بهترین رژیم غذایی برای دیابتی ها

بهترین رژیم غذایی برای دیابتی ها صرفاً به معنای خوردن سالم‌ترین غذاها در مقادیر متوسط و پایبندی به وعده‌های غذایی منظم است.

این مقاله آگاهی بخشی درباره برنامه غذایی سالم است که به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی است و چربی و کالری کمی دارد. عناصر کلیدی برای بهترین رژیم غذایی برای دیابتی ها میوه ها، سبزیجات و غلات کامل هستند. در واقع، این نوع رژیم بهترین برنامه غذایی برای اکثر افرادی است که به سلامت خود اهمیت می دهند .

چرا باید یک برنامه غذایی سالم تهیه کنید؟

اگر دیابت یا پیش دیابت دارید، پزشک متخصص شما به احتمال زیاد توصیه می کند که به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا به شما در ایجاد یک برنامه غذایی سالم وتغذیه بلند مدت کمک کند.

این طرح به شما کمک می کند قند خون که گلوکز خون نیز نامیده می شود را مدیریت کنید، وزن خود را کنترل و به عوامل خطر برای ابتلا به بیماری قلبی آگاه شوید. ما در برنامه ریزی برای بهترین رژیم غذایی دیابتی ها این عوامل را مورد بررسی و اهمیت قرار می دهیم:

• فشار خون بالا
• چربی خون بالا

افزایش سطح قند خون

وقتی کالری و کربوهیدرات اضافی می خورید، سطح قند خون شما افزایش می یابد. اگر قند خون کنترل نشود، می تواند منجر به مشکلات جدی در آسیب به سلامتی شما شود.

این مشکلات شامل سطح بالای قند خون است که هایپرگلیسمی نامیده می شود. اگر این سطح بالا برای مدت طولانی ادامه یابد، ممکن است منجر به عوارض طولانی مدت مانند آسیب به سیستم عصبی، کلیه ها و قلب شود.

شما می توانید به حفظ سطح قند خون خود در محدوده ایمن کمک کنید. غذاهای سالم انتخاب کنید و عادات غذایی خود را تغییر دهید.

کاهش وزن

برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، کاهش وزن می تواند کنترل قند خون را آسان تر کند. لاغری یا کاهش وزن مجموعه ای از مزایای سلامتی دیگر را ارائه می دهد. اگر شما نیاز به لاغری یا کاهش وزن دارید، یک برنامه غذایی سالم را در یک مسیر منظم و زمان بندی شده با مواد مغذی برای رسیدن به هدف ایمن خود فراهم کنید.

رژیم غذایی افراد دیابتی شامل چه مواردی است؟

در بهترین رژیم غذایی برای دیابتی ها مواد غذایی انتخابی برای افراد مبتلا به دیابت مبتنی بر خوردن وعده های غذایی سالم در زمان های منظم است.

خوردن وعده های غذایی در زمان های منظم به استفاده بهتر از انسولینی که بدن می سازد یا از طریق دارو دریافت می کند کمک می کند.

یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا یک رژیم غذایی بر اساس اهداف سلامتی، سلیقه و سبک زندگی خود تنظیم کنید. متخصص تغذیه همچنین می تواند در مورد چگونگی بهبود عادات غذایی با شما صحبت کند. گزینه‌ها می تواند شامل انتخاب اندازه‌هایی از وعده غذایی باشد که متناسب با نیازهای روزانه و اندازه و سطح فعالیت شما باشد.

غذاهای توصیه شده در مسیر بهترین رژیم غذایی برای دیابتی ها

با غذاهای مغذی کالری خود را حساب کنید. کربوهیدرات های سالم، غذاهای غنی از فیبر و چربی های “خوب” را انتخاب کنید.

کربوهیدرات های سالم

در مسیر انتخاب بهترین رژیم غذایی برای دیابتی ها باید به نحوه عملکرد بدن خود آگاه شوید. در طول هضم غذا، قندها و نشاسته ها به گلوکز خون تجزیه می شوند.

قندها همچنین به عنوان کربوهیدرات های ساده و نشاسته ها نیز به عنوان کربوهیدرات های پیچیده شناخته می شوند.

روی کربوهیدرات های سالم تمرکز کنید:

• میوه ها
• سبزیجات
• غلات کامل
• حبوبات، مانند لوبیا و نخود
• لبنیات کم چرب مانند شیر و پنیر

از کربوهیدرات های کمتر سالم مانند غذاها یا نوشیدنی های حاوی چربی، قند و سدیم اضافه شده خودداری کنید.

غذاهای غنی از فیبر

فیبر رژیمی شامل تمام قسمت های غذاهای گیاهی است که بدن شما قادر به هضم یا جذب آنها نیست. فیبر نحوه هضم غذا را در بدن تعدیل می کند و به کنترل سطح قند خون کمک می رساند.

غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:

• سبزیجات
• میوه ها (به جای نوشیدن آب میوه، از میوه های کامل استفاده کنید)
• آجیل
• حبوبات، مانند لوبیا و نخود
• غلات کامل

هفته ای دوبار مواد مغذی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ میل کنید. غذاهای سرشار از امگا ۳ می توانند از بیماری قلبی جلوگیری کند.

چربی های “خوب”

در مسیر انتخاب بهترین رژیم غذایی برای دیابتی ها بهتر است به نحوه عملکرد بدن خود آگاه شوید. غذاهای حاوی چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع می توانند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کنند. این موارد عبارتند از:

• آووکادو
• آجیل
• روغن کانولا، زیتون و بادام زمینی

اما در مصرف آن ها زیاده روی نکنید، زیرا همه چربی ها کالری بالایی دارند.

غذاهایی که باید از خوردن آنها اجتناب کرد

دیابت با افزایش سرعت گرفتگی و سفت شدن شریان ها، خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد. غذاهای حاوی موارد زیر می توانند شما را از رژیم غذایی سالم برای یک قلب سالم دور کنند.

چربی های اشباع شده: از محصولات لبنی پرچرب و پروتئین های حیوانی خودداری کنید. روغن نارگیل و هسته خرما را محدود مصرف کنید.

چربی های ترانس: از چربی های ترانس موجود در میان وعده های فرآوری شده، محصولات پخته شده، شورتنینگ ها و مارگارین ها خودداری کنید.

کلسترول: منابع کلسترول شامل محصولات لبنی پرچرب و پروتئین های حیوانی پرچرب، زرده تخم مرغ است. بیش از ۲۰۰ میلی گرم کلسترول در روز را هدف قرار ندهید.

سدیم: بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز را هدف قرار ندهید. پزشک شما ممکن است به شما توصیه کند در صورت داشتن فشار خون بالا، مقدار کمتری مصرف کنید.

کنار هم قرار دادن همه چیز، ایجاد یک برنامه منظم

در مسیر انتخاب بهترین رژیم غذایی برای دیابتی ها بهتر است به نحوه عملکرد بدن خود آگاه شوید.  ممکن است از چند روش مختلف برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید تا به شما کمک کند سطح قند خون خود را در محدوده معمولی نگه دارید.

با کمک یک متخصص تغذیه، ممکن است متوجه شوید که یک یا ترکیبی از روش های زیر برای شما مفید است:

روش بشقاب

انجمن دیابت آمریکا یک روش ساده برای برنامه ریزی وعده های غذایی ارائه داده است. پیشنهاد این انجمن این است که بر خوردن سبزیجات بیشتر تمرکز کنید. هنگام آماده کردن بشقاب خود این مراحل را حتما” دنبال کنید:

نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای مانند اسفناج، هویج و گوجه فرنگی پر کنید.

یک چهارم بشقاب خود را با پروتئین بدون چربی پر کنید.

ربع آخر را با یک کربوهیدرات مانند برنج قهوه ای یا سبزیجات نشاسته ای مانند نخود سبز پر کنید.

چربی های “خوب” مانند آجیل یا آووکادو را در مقادیر کم مصرف کنید.

در انتها یک تکه میوه و یک نوشیدنی دلخواه مثل آب، چای یا قهوه شیرین نشده را در کنار بشقاب اضافه کنید.

شمارش کربوهیدرات ها

از آنجایی که کربوهیدرات ها به قند تجزیه می شوند، بیشترین تأثیر را روی سطح قند خون شما دارند. برای کمک به کنترل قند خون، ممکن است لازم باشد با کمک یک متخصص تغذیه، میزان کربوهیدراتی را که می خورید اندازه بگیرید.

سپس می توانید دوز انسولین را متناسب با آن تنظیم کنید. پیگیری میزان کربوهیدرات در هر وعده غذایی یا میان وعده بسیار مهم است.

یک متخصص تغذیه می تواند به شما یاد دهد که چگونه قسمت هایی از غذا را اندازه گیری کنید و به یک خواننده تحصیل کرده برچسب های مواد غذایی تبدیل شوید.

همچنین می توانید یاد بگیرید که چگونه به اندازه سرو و محتوای کربوهیدرات توجه ویژه ای داشته باشید.

غذاهای خود را انتخاب کنید

یک متخصص تغذیه ممکن است به شما توصیه کند که غذاهای خاصی را برای کمک به برنامه ریزی وعده های غذایی و میان وعده ها انتخاب کنید. شما می توانید تعدادی غذا را از لیست هایی انتخاب کنید که شامل دسته هایی مانند کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها هستند.

شاخص گلیسمی

برخی از افراد مبتلا به دیابت از شاخص گلیسمی برای انتخاب غذاها، به ویژه کربوهیدرات ها استفاده می کنند. این روش غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس تأثیر آنها بر سطح قند خون رتبه بندی می کند. با متخصص تغذیه خود در مورد اینکه آیا این روش ممکن است برای شما مفید باشد صحبت کنید.

یک منوی نمونه در بهترین رژیم غذایی برای دیابتی ها

هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی، اندازه و سطح فعالیت خود را در نظر بگیرید. منوی زیر برای افرادی است که به ۱۲۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری در روز نیاز دارند.

صبحانه

• نان سبوس دار (۱ برش متوسط)
• ۲ قاشق چایخوری ژله دیابتی
• ½  فنجان غلات گندم له شده
• یک فنجان شیر کم چرب یا شیر گیاهی
• یک تکه میوه
• یک لیوان قهوه
• ناهار
• ساندویچ فیله مرغ گیاهی روی نان گندم
• به همراه کاهو و گوجه فرنگی
• سس مایونز وگان
• سیب متوسط
• آب بعنوان نوشیدنی

شام

• یک کاسه کینوا
• ۱ قاشق چایخوری روغن گیاهی
• سیب زمینی پخته شده کوچک
• ۱ قاشق چایخوری مارگارین
• ½  فنجان هویج پخته شده
• ½  فنجان لوبیا سبز پخته شده
• آب بعنوان نوشیدنی

میان وعده

۲ فنجان ذرت بو داده با ۱ قاشق چایخوری مارگارین

نتایج این نوع رژیم چیست؟

پذیرش یک برنامه غذایی سالم بهترین راه برای کنترل سطح قند خون و جلوگیری از عوارض دیابت است و اگر نیاز به کاهش وزن دارید، می توانید برنامه را مطابق با اهداف خاص خود تنظیم کنید.

به غیر از مدیریت دیابت، بهترین رژیم غذایی برای دیابتی ها  می تواند یک برنامه غذایی سالم باشد که فواید بسیاری به همراه دارد.

از آنجایی که این رژیم مقادیر سخاوتمندانه ای میوه، سبزیجات و فیبر را توصیه می کند، پیروی از آن احتمالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهد و حذف لبنیات می تواند خطر کم شدن توده استخوانی را در آینده کاهش دهد.

آیا خطراتی وجود دارد؟

اگر با دیابت زندگی می کنید، مهم است که با پزشک و متخصص تغذیه خود برای ایجاد یک برنامه غذایی مناسب همکاری کنید. پیشنهاد ما این است که در در بهترین رژیم غذایی برای دیابتی ها از غذاهای سالم، کنترل وعده غذایی و یک برنامه برای مدیریت سطح قند خون خود استفاده کنید.

اگر رژیم غذایی تجویز شده خود را رعایت نکنید، ممکن است در معرض خطر بالا رفتن سطح قند خون قرار بگیرید که اغلب تغییر می کند و عوارض جدی تری به دنبال دارد.