۱۰ ماده غذایی عالی برای تقویت مغز و حافظه

مصرف غذاهای مفید برای مغز، به سلامتی این اندام حیاتی کمک می کند و توانایی شما را برای انجام کارهای ذهنی خاص مانند حافظه و تمرکز بهبود می بخشد. مغز به عنوان مرکز کنترل بدن، وظیفه حفظ ضربان قلب و تنفس ریه ها را بر عهده دارد و اجازه ی حرکت کردن، احساس کردن و فکر کردن به بدن می دهد. به همین دلیل است که خوردن برخی غذاها، مغز را در بهترین حالت کار نگه می دارد. در این مقاله ۱۰ ماده غذایی که مغز شما را تقویت می کنند، فهرست شده است.

۱. قهوه

اگر به نوشیدن قهوه هنگام صبح علاقه دارید، خوب است بدانید که این نوشیدنی محبوب برای مغز شما هم مفید است. دو جزء اصلی قهوه – کافئین و آنتی اکسیدان ها – می توانند به سلامت مغز کمک کنند. اثرات مثبت کافئین موجود در قهوه بر مغز عبارتند از:

• افزایش هوشیاری: کافئین با مسدود کردن آدنوزین -یک پیام رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی می شود- مغز را هوشیار نگه می دارد.

• بهبود خلق و خو: کافئین می تواند برخی از انتقال دهنده های عصبی “احساس خوب” مانند دوپامین را تقویت کند.

• تمرکز بالا:  نتیجه مطالعه ای در این زمینه نشان داد که مصرف کافئین منجر به بهبود کوتاه مدت توجه و هوشیاری شرکت‌کنندگان در آزمایش شد.

نوشیدن قهوه در درازمدت نیز با کاهش خطر بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است. بیشترین کاهش این خطر در بزرگسالانی مشاهده شد که روزانه ۳ تا ۴ فنجان مصرف می کردند و این به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان های قهوه است.

۲. بلوبری ها

بلوبری فواید متعددی برای سلامتی و به طور خاص برای مغز دارد. بلوبری و سایر انواع توت های رنگارنگ، ترکیباتی گیاهی با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین ها را تولید می کنند. آنتی اکسیدان ها بر علیه استرس اکسیداتیو و التهاب عمل کرده و از پیری مغز و بیماری های عصبی جلوگیری می کنند. برخی از آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری در مغز انباشته شده و به بهبود ارتباط بین سلول های مغز کمک می کند. بر اساس یک بررسی از ۱۱ مطالعه، بلوبری تاثیر محسوسی بر بهبود حافظه و برخی فرآیندهای شناختی در کودکان و بزرگسالان دارد. می توانید آن را روی غلات صبحانه خود بریزید، به اسموتی اضافه کنید یا مانند یک میان وعده ساده از آن لذت ببرید.

۳. زردچوبه

در سال های اخیر، زردچوبه به شدت موردتوجه قرار گرفته است. این ادویه با رنگ زرد تیره که یکی از عناصر اصلی پودر کاری است، فواید زیادی برای مغز دارد. کورکومین، ماده فعال زردچوبه که براحتی از سد خونی مغزی عبور می کند، می تواند مستقیما وارد مغز شود و برای سلول های آن بخش، مفید باشد. این ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی مزایای زیر را برای مغز در پی دارد:

• بهبود حافظه:  کورکومین می تواند به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند. همچنین پاکسازی پلاک های آمیلوئیدی که مشخصه این بیماری هستند، را ممکن می سازد.

• کاهش افسردگی: کورکومین باعث افزایش سروتونین و دوپامین می شود که هر دو باعث بهبود خلق و خو می شوند. یک بررسی نشان داد که کورکومین می تواند علائم افسردگی و اضطراب را در کنار درمان های استاندارد در افراد مبتلا به افسردگی، بهبود بخشد.

• کمک به رشد سلول های جدید مغز: کورکومین فاکتور نورون زایی مشتق شده از مغز – نوعی هورمون رشد که به رشد سلول های مغز کمک می کند- را تقویت می کند. همچنین ممکن است در به تاخیر افتادن زوال عقلی ناشی از افزایش سن موثر باشد که البته برای اثبات آن، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

به خاطر داشته باشید که در بیشتر مطالعات از مکمل‌های کورکومین بسیار غلیظ در دوزهای ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز استفاده می‌کنند که بسیار بیشتر از کورکومینی است که اکثر مردم معمولاً هنگام استفاده از زردچوبه به عنوان ادویه مصرف می‌کنند. این به این دلیل است که زردچوبه تنها از حدود ۳ تا ۶ درصد کورکومین تشکیل شده است. بنابراین، در حالی که افزودن زردچوبه به غذا، دارای فوایدی می باشد، اما برای به دست آوردن نتایج گزارش شده در این مطالعات، ممکن است نیاز به استفاده از مکمل کورکومین تحت نظر پزشک باشد.

۴. کلم بروکلی

بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قدرتمند از جمله آنتی اکسیدان ها است. همچنین سرشار از ویتامین K است که با مصرف روزانه ۱ فنجان (۱۶۰ گرم) کلم بروکلی پخته، نیاز بدن به این ویتامین پاسخ داده می شود. این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها -نوعی چربی که به طور متراکم در سلول‌های مغزی فشرده می‌شود- ضروری است. نتیجه چند مطالعه در افراد مسن نشان می دهد که مصرف بیشتر ویتامین K، حافظه و وضعیت شناختی مغز را بهبود می بخشد. علاوه بر ویتامین K، بروکلی حاوی ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که به محافظت از مغز در برابر آسیب ها کمک می کند.

بروکلی و تاثیر آن بر کاهش زوال عقل

۵. دانه کدو تنبل

تخم کدو حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. دانه کدو تنبل، منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس نیز می باشد. هر یک از این مواد مغذی برای سلامت مغز مهم هستند:

• فلز روی: این عنصر برای سیگنال دهی عصبی بسیار مهم است. کمبود روی موجب بسیاری از بیماری‌های عصبی از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی و بیماری پارکینسون می شود.

• منیزیم: منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطوح پایین منیزیم یکی از عوامل ابتلا به بسیاری از بیماری های عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع است.

• فلز مس: مغز شما از مس برای کمک به کنترل سیگنال های عصبی استفاده می کند. زمانی که سطح مس از حد معمول خارج شود، خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند آلزایمر بیشتر می شود.

• آهن: کمبود آهن اغلب با احساس گیجی، عدم تمرکز، فراموشی و اختلال در عملکرد مغز مشخص می شود.

این تحقیق بیشتر بر روی این ریزمغذی‌ها متمرکز است تا خود دانه‌های کدو تنبل. با این حال، از آنجایی که دانه‌های کدو تنبل سرشار از این ریزمغذی‌ها هستند، احتمالاً می‌توانید با افزودن دانه‌های کدو تنبل به رژیم غذایی‌تان از مزایای آن بهره ببرید.

۶. شکلات تلخ

شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی چندین ترکیب تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها هستند. شکلات تلخ حاوی بیش از ۷۰ درصد کاکائو است. این فواید در شکلات شیری معمولی که بین ۱۰ تا ۵۰ درصد کاکائو دارد، دیده نمی شود.

فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی هستند. فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز که با یادگیری و حافظه سروکار دارند، جمع می شوند. محققان بر این باورند که این ترکیبات می تواند حافظه را تقویت کرده و به کاهش زوال عقلی ناشی از افزایش سن، کمک کند. در واقع، تعدادی از مطالعات این موضوع را تایید می کنند. بر اساس یک مطالعه روی بیش از ۹۰۰ نفر، کسانی که بیشتر شکلات می‌خوردند، در یک سری از کارهای ذهنی، از جمله برخی از کارهای مربوط به حافظه، در مقایسه با کسانی که به ندرت شکلات می‌خوردند، عملکرد بهتری داشتند. بر اساس تحقیقات دیگری، مصرف شکلات موجب بهبود خلق و خو نیز می شود. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که شکلات می‌خوردند در مقایسه با کسانی که کراکر می‌خوردند، احساسات مثبت بیشتری داشتند. با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا این احساس به دلیل ترکیبات موجود در شکلات است یا صرفاً به این دلیل که طعم خوش آن مردم را خوشحال می کند.

۷. آجیل

تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشد و سلامت قلب با داشتن مغز سالم مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم آجیل می تواند به کاهش خطر زوال عقلی در افراد مسن کمک کند. همچنین، مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۴ نشان داد که زنانی که در طول چندین سال به طور منظم آجیل می‌خوردند در مقایسه با افرادی که آجیل مصرف نمی کردند، حافظه قوی‌تری داشتند. وجود چندین ماده مغذی در آجیل، مانند چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E، اثرات مفید آن بر سلامت مغز را توجیه می کند. ویتامین E از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند تا به کند کردن زوال ذهنی کمک کند. در حالی که همه آجیل ها برای مغز شما مفید هستند، گردو ممکن است مزیت بیشتری داشته باشد، زیرا گردو، اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهابی هم دارد.

۸. پرتقال

تقریباً تمام ویتامین C مورد نیاز بدن در روز با خوردن یک پرتقال متوسط دریافت تامین می شود. تامین این ویتامین برای سلامت مغز مهم است؛ زیرا ویتامین C، عاملی کلیدی در جلوگیری از زوال عقلی است. بر اساس یک مطالعه، دریافت بیشتر ویتامین C در خون با بهبود کارهای مربوط به تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم گیری همراه بود. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با رادیکال های آزاد که می توانند به سلول های مغز آسیب برسانند، کمک می کند. به علاوه، ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز محافظت کرده و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند اختلال افسردگی، اضطراب، اسکیزوفرنی و آلزایمر را کاهش می دهد. سایر منابع در دسترس ویتامین C شامل فلفل دلمه ای، گواوا، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی می تواند باشد.

۹. تخم مرغ

تخم مرغ منبعی عالی از مواد مغذی مفید برای سلامت مغز مثل ویتامین B6 و B12، فولات و کولین است. کولین یک ریزمغذی مهم است که بدن شما برای ایجاد استیل کولین -یک انتقال دهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می کند- استفاده می کند. دو مطالعه قدیمی نشان دادند که مصرف بیشتر کولین در بهبود حافظه و عملکرد ذهنی بهتر، موثر است. با این وجود، بسیاری از مردم، کولین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. با توجه به اینکه زرده تخم مرغ یکی از بهترین و غنی ترین منبع این ماده مغذی است، خوردن تخم مرغ راهی آسان برای دریافت کولین است.

مصرف کافی کولین، ۴۲۵ میلی گرم در روز برای اکثر زنان و ۵۵۰ میلی گرم در روز برای مردان است. تنها یک زرده تخم مرغ حاوی ۱۱۲ میلی گرم کولین می باشد. علاوه بر این، ویتامین های B موجود در تخم مرغ نیز نقش مهمی در سلامت مغز دارند. مثلا با کاهش سطح هموسیستئین -اسید آمینه ای که عاملی برای زوال عقل و بیماری آلزایمر است- به کند شدن پیشرفت زوال عقلی در افراد مسن کمک می کند. همچنین، کمبود دو نوع ویتامین B – فولات و B12 – منجر به بروز افسردگی می شود. کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل، رایج است و مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های اسید فولیک می‌توانند به کاهش زوال عقلی مرتبط با افزایش سن کمک کنند. ویتامین B12 نیز در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارد. شایان ذکر است که تحقیقات مستقیم بسیار کمی در مورد ارتباط بین خوردن تخم مرغ و سلامت مغز وجود دارد. با این حال، تحقیقاتی برای اثبات خواص تخم مرغ و تاثیر آن بر سلامت مغز وجود دارد.

۱۰. چای سبز

مانند قهوه، کافئین موجود در چای سبز، عملکرد مغز را تقویت می کند. در واقع، هوشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز را بهبود می بخشد. اما چای سبز دارای اجزای دیگری نیز می باشد که آن را به یک نوشیدنی سالم برای مغز تبدیل می کند. یکی از آن ها L-theanine است، اسید آمینه ای که می تواند از سد خونی مغز عبور کند و فعالیت انتقال دهنده عصبی GABA را افزایش دهد که به کاهش اضطراب کمک می کند و باعث می شود فرد احساس آرامش بیشتری داشته باشد. L-theanine همچنین فرکانس امواج آلفا را در مغز افزایش می دهد و بدون ایجاد احساس خستگی، آرامش بخش است. یک بررسی نشان داد که L-theanine موجود در چای سبز می تواند با خنثی کردن اثرات محرک کافئین به آرامش شما کمک کند. همچنین سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان هایی است که می تواند از مغز در برابر زوال عقل محافظت کند و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد. به علاوه، برخی مطالعات نشان داده اند که چای سبز به بهبود حافظه نیز کمک می کند.

کلام آخر

بسیاری از غذاها می توانند به سلامت مغز شما کمک کنند. برخی میوه ها و سبزیجات و همچنین چای و قهوه دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که از مغز در برابر آسیب ها محافظت می کنند. برخی دیگر مانند آجیل و تخم مرغ حاوی مواد مغذی هستند که از حافظه و رشد مغز حمایت می کنند. شما می توانید با گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی خود، سطح سلامت مغز، تقویت هوشیاری، حافظه و خلق و خوی خود را بهبود بخشید.

منبع : healthline.com