غلات / پرک
غلات کامل و پرک‌ها
علات کامل و پرک ها به عنوان یک بخش اساسی از تغذیه سالم شناخته می‌شوند. به غلاتی که به طور طبیعی دارای تمام بخش‌های اصلی دانه هستند غلات کامل گفته میشود. این بخش‌ها شامل
سبوس (لایه خارج)
آندوسپرم (لایه میانی)
جوانه(لایه داخلی)
می‌باشد. برخلاف غلات تصفیه شده که در فرآیند تصفیه بخش‌هایی از دانه از بین می‌روند، غلات کامل تمامی این بخش‌ها را حفظ می‌کنند و به همین دلیل دارای ارزش غذایی بالاتری هستند.
این ویژگی‌ها باعث میشود غلات کامل منبع غنی‌تری از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشند.
این مواد غذایی غنی از مواد مغذی هستند و می‌توانند تأثیرات مثبتی بر سلامت جسم و روان داشته باشند.
در این مقاله، به بررسی ارزش غذایی غلات کامل و پرک‌ها و تأثیرات آن‌ها بر سلامت جسم و روح خواهیم پرداخت.
انواع غلات کامل
غلات کامل شامل گندم کامل، جو کامل، برنج قهوه‌ای، ذرت کامل، جوی دو سر، کینوا، ارزن، چاودار، آمارانت و گندم سیاه است. هر یک از این غلات دارای ترکیبات غذایی منحصر به فردی هستند که می توانند به بهبود سلامت عمومی کمک کنند.
ارزش غذایی غلات کامل در هر 100 گرم
| کالری | چربی | کربوهیدرات | پروتئین | فیبر | قند | نام غلات کامل |
| 340 | 2.5 g | 72 g | 13 g | 12 g | 0.5 g | گندم کامل |
| 354 | 2.3 g | 73 g | 12 g | 17 g | 0.8 g | جو کامل |
| 123 | 1 g | 25.6 g | 2.8 g | 1.8 g | 0.4 g | برنج قهوه‌ای |
| 365 | 4.7 g | 74 g | 9 g | 7.3 g | 0.6 g | ذرت کامل |
| 389 | 7 g | 66.3 g | 17 g | 10.6 g | 1 g | جوی دو سر |
| 368 | 6 g | 64 g | 14 g | 7 g | 1.6 g | کوینوا |
| 378 | 4.2 g | 73 g | 11 g | 8.5 g | 0.6 g | ارزن |
| 335 | 1.6 g | 74 g | 15 g | 15 g | 0.9 g | چاودار |
| 371 | 7 g | 65 g | 14 g | 7 g | 1.7 g | آمارانت |
| 343 | 3.1 g | 71.5 g | 13 g | 10 g | 0.8 g | گندم سیاه |
تاثیر بر سلامتی جسم
غلات کامل با داشتن فیبر بالا، بهبود هضم و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را فراهم می‌کنند. علاوه بر این، پروتئین موجود در این غلات به حفظ و تقویت عضلات کمک می‌کند.
مصرف منظم غلات کامل می تواند به کاهش التهاب ها و بهبود عملکرد سیستم ایمنی نیز کمک کند.
تاثیر غلات کامل بر دیابت
استفاده از غلات کامل برای دیابت مفید است زیرا غلات کامل مانند گندم کامل، جو کامل و غلات کامل دیابتی محتویات معدنی مانند مواد معدنی و مواد غذایی
مانند پروتئین و کربوهیدرات‌ها را در بدن حفظ می‌کنند. این مواد معدنی و مواد غذایی می‌توانند به کاهش میزان قند خون و بهبود کنترل قند کمک کنند.
همچنین، غلات کامل معمولاً دارای مقدار بیشتری از پولی‌پروپلین هستند که می‌تواند به کاهش مصرف قند خون کمک کنند.
فیبر بالا
غلات کامل دارای فیبر بالایی هستند که می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند. فیبر باعث میشود که جذب قند در بدن به تدریج صورت گیرد
و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند.
شاخص گلیسمی پایین
بسیاری از غلات کامل دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند، به این معنی که پس از مصرف، سطح قند خون را به آهستگی افزایش می‌دهند.
این ویژگی به کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند.
احساس سیری طولانی‌تر
فیبر موجود در غلات کامل باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌تر میشود که می‌تواند از خوردن بیش از حد غذا
و در نتیجه افزایش سطح قند خون جلوگیری کند.
مواد مغذی ضروری
غلات کامل حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ای هستند که به بهبود عملکرد متابولیسم بدن و کنترل قند خون کمک می‌کنند.
کاهش التهاب
غلات کامل می‌توانند به کاهش التهاب‌ها و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک کنند، که این امر برای کنترل دیابت مهم است.
ترکیبات زیست فعال
غلات کامل حاوی ترکیبات زیست فعال هستند که ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش مقاومت به انسولین کمک کنند.
با توجه به این ویژگی‌ها، استفاده از غلات کامل می‌تواند بخشی از یک برنامه جامع مدیریت دیابت باشد و به بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به دیابت کمک کند.
تاثیر بر سلامتی روح
مصرف غلات کامل می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش خطر افسردگی کمک کند. این مواد غذایی دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که برای عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی ضروری‌اند.
غلات کامل می‌توانند باعث افزایش سطح انرژی و بهبود کیفیت خواب شوند.
نتیجه‌گیری
استفاده از غلات کامل و پرک‌ها در رژیم غذایی نه تنها به سلامت جسمانی کمک می‌کند، بلکه اثرات مثبتی بر سلامت روانی نیز دارد.
این مواد غذایی می‌توانند بخشی مهم از یک رژیم غذایی متعادل و سالم باشند. با توجه به ارزش‌های تغذیه‌ای بالا و تأثیرات مثبت بر سلامت، توصیه میشود که غلات کامل و پرک‌ها به عنوان یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی روزانه مصرف شوند.
