‌ها انجام شده است که تاثیرات کینوآ بر سلامت متابولیسم را آزمایش می‌کند.

مطالعه انسانی برای کشف خواص کینوا نشان داده است :

استفاده از کینوآ به‌جای نان‌ها و ماکارونی‌ها یا پاستاهای بدون گلوتن به طور قابل‌توجهی قند خون، انسولین و تری گلیسیرید را پایین آورده است.

تحقیق بر روی فواید کینوا نشان داده که اضافه‌کردن کینوآ به رژیم سرشار از فروکتوز، تقریباً به طور کامل تاثیرات منفی را خنثی کرده است.

درهرصورت، تحقیقات بیشتری نیاز است تا به طور کامل تاثیر کینوآ بر سلامت متابولیسم مشخص شود.

خلاصه

کینوآ می‌تواند با کاهش قند خون، انسولین و تری گلیسیرید باعث بهبود متابولیسم شود.

۹. کینوا سرشار از آنتی‌اکسیدان است

کینوآ دارای مقادیر بسیار بالایی از آنتی‌اکسیدان است.

آنتی‌اکسیدان‌ها موادی‌اند که رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند و به باور بسیاری، پیری را به تعویق می‌اندازند و از خیلی بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند.

مطالعه‌ای با تحقیق بر سطح آنتی‌اکسیدان پنج غلات، سه شبهه غلات و دو بنشن نشان داده که کینوآ بالاترین سطح آنتی‌اکسیدان را در بین این ده ماده غذایی دارد.

اگر دانه‌ها جوانه بزنند، احتمالاً سطح آنتی‌اکسیدان موجود در آنها حتی بالاتر از این هم می‌رود.

خلاصه

به نظر می‌رسد که کینوآ مقادیر بالایی از آنتی‌اکسیدان دارد و جوانه کینوآ سطح آنتی‌اکسیدان را بالاتر هم می‌برد.

۱۰. از فواید کینوا تاثیر مفید آن در کاهش وزن است

برای کاهش وزن، باید مقدار کالری دریافتی کمتر از کالری سوزانده شده باشد.

مواد غذایی خاصی می‌توانند از طریق افزایش متابولیسم یا کاهش اشتها باعث کاهش وزن شما شوند.

جالب است بدانید که کینوآ چندین خاصیت در این زمینه دارد:

کینوآ پروتئین بسیار بالایی دارد که به شدت باعث افزایش متابولیسم و کاهش اشتها می‌شود.

مقادیر بالای فیبر موجود در کینوآ احساس سیری می‌دهد که باعث می‌شود مجموعاً کالری کمتری مصرف کنید.

شاخص گلیسمیک پایین در کینوآ ویژگی مهم دیگری است که با انتخاب کینوآ به‌عنوان غذا باعث کاهش کالری دریافتی می‌شود.

به نظر می‌رسد که می‌توان از کینوآ به‌عنوان ماده‌ای مفید در رژیم غذایی برای کاهش وزن استفاده کرد.

۱۱. کینوا به‌راحتی می‌توان در رژیم غذایی استفاده کرد

درست است که این ویژگی به طور مستقیم برای سلامتی مفید نیست، اما حقیقت این است که کینوآ به راحتی در رژیم شما گنجانده می‌شود و نمی‌توان از این ویژگی چشم‌پوشی کرد.

کینوآ خوشمزه است و با بسیاری از غذاها جور درمی‌آید.

بسته به نوع کینوآ می‌توان قبل از پخت آن را آبکشی کرد تا از شر ساپونین‌های موجود در لایه بیرونی کینوآ که طعم تلخی دارند، خلاص شد.

کینوآ در برخی از برندها از قبل شسته شده و باعث حذف این مرحله می‌شود.

کینوآ در بیشتر فروشگاه‌های غذای سلامت مانند وج کالا پیدا می‌شود.