بهترین برنامه ۲۱ روزه کاهش وزن (لاغری) با رژیم گیاهخواری

اگر به دنبال راهی پایدار، سالم و موثر برای کاهش وزن هستید، برنامه کاهش وزن گیاهی که در ادامه به شما معرفی کرده ایم کمک کننده است. بسیاری از افراد نه تنها به دلایل اخلاقی و محیطی بلکه به عنوان روشی قدرتمند برای کاهش وزن اضافی به رژیم های گیاهخواری یا وگان روی می آورند.

این مقاله شما را با یک برنامه کاهش وزن گیاهی ۲۱ روزه آشنا می کند. شما برنامه های غذایی روزانه را خواهید یافتt از جمله صبحانه، ناهار، شام و میان وعده ها که بر سادگی، تغذیه و البته نتایج تمرکز دارند.

با رژیم‌های سخت خداحافظی کنید و به تغذیه سالم که آسان شده است و بهترین برنامه ۲۱ روزه کاهش وزن (لاغری) با رژیم گیاهخواری سلام کنید.

آیا نمی دانید چگونه با خوردن غذای گیاهی وزن کم کنید؟ یا برای کاهش وزن به یک برنامه رژیم غذایی گیاهی ساختار یافته نیاز دارید؟ به خواندن ادامه دهید تا دقیقاً گام به گام دریابید که چگونه می توانید موفق شوید.

چرا باید یک رژیم گیاهخواری ۲۱ روزه را برای کاهش وزن (لاغری) انتخاب کنید؟

پر از مواد مغذی

برنامه ۲۱ روزه کاهش وزن (لاغری) با رژیم گیاهخواری بر غذاهای طبیعی و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، آجیل، دانه ها و حبوبات تاکید دارد. این غذاها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند و به شما کمک می کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و هوس خوردن در شما کاهش می یابد.

کم کالری، سیری بالا

غذاهای گیاهی اغلب کالری کمتری دارند اما پر حجم هستند. با مصرف بخش‌های بزرگ‌تر غذاهای غنی از مواد مغذی، بدون اضافه بار کالری، سیر می‌مانید.

از سلامت کلی بدن شما پشتیبانی می کند

جدا از کاهش وزن، رژیم های گیاهخواری با کاهش کلسترول، بهبود هضم و کاهش خطر بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است.

اکنون که می دانیم چرا این روش کار می کند، بیایید برنامه کامل غذای گیاهی ۲۱ روزه برای کاهش وزن را بررسی کنیم.

راهنمای برنامه ۲۱ روزه کاهش وزن (لاغری) با رژیم گیاهخواری، وزن پایدار

این برنامه شامل ترکیبات مختلف وعده های غذایی برای صبحانه، ناهار، شام و میان وعده ها در طول ۲۱ روز است، بنابراین هرگز خسته نخواهید شد. به علاوه، استراتژی هایی را برای کمک به شما برای کاهش وزن ادغام می کند. برای اجرای بهترین برنامه ۲۱ روزه کاهش وزن (لاغری) با رژیم گیاهخواری با هم برویم شروع کنیم.

هفته ۱ – ساختن پایگاه خود

روز ۱

صبحانه: جو دوسرپرک فوری با شیر بادام، دانه چیا و توت فرنگی تازه.

ناهار: سالاد کینوا با کلم پیچ، سیب زمینی شیرین بو داده، نخود و سس تاهینی.

شام: سوپ عدس با نان سبوس دار و یک طرف بروکلی بخارپز.

میان وعده: هویج با هوموس.

روز ۲

صبحانه: کاسه اسموتی با موز یخ زده، اسفناج، شیر نارگیل شیرین نشده و مقداری گرانولا.

ناهار: بسته بندی غلات کامل پر شده با آووکادو، لوبیا سیاه و برش های خیار.

شام: رشته فرنگی کدو سبز با سس گوجه فرنگی تند و پارمزان گیاهی.

میان وعده: یک مشت بادام.

روز ۳

صبحانه: مخلوط توفو با اسفناج، گوجه فرنگی و قارچ روی نان تست غلات کامل.

ناهار: سالاد الهام گرفته از یونانی با خیار، گوجه فرنگی، زیتون و فتا گیاهی.

شام: توفو سرخ شده با برنج قهوه ای و مجموعه ای از سبزیجات (هویج، نخود برفی و فلفل دلمه ای) در سس سویا و زنجبیل.

میان وعده: یک سیب کوچک با کره بادام.

روز ۴ تهیه برنامه کاهش وزن گیاهی

صبحانه: نان تست آووکادو با گوجه فرنگی گیلاس و سرکه بالزامیک.

ناهار: سوپ عدس و سبزیجات همراه با نان پیاز جعفری های فود.

شام: برگر وگان روی نان های سبوس دار با سیب زمینی سرخ شده.

میان وعده: توت تازه با ماست وگان.

روز ۵

صبحانه: اسموتی تهیه شده با انبه منجمد، موز، اسفناج و شیر بادام بدون قند.

ناهار: کاسه تاکو کینوا و لوبیا سیاه که روی آن گواکاموله، سالسا و ذرت است.

شام: استیک گل کلم برشته شده در ترکیبی از گیاهان و ادویه جات ترشی جات، که روی برنج نیم دانه و کینوا سرو می شود.

میان وعده: تمپه برشته.

روز ۶

صبحانه: نان تست سبوس دار با آووکادوی له شده و هوموس.

ناهار: ساندویچ سالاد نخود روی نان سبوس دار با برش های کاهو، گوجه فرنگی و خیار.

شام: سرخ کردنی سبزیجات با توفو و رشته فرنگی برنج قهوه ای در سس باربیکیو.

میان وعده: فیله سوخاری وگان.

روز ۷

صبحانه: جو دوسر یک شبه با جو دوسر، دانه چیا، شیر بادام تهیه می‌شود و روی آن توت‌های تازه و کمی عسل وگان می‌ریزند.

ناهار: سالاد کینوا مدیترانه ای با گوجه فرنگی گیلاس، خیار، زیتون و پنیر فتا یا جایگزین گیاهی.

شام: سیب زمینی شیرین پخته شده با لوبیا سیاه، ذرت، سالسا و آووکادو.

میان وعده: هویج و هوموس.

غذاهای گیاهی متنوع هستند

همانطور که می بینید، غذاهای گیاهی می توانند متنوع و رضایت بخش باشند! با گنجاندن انواع غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها در رژیم غذایی خود، می توانید به راحتی نیاز خود را به مواد مغذی تامین کنید و در عین حال از وعده های غذایی خوشمزه لذت ببرید.

مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز تنظیمات لازم را انجام دهید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی لازم را دریافت می کنید.

شما باید برخی از منابع پروتئین گیاهی مانند توفو، تمپه، عدس یا کینوا را به روزمره خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که مواد مغذی لازم کافی به بدنتان می رسد.

انتقال به رژیم غذایی گیاهخواری

علاوه بر این ایده های غذایی، بسیاری از گزینه های گیاهی خوشمزه دیگر نیز وجود دارد که می توانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برخی از غذاهای محبوب عبارتند از سیب زمینی سرخ شده سبزیجات، توفو اسکرامبل، کاری عدس، و کاسه کینوا سبزیجات بوداده.

هنگام انتقال به یک رژیم غذایی گیاهی، مهم است که مطمئن شوید پروتئین کافی و مواد مغذی ضروری مانند آهن، کلسیم و ویتامین B12 دریافت می کنید. خوشبختانه، منابع گیاهی زیادی از پروتئین مانند لوبیا، عدس، توفو، تمپه، آجیل و دانه ها وجود دارد. گنجاندن انواع غذاهای کامل در وعده های غذایی خود به شما کمک می کند تا تمام مواد مغذی لازم را دریافت کنید.

به بدن خود گوش کنید

در بهترین برنامه ۲۱ روزه کاهش وزن (لاغری) با رژیم گیاهخواری، همچنین مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز تنظیمات را انجام دهید. برخی از افراد ممکن است انتقال تدریجی به یک رژیم غذایی گیاهی را مفید بدانند، در حالی که برخی دیگر ممکن است ترجیح دهند به یکباره به آن بپرند.

گنجاندن بیشتر وعده های غذایی گیاهی در رژیم غذایی شما نه تنها فواید سلامتی دارد، بلکه می تواند تأثیرات مثبتی بر محیط زیست و رفاه حیوانات نیز داشته باشد. دستور العمل های مختلف را آزمایش کنید و از امتحان کردن مواد جدید نترسید. غذاهای مورد علاقه جدید خود را کشف کنید!

هفته ۲ – افزایش طعم و تنوع

برای هفته دوم، روی ترکیب طعم های متنوع تر و غذاهای بین المللی تمرکز کنید و در عین حال مراقب کالری باشید.

روز ۸ برای برنامه کاهش وزن گیاهی

صبحانه: پنکیک های گیاهی با تمشک تازه و کمی شربت افرا.

ناهار: کاسه بودا با برنج تازه سنتی، تمپه، سبزیجات بخارپز و سس بادام زمینی.

شام: فلفل دلمه ای شکم پر با کینوا، لوبیا سیاه و ذرت.

میان وعده: یک مشت کوچک مخلوط دنباله دار.

مزایا: با شروع یک هفته با مقداری پنکیک وگان و به پایان رساندن آن با یک دلمه فلفل شکم پر خوشمزه، در حین انتقال به یک رژیم غذایی گیاهی احساس نمی کنید چیزی را از دست داده اید. علاوه بر این، افزودن طعم‌های بین‌المللی مانند سس بادام زمینی، عمق جدیدی به وعده‌های غذایی شما می‌افزاید.

روز ۹

صبحانه: نان تست آووکادو با گوجه گیلاسی و سس بالزامیک.

ناهار: فلافل یا هوموس، هویج رنده شده و برش های خیار .

شام: سبزیجات سرخ شده با برنج قهوه ای و توفو.

میان وعده: تکه های سیب با کره بادام زمینی .

فواید: وعده های غذایی این روز نه تنها خوش طعم هستند بلکه بسیار سیر کننده هم می باشند.

روز ۱۰

صبحانه: پودینگ چیا با پرتقال تهیه شده با شیر سویا.

ناهار: اسپرینگ رول گوویندا با سوپ میسو.

شام: کاری بادمجان با برنج باسماتی و سالاد خیار.

میان وعده: یک گلابی و یک فنجان چای سبز.

مزایا: با ترکیب طعم‌های آسیایی و منابع پروتئینی گیاهی مانند توفو، وعده‌های غذایی این روز نشان می‌دهد که چگونه یک رژیم غذایی گیاهی می‌تواند تنوع ایجاد کند و میل به غذاهای مختلف را برآورده کند. علاوه بر این، سوپ میسو سرشار از پروبیوتیک ها برای سلامت روده است.

روز ۱۱

صبحانه: کاسه اسموتی با گرانولا، توت تازه و دانه چیا.

ناهار: ساندویچ سالاد نخود روی نان سبوس دار.

شام: عدسی با یک طرف بروکلی بخارپز.

میان وعده: هوموس و سبزیجات.

فواید: وعده‌های غذایی این روز تعادل خوبی از پروتئین و فیبر گیاهی را ارائه می‌کنند و باعث سیری می‌شوند. عدسی نیز مخفیانه در یک وعده اضافی سبزیجات قرار می گیرد.

روز ۱۲ تهیه برنامه کاهش وزن گیاهی

صبحانه: کاسه کینوا با موز ورقه شده، کره بادام و دانه کتان.

ناهار: برگر وگان با تکه های آووکادو و سیب زمینی سرخ شده.

شام: کاری سبزیجات برشته و نخود روی برنج نیم دانه سرو شود.

میان وعده: توپ های انرژی زا ساخته شده با خرما، بادام و پودر کاکائو.

مزایا: وعده‌های غذایی این روز تطبیق‌پذیری مواد گیاهی مانند کینوا و نخود را نشان می‌دهند، و همچنین نشان می‌دهند که چگونه تعویض‌های ساده می‌تواند غذاهای لذیذ مانند همبرگر و سیب‌زمینی سرخ شده را به گزینه‌ای سالم‌تر تبدیل کند. توپ های انرژی زا یک میان وعده رضایت بخش و مغذی را ایجاد می کنند.

روز ۱۳

صبحانه: جو دوسر فوری با شیر بادام، پودر کاکائو و توت فرنگی خرد شده.

ناهار: اسفناج و آووکادو پیچیده شده با نوارهای توفوی پخته

شام: استیک گل کلم با سیب زمینی شیرین بو داده و کلم بروکسل با سس بالزامیک .

میان وعده: تکه های سیب با کره بادام هندی.

فواید: این وعده‌های غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انواع میوه‌ها و سبزیجات، و همچنین چربی‌های مفید برای قلب از منابعی مانند آووکادو و آجیل هستند. استیک گل کلم نیز یک راه خلاقانه برای گنجاندن سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی شما است.

روز ۱۴

صبحانه: نان تست غلات کامل با آووکادوی له شده و اگر وگان نیستید یک تخم مرغ آب پز.

ناهار: سالاد کینوا، لوبیا سیاه و ذرت با سس وینگرت لیمویی.

شام: کاری عدس و سبزیجات روی برنج قهوه ای.

میان وعده: هویج با هوموس خانگی.

فواید: افزودن تخم مرغ در صبحانه منبع دیگری از پروتئین است، در حالی که سالاد کینوآ ترکیب خوبی از غلات، حبوبات و سبزیجات را برای یک وعده غذایی کامل ارائه می دهد. کاری عدس همچنین سرشار از فیبر و مواد مغذی برای یک شام رضایت بخش است. خوردن میان وعده سبزیجات تازه با دیپ خانگی راهی عالی برای افزودن مواد مغذی و فیبر بیشتر به روزتان است.

هفته ۳ – انتخاب های خود را اصلاح کنید

هفته سوم زمان مناسبی برای اصلاح بخش های بدن و تمرکز بر احساس بدنتان است. در این مرحله، احتمالاً متوجه افزایش انرژی و کاهش هوس خواهید شد.

روز ۱۵

صبحانه: اسموتی ماچا با دانه کدو تنبل و انبه تازه.

ناهار: فلافل، هوموس و سبزیجات تازه.

شام: برگر وگان با سیب زمینی سرخ شده پخته شده.

میان وعده: یک مشت نخود تفت داده شده.

مزایا: اسموتی ماچا تقویت اضافی آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها را فراهم می کند، در حالی که وعده های ناهاری ترکیب خوبی از پروتئین های گیاهی و چربی های سالم را ارائه می دهد. برگر وگان هم یک منبع عالی از فیبر و مواد مغذی است، در حالی که نخود تفت داده شده ترد رضایت بخشی به میان وعده شما می دهد. وعده های غذایی این روز نشان می دهد که حتی غذاهای راحت را نیز می توان به روشی سالم تر با گزینه های گیاهی درست کرد.

روز ۱۶ از برنامه کاهش وزن گیاهی

صبحانه: نان تست آووکادو با گوجه فرنگی گیلاس و دانه چیا.

ناهار: سالاد کینوا، تبوله با توفو کبابی.

شام: سبزیجات سرخ شده با برنج قهوه ای و تمپه.

میان وعده: هویج با هوموس.

فواید: نان تست آووکادو یک گزینه ساده و رضایت بخش برای صبحانه است، در حالی که سالاد کینوآ تبوله منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. سرخ کردنی سبزیجات مملو از مواد مغذی و فیبر است و افزودن تمپه پروتئین بیشتری را اضافه می کند. وعده های غذایی این روز نشان می دهد که چگونه گزینه های گیاهی همه کاره و مغذی می توانند باشند.

روز ۱۷

صبحانه: بلغور جو دوسر بلوبری +کره بادام زمینی و موز

ناهار: سوپ عدس با نان سبوس دار

شام: تاکو لوبیا سیاه وگان با سالسا آووکادو.

میان وعده: انگور

فواید: بلغور جو دوسر یک گزینه صبحانه مقوی است، در حالی که سوپ عدس منبع عالی پروتئین و فیبر برای ناهار است. تاکو لوبیا سیاه وگان یک گزینه شام ​​رضایت بخش و خوش طعم را با مزایای اضافه شده از چربی های سالم از سالسا آووکادو ارائه می دهد. انگور منجمد یک میان وعده با طراوت و بدون احساس گناه است. وعده های غذایی این روز نشان می دهد که خوردن گیاهی می تواند هم مغذی و هم خوشمزه باشد.

روز ۱۸

صبحانه: فرنی با شیر بادام، خرمای خرد شده و دارچین.

ناهار: کاسه وگان سبزیجات پخته به دلخواه با توفو و جلبک دریایی.

شام: اسپاگتی با هویج و کدو سبز در سس پستوی مغزدار.

میان وعده: یک تکه نان تست غلات کامل با آووکادو و لیمو.

روز ۱۹

صبحانه: توفو اسکرامبل با قارچ و اسفناج.

ناهار: پاستا سبوس دار با سس مارینیت شده شخصی و سبزیجات بوداده.

شام: کاری عدس وگان با برنج قهوه ای.

میان وعده: تکه های سیب با کره بادام زمینی.

روز ۲۰

صبحانه: جو دوسر فوری با شیر بادام، دانه های چیا و انواع توت ها.

ناهار: برگر وگان با آووکادو و گوجه فرنگی.

شام: دلمه فلفل گیاهی با نان ذرت غلات کامل.

میان وعده: هویج با هوموس.

مزایا: جو دوسر فوری یک گزینه مناسب و سالم برای صبحانه است که می تواند با چاشنی ها و طعم های مختلف سفارشی شود. برگر وگان یک وعده غذایی رضایت بخش است که ویتامین ها و مواد معدنی ضروری موجود در قارچ و همچنین چربی های سالم آووکادو را فراهم می کند. چیلی گیاهی یک گزینه شام ​​دلچسب و سیر کننده است که سرشار از پروتئین گیاهی از لوبیا و ادویه های خوش طعم تهیه می شود.

روز ۲۱ تهیه برنامه کاهش وزن گیاهی

صبحانه: نان تست آووکادو با گوجه فرنگی گیلاسی و اگر وگان نیستید یک تخم مرغ آب پز.

ناهار: سالاد کینوا و لوبیا سیاه با سبزیجات بوداده.

شام: سیب زمینی شیرین پخته شده پر شده با لوبیا سیاه، سالسا و آووکادو.

میان وعده: ماست یونانی اگر وگان نیستید با انواع توت ها و عسل.

مزایا: نان تست آووکادو یک گزینه صبحانه مد روز و در عین حال مغذی است که چربی های سالم، فیبر و ویتامین های آووکادو و همچنین پروتئین موجود در تخم مرغ را فراهم می کند. سالاد کینوا و لوبیا سیاه یک گزینه ناهار سبک و در عین حال سیر کننده است که می توان آن را به راحتی زودتر از موعد و روز قبل برای راحتی تهیه کرد. سیب زمینی شیرین پخته یک انتخاب شام غنی از مواد مغذی است که کربوهیدرات های پیچیده را فراهم می کند.

به کاوش و کشف غذاهای جدید و خوشمزه گیاهی ادامه دهید تا به مجموعه خود اضافه کنید. منابع زیادی وجود دارد، از کتاب‌های آشپزی گرفته تا پایگاه‌داده‌های دستور پخت آنلاین، که می‌توانند به شما در سفر مبتنی بر گیاه کمک کنند.

علاوه بر فوایدی که برای سلامت شخصی و محیط زیست شما دارد، انتخاب یک رژیم غذایی گیاهی پیامدهای اخلاقی نیز دارد. با کاهش یا حذف محصولات حیوانی از رژیم غذایی خود، به کاهش رنج حیوانات و ترویج روش های دلسوزانه تر در زندگی کمک می کنید.

از خلاقیت در آشپزخانه و امتحان کردن مواد اولیه و دستور العمل های جدید نترسید – دنیای کاملی از غذاهای گیاهی خوشمزه در انتظار شما برای کشف است!

بنابراین از همه طعم ها و مواد مغذی شگفت انگیزی که با این سبک زندگی همراه است لذت ببرید و با دانستن اینکه در حال انتخاب های مثبت برای خود و کره زمین هستید، احساس خوبی داشته باشید.

نکاتی برای حفظ انگیزه در سفر کاهش وزن گیاهی

یک لیست مواد غذایی را که نیاز دارید یادداشت کنید

با تهیه فهرستی دقیق از ترکیبات کامل گیاهی، از قبل برنامه ریزی کنید. این اتفاق وسوسه خرید تنقلات فرآوری شده یا اقلام شیرین را کاهش می دهد.

آماده سازی غذا برای هفته

برای تهیه برنامه کاهش وزن گیاهی، وعده‌های غذایی یا اقلام ضروری مانند آرد جو دوسر، کینوآ و سبزیجات برشته را از قبل آماده کنید تا در طول شب‌های شلوغ در زمان خود صرفه‌جویی کنید.

هیدراته بمانید

روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید تا بدن خود را پرانرژی نگه دارید، هضم بهتری داشته باشید و از کاهش وزن حمایت کنید.

پیشرفت خود را دنبال کنید

توجه به تغییرات در وزن یا افزایش سطح انرژی شما می تواند انگیزه بیشتری برایتان ایجاد کند. از یک ژورنال یا برنامه تلفن همراه برای ضبط برنامه روزانه خود استفاده کنید.

در آشپزخانه خلاق باشید

گیاهخوار بودن به معنای زندگی خسته کننده نیست. ادویه ها، سس ها و گیاهان را آزمایش کنید تا وعده های غذایی خود را هیجان انگیز نگه دارید.

چرا بهترین برنامه ۲۱ روزه لاغری با رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن موثر است؟

این برنامه کاهش وزن گیاهی ۲۱ روزه بر روی غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل تمرکز دارد که کالری دریافتی شما را متعادل می کند و در عین حال اطمینان می دهد که نیازهای تغذیه ای شما برآورده می شود.

برخلاف رژیم های غذایی شدید، این برنامه شما را برای تغییرات پایدار در شیوه زندگی آماده می کند. با پیروی از این توصیه‌های غذایی ساختار یافته و در عین حال متنوع، احساسی سبک‌تر، پرانرژی‌تر و در مسیر رسیدن به اهداف سلامتی خود داشته باشید.

قدم بعدی را به سمت اهداف کاهش وزن خود بردارید

اکنون که بینش خود را برای ایجاد یک برنامه کاهش وزن گیاهی به دست آورده اید، تنها قدم باقی مانده این است که شروع کنید!
از این راهنما به عنوان همراه خود در ۲۱ روز آینده استفاده کنید و شاهد فواید شگفت انگیز گیاهخواری باشید.