گرانولا، یک خوراکی خوشمزه و پرانرژی است که معمولا در وعده ی صبحانه یا به صورت میان وعده، مصرف می شود. این مخلوط برشته شده از جو دوسر، آجیل و شیرین‌کننده‌ای مانند شکر یا عسل تشکیل شده است که می توان سایر غلات، میوه‌های خشک، دانه‌ها، ادویه‌ها و کره ی مغزهای مختلف را به آن اضافه نمود.
برخی از گرانولاهای حاوی موادی مانند شکلات، روغن‌ها و شربت‌ها ممکن است سرشار از قند و چربی باشند.
این مقاله توضیح می دهد که آیا گرانولا سالم است و فواید و مضرات آن را بررسی می کند.
ارزش غذایی گرانولا
گرانولا کالری زیادی دارد و سرشار از پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌ها است. همچنین آهن، منیزیم، روی، مس، سلنیوم، ویتامین های B و ویتامین E را نیز برای بدن فراهم می کند.
با این حال، مشخصات غذایی آن بر اساس ترکیبات مورد استفاده در آن، متفاوت است. جدول زیر مواد مغذی را در دو برند مختلف گرانولا مقایسه می کند:
برند اول، چربی و کالری کمتری دارد اما کربوهیدرات و شکر آن بیشتر است، در حالی که دومی چرب تر و پرکالری تر است و پروتئین و فیبر بیشتری دارد.
به طور کلی، گرانولا با میوه‌های خشک قند بیشتری دارد و یا حتی شیرین کننده به آن اضافه شده است. اگر گرانولا از انواع مغزها درست شده باشد، پروتئین بیشتری دارد و آن هایی که غلات کامل بیشتری دارند، فیبر بیشتری دارند.
فواید و خواص گرانولا
با اینکه تحقیقات علمی کمی بر روی فواید گرانولا انجام شده است، اما مواد تشکیل دهنده رایج آن از جمله جو، دانه کتان، دانه چیا و بادام فواید و خواص اثبات شده ی زیادی دارند.
– سیر کننده و سرشار از فیبر
بیشتر مواد تشکیل دهنده ی گرانولا سرشار از پروتئین و فیبر هستند که هر دو به سیر شدن و سیر ماندن کمک می کنند. پروتئین حتی بر سطح هورمون های مهم سیری مانند گرلین و GLP-1 تأثیر می گذارد.
ترکیبات پر پروتئین گرانولا می تواند شامل مغزها مانند بادام، گردو، بادام هندی و دانه هایی مانند شاهدانه، کدو تنبل و کنجد باشد.
علاوه بر این، ترکیبات پرفیبر مانند جو، آجیل و دانه‌ها، سرعت خالی شدن معده را کاهش داده و زمان هضم را افزایش می‌دهند و به شما کمک می کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
– بهبود فشار خون
بر طبق تحقیقات ثابت شده است که مواد حاوی فیبر بالا مانند جو و دانه های کتان به کاهش فشار خون کمک می کنند.
– کاهش سطح کلسترول
جو دوسر منبع خوبی از بتا گلوکان است، نوعی فیبر که به کاهش سطح کلسترول کل و LDL (بد) ،که دو عامل خطر برای بیماری های قلبی هستند، تاثیر میگذارد.
– کاهش قند خون
غلات کامل، میوه های خشک، آجیل و دانه ها می توانند به کاهش و کنترل سطح قند خون کمک کنند؛ به ویژه در افرادی که مبتلا به چاقی هستند یا خطر ابتلا به دیابت در آنها بالاست.
– بهبود سلامت روده
گرانولا در مقایسه با غلات تصفیه شده ی صبحانه، سطح باکتری های سالم روده را بیشتر افزایش می دهد.
– سطح بالای آنتی اکسیدان
موادی مانند نارگیل، دانه های چیا و آجیل برزیلی منابع خوبی از آنتی اکسیدان های ضد التهاب مانند اسید گالیک، کورستین، سلنیوم و ویتامین E هستند.
استفاده ی راحت و حمل آسان
گرانولا مدتهاست که یک انتخاب مناسب برای کوهنوردان بوده است، زیرا نگهداری و تهیه آن آسان است. درست مانند تریل میکس، انرژی و پروتئین کافی برای فعالیت های استقامتی فراهم می کند.
مضرات گرانولا
اگرچه گرانولا شامل ترکیبات سالمی است، اما در عین حال می تواند حاوی کالری بالا و چربی ها و قندهای اضافه شده باشد.
چربی هایی مانند روغن نباتی، روغن نارگیل و روغن مغزها غالبا برای کمک به چسبندگی مواد، طعم دار کردن و کمک به فرآیند برشته شدن، اضافه می شوند.
مصرف بیش از حد این مواد منجر به افزایش وزن شده و خطر ابتلا به چاقی و بیماری متابولیک را افزایش می دهد.
علاوه بر این، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند مصرف شکر را به ۱۰٪ از کل کالری روزانه خود محدود کنید، که معادل حدود ۱۲ قاشق چای خوری (۵۰ گرم) شکر برای افرادی است که از یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری پیروی می کنند.
برخی از گرانولاها در یک وعده تقریباً ۴ قاشق چایخوری (۱۷ گرم) شکر دارند. با مصرف بیش از حد معمول، ممکن است فقط در یک کاسه مقدار قابل توجهی شکر میل کنید.
استفاده زیاد از قند ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند دیابت نوع ۲، چاقی، بیماری های قلبی و حتی برخی از انواع سرطان را افزایش دهد. به این ترتیب، مراقب موادی مانند چیپس شکلات، عسل و میوه های خشک با شکر اضافه باشید.
انتخاب یک گرانولای سالم
از آنجایی که مواد تشکیل دهنده بسته به برند، بسیار متفاوت است، مهم است که هنگام خرید گرانولا، برچسب های ارزش غذایی را با دقت بخوانید. فهرست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید، از محصولات حاوی قند یا شیرین کننده های طبیعی و مصنوعی، اجتناب کنید.
دقت کنید که ترکیبات اولیه شامل مواد غذایی کاملی مانند جو، آجیل، دانه ها و میوه های خشک باشد.
برای دریافت فیبر و پروتئین بیشتر – مصرف حداقل ۳ تا ۵ گرم فیبر در هر وعده- باید به میزان مصرف توجه کنید که از ۲ قاشق غذاخوری (۱۲.۵ گرم) تا ۲/۳ فنجان (۶۷ گرم) متغیر است. به خصوص بعضی از گرانولا ها در اندازه های کوچک، می توانند شما را فریب دهند که بیشتر از مقدار مناسب میل کنید.
در نهایت، بهتر است خودتان گرانولا درست کنید تا قند و چربی اضافه شده را به حداقل برسانید یا به طور کامل حذف کنید. با این حال، به یاد داشته باشید که آجیل و دانه ها، کالری متراکمی دارند که هنگام درست کردن باید مراقب باشید زیاد پرکالری نشود.
کلام آخر
گرانولا یک غلات مغذی و سیر کننده است. با این حال، بسیاری از انواع آن پر کالری و مملو از قند اضافی هستند که می تواند به سلامتی شما آسیب برسانند.
حتماً برچسب‌های ارزش غذایی را به دقت بخوانید و محصولاتی را انتخاب کنید که حاوی مواد کاملی مانند کشمش، دانه‌ها و آجیل هستند که دارای پروتئین و فیبر بالایی اند.
انواع گرانولا را می توانید در سایت وج کالا ببینید.
