آجیل بسیار سالم است، زیرا سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. در واقع، آجیل با طیف گسترده‌ای از مزایای سلامتی، از جمله محافظت در برابر بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.
آجیل همچنین دارای چربی و کالری بالایی است که باعث می‌شود بسیاری از افراد از ترس چاق شدن از خوردن آجیل اجتناب کنند.
این مقاله به شواهدی برای تعیین اینکه آیا آجیل برای کاهش وزن مفید است یا اینکه چاق‌کننده است نگاه می‌ندازد.
آجیل، سرشار از چربی و کالری
آجیل‌ها کالری بالایی دارند و به این دلیل است که بخش زیادی از آجیل چربی است که منبع متمرکز انرژی است. یک گرم چربی حاوی ۹ کالری است؛ در حالی که یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین حاوی تنها ۴ کالری است. آجیل عمدتاً حاوی چربی غیراشباع است. این نوع چربی با محافظت در برابر بسیاری از بیماری‌های مختلف مانند بیماری های قلبی مرتبط است.
کالری و محتوای چربی در هر وعده (۲۸ گرم) برخی از مغزهای رایج به این صورت است:
- گردو: ۱۸۳ کالری و ۱۸ گرم چربی
- آجیل برزیلی: ۱۸۴ کالری و ۱۹ گرم چربی
- بادام: ۱۶۱ کالری و ۱۴ گرم چربی
- پسته: ۱۵۶ کالری و ۱۲ گرم چربی
- بادام هندی: ۱۵۵ کالری و ۱۲ گرم چربی
از آنجایی که این محصول سرشار از چربی و کالری است، بسیاری از مردم تصور می‌کنند که افزودن آجیل به رژیم غذاییشان منجر به افزایش وزن می‌شود. اما همان‌طور که در ادامه توضیح داده شده، مطالعات علمی این موضوع را تایید نمی‌کنند.
خوردن منظم آجیل با افزایش وزن ارتباطی ندارد
چندین مطالعه مشاهده‌ای نشان داده اند که مصرف منظم آن با افزایش وزن ارتباطی ندارد و حتی ممکن است از آن جلوگیری کند.
به عنوان مثال، در یک بررسی، به مطالعه‌ی رژیم غذایی ۸۸۶۵ مرد و زن در طول ۲۸ ماه پرداخته شد. نتایج نشان داد افرادی که در هفته دو وعده یا بیشتر آجیل می‌خورند، در مقایسه با افرادی که هرگز یا به ندرت مصرف نکرده‌اند، ۳۱٪ کمتر در معرض افزایش وزن هستند. همچنین، بررسی ۳۶ مطالعه نشان داد که مصرف منظم آجیل با افزایش وزن، شاخص توده بدنی (BMI) یا اندازه دور کمر ارتباطی ندارد. در مطالعات کنترل‌شده‌ای که شرکت‌کنندگان مجبور بودند از یک رژیم غذایی سخت پیروی کنند، افزودن انواع مختلف آجیل باعث تغییر در وزن بدن نمی‌شد. مهمتر از آن، در مطالعاتی که آجیل به رژیم غذایی افرادی که می‌توانستند هر طور که دوست دارند بخورند، اضافه شد، مصرف آجیل منجر به افزایش وزن نشد.
با این حال، تعداد کمی از مطالعات گزارش داده اند که خوردن آجیل با افزایش وزن بدن مرتبط است. با این حال، هر گونه افزایش وزن بسیار ناچیز، بسیار کمتر از حد انتظار بود و در دراز مدت ناچیز بود.
خوردن آجیل حتی ممکن است باعث کاهش وزن شود
چندین مطالعه‌ی مشاهده‌ای بزرگ نشان داده که مصرف بیشتر آجیل با کاهش وزن بدن همراه است. دلیل این امر مشخص نیست اما ممکن است تا حدی به دلیل انتخاب سبک زندگی سالم‌تر افرادی باشد که آجیل می‌خورند. با این حال، مطالعات انسانی نشان می‌دهد که گنجاندن آن به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن، مانع کاهش وزن نمی شود. در واقع، اغلب کاهش وزن را افزایش می‌دهد.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی ۶۵ فرد دارای اضافه وزن یا چاق، یک رژیم غذایی کم کالری همراه با بادام را با یک رژیم غذایی کم کالری همراه با کربوهیدرات‌های پیچیده مقایسه کرد. آن‌ها مقادیر مساوی کالری، پروتئین، کلسترول و چربی اشباع شده مصرف کردند. در پایان دوره‌ی ۲۴ هفته‌ای، افرادی که از رژیم بادام استفاده می‌کردند، ۶۲٪ کاهش وزن و BMI، ۵۰٪ کاهش بیشتر در دور کمر و ۵۶٪ کاهش بیشتر در توده چربی داشتند.
در مطالعات دیگر، رژیم‌های غذایی کنترل شده با کالری حاوی آجیل، منجر به کاهش وزن مشابه با یک رژیم غذایی بدون آجیل کنترل شده با کالری شد. با این حال، گروهی که آجیل مصرف می‌کردند، بهبودهایی را در کلسترول تجربه کردند؛ از جمله کاهش کلسترول بد LDL و تری گلیسیرید. این مزیت توسط کسانی که رژیم‌های غذایی بدون آجیل مصرف می‌کردند تجربه نشد.
آجیل می‌تواند به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک کند
افزودن آن به رژیم غذایی با کاهش گرسنگی و احساس سیری طولانی مدت ارتباط دارد. به عنوان مثال، نشان داده شده است که مصرف میان وعده بادام باعث کاهش گرسنگی و هوس می‌شود.
در یک مطالعه، به بیش از ۲۰۰ نفر گفته شد که بخشی از بادام زمینی را به عنوان میان وعده بخورند. نتیجه این بود که آن‌ها به طور طبیعی کالری کمتری در طول روز دریافت کردند. این تأثیر زمانی بیشتر بود که بادام زمینی به‌عنوان میان‌وعده مصرف می‌شد (تا در وعده‌ی غذایی اصلی.) تصور می‌شود که اثرات سرکوب‌کننده‌ی اشتها احتمالاً به دلیل افزایش تولید هورمون‌های پپتید YY (PYY) و/یا کوله سیستوکینین (CCK) است که هر دو به تنظیم اشتها کمک می‌کنند. تئوری این است که پروتئین بالا و محتوای چربی غیراشباع بالا ممکن است مسئول این اثر باشد.
مطالعات نشان می‌دهد که ۵۴ تا ۱۰۴ درصد از کالری اضافی حاصل از افزودن آجیل به رژیم غذایی با کاهش طبیعی در مصرف سایر غذاها از بین می‌رود. به عبارت دیگر، خوردن آجیل به عنوان میان وعده، احساس سیری را افزایش می‌دهد و در نتیجه کمتر از سایر غذاها مصرف می‌شود.
فقط مقداری از چربی در طول هضم جذب می‌شود
ساختار و محتوای فیبر بالای آن به این معنی است که اگر آجیل آسیاب نشده یا کاملا جویده شود، نسبت خوبی از روده هضم نشده عبور می‌کند. در عوض، در روده‌ها تخلیه می‌شود و در نتیجه، برخی از مواد مغذی، مانند چربی، جذب نمی‌شوند و در عوض در مدفوع از بین می‌روند. این دلیل دیگری است که چرا بر اساس تحقیقات، آجیل برای کاهش وزن مفید است.
در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که پس از خوردن آن، میزان چربی از دست رفته از طریق مدفوع ۵٪ تا بیش از ۲۰٪ افزایش یافته است. این نشان می‌دهد که بخش خوبی از چربی موجود در آجیل حتی توسط بدن شما جذب نمی‌شود. جالب اینجاست که نحوه‌ی پردازش آجیل ممکن است تأثیر زیادی بر میزان جذب مواد مغذی مانند چربی داشته باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که میزان چربی دفع شده در مدفوع برای بادام زمینی کامل (۱۷.۸٪) بیشتر از کره بادام زمینی (۷٪) یا روغن بادام زمینی (۴.۵٪) است. بو دادن آجیل همچنین ممکن است جذب مواد مغذی آن‌ها را افزایش دهد. بنابراین، جذب چربی و کالری از آجیل به احتمال زیاد زمانی که آن‌ها را کامل می‌خورید کمترین میزان خواهد بود.
آجیل ممکن است باعث افزایش چربی و کالری سوزی شود
برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف آجیل‌ها ممکن است باعث افزایش تعداد کالری سوزانده شده در زمان استراحت شود. یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان پس از یک وعده غذایی حاوی گردو ۲۸٪ کالری بیشتری نسبت به یک وعده غذایی حاوی چربی از منابع لبنی سوزاندند.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف مکمل روغن بادام زمینی به مدت هشت هفته منجر به افزایش ۵ درصدی در کالری سوزی می‌شود. با این حال، این تنها در افراد دارای اضافه وزن دیده می‌شود.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهد که در بین افراد دارای اضافه وزن و چاق، خوردن آن می‌تواند چربی سوزی را افزایش دهد. با این حال، نتایج متفاوت است و مطالعات با کیفیت بهتری برای تایید ارتباط بین آجیل و افزایش کالری سوزی مورد نیاز است.
کلام آخر
با وجود چربی و کالری بالا، آجیل فوق العاده سالم است.
خوردن منظم آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سلامت با افزایش وزن مرتبط نیست و حتی ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند. با این حال، خوردن آن باید کنترل شود.
دستورالعمل‌های بهداشت عمومی خوردن ۲۸ گرم از آن را در بیشتر روزهای هفته توصیه می‌کنند.
برای سالم‌تر بودن، انواع ساده و بدون نمک آجیل را انتخاب کنید.
