نکات کلیدی تغذیه برای ورزشکاران گیاهخوار

آیا تا به حال به نکات کلیدی تغذیه برای ورزشکاران گیاهخوار فکر کرده اید؟ وگان بودن با چالش ها و فرصت های منحصر به فردی همراه است. در حالی که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهخواری به دلیل فواید که برای سلامتی و پایداری محیطی دارند خیلی شناخته شده اند، آنها همچنین نیاز به برنامه ریزی دقیق دارند تا اطمینان حاصل شود که تمام نیازهای تغذیه ای فرد گیاهخوار در طول روز برآورده می شوند به ویژه برای افراد فعال. اگر یک ورزشکار گیاهخوار هستید، احتمالاً از اهمیت حفظ سطوح بهینه انرژی، بازیابی عضلات و عملکرد کلی آگاه هستید.
این راهنما نکات تغذیه‌ای ضروری را برای ورزشکاران وگان بیان می‌کند، از جمله اینکه چه چیزی بخورند، از چه چیزهایی اجتناب کنند، و چگونه اطمینان حاصل کنیم که بدن شما همه چیزهایی را که برای رشد و سلامتی نیاز دارد، دریافت می‌کند.

نیازهای تغذیه وگان برای ورزشکاران

ورزشکاران به دلیل فعالیت های بدنی شدید نیاز به انرژی و مواد مغذی بیشتری دارند، به این معنی که ورزشکاران گیاهخوار باید به طور خاص مراقب انتخاب های غذایی خود باشند. بیایید مواد مغذی کلیدی را که هر ورزشکار گیاهخوار باید در اولویت قرار دهد، تجزیه کنیم.

پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات

پروتئین برای ترمیم و ریکاوری ماهیچه ها، به خصوص بعد از تمرین بسیار مهم است. در حالی که لبنیات و منابع پروتئینی حیوانی برای همه چیزخواران فراهم است، ورزشکاران وگان می توانند پروتئین خود را از انواع غذاهای گیاهی دریافت کنند.

بهترین منابع پروتئین برای ورزشکاران وگان

• حبوبات: عدس، نخود، لوبیا چشم بلبلی.
• محصولات سویا: توفو، تمپه، ادامامه و شیر سویا.
• سیتان: یک محصول گندم با پروتئین بالا که اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده می شود.
• غلات: کینوا، فارو و جو دوسر حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین هستند.
• آجیل و دانه ها: بادام، دانه چیا، دانه شاهدانه و تخمه آفتابگردان
• پودرهای پروتئین وگان: برای راحتی کار، مکمل هایی مانند پروتئین نخود، پروتئین برنج یا پروتئین کنف

نکته حرفه ای

یکی دیگر از نکات کلیدی تغذیه برای ورزشکاران گیاهخوار، بسته به شدت تمرین، مصرف روزانه ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهید. غذاهای غنی از پروتئین را با غلات کامل جفت کنید تا مطمئن شوید که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت می کنید.

آهن برای تولید انرژی

کمبود آهن یک خطر رایج برای ورزشکاران وگان است زیرا آهن گیاهی به راحتی جذب نمی شود. آهن برای انتقال اکسیژن و تولید انرژی در بدن شما ضروری است.

غذاهای غنی از آهن برای گیاهخواران

• سبزی های برگ دار تیره (اسفناج، کلم پیچ، چغندر سوئیسی)
• حبوبات (عدس، نخود)
• غلات و نان غنی شده
• میوه های خشک (زردآلو، کشمش)
• ملاس بلک استرپ

ملاس سیاه یا بلک استرپ (Blackstrap)

ماده ای غلیظ و تیره ای است که طی روند تهیه شکر از نیشکر حاصل می شود. در فرآیند تولید شکر، ابتدا آب نیشکر جوشانده شده تا شکر شروع به تبلور کند.
سپس با استفاده از یک فیلتر، شکر ایجاد شده از شیره جدا می شود. به شیره حاصل شده که غلیظ و قهوه ای است ملاس گفته می شود.
در صورتی که این مایع غلیظ دوبار دیگر جوشانده شود، ملاس سیاه بدست می آید. ملاس سیاه نسبت به ملاس معمولی غلیظ تر و تیره تر بوده و طعم تلخی دارد.

نکته ای برای افزایش جذب آهن

گزینه بعدی نکات کلیدی تغذیه برای ورزشکاران گیاهخوار، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C (مانند مرکبات، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی) برای افزایش جذب ترکیب کنید. از مصرف وعده های غذایی غنی از آهن در کنار غذاهای غنی از کلسیم یا قهوه و چای خودداری کنید، زیرا می توانند جذب آهن را مهار کنند.

کلسیم و ویتامین D برای استخوان های قوی

حفظ سلامت استخوان‌ها برای ورزشکاران ضروری است، زیرا مفاصل و استخوان‌های آن‌ها اغلب تحت استرس ناشی از تمرین است.

منابع کلسیم برای گیاهخواران

• شیرهای گیاهی غنی شده (بادام، سویا، جو دوسر)
• توفو ساخته شده با سولفات کلسیم
• سبزی با برگ تیره (بوک چوی، سبزی کولارد)
• بادام و تاهین (خمیر کنجد)
• ویتامین D را فراموش نکنید
  ویتامین D به جذب کلسیم کمک می کند و از سلامت استخوان ها حمایت می کند. نور خورشید منبع طبیعی ویتامین D است، اما کسانی که در آب و هوای کمتر آفتابی هستند ممکن است به غذاهای غنی شده یا مکمل ها نیاز داشته باشند.

اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب و مفاصل

چربی های امگا ۳ برای کاهش التهاب، حمایت از سلامت قلب و بهبود عملکرد مفاصل بسیار مهم هستند.

منابع امگا ۳ وگان

• دانه چیا
  دانه کتان (ساییده شده برای جذب بهتر)
• دانه کنف
• گردو
• مکمل های روغن جلبک منبع مستقیم EPA و DHA، اشکال مهم امگا ۳.

ویتامین B12 برای انرژی و سلامت سیستم عصبی

ویتامین B12 یک ماده مغذی حیاتی برای ورزشکاران است که از سطوح انرژی، تولید گلبول های قرمز خون و عملکرد کلی سیستم عصبی حمایت می کند. از آنجایی که به طور معمول در محصولات حیوانی یافت می شود، مکمل B12 برای گیاهخواران ضروری است.

منابع B12

• غذاهای غنی شده (غلات، شیرهای گیاهی، مخمرهای مغذی)
• مکمل های ویتامین B12

روی برای بهبودی و ایمنی

روی برای عملکرد سیستم ایمنی و بهبودی سلامتی ضروری است، که به ویژه برای ورزشکارانی که تحت تمرینات شدید قرار می گیرند، مهم است.

غذاهای وگان غنی از روی

• غلات کامل
• حبوبات
• آجیل (بادام هندی، بادام،گردو)

• دانه ها (دانه کدو تنبل، دانه شاهدانه)

نکته حرفه ای

آهن، روی از منابع گیاهی است که کمتر در دسترس زیستی است. برای افزایش جذب، غذاهای غنی از روی را با اسید سیتریک یا سیر و پیاز ترکیب کنید.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد یا آنها را محدود کرد

در حالی که رژیم های گیاهی ذاتاً سالم هستند، برخی از غذاها می توانند عملکرد ورزشی و ریکاوری شما را مختل کنند.

غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده

تنقلات فرآوری شده، غذاهای ناسالم وگان مانند گوشت های ساختگی، و خوراکی های شیرین ممکن است خوشمزه باشند اما ارزش غذایی کمی دارند. اینها را به زیاده خواهی های گاه و بیگاه محدود کنید.

الکل

الکل بدن را کم آب می کند و ریکاوری عضلات را مختل می کند. سعی کنید مصرف الکل را به حداقل برسانید، به خصوص در دوره های تمرینی شدید یا مسابقات.

مواد غذایی با مواد ضد مغذی

حبوبات خام، آجیل های خاص و غلات کامل حاوی مواد ضد مغذی مانند فیتات ها و اگزالات هستند که می توانند از بین بروند. جذب مواد معدنی پختن، خیساندن یا جوانه زدن این غذاها می تواند سطح ضد مغذی آنها را کاهش دهد.

نکات برنامه ریزی وعده غذایی برای ورزشکاران گیاهخوار وگان

برای نکات کلیدی تغذیه برای ورزشکاران گیاهخوار، برنامه ریزی وعده های غذایی خود از قبل، تضمین می کند که ماکروها و میکرو های خود را به طور موثر ملاقات می کنید. در اینجا چند استراتژی وجود دارد که ممکن است بیشتر به این امر کمک کند

تعادل ماکروها

کالری دریافتی روزانه خود را به بخش های مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی تقسیم کنید. کربوهیدرات ها باید بیشترین کالری شما را تشکیل دهند، زیرا منبع اصلی انرژی برای تمرینات هستند.

میان وعده استراتژیک

میان وعده ها می توانند راهی عالی برای دریافت مواد مغذی بیشتر و سوخت رسانی به تمرینات شما باشند. تنقلات سالم مانند میوه، آجیل انرژی زا خانگی را برای گزینه های سریع و مغذی در دسترس داشته باشید.

مکمل ها را در نظر بگیرید

در حالی که غذاهای گیاهی کامل باید بخش عمده ای از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند، ورزشکاران وگان ممکن است از مکمل هایی مانند B12، ویتامین D، روغن جلبک (امگا-۳)، یا یک مولتی ویتامین برای اطمینان از دریافت کافی ریزمغذی های حیاتی بهره مند شوند. اگر در مورد تامین نیازهای غذایی خود به عنوان یک ورزشکار گیاهخوار نگرانی دارید، با یک متخصص تغذیه حرفه ای مشورت کنید.

گیاهخواری یک گزینه عالی برای ورزشکاران است

زیرا سلامت کلی را ارتقا می دهد و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.
با گنجاندن انواع غذاهای گیاهی کامل در رژیم غذایی خود و توجه به مواد مغذی کلیدی، می توانید در عین دستیابی به اهداف تناسب اندام خود، در یک رژیم غذایی گیاهی نیز پیشرفت کنید.
به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز تنظیمات لازم را برای یافتن بهترین تعادل برای عملکرد مطلوب انجام دهید.
ادامه دهید و این نکات را امتحان کنید، چه در حال حاضر سبک زندگی گیاهخواری را دنبال می کنید یا به دنبال گنجاندن وعده های غذایی گیاهی بیشتری در رژیم غذایی خود هستید. با برنامه ریزی صحیح وعده های غذایی و توجه به مواد مغذی کلیدی، می توانید به عنوان یک ورزشکار گیاهخوار به بدن خود سوخت رسانی کنید.
اینجا برای رشد گیاهان است! هم در فعالیت های ورزشی و هم در انتخاب های غذایی خود به خودتان فشار بیاورید و تاثیر مثبتی که می تواند بر سلامت و عملکرد کلی شما داشته باشد را خواهید دید.
وگانیسم فقط یک رژیم غذایی نیست. این یک سبک زندگی است که شفقت، پایداری و سلامتی را هم برای خود و هم برای کره زمین ترویج می کند.
پس پیش بروید، از گیاهان سوخت بگیرید و به تمام اهداف تناسب اندام خود برسید و در عین حال تفاوت مثبتی در جهان ایجاد کنید. به بررسی گزینه های جدید گیاهی، آزمایش دستور العمل های مختلف و گوش دادن به نیازهای بدن خود ادامه دهید.
به یاد داشته باشید که همیشه سلامت و تندرستی خود را به عنوان یک ورزشکار چه از نظر روحی و چه از نظر جسمی در اولویت قرار دهید. با در نظر گرفتن این نکات، ورزشکاران وگان می توانند بر هر چالشی که برایشان پیش می آید غلبه کنند!
داشتن یک رژیم غذایی گیاهی با برنامه ریزی دقیق و غنی از مواد مغذی می تواند به اندازه کافی از نیازهای غذایی منحصر به فرد وگان ها حمایت کند.
سطح انرژی را با داشتن تنقلات غنی از مواد مغذی، مانند هوموس با سبزیجات یا توپ های انرژی زا ثابت نگه دارید.

هیدراته بمانید

هیدراتاسیون برای عملکرد ورزشی و سلامت کلی بسیار مهم است. سعی کنید در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید و میزان مصرف خود را قبل، حین و بعد از تمرین افزایش دهید. اگر در حال انجام تمرینات ورزشی شدید که بیش از یک ساعت طول می کشد هستید، نوشیدنی های غنی از الکترولیت مانند آب نارگیل یا نوشیدنی های ورزشی را به سبد غذایی خود اضافه کنید.

به بدنتان گوش کنید

مانند هر رژیم غذایی یا رژیم تناسب اندام، گوش دادن به نیازهای بدن و انجام تنظیمات در صورت لزوم ضروری است. به احساس خود در طول تمرین توجه کنید و مصرف مواد مغذی خود را بر اساس آن تنظیم کنید. اگر احساس خستگی می کنید یا علائم دیگری از تغذیه ناکافی را تجربه می کنید، برای توصیه های شخصی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

افکار نهایی

وگان بودن ممکن است نیاز به برنامه ریزی و توجه بیشتر به مصرف مواد مغذی داشته باشد، اما می تواند یک انتخاب سبک زندگی مفید و رضایت بخش باشد.
نه تنها یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه که به خوبی برنامه ریزی شده است می تواند از عملکرد ورزشی حمایت کند، بلکه سلامت و تندرستی کلی را هم برای خود و هم برای کره زمین ارتقا می دهد.
به خودتان فشار بیاورید تا در انتخاب های آموزشی و رژیم غذایی خود محدودیت ایجاد کنید آنگاه تاثیر مثبتی که می تواند بر بدن، ذهن و دنیای اطرافتان داشته باشد را خواهید دید. بنابراین با گیاهان سوخت و ساز بدنتان را آغاز کنید، به نیازهای بدن خود گوش دهید و به عنوان یک ورزشکار گیاهخوار به تلاش برای رسیدن به تمام اهداف تناسب اندام خود ادامه دهید!
به یاد داشته باشید که ورزشکار بودن چیزی بیش از عملکرد فیزیکی است. همچنین نیاز به قدرت ذهنی دارد.
کم آبی می تواند بر عملکرد و بهبودی تأثیر بگذارد. در طول روز آب بنوشید و در طول تمرینات طولانی مدت از نوشیدنی های غنی از الکترولیت استفاده کنید.

از مکمل ها هوشمندانه استفاده کنید

بسته به نیازهای خاص شما، مکمل هایی مانند کراتین، بتا آلانین یا آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) می توانند استقامت و ریکاوری عضلات را افزایش دهند. همیشه قبل از مصرف مکمل های جدید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

نتیجه گیری

حالا که با نکات کلیدی تغذیه برای ورزشکاران گیاهخوارآشنا شدیم دریافتیم که، یک ورزشکار گیاهخوار بودن نه تنها ممکن است، بلکه توانمندی هم می آفریند. با دانش و برنامه ریزی صحیح، می توانید بدن خود را با غذاهای گیاهی که عملکرد شما را بهبود می بخشد، تامین کنید.
اگر مطمئن نیستید که چگونه رژیم خود را به طور کامل تنظیم کنید، با یک متخصص تغذیه ورزشی یا متخصص تغذیه که در رژیم های غذایی گیاهی تخصص دارد مشورت کنید.
ماجراجویی تناسب اندام وگان خود را با اعتماد به نفس ادامه دهید و به یاد داشته باشید، آنچه در بشقاب خود می گذارید عملکرد شما را هم در داخل و هم در خارج از زمین هدایت می کند!

برای خرید پروتئین وگان لطفا “کلیک کنید”