برنامه رژیم غذایی گیاهی برای چاقی: چشم‌اندازی سبز برای سلامتی و چاقی
برای بسیاری از افراد، گوشت ستاره یک وعده غذایی است. اما کاهش مصرف گوشت، یا قطع کامل آن می تواند به شما کمک کند تا نسخه سالم تری از خود داشته باشید. داشتن برنامه رژیم غذایی گیاهی می تواند فواید بی نظیری برای سلامتی و محیط زیست ما داشته باشد.
اگر به فکر شروع گیاهخواری هستید یا سال هاست که گیاهخوار شدید فرقی نمی کند، اکنون می خواهیم با هم برخی از مزایای منحصر به فرد گیاهخواری را دررژیم غذایی خود بررسی کنیم پس تا انتها این مطلب با بلاگ وج کالا همراه باشید.
معرفی رژیم غذایی گیاهی: چالش‌ها و فواید
اول از همه، یک برنامه رژیم غذایی گیاهی می تواند به چندین الگوی غذایی متفاوت اشاره کند به طور کلی، رژیم غذایی گیاهی شامل محصولات غیر حیوانی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات، آجیل و غیره می شود. اما وقتی صحبت از محصولات جانبی حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات می شود، رژیم های گیاهخواری می توانند متفاوت باشند.
در فروشگاه وج کالا، ما یک رژیم غذایی گیاهی را به گروه های زیر دسته بندی می کنیم:
- گیاهخواری لاکتو اوو : رژیمی که گوشت و غذاهای دریایی را حذف می کند اما شامل لبنیات و تخم مرغ است.
- لاکتو گیاهخواری: رژیمی که گوشت، غذاهای دریایی و تخم مرغ را حذف می کند اما لبنیات را شامل می شود.
- گیاهخواری تخم مرغی: رژیمی که گوشت، غذاهای دریایی و لبنیات را حذف می کند اما شامل تخم مرغ است.
- گیاهخواری کامل یا وگان: رژیمی که گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ را حذف می کند.
اکنون که در مورد اصول رژیم غذایی گیاهی صحبت کردیم، اجازه دهید به برخی از مزایای شگفت انگیز آن بپردازیم.
فواید داشتن برنامه رژیم غذایی گیاهی :
هنگامی که افراد از یک رژیم گیاهخواری پیروی می کنند تنوع خوراکی که بر می گزینند، مواد مغذی کافی مورد نیاز بدن آنها را تامین می کند، این نوع رژیم می تواند مزایای سلامتی برای بدن داشته باشد. بهتر است برای کشف برخی از مزایای منحصر به فرد رژیم گیاهخواری، لیست زیر را که در بخش تحقیق فروشگاه وج کالا آماده شده، مطالعه کنید.
۱. سلامت قلب را تقویت می کند
نشان داده شده است که رژیم غذایی گیاهی به روش های مختلف به تقویت سلامت قلب شما کمک می کند.
- کاهش فشار خون
- کاهش خطر بیماری قلبی
- کاهش کلسترول
چون در رژیم گیاهخواری از غذاهایی که فیبر و چربی های اشباع نشده بیشتری دارند استفاده می شود، می تواند سلامت قلب را تقویت کند. فیبر و چربی های اشباع نشده دو ماده مغذی مهمی هستند که به مدیریت کلسترول بدن نیز کمک می کنند.
به علاوه، رژیم گیاهخواری در مقایسه با رژیم های غذایی مبتنی بر گوشت، دارای سطوح پایین تری از چربی های اشباع، چربی های کل و کلسترول است که انتخاب این رژیم می تواند کلسترول را به طرز شگفت انگیزی کاهش دهد.
۲. به محیط زیست کمک می کند
انتخاب یک رژیم غذایی گیاهی می تواند برای محیط زیست مفید باشد. حیوانات گازهای گلخانه ای ساطع می کنند و در نتیجه ردپای کربن بیشتری نسبت به سبزیجات یا غلات دارند. در واقع، رژیم غذایی مبتنی بر گوشت، انتشار کربن را ۲.۵ برابر بیشتر از رژیم غذایی گیاهی افزایش می دهد.
این گازهای گلخانه ای به گرمایش جهانی و تغییرات آب و هوایی در سراسر جهان کمک می کنند.
رژیم غذایی مبتنی بر گوشت علاوه بر کمک به گازهای گلخانه ای، به منابع زیادی نیاز دارد. حیوانات برای زنده ماندن و رشد به آب نیاز دارند. برای تولید یک سینه مرغ به بیش از ۱۴۰ گالن آب نیاز است، در مقابل، گیاهان معمولاً در طول عمر خود در مقایسه با عملکردشان به آب زیادی نیاز ندارند.
مطالعه ای که توسط کمیسیون اروپا انجام شده نشان داده است که رژیم گیاهخواری می تواند مصرف آب را بین ۲۷ تا ۴۱ درصد کاهش دهد.
در نهایت، حیوانات برای رشد به زمین بیشتری نسبت به گیاهان نیاز دارند. مخصوصاً گاوها نسبت به مجموع سایر حیوانات اهلی و محصولات کشاورزی زمین کشاورزی بیشتری را اشغال می کنند! یک رژیم گیاهخواری به کمتر از نیمی از زمین کشاورزی مورد نیاز حیوانات اهلی نیاز دارد.
۳. پیشگیری کننده از ابتلا به دیابت نوع دو می باشد
رژیم غذایی گیاهی میتواند با بالا رفتن سن از ابتلا به دیابت نوع ۲ پیشگیری کند. در مطالعات انجام شده، پایبندی به رژیم گیاهخواری با ۳۵ تا ۵۳ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط بوده حالا سوال این گونه مطرح می شود که
چگونه غذاهای گیاهی می توانند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کنند؟
عوامل خطر برای دیابت نوع ۲ شامل چاقی و توزیع چربی در بدن است. بافت چربی باعث می شود بدن در برابر انسولین مقاومت بیشتری نشان دهد. رژیم غذایی گیاهی باعث کاهش چربی های اشباع شده و کلسترول در بدن می شود که به نوبه خود می تواند به کاهش بافت چربی کمک کند.
۴. به مدیریت وزن کمک می کند
رژیم غذایی گیاهی نیز می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند. البته مهم است بدانیم که انتخاب این سبک زندگی به طور ذاتی باعث کاهش وزن نمی شود، اما می تواند به شما کمک کند تا بافت های چربی و کالری را کاهش دهید و بتوانید وزن خود را بهتر مدیریت کنید.
با این حال، اگر اندازه وعده های غذایی شما خیلی بزرگ باشد یا غذاهای پرکالری و پرچرب بیشتری مصرف کنید، یک رژیم گیاهخواری می تواند باعث افزایش وزن شما شود. برای اینکه وزن خود را به بهترین شکل مدیریت کنید، باید از یک رژیم گیاهخواری متناسب با سلامت و ترکیب بدن خود پیروی کنید.
۵. به هوشیاری مغز کمک می کند
غذاهای گیاهی می توانند به سلامت مغز شما کمک کنند. مطالعات نشان داده اند که مصرف بیشتر غذاهای گیاهی می تواند با نرخ کمتر زوال عقل، آلزایمر و اختلالات شناختی مرتبط باشد. دلیل این امر میتواند این باشد که محصولات و غلات کامل سرشار از پلی فنول‌ها هستند که مشخص شده است پیشرفت بیماری‌های عصبی را کند می‌کنند .
با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین ارتباط دقیق بین رژیم گیاهخواری و عملکرد شناختی مورد نیاز است.
۶. می تواند پیشگیری کننده از ابتلا به سرطان باشد
یک رژیم غذایی گیاهی می تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند . گیاهان حاوی مواد شیمیایی گیاهی هستند که ممکن است به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب کمک کنند. آنها همچنین سرشار از مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به افراد کمک می کنند سالم تر بمانند.
به علاوه، رژیم گیاهخواری ممکن است به مدیریت وزن کمک کند – همانطور که به آن در بالا اشاره کردیم – که یک عامل خطر برای ابتلا به سرطان است.
علاوه بر این، گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده با انواع خاصی از سرطان ها از جمله روده بزرگ، رکتوم، پروستات، پانکراس و معده مرتبط هستند. با حذف این گوشت ها از رژیم غذایی خود می توانید خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهید.
۷. کاهش خطر ابتلا به بیماری ها ناشی از مسمومیت غذایی
آیا تا به حال مسمومیت غذایی داشته اید؟ ما نمی گوییم که خوردن غذاهای گیاهی خطر ابتلا به مسمومیت را از بین می برد، اما به طور قابل توجهی می تواند این خطر را کاهش دهد. مسمومیت غذایی بعد از مصرف انواع گوشت، مرغ، غذاهای دریایی بسیار شایع است
اما رژیم گیاهخواری شما را از ابتلا به این نوع مسمومیت ها باز می دارد.
یک رژیم غذایی گیاهی می تواند به شما کمک کند تا سلامت کلی خود را تقویت کنید و اگر به وعده های غذایی مناسب و سطوح مواد مغذی برای بدن خود پایبند باشید، خطر ابتلا به بیماری های مثل سرطان را کاهش می دهید.
تاثیر رژیم غذایی گیاهی بر سلامت و افزایش وزن
در دنیایی که به نظر مملو از افرادی است که می خواهند وزن کم کنند، دریافت نکات مفید و کاربردی برای افزایش وزن دشوار است، به خصوص اگر گیاهخوار هستید.
این برنامه غذایی ۷ روزه مبتنی بر مصرف ۳۰۰۰ کیلو کالری است تا به شما کمک کند در حین لذت بردن از برخی وعده های غذایی بسیار خوشمزه، وزن خود را افزایش دهید.
شما می توانید از غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی، وعده های سالم چربی، پروتئین و فیبر لذت ببرید، زیرا افزایش وزن لزوماً از غذاهای ناسالم ناشی نمی شود.
همچنین می‌توانید وعده‌های غذایی را از روز به روز عوض کرده و تغییر دهید، یا برای صرفه‌جویی در زمان، فقط تعدادی از آنها را به صورت عمده بپزید. این برنامه کاملا منعطف است.
خلاصه
- این برنامه رژیم غذایی گیاهی/وگان با ۳۰۰۰ کیلو کالری می تواند به شما کمک کند کالری اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنید و به روشی سالم وزن اضافه کنید.
چگونه به روش سالم افزایش وزن داشته باشیم؟
کالری دریافتی توصیه شده برای نیاز بیشتر زنان ۲۰۰۰ کیلو کالری و بیشتر مردان ۲۵۰۰ کیلو کالری است.
البته، هر کس نیاز به کالری متفاوتی دارد که به عوامل متعددی مانند اندازه بدن، سطح فعالیت، اهداف تناسب اندام و موارد دیگر بستگی دارد. به عنوان مثال، یک زن که در یک دفتر اداری کار می کند به کالری کمتری نسبت به یک زن آتش نشان نیاز دارد.
و مردان معمولاً نسبت به زنان به کالری بیشتری نیاز دارند، حتی اگر قدشان یکسان باشد.
به همین دلیل است که ما در وج کالا برنامه غذایی را که شامل ۳۰۰۰ کالری در روز است آماده کرده‌ایم و اطمینان حاصل می‌کنیم که افراد معمولی که از آن پیروی می‌کنند، کالری اضافی معادل (۵۰۰-۱۰۰۰ کیلو کالری) برای افزایش وزن مصرف می‌کنند.
خلاصه
- برای افزایش وزن باید مطمئن شوید که کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف می کنید
- عوامل متعددی وجود دارد که نیازهای کالری شما را افزایش می دهد، مانند قد بلند، فعال بودن، مرد بودن
مواجه با چالش ها (راهنمایی برای افزایش وزن با رژیم غذایی گیاهی )
برای افزایش وزن به صورت روزانه چند کالری باید مصرف کرد؟
هنگام تخمین کالری مورد نیاز روزانه باید عوامل مختلفی را در نظر بگیرید، از جمله:
- فعالیت: مشاغل فعال، ورزش و سایر عوامل سبک زندگی می تواند نیاز کالری شما را افزایش دهد
- سن: با افزایش سن، بدن ما در هنگام استراحت کالری کمتری می سوزاند
- جنسیت: حتی زمانی که مردان و زنان قد یکسانی دارند، مردان معمولاً ۵ تا ۱۰ درصد کالری بیشتری در هنگام استراحت می سوزانند
- قد: هر چه قدتان بلندتر و سنگین‌تر باشد، کالری بیشتری برای حفظ وزنتان نیاز دارید
یکی از موثرترین روش ها برای افزایش وزن این است که تخمین بزنید بدن شما روزانه چه مقدار کالری می سوزاند و بیشتر از آن (حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری اضافی) مصرف کنید
خلاصه
شما باید سعی کنید کالری مورد نیاز روزانه خود را تخمین بزنید و سپس ۵۰۰-۱۰۰۰ کالری در روز به آن اضافه کنید تا به طور پایدار و سالم وزن اضافه کنید.
آیا رژیم غذایی گیاهی شامل ۳۰۰۰ کالری برای همه مناسب است؟
همانطور که در بالا ذکر شد، متوسط کالری توصیه شده روزانه برای مردان ۲۵۰۰ کیلو کالری و برای زنان ۲۰۰۰ کیلو کالری است.
با این حال، اگر بیشتر روزها ورزش می کنید یا اغلب در تمام روز روی پا هستید، احتمالاً بیش از یک فرد معمولی نیاز به کالری خواهید داشت.
درست مانند ورزشکارانی که به دلیل توده عضلانی و رژیم های تمرینی خود احتمالاً به میزان بیشتری کالری نیاز دارند .
بنابراین، یک مرد یا زن به طور متوسط می تواند از این ۳۰۰۰ کیلوکالری، کالری دریافتی روزانه افزایش وزن داشته باشد، در حالی که افراد قد بلندتر، بزرگ تر، جوان تر و فعال تر ممکن است متوجه شوند که این فقط وزن خود را حفظ می کند.
اگر اینطور است، اما هنوز دوست دارید این برنامه غذایی را امتحان کنید، فقط می توانید اندازه وعده ها را افزایش دهید یا یک یا دو میان وعده به آن اضافه کنید.
خلاصه
خیر، نیازهای همه افراد را برآورده نمی کند، اما می تواند به اکثر مردان و زنان متوسط کمک کند تا با افزایش کالری دریافتی خود به میزان ۵۰۰-۱۰۰۰ کیلو کالری در روز، وزن خود را افزایش دهند.
خطرات پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی پرکالری چیست؟
اگر صرفاً روی مصرف کالری اضافی تمرکز کنید و نه چیز دیگری، مصرف غذاهای ناسالم ساده ترین راه هستند.
در حال حاضر، لذت بردن از غذاهای ناسالم، اگر در بقیه زمان ها یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید، هیچ اشکالی ندارد.
اما، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی های سالم باید اکثریت رژیم غذایی شما را تشکیل دهند، زیرا نه تنها انرژی بدن شما را تامین می کنند، بلکه ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ریزمغذی ها را نیز تامین می کنند.
خلاصه
- خوردن کالری زیاد با غذاهای ناسالم مانند فست فود و غذاهای شیرین آسان است، اما سالم یا پایدار نیست.
- سعی کنید کالری خود را با غذاهای سالم مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، پروتئین ها و چربی های سالم افزایش دهید.
مدیریت رژیم غذایی گیاهی
۴۳ مورد از بهترین مواد غذایی گیاهی سالم برای افزایش وزن
اگر می خواهید مطمئن شوید که وزن خود را به روشی سالم اضافه می کنید، باید غذاهای کم فرآوری شده که در اینجا ذکر شده بخش عمده وعده های غذایی شما را تشکیل دهند:
کالری تقریبی (کیلو کالری) در هر ۱۰۰ گرم:
پروتئین گیاهی
- توفو – ۸۸ کیلو کالری
- نخود خام – ۱۳۲ کیلو کالری
- نخود – ۸۸ کیلو کالری
- عدس – ۱۱۶ کیلو کالری
- دانه چیا – ۴۴۰ کیلو کالری
- آجیل (به عنوان مثال فندق بو داده): ۶۴۵ کیلو کالری
- کره های آجیل (مثلاً کره بادام زمینی): ۵۶۷ کیلو کالری
- غلات کامل (مثلا نان سبوس دار): ۲۳۴ کیلو کالری
- تمپه: ۱۵۰ کیلو کالری
- سایر محصولات سویا، به عنوان مثال گوشت سویا (۳۴۲ کیلو کالری)
- پودر پروتئین (۱۵۰ کیلو کالری)
- اگر گیاه خوار هستید، تخم مرغ منبع عالی پروتئین است – ۱۴۳ کیلو کالری
دانه ها
- برنج (پخته) – ۱۰۰ کیلو کالری
- پاستا (پخته) – ۱۶۰ کیلو کالری
- جو دوسر – ۳۷۱ کیلو کالری
- نان – ۲۶۵ کیلو کالری
- کینوا (پخته شده) – ۱۲۰ کیلو کالری
چربی های سالم
- روغن زیتون – ۸۸۴ کیلو کالری
- کره های آجیل (مثلاً کره بادام) – ۶۲۶ کیلو کالری
- بادام – ۶۱۲ کیلو کالری
- آجیل برزیلی – ۶۸۳ کیلو کالری
- دانه کتان (آسیاب شده) – ۵۰۸ کیلو کالری
میوه ها
- موز – ۱۰۰ کیلو کالری
- آووکادو – ۱۱۵ کیلو کالری
- سیب – ۴۰ کیلو کالری
- انواع توت ها – ۶۰ کیلو کالری
- گلابی – ۶۰ کیلو کالری
- انگور – ۵۵ کیلو کالری
- آناناس – ۵۰ کیلو کالری
- انبه – ۶۳ کیلو کالری
- انگور – ۶۰ کیلو کالری
سبزیجات
- سیب زمینی شیرین (پخته شده) – ۹۰ کیلو کالری
- فلفل – ۲۵ کیلو کالری
- کدو حلوایی – ۴۱ کیلو کالری
- کدو سبز – ۲۷ کیلو کالری
- کلم بروکلی – ۳۵ کیلو کالری
- سیب زمینی سفید (پخته) – ۷۷ کیلو کالری
- گل کلم – ۳۰ کیلو کالری
- کلم پیچ – ۳۵ کیلو کالری
جایگزین های لبنی / گیاهی
- شیر گاو – ۶۰ کیلو کالری
- ماست یونانی – ۱۲۰ کیلو کالری
- کفیر – ۶۱ کیلو کالری
- پنیر – ۳۵۰ کیلو کالری
- جایگزین های گیاهی آنها (به عنوان مثال شیر سویا): ۳۴ کیلو کالری
گام های نهایی (توصیه و راهنمایی برای سلامتی در مسیر افزایش وزن با رژیم غذایی گیاهی)
غذاهایی که باید در سفر افزایش وزن از آن ها دوری کرد
اگرچه خوردن یک پیتزای بزرگ، غذاها و نوشیدنی‌ها میتواند ۳۰۰۰ کالری را در یک حرکت کشنده به شما برگرداند، اما بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد را دریافت نمی‌کند.
در حالی که هیچ ایرادی ندارد که هوس های خود را در زمانی که هوس می کنید برطرف کنید، اما این نباید به یک عادت روزانه تبدیل شود زیرا ممکن است بدن شما برای بهترین عملکرد خود تلاش کند، اما موفق نشود.
در اینجا برخی از غذاهای دیگری وجود دارد که به شما کمک می کند کالری بیشتری بخورید، اما اگر می خواهید به روشی سالم وزن اضافه کنید، در بیشتر مواقع باید از آنها اجتناب کنید:
- فست فود گیاهی: برگر، کباب، چیپس، غذاهای آماده چینی و هندی و غیره.
- غذاهای سرخ شده: چیپس، ناگت، حلقه پیاز، دونات، چوب موزارلا و غیره.
- غذاهای شیرین: شیرینی، شکلات شیری، بستنی، کیک، پودینگ و غیره.
- نوشابه های گازدار: نوشابه های گازدار، لاته/قهوه های شیرین، نوشیدنی های انرژی زا، آب میوه ها و غیره.
- کربوهیدرات های ناسالم: چیپس، نان سیر، شیرینی، غلات شیرین، بیسکویت و غیره.
خلاصه
باید از فست فودهای گیاهی، غذاهای سرخ شده، غذاهای شیرین، نوشابه ها و کربوهیدرات های ناسالم تا حد زیادی اجتناب کرد، حتی اگر در مسیر افزایش وزن هستید، غذاهای سالم و کم فرآوری شده مانند پروتئین، غلات، چربی های سالم، میوه ها، سبزیجات برخی از بهترین غذاهای سالم برای افزایش وزن هستند.
نظرتان در خصوص مقاله برنامه رژیم غذایی گیاهی برای چاقی: چشم‌اندازی سبز برای سلامتی و چاقی چیست؟ آنرا ازطریق بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.
