آیا در رژیم های دیابتی می توان میوه مصرف کرد یا خیر؟ شاخص گلیسمی چیست؟

اگر دیابت نوع ۲ دارید، می دانید که توجه به مصرف کربوهیدرات چقدر مهم است. هنگامی که کربوهیدرات می خورید، بدن شما آن را به قند تبدیل می کند که مستقیماً بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد. از آنجایی که میوه ها معمولاً سرشار از کربوهیدرات هستند، باید بررسی کرد که آیا در برنامه غذایی دیابت مصرف میوه ها جایی دارند یا خیر؟

به گفته انجمن دیابت آمریکا (ADA) پاسخ این سوال بله است، اما نه هر میوه ای یا هر میزانی که شما میخواهید!

در ادامه بررسی کرده ایم که بهترین میوه های دیابتی کدام اند و به چه مواردی در مصرف میوه باید توجه داشته باشید.

بهترین میوه ها برای رژیم دیابتی کدامند؟

به گفته ADA بهترین انتخاب میوه تازه است. همچنین میوه های منجمد یا کنسرو شده را که قند اضافه ندارند توصیه می کنند. اما در خصوص مصرف میوه های کنسرو شده باید برچسب های روی ظرف را بررسی کنید.

توجه داشته باشید که شکر روی برچسب ها نام های مختلفی دارد. که شامل شکر نیشکر، شکر معکوس، شیرین کننده ذرت، دکستران و شربت ذرت با فروکتوز بالا است.

میوه های تازه توصیه شده عبارتند از:

• سیب
• زغال اخته
• گیلاس
• گریپ فروت
• انگور
• نارنگی
• هلو
• گلابی
• آلو

مطالعه ای در سال ۲۰۱۳ که در مجله پزشکی بریتانیا منتشر شد به این نتیجه رسید که مصرف میوه های کامل، سیب، زغال اخته و انگور به طور قابل توجهی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.

چه مقدار از میوه برای افراد دیابتی مناسب و مفید است؟

این موضوع به محتوای کربوهیدرات میوه بستگی دارد. یک وعده میوه حاوی حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات است.

وعده های میوه ای که حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارند عبارتند از:

• ۱ قطعه کوچک میوه تازه
• ½ فنجان میوه کنسرو شده یا منجمد (بدون شکر اضافه شده)
• ۲ قاشق چایخوری میوه خشک مانند آلبالو یا کشمش خشک

سایر وعده های غذایی که حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارند عبارتند از:

• ½ سیب متوسط
• ۱ عدد موز کوچک
• ۱ فنجان طالبی یا خربزه
• ۱ فنجان شاه توت
• ¾ فنجان زغال اخته
• ۱۷ عدد انگور کوچک
• ۱ فنجان تمشک
• ¼ فنجان توت فرنگی کامل

آیا افراد مبتلا به دیابت می توانند آبمیوه بخورند؟

یک سوم تا یک دوم فنجان آب میوه حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات است.

نتایج تحقیقات در مورد آب میوه و دیابت قطعی نیست:

• یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ که هزاران نفر را طی چند سال مورد بررسی قرار دادند، به این نتیجه رسید که مصرف بیشتر آب میوه به طور قابل توجهی با خطر بالاتر دیابت نوع ۲ مرتبط است.
• یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ بر روی افراد تصادفی کنترل شده نشان داد که مصرف ۱۰۰ درصد آب میوه با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط نیست. با این حال، این مطالعه همچنین خاطرنشان می کند که تحقیقات دقیق تری برای درک تأثیر ۱۰۰ درصد آب میوه بر تنظیم و حفظ سطح گلوکز خون مورد نیاز است.

ADA فقط نوشیدن آب میوه را در مقدار کم توصیه می کند، که حدود نیم لیوان یا کمتر در روز است. همچنین توصیه می کنند که برچسب ارزش غذایی را بررسی کنید تا مطمئن شوید که ۱۰۰ درصد آب میوه بدون شکر اضافه شده است.

۱۰ میوه که شاخص گلیسمی پایینی دارند و برای رژیم غذایی دیابتی مناسب هستند:

شاخص گلیسمی (GI) ابزاری است که دانشمندان برای کمک به مردم برای درک تأثیر احتمالی غذاهای مختلف بر سطح قند خون خود پیشنهاد کرده اند.

GI مقایسه می کند که غذاهای مختلف حاوی کربوهیدرات با چه سرعتی بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد.

مقادیر GI می تواند شامل:

• کم: ۵۵ یا کمتر
• متوسط: ۵۶ تا ۶۹
• بالا: ۷۰ و بالاتر

هرچه نمره GI کمتر باشد، قند خون آهسته‌تر افزایش می‌یابد و مدیریت تغییرات بعد از غذا را برای بدن آسان‌تر می‌کند. اکثر میوه های کامل دارای GI پایین تا متوسط هستند. بسیاری از آن ها نیز مواد مغذی مهمی مانند ویتامین A، C، آنتی اکسیدان ها و فیبر را فراهم می کنند.

در اینجا، ما چند پیشنهاد از میوه‌هایی با شاخص GI پایین ارائه می‌کنیم. صرف نظر از ارزش GI آن ها، ضروری است که برای رژیم غذایی مناسب حتما با پزشک خود مشاوره کنید.

همچنین شما میتوانید در دسته رژیم های غذایی دیابت انواع مواد غذایی لازم را از وج کالا تهیه نمایید.

گیلاس

گیلاس برای دیابتی ها

گیلاس حاوی پتاسیم و آنتی اکسیدان است که به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند و جزو میوه های دیابتی است.

یک فنجان گیلاس با هسته حاوی:

• کربوهیدرات: ۲۲.۱ گرم (گرم) که ۱۷.۷ گرم آن قند است.
• کالری: ۸۶.۹
• فیبر: ۲.۹ گرم
• ویتامین های B، C و K

گیلاس فصل رشد کوتاهی دارد، اما می توانید گیلاس های یخ زده بدون شکر میل کنید.

گریپ فروت

گریپ فروت میوه ای با GI پایین و منبع عالی ویتامین C است. نصف گریپ فروت حاوی:

• کربوهیدرات: ۱۰.۷ گرم
• کالری: ۴۳.۷
• کلسیم، فولات و ویتامین A

اگر از استاتین ها یا سایر داروهای تجویزی استفاده می کنید، در مورد خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ممکن است تداخل داشته باشند.

زردآلو

زردآلو منبع خوبی از پتاسیم، فسفر و سایر مواد معدنی است. یک عدد زردآلو ۳۵ گرمی حاوی:

• کربوهیدرات: ۳.۹ گرم که ۳.۲ گرم آن قند است
• کالری: ۱۶.۸
• فیبر ۰.۷ گرم
• کلسیم و مس
• ویتامین های C، A، E، و برخی از ویتامین های B

زردآلو خشک میوه ای با GI متوسط و انتخابی مغذی در مقادیر کم است. از آنجایی که زردآلو را خشک می کنند، مقدار کربوهیدراتی که زردآلو دارد بیشتر از کل میوه است.

یک عدد زردآلو خشک حاوی:

• کربوهیدرات: ۴.۴ گرم که ۳.۸ گرم آن قند است
• کالری ۱۶.۹
• فیبر ۰.۵۱ گرم

گلابی

گلابی میوه ای خوشمزه و مفید است. پوست آن فیبر بالایی و ارزش GI پایینی دارد.

یک گلابی متوسط حاوی:

• کربوهیدرات: ۲۷.۱ گرم که ۱۷.۴ آن قند است
• فیبر: ۵.۵۲ گرم
• کالری: ۱۰۱
• پتاسیم، منیزیم و فسفر
• ویتامین های C، K، و برخی از ویتامین های B

می توانید گلابی را به سالاد خود اضافه کنید.

سیب

سیب برای دیابتی ها

سیب میان وعده ای فوق العاده است. سیب به عنوان یکی از میوه های دیابتی ارزش GI پایینی دارد و منبع خوبی برای فیبر است. سیب همچنین ممکن است به جز سایر فوایدی که دارد برای سلامتی، به باکتری های سلامت روده کمک کند. ترکیب دقیق سیب به نوع آن بستگی دارد، اما یک سیب متوسط حاوی:

• کربوهیدرات: ۲۵.۱ گرم که ۱۸.۹ گرم آن قند است
• فیبر: ۴.۸ گرم
• کالری: ۹۴.۶
• پتاسیم، ویتامین C، برخی ویتامین های گروه B و طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها

پرتقال

پرتقال ویتامین C زیادی  و شاخص GI پایینی دارد. احتمال اینکه یک پرتقال کامل قند خون شما را افزایش دهد کمتر از آب پرتقال است و احتمالا سیر کننده تر خواهد بود. برای یک لیوان آب میوه به چند پرتقال نیاز است. انواع مختلفی از پرتقال وجود دارد، اما یک پرتقال معمولی با وزن ۱۵۴ گرم حاوی:

• کربوهیدرات: ۱۸.۲ گرم که ۱۳.۸ گرم آن قند است
• فیبر: ۳.۴ گرم
• کالری: ۷۷
• ویتامین C: 87 میلی گرم (میلی گرم)
• کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم
• ویتامین A و طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها

آلو

یک آلوی تازه از میوه های دیابتی به وزن ۶۶ گرم حاوی:

• کربوهیدرات: ۷.۵ گرم که ۶.۵ گرم آن قند است
• فیبر: ۰.۹ گرم
• کالری: ۳۰.۴
• پتاسیم، منیزیم
• ویتامین C، A و برخی ویتامین های B

آلوی بخارا کربوهیدرات بیشتری نسبت به وزنش  و شاخص GI بالاتری دارد.

یک آلو بخارا به وزن ۹.۵ گرم حاوی:

• کربوهیدرات: ۶.۱ که ۳.۶ گرم آن قند است
• فیبر: ۰.۶ گرم
• کالری: ۲۲.۸
• کلسیم، پتاسیم، منیزیم

توت فرنگی

توت فرنگی برای دیابت

توت ها، از جمله توت فرنگی، شاخص GI پایینی دارند و در دسته میوه های دیابتی قرار دارند. توت فرنگی همچنین حاوی ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان ها است. نصف فنجان توت فرنگی با وزن ۷۵ گرم حاوی:

• کربوهیدرات: ۱۱.۴ گرم که ۸.۰ گرم آن قند است
• فیبر: ۲.۷ گرم
• کالری: ۵۲.۵
• ویتامین C: 84 میلی گرم
• طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها، از جمله کولین، بتا کاروتن، و لوتئین + زآگزانتین

هلو

هلو نیز یکی از میوه های دیابتی است.

یک عدد هلو به وزن ۱۵۰ گرم حاوی:

• کربوهیدرات: ۱۵.۲ گرم که ۱۲.۶ گرم آن قند است
• فیبر: ۲.۳ گرم
• کالری: ۶۹
• ویتامین های K، A و C
• آنتی اکسیدان ها، از جمله کولین، بتا کاروتن، و لوتئین + زآگزانتین

انگور

انگور یکی از میوه های دیابتی است دارای GI پایین است و حاوی طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها مانند پروآنتوسیانیدین ها، آنتوسیانین ها، فلاونول ها، اسیدهای فنولیک است.

یک نصف فنجان انگور به وزن ۷۵ گرم حاوی:

• کربوهیدرات: ۱۳.۶ گرم که ۱۱.۶ گرم آن قند است
• فیبر: ۰.۷ گرم
• کالری: ۵۱.۸
• کلسیم، پتاسیم، منیزیم

انگورهای خشک مانند کشمش GI  متوسط دارند.

یک جعبه کوچک کشمش به وزن ۱.۵ اونس (۴۳ گرم) حاوی:

• کربوهیدرات: ۳۴.۱ گرم که ۲۸ گرم آن قند است
• فیبر: ۱.۹ گرم
• کالری: ۱۲۹
• پروتئین: ۱.۴۲ گرم
• کلسیم، آهن، پتاسیم، فسفر، و منیزیم

کشمش یک میان وعده سلامت است، اما به دلیل محتوای کربوهیدرات و انرژی بالا، بهتر است آن را در حد اعتدال میل کنید.

سوالات متداول:

آیا ارزش GI بهترین راه برای تصمیم گیری برای خوردن یک میوه است یا خیر؟

مقدار GI یک راهنمای کلی برای کمک به شما در انتخاب غذا می باشد.

برنامه ریزی با یک پزشک یا متخصص تغذیه، رعایت یک رژیم غذایی کلی سلامت، ورزش منظم و نظارت بر قند خون با یک گلوکومتر، همه بخش های ضروری مدیریت دیابت هستند.

بهترین میوه های کم گلیسمی کدامند؟

بیشتر میوه‌ها دارای GI  پایین هستند و مقدار آن کمتر از ۵۵ است. سیب، پرتقال و گلابی نمونه‌هایی از میوه‌هایی هستند که مقدار شاخص گلیسمی آن ها زیر ۵۵ است.

دیابتی ها باید از چه میوه هایی اجتناب کنند؟

همه میوه‌های منجمد و کامل برای افراد مبتلا به دیابت سلامت هستند، اما ممکن است لازم باشد بر اساس هر برنامه درمانی که با پزشک خود برنامه ریزی کرده‌اید، پیش بروید.

میوه هایی که ممکن است قند بالایی داشته باشند و در دسته میوه های دیابتی قرار ندارند عبارتند از:

• میوه های کنسرو شده یا خشک شده با قند اضافه شده
• آب میوه، از جمله آب میوه ۱۰۰٪
• میوه های خشک
• هندوانه دارای GI بالایی است
• آناناس خربزه سنگی که دارای GI متوسط هستند

به طور کلی، هرچه یک ماده غذایی فرآوری شده تر باشد، احتمالاً ارزش GI بالاتر خواهد بود، زیرا فرآوری میزان قندها را بیشتر میکند. بهترین استراتژی این است که میوه های مختلف را مطابق با برنامه غذایی خود مصرف کنید.

کلام آخر

بیشتر میوه‌های تازه و کامل دارای GI  پایینی هستند و در صورت ابتلا به دیابت می‌توانند مکمل ارزشمندی برای رژیم غذایی شما باشند. مطمئن شوید که میوه های دیابتی را در برنامه غذایی کلی خود قرار دهید.

همچنین اگرچه میوه های خشک و آب میوه ها دارای GI بالاتری هستند. اما فواید زیادی برای سلامتی دارند که باید در حد اعتدال میل شوند.

پیروی از یک رژیم غذایی با طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات تضمین می کند که بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مورد نیاز را دریافت خواهید کرد.