اهمیت تغذیه ورزشی بسیار زیاد است این علم یک رشته میان رشته ای گسترده است که بر علم و بکارگیری تغذیه مناسب در حین ورزش تمرکز دارد. که می توانیم این سه تیتر را به صورت خلاصه در تایید اهمیت تغذیه ورزشی مهم بدانیم:
- استفاده بدن از مواد مغذی در طول مسابقات ورزشی
- استفاده مکمل های غذایی در میان ورزشکاران
- نقش تغذیه مناسب و مکمل های غذایی در افزایش عملکرد ورزشکار
بُعد روانشناختی اهمیت تغذیه ورزشی به اختلالات خوردن و سایر شرایط روانپزشکی مرتبط با تغذیه در بین ورزشکاران مربوط می شود.
مکمل های غذایی برای ورزش
کمیته بین‌المللی المپیک تعریف مشخصی از مکمل‌های غذایی را به‌عنوان غذا، اجزای غذایی، مواد مغذی یا ترکیبات غیرغذایی داشته است که به طور هدفمند علاوه بر اینکه در رژیم غذایی مصرف می‌شود برای دستیابی به مزایای سلامتی و یا عملکرد خاص هم کاربرد دارد.
از مزایای مکمل های غذایی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کمک عملی برای رسیدن به اهداف تغذیه ورزشی
- پیشگیری یا درمان کمبودهای تغذیه ای
درشت مغذی ها
درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که کالری یا انرژی بدن را تامین می کنند. در واقع ما برای زنده ماندن، رشد و سلامت مطلوب به آنها نیاز داریم. درشت مغذی ها عبارتند از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها.
هدف از مصرف درشت مغذی ها را می توانیم چنین بیان کنیم:
- تقویت رشد سلولی سالم
- متابولیسم
- حفظ عملکرد طبیعی بدن
در توضیح اهمیت تغذیه ورزشی، سه نوع درشت مغذی وجود دارند:
- کربوهیدرات ها
- پروتئین ها
- لیپیدها (چربی ها)
۱.کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها در تغذیه ورزشی اهمیت بسیاری دارند. آن ها مواد آلی متشکل از اتم های هیدروژن و اکسیژن هستند که به یکدیگر متصل می شوند و مونوساکاریدها یا مولکول های قند ساده را تشکیل می دهند.
هنگامی که کربوهیدرات های ساده و پیچیده تجزیه می شوند، گلوکز را تشکیل می دهند که منبع اصلی انرژی بدن است. علاوه بر این، کربوهیدرات ها بخش مهمی از دفع مواد زائد و سلامت روده را تشکیل می دهند، کربوهیدرات ها را می توان در اکثر میوه ها، سبزیجات و غلات یافت.
۲.پروتئین ها
در اهمیت تغذیه ورزشی پروتئین ها ترکیبات آلی نیتروژنی هستند که برای بسیاری از حیاتی ترین عملکردهای بدن مورد نیاز هستند:
- تامین نیروی کار اولیه در سلول ها
- ساخت هورمون و آنزیم
- درگیری زیاد برای ترمیم بافت
وقتی کربوهیدرات کافی در دسترس نباشد و همچنین توده بدون چربی بدن را حفظ کند، پروتئین ها نیز انرژی را تامین می کنند. همانطور که کربوهیدرات ها از مونوساکاریدها تشکیل شده اند، پروتئین ها نیز از زنجیره ای از مولکول های اسید آمینه تشکیل شده اند. همچنین مانند کربوهیدرات ها، پروتئین ها نیز ۴ کالری در هر گرم بدن را تامین می کنند. پروتئین ها بیشتر در آجیل و لوبیا یافت می شوند.
همچنین ورزشکاران میتوانند بعد از ورزش پرو شیر های کاله را میل نمایند.
۳.چربی ها
در اهمیت تغذیه ورزشی چربی ها که در مجموع به عنوان تری گلیسیرید شناخته می شوند، مولکول هایی هستند که از اسیدهای چرب و گلیسرول تشکیل شده اند.
چربی ها عناصر ضروری غشای سلولی را فراهم می کنند و همچنین توانایی جذب ویتامین های محلول در چربی A، D و E را برای بدن آماه می کنند.
از آنجایی که چربی‌ها متراکم‌ترین درشت مغذی‌های انرژی هستند، بالاترین کالری را نیز آماده می‌کنند و به جای ۴ کالری که توسط یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین تامین می‌شود، ۹ کالری در هر گرم به بدن می‌رسانند.
سه نوع اصلی چربی ها عبارتند از:
- چربی اشباع شده
- چربی غیر اشباع
- چربی ترانس
نشان داده شده است که چربی های اشباع شده، مانند چربی موجود در کره، خامه و همچنین چربی ترانس که در میان وعده ها و غذاهای سرخ شده یافت می شود، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند.
در حالی که به نوبه خود، چربی‌های غیراشباع که در روغن زیتون و روغن کانولا یافت می‌شوند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند.
چرا ورزشکاران باید درباره درشت مغذی ها بدانند؟
در رابطه با ورزشکاران، آگاهی از آنچه کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها در اختیار بدن قرار می دهند، به آنها این امکان را می دهد که بهترین تصمیمات غذایی را در مورد اهداف عملکرد بدن خود بگیرند.
ریز مغذی ها
ریزمغذی ها در تعریف اهمیت تغذیه ورزشی، عناصر شیمیایی هستند که از سیزده ویتامین ضروری آلی و هفت ماده معدنی تشکیل شده اند.
این ریز مغذی ها هنگامی که در بدن انسان مصرف می شوند، نقش مهمی در تولید انرژی، سنتز هموگلوبین، رشد سالم، سلامت استخوان و سیستم ایمنی دارند و متابولیسم طبیعی را حفظ می کنند.
علیرغم اهمیت حفظ سطح صحیح این ویتامین ها و مواد معدنی در بدن، همانطور که از نام “میکرو” پیداست، این عناصر شیمیایی فقط در مقادیر کم در بدن وجود دارند تا اثر کافی داشته باشند.
سیزده ویتامین ضروری به یکی از دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می شوند.
ویتامین‌های محلول در آب
هشت ویتامینی که ویتامین‌های B کمپلکس و ویتامین C را تشکیل می‌دهند، باید روزانه مصرف شوند، زیرا بدن نمی‌تواند چیزی را که بلافاصله استفاده نمی‌کند ذخیره کند. در مقابل،
ویتامین های محلول در چربی
ویتامین K، A، D و E را می توان در بافت چربی بدن ذخیره کرد و بنابراین نیازی به مصرف روزانه برای حفظ سطوح صحیح در بدن نیست .
مواد معدنی
مواد مغذی غیر آلی هستند که نقش کلیدی در تضمین سلامت ورزشکار نیز دارند. هفت ماده معدنی مورد نیاز برای حفظ سطح دقیق انرژی و هیدراتاسیون عبارتند از:
- کلسیم
- آهن
- روی
- منیزیم
- سدیم
- کلرید
- پتاسیم
اینها مهم هستند زیرا هیدراتاسیون مناسب قبل، حین و بعد از یک فعالیت در تأثیر بر عملکرد ورزشکار بسیار مهم است.
طبق منابع متعدد، مهمترین ویتامین ها و مواد معدنی برای ورزشکاران عبارتند از:
- کلسیم
- آهن
- روی
- منیزیم
- کمپلکس ویتامین B
- ویتامین های C،D و E
به دلیل نقش آنها در کارایی انقباض عضلانی. هم عضله صاف و هم عضله قلب، این ویتامین‌ها و مواد معدنی را می‌توان در طیف وسیعی از غذاها یا از طریق مکمل‌های غذایی به دست آورد.
توصیه های تغذیه ای برای ورزشکاران
تغذیه برای هر ورزشکاری بسیار مهم است و در سطوح بالا که استعداد و تمرین نسبتاً برابر است، می تواند تفاوت بین برد و باخت باشد.
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) داده‌هایی را منتشر کرد که از منابع متعدد در مورد اهمیت تغذیه ورزشی توصیه‌شده برای ورزشکاران پیروی کردند و در آن اظهار داشتند که:
«فعالیت بدنی، عملکرد ورزشی و ریکاوری پس از ورزش با تغذیه بهینه افزایش می‌یابد». بنابراین، به ورزشکاران توصیه می شود که
نگاهی دقیق به مصرف روزانه مواد غذایی خود داشته باشند تا مطمئن شوند که بدن آنها مواد مغذی مورد نیاز برای ترمیم، حفظ و ساخت عضله را دریافت می کند.
آنچه ورزشکاران باید بخورند
توصیه های زیادی در مورد آنچه ورزشکاران باید بخورند وجود دارد:
به طور کلی، در اهمیت تغذیه ورزشی، مهمترین توصیه این است که یک ورزشکار باید میزان انرژی را که هر روز صرف می کند، ردیابی کند و مطمئن شود که این انرژی را با یک رژیم متعادل از کربوهیدرات، پروتئین و چربی به دست می آورد.
مکمل توصیه شده برای حفظ سطح کربوهیدرات در بدن
خوردن ۰.۶۸ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در ۳۰ دقیقه اول پس از تمرین و دوباره هر دو ساعت به مدت چهار ساعت است.
برای مثال، اگر یک ورزشکار ۸۲ کیلوگرمی تمرینات خود را برای روزی که نیاز به خوردن یک وعده غذایی اصلی یا میان‌وعده با حدود ۱۲۲ گرم کربوهیدرات، کامل کند، می‌تواند یک شیرینی با کره بادام‌زمینی و یک پروتئین بار با بلغور جو دوسر باشد .
نیازهای روزانه ورزشکار
توصیه این است که یک ورزشکار هرگز نباید با معده خالی تمرین کند. یک ورزشکار باید سه تا چهار ساعت قبل از ورزش بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات بخورد.
برای کمک به کاهش سرعت تجزیه کربوهیدرات ها و کمک به تنظیم سطح انرژی با ارسال کربوهیدرات ها به عضلات با سرعت ثابت تر در طول تمرین، مقادیر کمی پروتئین اضافه می کند.
با این حال، این بستگی به ورزشکار و اندازه وعده غذایی دارد که قبل از تمرین می تواند میل کند. ورزشکاران باید با وعده های غذایی مختلف قبل از تمرین آزمایش کنند تا آنچه را که با آن احساس راحتی می کنند را بیابند و آن وعده را در زمانی بخورند که وعده غذایی قبل از تمرین خورده باشند.
کربوهیدرات برای ورزشکار
تحقیقات درباره اهمیت تغذیه ورزشی نشان داده است که اگر در طول مسابقه هر ساعت ۳۰-۶۰ گرم کربوهیدرات بخورند، برای ورزشکارانی که در مسابقاتی که بیش از یک ساعت طول می کشد، فایده بسیاری برای عملکرد استقامتی بدنشان دارد.
تنقلات برای ورزشکار
خوردن تنقلات کوچک یا لقمه‌های کربوهیدرات هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه (هر بار حدود ۱۰ تا ۲۰ گرم) و خوردن ۶۰ تا ۱۲۰ گرم در هر بار برای ذخیره کردن انرژی در بدن بسیار مفید است. یک عدد موز می تواند انتخاب مناسبی باشد.
نوشیدنی ورزشی برای ورزشکار
یک ورزشکار می تواند ۱۷۰ – ۳۴۰ گرم از یک نوشیدنی ورزشی که نسبت کربوهیدرات به آب آن ۶-۸ درصد است، مصرف کند. هر نوشیدنی که بیشتر از نسبت ۱۰ درصدکربوهیدرات به آب را داشته باشد، احتمال گرفتگی عضلات و ناراحتی معده را افزایش می دهد.
در همین راستا، تحقیقات نشان می‌دهد که فقط ۲ گرم پروتئین با کیفیت بالا قبل و بعد از تمرین، به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن، برای “حداکثر اثر آنابولیک حاد” کافی است”
کالری روزانه ورزشکار
کالری روزانه یک ورزشکار باید حدود:
- ۵۰-۷۰٪ کربوهیدرات
- ۱۰-۳۵٪ پروتئین
- ۲۰-۳۰٪ چربی
باشد. بنابراین، یک ورزشکار باید هر روز وعده های غذایی خود را بر اساس این درصدها برنامه ریزی کند تا بداند کل کالری دریافتی روزانه خود را به اندازه کافی از هر نوع درشت یا ریز مغذی دریافت می کند.
در مورد تجزیه هر یک از مواد مغذی مورد نیاز بدن یک ورزشکار برای وزن خود آورده شده است:
چربی برای ورزشکار
ورزشکاران مقدار خاصی از گرم به ازای هر کیلو چربی را به دلیل تنوع گسترده ای که یک فرد می تواند مصرف کند استفاده نمی کنند. تقریباً همه ورزشکاران نیازی به تلاش برای مصرف بیشتر ندارند زیرا غذاهایی که یک ورزشکار مصرف می کند دارای چربی است، بنابراین ورزشکار فقط باید مراقب باشد که غذاهایی را انتخاب کند که دارای مقدار کافی چربی هستند.
توصیه های تغذیه ورزشی
برای ورزشکاری که به دنبال توصیه های تغذیه ای در اهمیت تغذیه ورزشی است، نقطه توافق اولیه بین همه محققان این است که انعطاف پذیری در زمان بندی بهینه مواد مغذی وجود داشته باشد.
مهم ترین عامل برای به حداکثر رساندن فواید تمرین، تامین مداوم کربوهیدرات، پروتئین و چربی روزانه است.
زمان بندی مواد مغذی و ورزشی
زمان بندی مواد مغذی حدود ۱۵ تا ۲۰ سال پیش رایج شد و به عنوان خوردن عمدی غذاهای خاص قبل، حین و بعد از تمرین تعریف می شود.
قبل از این زمان، ورزشکاران به تغذیه خود اهمیت نمی دادند، چه برسد به اینکه چه زمانی باید غذاهای خاصی بخورند. زمان‌بندی مواد مغذی به شما این امکان را می‌دهد که در زمان کمتری نسبت به قبل، قدرت و توده عضلانی بدون چربی بیشتری بسازید .
رشد ماهیچه ها در ورزشکاران
ماهیچه‌ها چرخه رشد ۲۴ ساعته بسیار خاصی دارند که شامل:
- تولید انرژی
- ریکاوری
- ساخت عضله
می‌شود و ورزشکاران باید مواد مغذی خاصی را در هر یک از مراحل یا فازهایی که در آن قرار می گیرند، فراهم کنند. آنها این مراحل را به:
- فاز انرژی
در طول تمرین رخ می دهد
- فاز آنابولیک
که در ۴۵ دقیقه پس از تمرین رخ می دهد
- فاز رشد
بعد از ۴۵ دقیقه و تا جلسه تمرین بعدی رخ می دهد
تقسیم می کنند. در طول مرحله انرژی، همانطور که در بالا توضیح داده شد، عضلات از ذخایر گلیکوژن خود استفاده می کنند، بنابراین ورزشکار باید قبلا کربوهیدرات و پروتئین مصرف کرده باشد تا به سنتز پروتئین بعد از تمرین کمک کند.
در طول مرحله آنابولیک
ورزشکار باید توصیه های ذکر شده در بالا را دنبال کند و کربوهیدرات کافی بخورد زیرا “غشاهای سلولی عضلانی نسبت به گلوکز نفوذپذیرتر هستند. این منجر به سرعت ذخیره سازی گلیکوژن می شود”.
در نهایت در طول مرحله رشد، ورزشکار نیاز به مصرف وعده‌های کربوهیدرات با شاخص‌های گلیسمی افزایش یافته دارد، زیرا به ذخیره‌سازی گلیکوژن برای تمرین بعدی کمک می‌کند.
این تحقیقات فیزیولوژیکی جدید به ورزشکاران اطلاعات علمی بسیاری افزود که می توانستند به آن نگاه کنند و بسیاری از آنها را متقاعد کرد که اهمیت تغذیه ورزشی بسیار است و تغذیه جنبه مهمی از تمرین است که آنها از آن غافل بوده اند.
مایعات و هیدراتاسیون
کم آبی نه تنها عملکرد را به طور منفی تغییر می دهد، بلکه باعث ایجاد عوارض جدی می شود. اگر ۱ تا ۲ درصد از وزن بدن دچار کم آبی شود بر عملکرد بدن تأثیر منفی می گذارد .
اگر بیش از ۳ درصد از وزن بدن دچار کم آبی شود عملکرد فیزیولوژیکی را بیشتر کاهش می دهد و خطر ابتلا ورزشکار به بیماری گرمازدگی یا بدتر از آن را بیشتر می کند.
هنگامی که ورزش شدید با دماهای بالا یا محدود شدن اتلاف گرما ترکیب شود، دمای مرکزی ممکن است ۲-۳ درجه سانتیگراد افزایش یابد و همچنین منجر به بیماری گرمای ناشی از فعالیت شود.
کل آب مصرفی بدن
اکثر مطالعات موافق هستند که کل آب مصرفی بدن باید تقریباً در محدوده ۳.۰ لیتر باشد. محققان دریافتند وقتی کم‌آبی افزایش می‌یابد، ظرفیت کاری بدن بین ۳۵ تا ۴۸ درصد کاهش می‌یابد و حتی زمانی که حداکثر توان هوازی تغییر نمی‌کند، ظرفیت انجام کار بدن باز هم کاهش می‌یابد.
آب مهمترین ماده مغذی برای عملکرد ورزشی و بزرگترین جزء بدن انسان است که تقریباً ۷۳ درصد از توده بدون چربی بدن را تشکیل می دهد. ورزشکاران آموزش دیده به دلیل توده عضلانی بالا و چربی بدن کم، درصد آب کل بدن بالاتری دارند، زیرا توده بدون چربی بدن تقریباً ۷۵٪ آب است، در حالی که بافت چربی بدن فقط ۱۰٪ است .
ویژگی های فردی مانند وزن بدن، ژنتیک، مهارت متابولیک و تمایل به سازگاری با گرما بر میزان تعریق تأثیر می گذارد.
توزیع آب در بدن
هر ۴۵۰ گرم وزن از دست رفته در طول ورزش نشان دهنده ۰.۵ لیتر از دست دادن مایعات است. الکترولیت ها توزیع آب را در اجزای مختلف بدن تنظیم می کنند و سدیم برای تنظیم مایعات ضروری است.
عمده‌ترین الکترولیت‌های از دست رفته در حین ورزش عمدتاً کلرید سدیم و مقداری پتاسیم است. با تبخیر عرق، گرما در طول ورزش از دست می رود. هدف از جایگزینی مایعات باید جلوگیری از کم آبی بیش از ۲% توده بدن باشد.
-
قبل از ورزش
هدف از هیدراتاسیون قبل از ورزش، شروع فعالیت بدنی هیدراته با سطوح طبیعی الکترولیت است . محققان مصرف ۵۰۰-۶۰۰ میلی لیتر آب را دو تا سه ساعت قبل از ورزش و ۲۰۰-۳۰۰ میلی لیتر۲۰ دقیقه قبل از فعالیت توصیه کردند.
-
در حین ورزش
هدف از هیدراتاسیون در طول ورزش ، جلوگیری از کم آبی بیش از حد و عدم تعادل الکترولیت است که می تواند عملکرد ورزشی را مختل کند. محققان مصرف حدود ۲۰۰-۳۰۰ میلی لیتر را هر ۱۰-۲۰ دقیقه در طول فعالیت بدنی توصیه کردند. ورزشکاران باید اطمینان حاصل کنند که نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات دارای غلظت ۴-۶٪ هستند و بعد آنها را مصرف کنند.
-
بعد از ورزش
هدف از هیدراتاسیون پس از ورزش، جبران کامل هرگونه کمبود مایعات یا الکترولیت است. ورزشکار به طور ایده آل باید:
- آبرسانی مجدد را در عرض ۲ ساعت برای ترمیم هیدراتاسیون کامل کند.
- کربوهیدرات ها (CHO) را برای پر کردن ذخایر گلیکوژن مصرف کند
- الکترولیت ها را برای تسریع آبرسانی به بدن اضافه کند.
- سدیم موجود در نوشیدنی‌های بعد از ورزش باعث حفظ حجم مایعات و تحریک تشنگی می‌شود، در حالی که CHO ها ذخایر گلیکوژن را پر می‌کنند.
مفاهیم عملکرد
تحقیقات اخیر نشان می دهد که:
کم آبی تاثیر کمی بر قدرت عضلانی یا قدرت بالستیک دارد اما همین کم آبی می تواند توانایی انجام تمرینات هوازی را مختل می کند.
بسکتبالیست ها ی ۱۲ تا ۱۵ ساله با کمبود آب ۲% توده بدنی، شوت های کمتری انجام دادند و در تست های سرعت و حرکات جانبی به طور قابل توجهی کندتر بودند.
بازیکنان شوت های کمتری انجام دادند و زمانی که کم آبی بدن به ۳ درصد افزایش یافته بود، کمتر قادر به زدن شوت های مرتبط با حرکت بودند.
بازیکنان فوتبال با کم آبی متوسط در طول بازی، ورزش را در مقایسه با زمانی که مایعات با دمای داخلی بالاتر مصرف می‌شد، دشوارتر می‌دانستند. زمان‌های عملکرد در تست‌هایی که بازی را تکرار می‌کردند بدتر بود.
۶۶ درصد از ۱۳۹ ورزشکار دانشگاهی که مورد بررسی قرار گرفتند، تشخیص داده شد که تغییر توده بدنی آنها روشی موثر برای ارزیابی شیوه های هیدراتاسیون است، اما تنها ۱۵ درصد از این افراد توده بدن خود را بررسی می کنند.
هیپرهیدراتاسیون
هیدراتاسیون بیش از حد که از میزان تعریق پیشی می گیرد، پتانسیل هیپوناترمی مرتبط با ورزش(EAH) را افزایش می دهد، این اتفاق یک وضعیت بالقوه کشنده است. نویسندگان موارد EAH را بیشتر به شرکت‌کنندگان در ماراتن مرتبط می‌دانند، اما این احتمال برای هر ورزشکاری با میزان تعریق کم و مقدار زیادی مایع وجود دارد.
کمک های ارگوژنیک و عملکرد
کمک ارگوژنیک به هر وسیله ای گفته می شود که از افزایش و استفاده انرژی پشتیبانی می کند. ورزشکاران برای به حداکثر رساندن عملکرد از وسایل کمکی نیروزا استفاده می کنند و خود را از رقابت جدا می کنند.
محققان کمک‌های ارگوژنیک را اینگونه طبقه بندی کردند :
- مکانیکی
- روانشناختی
- فیزیولوژیکی
- تحقیقات دارویی
- تحقیقات تغذیه‌ای
به نظر می رسد که عموم مردم بیشتر نگران استروئیدهای آنابولیک هستند، اما مجموعه گسترده ای از سایر کمک های ارگوژنیک در ورزش دو و میدانی مورد بررسی قرار گرفته اند.
مکمل های ورزشی برای ورزشکاران
استروئیدهای آنابولیک
مزایای اصلی استروئیدها
افزایش اندازه عضلات، قدرت و توده بدون چربی بدن است.
محققان به طور تصادفی ۲۱ مرد ورزشکار با وزنه را در یک دوره ۱۲ هفته ای به گروه تستوسترون و دارونما تقسیم بندی کردند و دریافتند افرادی که در گروه تستوسترون بودند افزایش قابل توجهی در قدرت و دور عضلانی و کاهش اندازه گیری چین های پوستی شکم نسبت به گروه دارونما داشتند.
عوارض جانبی رایج برای استفاده از استروئید های آنابولیک عبارتند از:
آکنه، آتروفی بیضه، ژنیکوماستی، بیماری قلبی عروقی، آریتمی، سکته، لخته شدن خون، اختلال عملکرد کبد و سرطان.
استروئیدهای آنابولیک در تمام انجمن ها و رویدادهای ورزشی اصلی ممنوع است.
HGH هورمون رشد
HGH در غده هیپوفیز قدامی آزاد می شود و رشد را از طریق فعالیت فاکتور رشد شبه انسولین-۱ تحریک می کند که لیپولیز و آنابولیسم پروتئین را برای کاهش چربی و افزایش عضله بدون چربی تقویت می کند.
نویسندگان آزمایش اخیرا” گزارش کردند که اگرچه HGH (هورمون رشد) منجر به افزایش اندازه عضلانی می شود، اما قدرت یا عملکرد ورزشی را افزایش می دهد.
در مصرف بیش از اندازه HGH عوارض جانبی شناخته شده است.
آمفتامین ها / محرک ها
محرک های رایج شامل آمفتامین ها، افدرین، کافئین، فنیل افرین و مت آمفتامین ها هستند. محرک ها نوراپی نفرین را آزاد می کنند که در برخی مطالعات منجر به انقباض عروق، افزایش فشار خون، افزایش خلق و خو، مقاومت در برابر خستگی و حتی افزایش ظرفیت بی هوازی می شوند.
سطح پایین کافئین تنها محرک پذیرفته شده با آزمایش دارویی است.
بتا هیدروکسی بتا متلبوتیرات (HMB)
HMB به طور فزاینده ای در مکمل رژیم های تمرینی محبوب تر می شود. این یک پیش ساز کلسترول است و اعتقاد بر این است که تجزیه پروتئین را کاهش می دهد.
محققان دریافتند که قدرت بالاتنه و تولید حداکثر گشتاور بعد از مصرف مکمل HMB در افراد تمرین نکرده بهبودهای مناسبی را نشان می دهد، اما افزایش پرس نیمکت و حداکثر فشار یک تکرار پا در ورزشکاران آموزش دیده تحت تاثیر HMB قرار نگرفت.
کراتین
کراتین مونوهیدرات یک ترکیب طبیعی است که به عنوان یک بستر انرژی برای انقباض عضلانی عمل می کند و در اکثر رژیم های غذایی مصرف می شود. می تواند بر روی افزایش قدرت، توان، زمان های سرعت، کل کار تا خستگی، اوج نیرو و اوج قدرت اثر بگذارد.
در مصرف طولانی مدت کراتین به دلیل بیماری های کبدی و کلیوی باید احتیاط کرد.
ویتامین ها
ورزشکاران عمدتاً از ویتامین E،C و A استفاده می‌کنند. محققان فکر می‌کردند این ویتامین‌ها آنتی‌اکسیدان هستند و بنابراین میتوانند به‌عنوان پاک‌کننده رادیکال‌های آزاد عمل کنند، اما تحقیقات فعلی استفاده از آنها را برای افزایش قابل‌توجهی در عملکرد پشتیبانی نمی‌کند.
ال کارنیتین
محققان دراهمیت تغذیه ورزشی بر این باور بودند که ال کارنیتین تجزیه گلیکوژن ماهیچه‌ای را کند می‌کند و منجر به کاهش تولید اسیدلاکتیک در طول ورزش می‌شود، که البته این امر ثابت شده است. باید توجه کنیم که دوزهای زیاد ال کارنیتین می تواند باعث اسهال بیش از حد شود.
آندروستندیون
در اهمیت تغذیه ورزشی تصور می شود که آندروستندیون به عنوان یک پیش ساز طبیعی برای تستوسترون، تبدیل به تستوسترون را امکان پذیر می کند، اما اکثر مطالعات هیچ افزایش قابل توجهی در ترکیب، قدرت و غلظت تستوسترون نشان ندادند اکثر محققان دریافتند که آندروستندیون سطح HDL را کاهش می دهد، که خطر مشکلات قلبی عروقی و همچنین پتانسیل کاهش سنتز تستوسترون درون زا را افزایش می دهد.
آندروستندیون در تمام انجمن ها و رویدادهای ورزشی اصلی ممنوع است.
اریتروپویتین (EPO) / دوپینگ خون
ورزشکاران استقامتی از افزایش اکسیژن رسانی به بافت های خود سود می برند. یکی از روش هایی که ورزشکاران این کار را انجام می دهند، زندگی یا تمرین در ارتفاعات است و روش دیگر دوپینگ خونی است.
تزریق دوپینگ خون به طور مصنوعی باعث افزایش هماتوکریت می شود که ظرفیت حمل اکسیژن خون را افزایش می دهد. یک جایگزین برای دوپینگ، داروی EPO است که بیشتر در کلیه ها تولید می شود، هنگامی که این دارو به شکل نوترکیب تجویز می شود، سطح هماتوکریت را افزایش می دهد. در پاسخ به قرار گرفتن در معرض هیپوکسی، بدن مقدار بیشتری EPO تولید می کند.
بی کربنات سدیم و عملکرد ورزشی
مکمل بی کربنات سدیم در اهمیت تغذیه ورزشی مزایای ثابت شده ای بر عملکرد ورزش دارد. این عملکرد در نیروهای رزمی مختلف مانند بوکس، کشتی، جودو، کاراته، دوچرخه سواری باشدت بالا، دویدن، شنا، قایقرانی را بهبود می بخشد.
اثرات ارگوژنیک بی کربنات سدیم بیشتر برای فعالیت هایی است که بین ۳۰ ثانیه تا ۱۲ دقیقه طول می کشد. این مکمل تأثیر یکسانی بر زن و مرد دارد.
کافئین و عملکرد ورزش
در اهمیت تغذیه ورزشی مصرف کافئین نشان داده است که اگر در دوزهای کافی (۳ تا ۶ میلی گرم بر کیلوگرم توده بدن) مصرف شود، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. زمان بهینه مصرف کافئین ۶۰ دقیقه قبل از ورزش است. باید متذکر شویم که کافئین عملکرد را در افراد آموزش دیده و آموزش ندیده بهبود می بخشد.
مکمل های قبل از تمرین حاوی کافئین نشان داده اند که تاثیر مثبتی بر عملکرد دارند. استقامت هوازی شکلی از ورزش است که بیشترین سود را از کافئین می‌برد، اگرچه میزان تأثیر آن در بین همه افراد متفاوت است. همچنین به شناخت و عملکرد فیزیکی در افراد کم خواب کمک می کند و توجه و هوشیاری را در همه افراد بهبود می بخشد.
اختلالات خوردن و تصویر بدن در ورزشکاران
ورزشکاران ممکن است تصویر بدنی مثبت تری نسبت به غیر ورزشکاران داشته باشند. یک بررسی متا تحلیلی نشان می‌دهد که ورزشکاران تصویر بدنی مثبت‌تری نسبت به غیر ورزشکاران دارند.
این بررسی تفاوتی بین زن یا مرد، نوع ورزشکار، سن یا شاخص توده بدنی پیدا نکرده است. افرادی که به طور منظم بعنوان ورزشکار، ورزش می کنند، تصویر بدنی مثبت تری نسبت به کسانی که ورزش نمی کنند دارند.
در مسیر اهمیت تغذیه ورزشی علیرغم اینکه ورزشکاران به طور کلی تصویر بدنی مثبت تری نسبت به غیرورزشکاران دارند، ممکن است احتمال ابتلا به اختلالات خوردن در آنها بیشتر باشد.
اختلالات رایج خوردن شامل:
- بی اشتهایی عصبی
- پرخوری عصبی
- بی اشتهایی ورزشکاران
محققان شیوع اختلالات خوردن را بین ۱۶۲۰ ورزشکار نخبه مرد و زن با ۱۶۹۶ مرد و زن کنترل شده، مقایسه کردند. آنها دریافتند که ۱۳.۵ درصد از ورزشکاران در مقایسه با ۴.۶ درصد از افراد کنترل شده، دارای اختلالات خوردن هستند.
درمان اختلال خوردن
زنان ورزشکار نیز بیشتر از مردان در معرض اختلالات خوردن بودند. کسانی که در ورزش‌های زیبایی‌شناختی مانند ژیمناستیک، رقص، اسکیت، ایروبیک و شیرجه یا ورزش‌هایی با کلاس‌های وزنی فعالیت می‌کنند، نسبت به کسانی که در ورزش‌های استقامتی، تکنیکی یا بازی با توپ فعالیت می‌کنند، بیشتر در معرض اختلال خوردن بودند . یکی دیگر از شرایط پزشکی ورزشکاران که در ورزش هایی که بر لاغری تاکید دارند در معرض خطر ابتلا به پرخوری هستند، در بین ورزشکاران زن اتفاق می افتد.
درمان ورزشکاران مبتلا به اختلالات خوردن نیازمند یک رویکرد چند رشته ای است.
هماهنگی و پشتیبانی در حالت ایده آل باید از چند سو انجام شود:
- متخصصان پزشکی ورزشی،
- مربیان ورزشی
- متخصصان تغذیه
- روانپزشکان
- کادر مربیگری
- هم تیمی ها
- افراد نزدیک به ورزشکار
همچنین ممکن است از درمان شناختی رفتاری، روان درمانی روان پویشی و داروهایی مانند مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین و آنتی سایکوتیک های غیر معمول استفاده شود. اختلالات خوردن باید مانند آسیب های ورزشی درمان شود و نیاز به پیشگیری، برنامه های غربالگری، درمان صحیح و حمایت به موقع دارد.
