تنوع در غذاهای گیاهی وگان چگونه است؟

احتمالا شما نیز از آن دسته افراد هستید که در طی تحقیقات تان در حیطه رژیم های غذایی، با رژیم وگان آشنا شده اید و حال که به مرحله جایگزین کردن آن با برنامه غذایی فعلی تان رسیدید، مطمئن نیستید که آیا می توانید از پس همه محدودیت های آن بر بیایید یا نه؟ یا احتمالا خودتان وگان نیستید و  برای آخر هفته مهمان عزیزی دارید که فقط از غذاهای گیاهی وگان استفاده می کند.

و یا صرفا از غذاهای گوشتی خسته شده اید و بدتان نمی آید غذاهای گیاهی را امتحان کنید.

به هر صورت، حتی در یک رژیم غذایی معمولی که محدودیت زیادی هم ندارد، فکر کردن به اینکه در هر وعده چه غذایی بخورید که هم مفید باشد و هم تکراری نباشد، کار دشوار و انرژی بری است؛ چه برسد به اینکه بخواهید ملاحظه تبصره های وگانیسم را هم بکنید!

اما آیا واقعا پیدا کردن غذاهای گیاهی وگان سخت است؟ در ادامه این مطلب به بررسی این موضوع می پردازیم.

تعریف غذای گیاهی وگان 

پیش از اینکه به سراغ تنوع غذاهای گیاهی وگان برویم، می خواهیم مروری بر ویژگی ها و مواد اولیه آنها داشته باشیم. وگانیسم یا گیاهخواری مطلق، یک سبک زندگی است که در آن افراد از استفاده هرگونه محصول و فراورده حیوانی اجتناب می کند؛ به طوری که نه تنها گوشت حیوانات، بلکه مواد تولید شده توسط آنها را نیز نمی خورند (مانند محصولات لبنی و عسل).

بنابراین عمده سبد مصرفی و مواد اولیه موجود در این رژیم غذایی شامل سبزیجات، میوه ها و صیفی جات، دانه ها و تخم ها، غلات، حبوبات، گیاهان دارویی و به طور کلی، هر چیزی است که از گیاهان حاصل می شود. اکنون زمان آن است که به انواع این غذاها بپردازیم.

انواع غذای وگان 

غذاهای گیاهی وگان را می توان برحسب مواد اولیه ای که در آن ها بکار رفته، به دسته های مختلفی تقسیم کرد:

۱. غذاهای پایه سبزیجات: 

بخش عمده این غذاها را سبزیجات تشکیل می دهند و تقریبا همه افراد، این دسته از خوراک ها را در برنامه غذایی شان دارند؛ مانند سالاد ها و سوپ های متنوع.

ارزش غذایی این دسته، به فیبر و آنتی اکسیدان بالای آنهاست. این مواد میتوانند به گوارش بهتر شما کمک کنند و اثر رادیکالهای آزاد را در بدن شما خنثی کنند. به علاوه سبزیجات عموما آب زیادی در خود دارند که به حفظ تعادل اسید و باز بدن کمک کرده و انواعی از آنها در ریشه و ساقه خود نشاسته ذخیره می کنند. ویژگی دیگر این دسته از مواد غذایی، میزان پایین سدیم و مقدار بالای پتاسیم، منیزیم و فسفر است.

۲. غذاهای پایه غلات: 

طبق هرم غذایی، حدود ۴۰ درصد از مواد غذایی در یک رژیم همه چیز خواری را غلات تشکیل می دهد. اما با توجه به اینکه افراد وگان از فراورده های گوشتی استفاده نمی کنند، برای دریافت کالری معادل آن، معمولا از غلات بیشتری هم استفاده می کنند. همین موضوع باعث می شود تا این مواد سهم بسیار زیادی در تهیه انواع غذاهای گیاهی وگان داشته باشند.

غلات شامل کربوهیدرات، پروتئین، چربی و فیبر ها بوده و پر مصرف ترین آنها گندم و برنج اند.

۳ . غذاهای پایه حبوبات: 

حبوبات موادی هستند که تراکم کالری بالایی دارند؛ به طوری که در مقایسه حجم برابری از حبوبات و سبزیجات، این دسته از مواد می توانند کالری بیشتری برای بدن شما فراهم کنند. از طرفی این مواد به دلیل این که از پروتئین غنی هستند، جایگزین های بسیار خوبی برای فراورده های گوشتی و حیوانی به شمار می روند و به وفور در غذاهای گیاهی وگان استفاده می شوند.

۴. غذاهای پایه میوه: 

میوه ها به دلیل داشتن قند طبیعی، می توانند غذاهای جدید و شگفت انگیزی تولید کنند؛ مثل آلبالو پلو، مرصع پلو، خورشت گوجه سبز و خوراک های میوه ای مانند خوراک به که از غذاهای گیاهی وگان هستند. این خوراکی ها همچنین گزینه های خیلی خوبی برای تهیه انواع دسر های گیاهی هستند و با استفاده از آنها در دسر های تان، می توانید از مصرف شکر و قند های مصنوعی بکاهید.

۵. غذاهای پایه دانه:  

شاید تصور اینکه بخش اصلی غذاهای گیاهی وگان را دانه ها تشکیل دهند، کمی دور از ذهن باشد؛ ولی جالب است بدانید که در خیلی از کشور ها به جای استفاده از برنج، از دانه ها استفاده می کنند. به این صورت که دانه هایی مانند کینوا و باکویت را می پزند و  به همراه خورشت یا خوراک می خورند. از کینوا برای تهیه برگر نیز استفاده  می کنند.

به علاوه، شما می توانید از این دانه ها به عنوان مزه در غذاهای دیگر هم استفاده کنید. برای مثال دانه چیا را میتوانید در همه خورشت ها و خوراک های تان اضافه کنید.

تنوع در روش های پخت و پز 

با آشنایی که درباره مواد اولیه غذاهای گیاهی وگان پیدا کردیم، قصد داریم تا در ادامه مطلب روش های پختی که افراد وگان برای طبخ غذاهای شان استفاده می کنند را به شما معرفی کنیم.

در رژیم غذایی وگان، سعی بر این است تا کیفیت سلامت غذاها نیز در سطح خوبی نگه داشته شود؛ به همین منظور در روش های طبخ وگان، کمتر از روغن استفاده شده و از سرخ کردنی ها اجتناب می شود. انواع روش های پخت و پز مرسوم در رژیم گیاهخواری عبارتند از:

• گریل کردن (Grilling)  

در این روش از تابش حرارت برای پخت سریع غذا استفاده می شود. در بیشتر موارد تجهیزات گریل سطحی مشبک داشته و حرارت از پایین به ماده غذایی منتقل میشود در این حالت خطوط گریل روی غذا قابل رویت است.

• آب پز کردن (Poaching) 

برای آب پز شدن، ماده غذایی در آب گرم (دمای بین ۶۰ تا ۸۰ درجه سانتیگراد) غوطه ور میشود. این دمای پایین باعث لذیذ شدن غذا، نرمی بافت و حفظ طعم در ماده غذایی خواهد شد.

• بخار پز (Steaming) 

در روش بخارپز، مخزن آب بطور مداوم در حال جوشیدن بوده و بخار تولید میکند. بخار ایجاد شده غذا را در برگرفته و با پخت هموار ماده غذایی موجب حفظ لطافت بافت آن میگردد.

• رست کردن (Roasting) 

با انتقال حرارت بصورت غیرمستقیم و از تمامی جهات در داخل فر صورت میگیرد. سرعت پخت در این روش پایین تر است. با کنترل دمایی میتوان میزان خشک یا آبدار بودن غذا را تعیین کرد.

چگونه به غذاهای وگان تنوع بیشتری بدهیم؟ 

برای اینکه بتوانید تنوع را در غذاهای گیاهی وگان حفظ کنید، از راهکار های زیر کمک بگیرید:

۱. ریسک کنید! 

اگر تا به حال یک ماده غذایی را امتحان نکرده اید، ریسک کنید و حداقل برای یک بار اندکی از آن را امتحان کنید. با افزودن همین مواد غذایی خرد به لیست مواد اولیه غذاهای گیاهی وگان می توانید ترکیب های جدیدی خلق کنید و تنوع برنامه غذایی تان را حفظ کنید.

۲.  دستور های قدیمی و تثبیت شده را تغییر دهید! 

برای اینکار، به سراغ دستور همیشگی تان بروید و دست کاری شان کنید؛ مثلا گوشت قرمه سبزی را حذف کرده و به جای آن قارچ بریزید، به جای سس قدیمی پاستا ها و ماکارونی هایتان از یک ترکیب جدید حاوی سویا استفاده کنید، و حتی می توانید در خوراک ها به جای گوشت از تافو بهره ببرید. همه ی این تغییرات کوچک، باعث می شوند بتوانید طعم های جدید تری را تجربه کنید.

۳. از تجربه های آشپزی دیگران در سراسر دنیا کمک بگیرید! 

امروزه افراد زیادی در نقاط مختلف جهان، به سبک زندگی وگان روی آورده اند؛ به همین خاطر منابع بسیار متنوعی در کانال ها، صفحه های اینستاگرامی و وب سایت های شخصی وجود دارند که دستور غذاهای گیاهی وگان را در اختیار مخاطبان شان قرار می دهند. با دنبال کردن آنها می توانید سطح تنوع برنامه غذایی را همچنان بالا نگهدارید؛ به علاوه از فعالیت های افرادی که طرز فکری شبیه شما دارند، ایده بگیرید.

در یک کلام:

با وجود اینکه در رژیم وگان، تمام فراورده های حیوانی غیر قابل استفاده اند، ولی همچنان مواد غذایی بسیار متنوع و زیادی هستند که می توانید برای تهیه غذاهای گیاهی وگان از آنها استفاده کنید. کافیست به خودتان فرصت تجربه کردن بدهید؛ بگذارید ذهن تان ترکیب های جدید خلق کند و از اینکه چیز خوبی نشود نترسید!

شما کاربران عزیز ازطریق فروشگاه وج کالا میتوانید اقدام به تهیه انواع محصولات گیاهی به جهت بهبود بخشیدن به تنوع غذایی خود، با بهترین کیفیت تهیه نمایید.