توفو در مقابل تمپه: کدام پروتئین گیاهی برای ورزشکاران بهتر است؟
خوردن پروتئین گیاهی در بین علاقه مندان به تناسب اندام، به ویژه ورزشکاران وگان که هدفشان حفظ اوج عملکرد و در عین حال پیروی از یک سبک زندگی اخلاقی و پایدار است، محبوبیت زیادی به دست آورده است. یکی از رایج ترین سوالات در عرصه پروتئین های گیاهی این است: "آیا توفو یا تمپه برای ورزشکاران بهتر است؟" توفو و تمپه سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد مغذی ضروری هستند، اما کدام یک از آنها مزایای بیشتری برای اهداف تمرینی شما دارد؟
اگر به دنبال به حداکثر رساندن مصرف پروتئین گیاهی خود هستید و در عین حال از ریکاوری عضلات و تناسب اندام کلی حمایت می کنید، این راهنما مقایسه عمیقی از توفو و تمپه را به شما ارائه می دهد.
توفو و تمپه چیست؟
توفو
که به عنوان کشک لوبیا نیز شناخته می شود، از دلمه کردن شیر سویا تازه و فشار دادن آن به شکل بلوک های جامد به دست می آید. توفو در بافت‌های مختلف مانند نرم، سفت و بسیار سفت تولید می شود که آن را برای غذاهای مختلف بسیار متنوع می‌کند. توفو که اغلب به عنوان "آفتاب پرست دنیای گیاهی" شناخته می شود، طعم مارینیت ها و چاشنی ها را به راحتی جذب می کند.
ارزش تغذیه ای توفو (در هر ۱۰۰ گرم توفوی سفت):
| ماده مغذی | مقدار در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| پروتئین | ۸ گرم |
| کالری | ۱۴۴ کالری |
| چربی | ۸ گرم |
| کربوهیدرات | ۲ گرم |
| کلسیم | ۲۰% ارزش روزانه |
تمپه
یک غذای سنتی اندونزیایی است که از دانه های کامل سویا تخمیر شده تهیه می شود. بر خلاف توفو که بافت نرم تری دارد، تمپه سفت است و طعمی آجیلی با تکه های قابل مشاهده سویا دارد. فرآیند تخمیر پروبیوتیک ها را اضافه می کند و آن را در میان افرادی که سلامت روده را در کنار تناسب اندام در اولویت قرار می دهند، محبوب می کند.
ارزش تغذیه ای تمپه (در هر ۱۰۰ گرم):
| ماده مغذی | مقدار در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| پروتئین | ۱۹ گرم |
| کالری | ۱۹۵ کالری |
| چربی | ۱۰ گرم |
| کربوهیدرات | ۸ گرم |
| کلسیم | ۹% ارزش روزانه |
تفاوت های کلیدی بین توفو و تمپه
توفو و تمپه هر دو نیروگاه های تغذیه ای مهمی برای گیاهخواران هستند، اما از جهات مختلفی از جمله محتوای پروتئین، سایر مواد مغذی، قابلیت هضم و تطبیق پذیری متفاوت هستند. در زیر تمایزات مهمی وجود دارد که به وگان‌های ورزشکار کمک می‌کند تا تعیین کنند کدامیک با نیازهای آنها سازگارتر است.
محتوای پروتئین
وقتی صحبت از پروتئین می شود، تمپه حرف اول را می زند. تمپه با ۱۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، بیش از دو برابر پروتئین موجود در توفو را به بدن می رساند. برای ورزشکارانی که به دنبال تامین موثر پروتئین مصرفی روزانه خود هستند، تمپه ممکن است انتخاب بدیهی به نظر برسد. با این حال، محتوای پروتئینی توفو همچنان می تواند مکمل یک رژیم غذایی کامل باشد.
💡 نکته تناسب اندام:
برای دریافت حداکثر پروتئین، تمپه را برای وعده های غذایی بعد از تمرین انتخاب کنید و آن را با غذاهای پر کربوهیدرات ترکیب کنید تا ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کنید.
تراکم مواد مغذی
توفو سرشار از کلسیم است که یک ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان هاست. توفو برای ورزشکاران یک غذای مهم است. از سوی دیگر، تمپه به دلیل فرآیند تخمیر، فیبر غذایی و پروبیوتیک بیشتری دارد. این باعث می شود تمپه برای حمایت از سلامت دستگاه گوارش عالی باشد، که می تواند جذب مواد مغذی از وعده های غذایی را افزایش دهد.
تطبیق پذیری
توفو فوق العاده سازگار است زیرا مارینیت ها را جذب می کند و می توان از آن در اسموتی ها، سرخ کردنی ها، اسکرامبل ها و دسرها استفاده کرد. تمپه اگرچه سفت تر است، اما برای کباب کردن، پختن و ایجاد بافت های گوشتی در دستور العمل های گیاهی عالی است.
قابلیت هضم
تخمیر هضم تمپه را برای کسانی که با سایر محصولات سویا دچار نفخ می شوند آسان تر می کند. پروبیوتیک‌های موجود در تمپه می‌توانند سلامت روده را بهبود بخشند این عاملی است که به طور غیرمستقیم بر عملکرد ورزشی ورزشکار تأثیر می‌گذارد.
تراکم کالری
برای ورزشکاران آگاه به کالری، توفو به دلیل کالری کمتری که دارد، ممکن است گزینه بهتری باشد. تمپه کالری بیشتری را فراهم می کند و برای کسانی که نیاز به کالری بیشتری دارند یا در مرحله عضله سازی هستند ایده آل است.
چرا پروتئین برای ورزشکاران وگان مهم است؟
پروتئین بلوک سازنده عضلات است و ورزشکاران بیشتر از یک فرد معمولی نیاز به پروتئین دارند. پروتئین های گیاهی مانند توفو و تمپه اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای موارد زیر را ارائه می دهند:
- ترمیم و ریکاوری عضلات بعد از تمرین
- تقویت استقامت
- حمایت از متابولیسم
توفو یا تمپه را با سایر منابع پروتئینی گیاهی مانند عدس، کینوآ یا نخود ترکیب کنید تا از بودن اسید آمینه کامل در غذای ورزشکاری اطمینان حاصل کنید.
پروتئین وگان و بازیابی عضلات
برای ورزشکاران وگان، جفت کردن غذاهای پر پروتئین با زمان بندی مناسب بسیار مهم است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در پنجره آنابولیک (۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از ورزش) می تواند ریکاوری عضلات را بهینه کند.
چگونه توفو و تمپه را برای اهداف تناسب اندام ترکیب کنیم؟
آیا نمی دانید چگونه می توانید توفو و تمپه را در رژیم غذایی خود ادغام کنید؟ در اینجا چند ایده مناسب برای علاقه مندان به تناسب اندام آورده شده است:
دستور العمل های با پروتئین بالا بعد از تمرین
- توفو اسکرامبل با اسفناج و آووکادو
- تمپه سرخ شده تند
- کاسه پاور توفو و کینوا
- تاکو تمپه
- تمپه جرکی
- اسموتی توفو
توفو را انتخاب کنید اگر:
- شما به دنبال یک ماده کم کالری برای حمایت از مدیریت وزن هستید.
- برای دستور العمل های مختلف به یک گزینه همه کاره نیاز دارید.
- مصرف کلسیم برای استخوان های قوی یک اولویت است.
تمپه را انتخاب کنید اگر:
- شما می خواهید غلظت پروتئین بالاتری داشته باشید تا عضله سازی را به حداکثر برسانید.
- سلامت دستگاه گوارش و پروبیوتیک ها نگرانی های کلیدی شما هستند.
- برای تهیه غذا، بافت سفت تری را ترجیح می دهید.
روتئین برای ورزشکاران
توفو و تمپه هر دو گزینه های پروتئینی عالی برای ورزشکاران وگان هستند. محدود به یک عدد نباشید - آنها را با هم ترکیب کنید تا وعده های غذایی خود را متنوع کنید و نیازهای غذایی خود را برآورده کنید.
با درک خواص منحصر به فرد هر کدام، می توانید مزایایی را که آنها برای ریکاوری عضلانی، بهبود عملکرد و سلامت کلی ارائه می دهند، به حداکثر برسانید.
Facebook
X
LinkedIn
WhatsApp
Telegram
