قبل و بعد از ورزش برای کاهش وزن چه بخوریم؟

وقتی نوبت به مدیریت وزن و شکل دادن به بدن می رسد، آنچه می خورید به اندازه برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. وعده های غذایی شما قبل و بعد از ورزش نه تنها انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین می کند، بلکه نقش کلیدی در تضمین موثر بودن تمرینات و کمک به کاهش وزن دارند. اما تغذیه ورزشی برای کاهش وزن چیست؟

اگر به دنبال کاهش وزن در حین سالم ماندن و فعال بودن هستید، این راهنما شما را با بهترین استراتژی های غذایی آشنا می کند. با هدف قرار دادن رژیم لاغری ورزشی، اتخاذ یک رژیم غذایی متعادل ورزشکاران، و شناسایی بهترین غذاهای بعد از ورزش، دقیقاً به این آگاهی خواهید رسید که چگونه به تناسب اندام خود کمک کنید.

چرا تغذیه برای کاهش وزن و عملکرد ورزشی اهمیت دارد؟

قبل از پرداختن به جزئیات تغذیه ورزشی برای کاهش وزن، مهم است که بدانید چرا وعده‌های غذایی شما برای کاهش وزن و تناسب اندام حیاتی هستند. در اینجا به توضیحات مختصری در این باره می پردازیم:

انرژی برای تمرین:

مصرف صحیح غذا برای بدن شما یک تضمین کننده است که استقامت لازم را برای انجام تمرینات حتی با شدت بالا، بدون اینکه در نیمه راه احساس خستگی کنید، خواهید داشت.

کمک به ریکاوری عضلانی:

پس از تمرین، بدن شما به مواد مغذی ضروری (پروتئین، کربوهیدرات ها و الکترولیت ها) برای ترمیم بافت و پر کردن ذخایر انرژی تخلیه شده نیاز دارد.

حمایت از متابولیسم:

خوردن غذاهای مناسب می تواند متابولیسم شما را تحریک کند و به بدن شما اجازه می دهد کالری را به طور موثرتری بسوزاند.

جلوگیری از پرخوری :

وعده های غذایی استراتژیک قبل و بعد از تمرین به کنترل گرسنگی کمک می کند و وسوسه پرخوری در آینده را کاهش می دهد.

خوردن وعده غذایی مناسب قبل از ورزش برای کاهش وزن

یک وعده غذایی مناسب قبل از تمرین می تواند در طول جلسه باشگاه شما تفاوت ایجاد کند. با این حال، هیچ راه حل یکسانی برای همه افراد وجود ندارد – این اغلب به نوع ورزشی که انجام می دهید، زمان روز و نیازهای منحصر به فرد بدن شما بستگی دارد.

ملاحظات کلیدی برای وعده های غذایی قبل از تمرین

هنگام انتخاب وعده غذایی قبل از ورزش، روی این موارد ضروری تمرکز کنید:

• کربوهیدرات برای افزایش سریع انرژی (ایده آل برای کاردیو)
• پروتئین برای سیر نگه داشتن شما و جلوگیری از تجزیه عضلات (برای تمرینات قدرتی مهم است)
• زمان بندی باید بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از ورزش باشد تا هضم مناسب انجام شود.

نمونه هایی از وعده های غذایی قبل از تمرین

در اینجا چند گزینه مغذی و آسان برای هضم وجود دارد:

بلغور جو دوسر با تکه های موز

عالی برای تمرینات صبح؛ کربوهیدرات‌ها و پتاسیم با رهش آهسته را برای جلوگیری از گرفتگی عضلات فراهم می‌کند.

ماست یونانی با انواع توت ها

پروتئین بالا برای انرژی پایدار و آنتی اکسیدان برای کاهش التهاب عضلانی را فراهمی می سازد.

تخم مرغ آب پز و نان تست سبوس دار

این کربوهیدرات‌ها و پروتئین تعادل ایجاد می کند برای کمک به قدرت بدنی از طریق تمرینات شدید ورزشی.

اسموتی با اسفناج، آناناس و پودر پروتئین

یک نوشیدنی با طراوت، سبک و در عین حال سرشار از مواد مغذی را برای تامین انرژی جلسه ورزشی شما فراهم می کند.

خوردن بعد از ورزش برای به حداکثر رساندن کاهش وزن و بهبودی

آنچه بعد از تمرین می خورید به همان اندازه مهم است که قبل از ورزش میل می کنید! بدن شما پس از ورزش وارد حالت ریکاوری می شود و خوردن غذاهای مناسب در طول این دوره می تواند به کاهش وزن در حین ریکاوری سریعتر کمک کند.

ملزومات تغذیه بعد از تمرین

هنگام انتخاب وعده غذایی بعد از ورزش، روی این موارد ضروری تمرکز کنید:

• پروتئین برای ترمیم و بازیابی عضلات
• کربوهیدرات برای پر کردن ذخایر گلیکوژن
• الکترولیت ها (به عنوان مثال، از آب نارگیل یا موز) برای آبرسانی و دوباره پر کردن
• زمان ایده آل برای غذا خوردن بعد از ورزش ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از اتمام جلسه است

بهترین غذاهای بعد از تمرین

در اینجا بهترین غذاهای گیاهی برای بعد از ورزش، بسته به ترجیحات شما آورده شده است:

یک کاسه نخود با سبزیجات بخارپز

نخود با پروتئین بالا به ترمیم بافت کمک می کند در حالی که سبزیجات ویتامین های ضروری را فراهم می کنند.

سالاد کینوا با نخود و گوجه فرنگی

ایده آل برای گیاهخوارانی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می کنند- کینوا و نخود منابع پروتئینی عالی هستند.

شیک پروتئین با کره بادام

یک گزینه سریع و قابل حمل، به خصوص اگر در حال حرکت هستید.

سیب زمینی شیرین و دانه چیا

سیب زمینی شیرین به شما کربوهیدرات های سالم را می دهد، در حالی که دانه چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ برای کاهش التهاب است.

کیک برنجی با کره بادام زمینی و موز

میان وعده سبک و آسان که پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات را متعادل می کند.

ترکیب رژیم های غذایی گیاهی و ورزش برای کاهش وزن

آیا می دانید چگونه یک رژیم غذایی گیاهخواری را در برنامه تناسب اندام خود ادغام کنید؟ حذف گوشت از رژیم غذایی و تمرکز بر پروتئین های گیاهی (توفو، عدس) می تواند کالری دریافتی را کاهش دهد.

ورزشکاران وگان اغلب با خوردن غذاهای تمیز و کاملا بدون قند یا گاهی اوقات بدون چربی اضافه عملکرد را بهبود می بخشند.

آبرسانی در حین و بعد از تمرین

هیدراتاسیون را نادیده نگیرید، زیرا آب جزء کلیدی استراتژی کاهش وزن شما است. کم آبی می تواند بر عملکرد و ریکاوری کُند تأثیر بگذارد، در حالی که هیدراته شدن مناسب می تواند کارایی تمرین را بهبود بخشد.

نکات حرفه ای برای هیدراتاسیون:

در طول روز به طور مداوم آب بنوشید، نه فقط در حین ورزش. پس از یک جلسه فشرده، الکترولیت های از دست رفته را با آب نارگیل پر کنید یا کمی نمک و لیمو به آب خود اضافه کنید.

زمان بندی وعده های غذایی خود برای نتایج بهینه کاهش وزن

زمان بندی غذا هم برای کاهش وزن و هم برای عملکرد ورزشی بسیار مهم است. این استراتژی ها را دنبال کنید، یعنی:

تمرینات صبح زود

میان وعده قبل از تمرین (به عنوان مثال، یک موز کوچک).
صبحانه متعادل بعد از تمرین (به عنوان مثال، جو با توت و بادام).

تمرینات ساعت ناهار

میان وعده قبل از تمرین (به عنوان مثال، یک سیب با کره بادام).
وعده غذایی بعد از تمرین (به عنوان مثال، کاسه سبزیجات و کینوا).

تمرینات عصرگاهی

وعده غذایی قبل از تمرین (به عنوان مثال، نان تست با آووکادو).
شام سبک بعد از تمرین (به عنوان مثال، یک اسموتی پروتئینی).

افسانه های رایج در مورد خوردن و ورزش برای کاهش وزن

اطلاعات زیادی در مورد روش های صحیح ترکیب رژیم غذایی و ورزش وجود دارد. در اینجا دو افسانه رایج که از طرف عده رد شده و عده ای دیگر آن را قبول دارند، وجود دارد:

افسانه ۱: “روزه گرفتن قبل از ورزش چربی بیشتری می سوزاند”

در حالی که کاردیو ناشتا می تواند در کوتاه مدت چربی را برای انرژی بسوزاند، همچنین ممکن است باعث از دست دادن عضلات و کاهش عملکرد کلی شما در صورت انجام بیش از حد شود. بهتر است یک میان وعده کوچک بخورید تا به تمرین خود سوخت دهید.

افسانه ۲: “شما باید فقط بعد از تمرین پروتئین بخورید”

داشتن ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات برای دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن و کمک به ریکاوری عضلات ضروری است.

چگونه یک رژیم غذایی متعادل برای ورزشکاران بسازیم و به آن پایبند باشیم

برای حفظ انگیزه و رسیدن به نتایج دلخواه، می توانید موارد زیر را در نظر بگیرید.

وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید:

از تکنیک های آماده سازی وعده های غذایی استفاده کنید تا مطمئن شوید که همیشه غذاهای مغذی در دسترس انگشتان شما وجود دارد.

قانون ۸۰/۲۰ را دنبال کنید:

۸۰ درصد مواقع غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید، اما در ۲۰ درصد مواقع فضا را برای افراط و تفریط در نظر بگیرید.

پیشرفت خود را پیگیری کنید:

ثبت کردن وعده‌های غذایی با استفاده از برنامه‌های که در موبایل هم وجود دارد، می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید که برخی غذاها چگونه بر انرژی و عملکرد شما تأثیر می‌گذارند.

نتیجه گیری

یک رژیم غذایی مناسب و رعایت تغذیه ورزشی برای کاهش وزن، ابزاری قدرتمند برای هر کسی است که به دنبال دستیابی به اهداف کاهش وزن و تناسب اندام است.

با درک نحوه گنجاندن رژیم غذایی ورزشکاران در روال زندگی خود و اولویت بندی میل کردن بهترین غذا ها قبل و بعد از تمرین، می توانید نتایج خود را افزایش دهید.

برای بهینه سازی بیشتر رژیم غذایی و تناسب اندام خود، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید یا به یک برنامه برنامه ریزی غذایی هدایت شده بپیوندید.

سفر کاهش وزن خود را از همین امروز آغاز کنید و تفاوت باورنکردنی را که غذاهای مناسب می توانند در تمرینات و سلامت کلی شما ایجاد کنند لمس کنید.

با تغذیه ورزشی حرفه‌ای، به اهدافت برس!