اگرچه داشتن Prediabetes/ پیش دیابت (احتمال و نزدیک بودن به ابتلا به دیابت) به این معنی نیست که شما در شرف ابتلا به دیابت هستید، ایده خوبی است که برای معکوس کردن این وضعیت اقدام کنید.
تغییر رژیم غذایی و عادات سبک زندگی می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. Prediabetes حالتی است که قند خون شما بالاتر از حد طبیعی است اما آنقدر بالا نیست که به عنوان دیابت نوع ۲ تشخیص داده شود.
علت دقیق پیش دیابت ناشناخته است، اما با مقاومت به انسولین مرتبط است. این زمانی است که سلول‌های شما به هورمون انسولین پاسخ نمی‌دهند.
لوزالمعده انسولین تولید می‌کند که به قند (گلوکز) اجازه ورود به سلول‌های شما را می‌دهد. وقتی بدن شما به درستی از انسولین استفاده نمی‌کند، قند می‌تواند در جریان خون شما جمع شود. پیش دیابت همیشه علائمی ایجاد نمی‌کند، اگرچه برخی افراد دچار تیرگی پوست اطراف زیر بغل، گردن و آرنج می‌شوند.
یک آزمایش خون ساده می‌تواند پیش دیابت را تشخیص دهد. این شامل آزمایش گلوکز پلاسما ناشتا (FPG) است. نتایج بین ۱۰۰ تا ۱۲۵ می‌تواند نشان دهنده پیش دیابت باشد. پزشک شما همچنین می‌تواند از آزمایش A1C استفاده کند که قند خون شما را در مدت ۳ ماه کنترل می‌کند. نتایج آزمایش بین ۵.۷ تا ۶.۴ درصد نیز می‌توااند نشان دهنده Prediabetes باشد. با این حال، تشخیص Prediabetes به این معنا نیست که شما به دیابت نوع ۲ مبتلا خواهید شد. برخی از افراد با اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی خود با موفقیت Prediabetes را معکوس کرده‌اند.
۱. رژیم غذایی “پاک” و سلامت داشته باشید
یکی از عوامل خطر برای Prediabetes ، رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده است که دارای چربی، کالری و شکر بدون ارزش غذایی هستند. رژیم غذایی سرشار از گوشت قرمز نیز خطر ابتلا را افزایش می‌دهد.
خوردن یک رژیم غذایی “پاک” و سلامت، که شامل انتخاب‌های سالم‌تر است، می‌تواند به بازیابی سطح قند خون طبیعی کمک کند. این می‌تواند Prediabetes را معکوس کند و به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک کند. غذاهای کم چرب و کم کالری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این شامل:
میوه‌هایی با کربوهیدرات‌های پیچیده
سبزیجات
گوشت کم چرب و فرآوری نشده
غلات کامل
چربی‌های سالم مانند آووکادو و ماهی
۲. به طور منظم ورزش کنید
عدم فعالیت بدنی یکی دیگر از عوامل خطر برای Prediabetes است. ورزش نه تنها برای انرژی و سلامت روان عالی است، بلکه می‌تواند با افزایش حساسیت به انسولین، قند خون شما را نیز کاهش دهد.
این به سلول‌های بدن شما اجازه می‌دهد تا از انسولین به طور موثرتری استفاده کنند. طبق گفته انجمن دیابت آمریکا (ADA)، ورزش می‌تواند قند خون را تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین کاهش دهد. اگر یک برنامه ورزشی جدید را شروع می‌کنید، آهسته شروع کنید. به مدت ۱۵ یا ۲۰ دقیقه به فعالیت بدنی سبک بپردازید و سپس پس از چند روز به تدریج شدت و طول تمرینات را افزایش دهید. در حالت ایده آل، شما می‌خواهید حداقل ۵ روز در هفته ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشید. تمرینات می تواند شامل موارد زیر باشد:
پیاده روی
دوچرخه سواری
دویدن
شنا كردن
ایروبیک
باشگاه رفتن و هر نوع ورزش دیگری
۳. کاهش وزن اضافی
یکی از مزایای یک برنامه ورزشی منظم این است که به شما کمک می‌کند وزن اضافی را از بین ببرید. در واقع، از دست دادن ۵ تا ۱۰ درصد از چربی بدن می‌تواند سطح قند خون شما را بهبود بخشد و به معکوس کردن پیش دیابت کمک کند.
برای برخی افراد، این حدود ۱۰ تا ۲۰ پوند است. مقاومت به انسولین زمانی که سایز دور کمر شما بزرگتر است نیز افزایش می‌یابد. این برای زنان ۳۵ اینچ یا بیشتر و برای مردان ۴۰ اینچ یا بیشتر است. تغذیه سالم و ورزش منظم هر دو کلید کاهش وزن هستند.
می‌توانید گام‌های دیگری نیز بردارید. این ممکن است شامل عضویت در باشگاه، کار با یک مربی شخصی، یا داشتن یک دوست پاسخگو، مانند یک دوست یا یکی از اعضای خانواده باشد. همچنین، خوردن پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر در طول روز به جای سه وعده غذایی بزرگ ممکن است کمک کند.
۴. سیگار را ترک کنید
بسیاری از مردم می‌دانند که سیگار خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان ریه را افزایش می‌دهد. اما سیگار یک عامل خطر برای مقاومت به انسولین، Prediabetes و دیابت نوع ۲ است.
می‌توانید برای ترک سیگار کمک بگیرید. از محصولات بدون نسخه مانند چسب‌های نیکوتینی یا آدامس‌های نیکوتینی استفاده کنید. یا از پزشک خود در مورد برنامه‌های ترک سیگار یا داروهای تجویزی برای کمک به مهار هوس نیکوتین بپرسید.
۵. کربوهیدرات کمتری بخورید
حتی اگر متعهد به تغذیه سالم هستید، مهم است که کربوهیدرات‌های خود را با دقت انتخاب کنید. همچنین می‌خواهید برای کمک به معکوس کردن Prediabetes ، کربوهیدرات‌های خاصی مصرف کنید. در بیشتر موارد، شما می‌خواهید کربوهیدرات‌های پیچیده بخورید که کربوهیدرات‌های فرآوری نشده هستند. این شامل:
این کربوهیدرات‌ها سرشار از فیبر هستند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. همچنین تجزیه آن‌ها به زمان بیشتری نیاز دارد، بنابراین با سرعت کمتری جذب بدن می‌شوند. این به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می‌کند. از کربوهیدرات‌های ساده که به سرعت جذب می‌شوند و باعث افزایش فوری قند خون می‌شوند، اجتناب کنید یا آن را محدود کنید. کربوهیدرات‌های ساده عبارتند از:
کربوهیدرات‌های تصفیه و فرآوری شده نیز سریع الاثر هستند و باید آن‌ها را محدود کرد یا از آن‌ها اجتناب کرد که شامل:
۶. روش خواب apnea را امتحان کنید
همچنین به خاطر داشته باشید که apnea خواب با مقاومت به انسولین مرتبط است. در این حالت، به دلیل شل شدن عضلات گلو، در طول شب به طور مکرر تنفس متوقف می‌شود. علائم apnea خواب عبارتند از:
خروپف با صدای بلند
نفس نفس زدن در هنگام خواب
خفگی در هنگام خواب
بیدار شدن با سردرد
خواب آلودگی در طول روز
درمان معمولاً شامل استفاده از یک دستگاه دهانی در هنگام خواب برای باز نگه داشتن گلو است. همچنین می‌توانید از دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) استفاده کنید. این امر مجرای هوایی فوقانی را در طول شب باز نگه می‌دارد.
۷. آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب یک راه عالی دیگر برای کمک به معکوس کردن Prediabetes و پیشگیری از دیابت نوع ۲ است.
آب به کنترل سطح گلوکز خون کمک می‌کند و همچنین جایگزینی سالم برای نوشابه‌ها و آب میوه‌ها است. این نوشیدنی‌ها معمولاً قند بالایی دارند.
۸. از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید
دانستن اینکه با داشتن Prediabetes چه بخورید می‌تواند مشکل باشد. حتی اگر پزشک شما پیشنهادات غذایی ارائه دهد، مشورت با یک متخصص تغذیه (RDN) مفید است. یک RDN می‌تواند راهنمایی‌ها و توصیه‌های تغذیه‌ای در مورد اینکه کدام غذاها را باید خورد و از کدام‌ها اجتناب کرد، ارائه دهد. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه غذایی خاص برای شرایط خود ایجاد کنید و استراتژی‌های عملی دیگری برای حفظ یک رژیم غذایی سالم ارائه دهند. هدف این است که قند خون خود را تثبیت کنید.
اگر پیش Prediabetes دارید، آیا داروها می‌توانند کمک کنند؟
حتی اگر برخی افراد با تغییر سبک زندگی، Prediabetes را معکوس می‌کنند، این برای همه کافی نیست.
اگر قند خون شما بهبود نیافت و در معرض خطر ابتلا به دیابت هستید، پزشک ممکن است دارو تجویز کند. داروهایی برای کمک به کاهش قند خون و معکوس کردن Prediabetes شامل متفورمین (گلوکوفاژ، فورتامت) یا یک داروی مشابه است. متفورمین نشان داده است که خطر ابتلا به دیابت را تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهد. همچنین ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد، که می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنید؟
Prediabetes می‌تواند به دیابت نوع ۲ تبدیل شود. بنابراین مهم است که علائم خود را تحت نظر داشته باشید و در صورت بروز علائم اولیه دیابت با پزشک خود صحبت کنید. این علائم از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما ممکن است شامل موارد زیر باشد:
افزایش ادرار
گرسنگی غیر معمول
تاری دید
خستگی
افزایش تشنگی
کلام آخر
تشخیص Prediabetes به این معنی نیست که شما به دیابت نوع ۲ مبتلا خواهید شد. اما برای معکوس کردن شرایط باید سریع اقدام کنید. رسیدن قند خون به محدوده سالم کلیدی است. شما نه تنها از دیابت نوع ۲ جلوگیری خواهید کرد، بلکه از عوارض مرتبط با این بیماری مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، آسیب عصبی و موارد دیگر نیز جلوگیری خواهید کرد.
