پروتئین بار یک میان وعده محبوب و منبعی مناسب از مواد مغذی است. از آنجا که پروتئین بار راهی سریع برای افزودن پروتئین و سایر مواد مغذی به رژیم غذایی در یک سبک زندگی پرمشغله و فعال است، بسیاری از مردم از خوردن آن، استقبال می کنند.
با توجه به تنوع زیاد پروتئین بارهای موجود در بازار، مهم است که بدانید همه پروتئین بارها به صورت یکسان درست نمی شوند.
این مقاله بررسی می‌کند که آیا پروتئین بارها سالم هستند، چه فواید دارند و بهترین راه برای گنجاندن آن در سبک زندگی چیست.
ارزش غذایی پروتئین بار
ترکیب مواد مغذی پروتئین بارها در برند ها و طعم های مختلف می تواند با یکدیگر متفاوت باشد.
بسیاری از پروتئین بارها از خرما، میوه های خشک، آجیل، دانه ها یا غلات کامل مانند جو یا کینوا تهیه می شوند.
یک پروتئین بار متوسط حاوی ۵ تا ۱۰ گرم چربی، ۲۵ تا ۳۵ گرم کربوهیدرات و ۵ تا ۱۰ گرم فیبر است.
علاوه بر تامین پروتئین و کربوهیدرات، بسیاری از پروتئین بارها منبع خوبی از ریز مغذی ها مانند کلسیم، ویتامین های گروه B، پتاسیم و آهن هستند. هنگام بررسی برچسب ارزش غذایی، توجه داشته باشید که برخی از پروتئین بارها ممکن است همه ی ترکیبات خاص خود را فاش نکنند.
بسیاری از پروتئین بارها، قند افزوده ی زیادی دارند و برای تهیه آن ها از شیرین‌کننده‌های ناسالم مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا استفاده می‌شود. اضافه شدن این مقدار فروکتوز به رژیم غذایی، خطر ابتلا به کبد چرب، چاقی و دیابت را افزایش می‌دهد.
به طور کلی، بیشتر پروتئین بارها ۱۵۰ تا ۴۰۰ کالری و ۱۰ تا ۲۰ گرم و در برخی موارد، ۳۰ گرم پروتئین دارند.
منبع پروتئین این پروتئین بارها در برند و طعم های مختلف نیز متفاوت است. برخی از پروتئین بارها حاوی پودر ماست، شیر یا پروتئین های لبنی مانند کازئین و آب پنیر هستند، در حالی که برخی دیگر از منابع گیاهی مانند سویا، نخود یا برنج قهوه ای استفاده می کنند. برخی از آن ها حاوی سفیده تخم مرغ هستند، در حالی که در برخی دیگر از آجیل و دانه ها به عنوان منبع اصلی پروتئین استفاده شده است.
علاوه بر این، برای تهیه برخی از پروتئین بارها از منابع پروتئینی بسیار غلیظ مانند ایزوله‌های پروتئین آب پنیر یا سویا، به‌جای گزینه‌های پروتئین کامل (که مواد غذایی کمتر فرآوری‌شده هستند) استفاده می‌شود.
خواص پروتئین بارها
علاوه بر اینکه دسترسی به پروتئین بارها در زمان گرسنگی، بسیار آسان است، آنها برای سلامتی، گزینه ی پرخاصیتی هم هستند.
-منبع مناسبی از مواد مغذی
پروتئین بار می تواند یک میان وعده ساده، آماده و مغذی باشد. آنها طعم های مختلف و معمولاً تاریخ انقضای طولانی دارند.
اگر به دنبال یک میان وعده ی سالم و آماده می گردید، پروتئین بار با مقدار کافی پروتئین و مواد مغذی با کیفیت می تواند گزینه‌ای کاربردی برای قرار گرفتن در رژیم غذایی شما باشد.
به دلیل محتویات پروتئین و کربوهیدرات موجود در آن، انتخاب خوبی برای میان وعده قبل یا بعد از تمرین ورزش نیز می تواند باشد تا انرژی بیشتری برای ورزش فراهم کرده، به ترمیم عضلات بعد از تمرین کمک کند. علاوه بر این، برخی از پروتئین بارها منبع خوبی از فیبر غذایی هستند که برای سلامت دستگاه گوارش مهم و ضروری است و به جلوگیری از پرخوری بین وعده‌های غذایی کمک می کند، زیرا می تواند شما را مدت طولانی تری سیر نگه دارد.
در نهایت، بسیاری از پروتئین بارها منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، فسفر، ویتامین E و ویتامین های گروه B هستند و به شما کمک می کنند نیازهای روزانه خود را در این میان وعده های به نظر ساده برآورده کنید.
-کاهش وزن
بسیاری از مردم برای کمک به پروسه ی کاهش وزن خود به دنبال اضافه کردن پروتئین بار به رژیم غذایی خود هستند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا به میزان بیشتری نسبت به رژیم های حاوی مقدار متوسط پروتئین به کاهش وزن سالم کمک می کند. زیرا پروتئین می تواند اشتهای شما را کاهش داده و به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
توجه داشته باشید که برای کاهش وزن سالم، علاوه بر استفاده از پروتئین بار، به یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم نیز نیاز دارید.
-وزن گیری
برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی در روز مصرف کنید. اگر هدف، افزایش وزن است، پروتئین بار می تواند یک مکمل مفید برای رژیم غذایی باشد. بسیاری از پروتئین بارها دارای کالری متراکم هستند، به این معنی که تعداد قابل توجهی کالری را تنها در یک وعده تامین می کنند، که باعث می شود بدون نیاز به خوردن مقدار زیادی غذای اضافی، کالری اضافه کنید.
به عنوان مثال، برخی از پروتئین بارها ممکن است حاوی بیش از ۳۵۰ کالری در هر بار باشند. این پروتئین بارها را می توان به راحتی بین وعده های غذایی مصرف کرد تا کالری اضافی به رژیم غذایی شما اضافه کند و باعث افزایش وزن شود.
دقت کنید برای افزایش وزن، پروتئین باری را انتخاب کنید که مواد سالمی فراهم می کند و از مواد حاوی شکر و افزودنی ها، پرهیز کنید.
-جایگزینی مناسب برای غذا
پروتئین بار به عنوان راهی سریع برای جایگزینی یک وعده غذایی به خصوص صبحانه در نظر گرفته شود.
با این که یک پروتئین بار با صبحانه ای که با انواع غذاهای سالم تهیه می شود قابل مقایسه نیست، اما برخی از آنها می تواند جایگزین مناسبی باشد.
اگر به‌دنبال یک صبحانه سریع هستید، پروتئین بار با کالری بالاتر -که حاوی شکر اضافه شده یا روغن‌های هیدروژنه نباشند- ممکن است گزینه خوب و مناسبی باشد.
-کمک به افزایش حجم عضلانی
اگر به دنبال عضله سازی هستید یا حجم عضلانی زیادی دارید، افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی می تواند در این مسیر به شما کمک کند.
در واقع، دانشکده های پزشکی ورزشی توصیه می‌کنند که ورزشکاران استقامتی و ورزشکارانی که به تمرینات قدرتی مشغول هستند، ۰.۵۴ تا ۰.۷۷ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۱.۲ تا ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن خود مصرف کنند.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل پروتئین می تواند توده عضلانی و عملکرد را در زمانی که سطح کلی فعالیت بدنی و رژیم غذایی شما کافی باشد، افزایش دهد.
نکات پیشگیرانه و اقدامات احتیاطی
امروزه انواع مختلفی از پروتئین بارها در دسترس همگان است. این امر می تواند انتخاب را برای شما دشوار کند که تشخیص دهید کدام یک برای شما بهتر و مفیدتر است و یا با اهداف سبک زندگی شما مطابقت دارد.
برخی از پروتئین بارها آنقدر کالری و قند اضافه دارند که ممکن است در مغازه ها در قفسه آبنبات و شکلات ها قرار بگیرند.
برای افزایش طعم، گاهی از شیرین کننده های اضافی مثل شیرین کننده های طبیعی مانند خرما یا استویا تا شیرین کننده های ناسالم مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا استفاده می کنند. در بسیاری از پروتئین بارها از شکر یا عسل استفاده می شود که ممکن است با اهداف شما مطابقت نداشته باشد.
علاوه بر این، در حالی که چربی برخی از پروتئین بارها اغلب از مغزها و دانه‌های کامل به دست می‌آید، در برخی دیگر از روغن‌های گیاهی بسیار فرآوری شده مانند روغن نخل، کانولا، بادام‌زمینی یا روغن سویا استفاده می‌شود.
اگر پروتئین بار را صرفاً به خاطر پروتئین آن مصرف می‌کنید، به خاطر داشته باشید که اکثر مردم بیش از نیازشان پروتئین مصرف می‌کنند، بنابراین ممکن است در حال حاضر به اندازه کافی پروتئین مصرفی روزانه داشته باشید.
به نظر نمی رسد مصرف بیش از حد پروتئین برای سلامت افراد عادی مفید باشد و انجام این کار ممکن است در برخی موارد مضر باشد. یک بررسی از ۳۲ مطالعه انسانی نشان داد که خوردن پروتئین بیشتر از مقدار توصیه شده در رژیم غذایی (RDA) ۰.۳۶ گرم در هر پوند (۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن با افزایش خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی و استخوان، کبد و اختلالات کلیوی مرتبط است.
با این حال، مطالعات دیگر گزارش می‌دهند که مصرف روزانه پروتئین بالای حدود ۱.۴ گرم در هر پوند (۳ گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن، حداقل در کوتاه‌مدت بی‌خطر است.
برای مثال، مطالعه‌ای روی ۱۴ مرد ورزشکار استقامتی نشان داد که مصرف روزانه بیش از ۱.۵ گرم پروتئین در هر پوند (۳.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن به مدت ۶ ماه، هیچ‌گونه اثر نامطلوبی بر سلامتی ندارد. مطالعات دیگر نیز نتایج مشابهی را نشان داده اند.
اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد اثرات درازمدت رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای سلامتی مورد نیاز است، اما این احتمال وجود دارد که برای اکثر افراد، مصرف توصیه شده ۰.۳۶ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز کافی باشد.
با این وجود، به خاطر داشته باشید که برخی از افراد، از جمله ورزشکاران، زنان باردار و شیرده و مبتلایان به برخی بیماری‌های مزمن، روزانه به پروتئین بیشتری نسبت به بقیه نیاز دارند.
نکته ی دیگر اینکه پروتئین بارها از نظر قیمت بسیار متفاوت هستند. گاهی اوقات، قیمت نسبت به لیست ارزش غذایی موجود در آن، بسیار زیاد است.
انتخاب پروتئین بار مناسب به اهداف و ارزش های شما بستگی دارد. پروتئین بارهایی که از غذاهای کامل به جای مواد بسیار فرآوری شده تهیه شده اند و بدون افزودنی ها و قند اضافه هستند، برای انتخاب در اولویتند!
سایر غذاهای حاوی پروتئین
اگر به دنبال راه های دیگری برای گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی خود هستید، مواد غذایی زیر را امتحان کنید:
• آجیل و دانه های خام
• پنیر
• تخم مرغ آب پز
• کره های آجیل و دانه ها
• ماست بدون شیرینی
• شیرهای غیر لبنی با پروتئین بالا
• لوبیا و عدس
• توفو و تمپه
• برخی از غلات کامل
تامین نیازهای پروتئینی با یک رژیم غذایی متعادل آسان است. برخی از غذاهای سالم و غنی از پروتئین را در هر وعده غذایی و میان وعده ها بگنجانید تا به شما کمک کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید، تمرینات خود را تقویت کنید و یک سبک زندگی سالم برای خود داشته باشید.
کلام آخر
مصرف پروتئین بار راه مناسبی برای افزودن پروتئین بیشتر و سایر مواد مغذی به رژیم غذایی است. با این حال، همه پروتئین بارها یکسان تهیه نمی شوند.
برخی از آن ها کالری و قند افزوده بالایی دارند و از موادی استفاده می کنند که ممکن است بخواهید از آن ها اجتناب کنید. برخی دیگر از آنها می تواند انتخاب مناسبی برای شروع تمرینات ورزشی، تثبیت قند خون در طول روز یا حتی شروع یک روز پرانرژی باشند.
راه‌های زیادی برای دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی‌تان وجود دارد، اما اگر می‌خواهید از پروتئین بار استفاده کنید، حتماً برچسب ارزش غذایی و لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا به شما کمک کند تصمیم بگیرید کدام یک برای سبک زندگی شما بهتر است.
می توانید پروتئین بارهای مختلف با طعم های متفاوتی را از سایت https://vegkala.com/ خریداری کنید.
منبع : healthline.com
