ورزشکار بودن مستلزم تعهد، نظم و تغذیه مناسب است تا بدن شما را برای عملکرد مطلوب آماده کند. اما اگر از سبک زندگی وگان پیروی می کنید چه کاری باید انجام دهید؟ بهترین برنامه غذایی وگان برای ورزشکاران را می شناسید؟ آیا فکر می کنید برای رسیدن به اهداف ورزشی خود باید رژیم گیاهخواری وگان را کنار بگذارید؟ خب جواب ما این است که مطلقا نه.
اثر رژیم گیاهی برای ورزشکار
با داشتن تعادل و برنامه ریزی مناسب، یک رژیم گیاهخواری وگان می تواند
- از رشد عضلات حمایت کند
- استقامت را بهبود بخشد
- زمان بهبودی را افزایش دهد
اگر ورزشکاری هستید که به دنبال برنامه غذایی کامل وگان یا دستور العمل های شگفت انگیز سرشار از پروتئین هستید، در جای مناسبی قرار گرفتید. با ما همراه شوید. ما بهترین برنامه غذایی وگان برای ورزشکاران را در اینجا برای شما آماده کرده ایم.
نکات ضروری تغذیه ورزشکاران وگان
این مقاله به بررسی نکات ضروری تغذیه وگان برای ورزشکاران می پردازد، به دنبال آن ۱۰ اسموتی گیاهی با پروتئین بالا و ایده های کامل غذای گیاهی برای تقویت تمرینات شما ارائه می دهد. اگر شما به دنبال بهترین برنامه غذایی وگان برای ورزشکاران هستید این مقاله را دنبال کنید.
چرا یک رژیم غذایی وگان را می توان برای دو و میدانی انتخاب کرد؟
اتخاذ یک رژیم غذایی وگان فقط از منظر اخلاقی قابل اعتبار نیست بلکه یک رژیم غذایی قدرتمند است! مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه می‌توانند مواد مغذی لازم را برای افزایش عملکرد ورزشی فراهم کنند و در عین حال فواید سلامتی بیشتری را ارائه دهند.
چرا ورزشکاران هم می توانند به وگان شدن فکر کنند ؟
ما در اینجا به نکات مهمی اشاره کردیم که از شما خواهش می کنیم به آنها دقت کنید در ادامه بهترین برنامه غذایی وگان برای ورزشکاران را هم برای شما آورده ایم:
-
تقویت ریکاوری:
رژیم های وگان سرشار از آنتی اکسیدان هستند و به کاهش التهاب و تسریع ریکاوری بعد از تمرینات شدید کمک می کنند.
-
سلامت قلب:
رژیم گیاهخواری اغلب چربی های اشباع کمتری دارد و خطر بیماری قلبی را بدون به خطر انداختن اهداف تناسب اندام کاهش می دهد.
-
بهینه سازی انرژی:
غذاهای گیاهی غنی از فیبر و کربوهیدرات های طبیعی، انرژی طولانی مدتی را ارائه می دهند.
بهبود هضم:
مصرف بیشتر فیبر باعث هضم بهتر و جذب مواد مغذی می شود.
از ورزشکاران جهانی گرفته تا ورزشکاران فوق ماراتن، وگان ها ثابت می کنند که رژیم های غذایی گیاهی و اوج عملکرد فیزیکی دست به دست هم می دهند تا شگفتی بی آفرینند.
ملزومات یک برنامه غذایی وگان برای ورزشکاران
هنگام ایجاد بهترین برنامه غذایی وگان برای ورزشکاران به عنوان یک ورزشکار گیاهخوار وگان، هدف شما بهینه سازی مصرف درشت مغذی ها و ریز مغذی ها برای عملکرد و بهبودی است. در اینجا چند نکته اصلی برای تمرکز وجود دارد که ما خوشحال می شویم شما روی آنها قدری نگاه کنید:
۱. منابع پروتئینی برای بازیابی و رشد عضلات
پروتئین ستون فقرات رژیم غذایی هر ورزشکاری است که از ترمیم و رشد عضلات حمایت می کند. وگان ها می توانند به این گزینه های گیاهی غنی از پروتئین اعتماد کنند:
- حبوبات (عدس، نخود، لوبیا سیاه)
- تمپه و توفو
سیتان (منبع عالی پروتئین گندم) - کینوا و آمارانت
- پودرهای پروتئین (پروتئین نخود، پروتئین برنج قهوه ای)
بسته به شدت تمرین، ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود را هدف قرار دهید.
۲. کربوهیدرات های سالم برای استقامت
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی شما هستند، به خصوص برای فعالیت هایی که شدت بالایی دارند. منابع غذایی کامل کربوهیدرات ها مانند:
- سیب زمینی شیرین و جو دوسر
- میوه ها (موز، انواع توت ها و پرتقال)
- غلات کامل (برنج قهوه ای، نان سبوس دار)
اطمینان حاصل کنید که حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد کالری شما از کربوهیدرات تامین می شود تا به تمرینات شما کمک کند.
۳. چربی برای انرژی پایدار
چربی های سالم برای تنظیم هورمون و انرژی طولانی مدت ضروری هستند. سعی کنید ترکیب کنید:
- آووکادو، آجیل و دانه ها
- کره های آجیل (بادام، بادام زمینی یا تاهینی)
- روغن هایی مانند روغن زیتون و روغن بذر کتان
چربی ها را در حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری دریافتی نگه دارید.
۴. روی ریزمغذی های کلیدی تمرکز کنید
با انتخاب ریز مغذی ها اطمینان حاصل کنید که نیازهای خود را برآورده می کنید:
- آهن (در اسفناج، عدس و غلات غنی شده یافت می شود)
- کلسیم (توفو، شیرهای گیاهی غنی شده)
- ویتامین B12 (غذاهای غنی شده یا مکمل ها)
- امگا ۳ (چیا دانه ها، دانه کتان)
۵. زمان وعده های غذایی خود را تعیین کنید
برای افزایش عملکرد:
قبل از تمرین:
یک میان وعده حاوی کربوهیدرات (مانند موز با کره بادام) به شما اطمینان می دهد که انرژی لازم را برای انجام تمرینات ورزشی دارید.
بعد از تمرین:
با ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین (مثلاً اسموتی با پروتئین نخود، جو و انواع توت‌ها) ظرف ۳۰ دقیقه سوخت‌گیری کنید.
اکنون که می دانید چه مواد مغذی را باید در اولویت قرار دهید، بیایید به دستور العمل ها بپردازیم. چه در حالت آماده سازی باشید و چه پس از ورزش، این ۱۰ اسموتی گیاهی سرشار از پروتئین و ایده های وعده غذایی وگان برای ورزشکاران گیاهخوار، شما را پرانرژی و تغذیه می کند.
۱۰ اسموتی وگان با پروتئین بالا برای ورزشکاران
اسموتی ها یکی از ساده ترین راه ها برای بسته بندی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. در اینجا بهترین برنامه غذایی وگان برای ورزشکاران و مواد مورد نیاز تهیه آنها از مواد مغذی برای تقویت روز شما آورده شده است:
اسموتی پاور سبز
مواد تشکیل دهنده:
- ۱ فنجان اسفناج
- ۱ عدد موز یخ زده
- ۱ پیمانه پروتئین نخود
- ۱ فنجان شیر بادام
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام
- ۱ قاشق چایخوری دانه چیا
مزایا:
سرشار از پروتئین و امگا ۳، مناسب برای بهبودی بدن ورزشکار
کره بادام زمینی بلیس
مواد تشکیل دهنده:
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- ۱ فنجان شیر سویا
- ۱ عدد موز یخ زده
- ۱ قاشق پودر پروتئین شکلات
مزایا:
شیرین و رضایت بخش، سرشار از چربی های سالم است.
افزایش انرژی گرمسیری
مواد تشکیل دهنده:
- ۱ فنجان آناناس منجمد
- ۱ فنجان آب نارگیل
- ۱ قاشق پودر پروتئین گیاهی
- ۱ قاشق غذاخوری دانه شاهدانه
مزایا:
سبک و با طراوت، حاوی الکترولیت برای آبرسانی بدن ورزشکار
اسموتی آنتی اکسیدان توت
مواد تشکیل دهنده:
- ۱ فنجان توت مخلوط
- ½ فنجان جایگزین ماست شیرین نشده
- ۱ قاشق پودر پروتئین وانیل
- ۱ قاشق غذاخوری روغن بذر کتان
مزایا:
خواص ضد التهابی برای ریکاوری بعد از تمرین ورزشی
جادوی ماچا
مواد تشکیل دهنده:
- ۱ قاشق چایخوری پودر ماچا
- ۲ عدد خرما
- شیر جو دو سر ۱ فنجان
- پودر پروتئین وانیلی ۱ پیمانه
مزایا:
کافئین طبیعی برای انرژی بیشتر.
رویای فندقی شکلاتی
مواد تشکیل دهنده:
- ۲ قاشق غذاخوری کره فندق
- ۱ فنجان شیر سویا
- ۱ قاشق پودر پروتئین شکلاتی
مزایا:
طعمی شبیه دسر، مملو از پروتئین است.
شیک پروتئینی ادویه کدو تنبل
مواد تشکیل دهنده:
- ½ فنجان پوره کدو تنبل
- ۱ قاشق چایخوری دارچین
- ۱ قاشق پودر پروتئین
- وانیلی
- ۱ فنجان شیر بادام
مزایا:
فصلی، غنی از فیبر و بافتی نرم و خامه ای.
خوشمزه کلم و آناناس
مواد تشکیل دهنده:
- ۱ فنجان کلم پیچ
- ۱ قاشق پودر پروتئین
- ۱ فنجان آناناس منجمد
- ½ فنجان شیر نارگیل
مزایا:
ویتامین هایی با پیچ و تاب گرمسیری.
تقویت صبحانه موکا
مواد تشکیل دهنده:
- ½ فنجان قهوه دم کرده سرد
- ۱ پیمانه پروتئین شکلاتی
- شیر جو دو سر ۱ فنجان
مزایا:
مناسب برای قبل یا بعد از تمرین
اسپلیت موز خامه ای
مواد تشکیل دهنده:
۱ عدد موز یخ زده
1 قاشق غذاخوری کاکائو
1 قاشق پودر پروتئین
¾ فنجان شیر بادام هندی
مزایا:
یک لذت الهام گرفته از دسر با لگد محکم پروتئینی.
ایده های غذایی برای ورزشکاران وگان
اگر اسموتی ها کافی نیستند، در اینجا برای بهترین برنامه غذایی وگان برای ورزشکاران چند ایده برای وعده غذایی وگان پر از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده آورده شده است ما انتظار داریم شما با سلیقه و خلاقیت خودتان این غذاها را درست کنید:
۱. تمپه سرخ کردنی
مواد تشکیل دهنده:
تمپه، کلم بروکلی، هویج، سس سویا، روغن کنجد
مزایا:
** سرشار از پروتئین، آهن و فیبر. درست کردن سریع و آسان.**
۲. کاری نخود
مواد تشکیل دهنده:
نخود، گوجه فرنگی، پیاز، سیر، شیر نارگیل
مزایا:
حاوی پروتئین با خواص ضد التهابی ادویه جات ترشی جات. روی برنج قهوه ای برای کربوهیدرات های پیچیده سرو کنید.
۳. خورش عدس
مواد تشکیل دهنده:
عدس، سیب زمینی شیرین، اسفناج، آب سبزیجات
مزایا:
سرشار از پروتئین و آهن با ویتامین های تقویت کننده سیستم ایمنی از سبزیجات. برای یک وعده غذایی کامل با کینوآ یا نان سبوس دار سرو کنید.
**** این ایده های وعده غذایی تعادلی از تمام درشت مغذی ها و ریز مغذی های ضروری را فراهم می کند. ورزشکارانی که به دنبال تامین انرژی بدن خود با گزینه های گیاهی سالم هستند، را هدایت می کند.
این وعده های غذایی همچنین همه کاره هستند و می توان آنها را مطابق با نیازها یا ترجیحات غذایی تغییر داد. علاوه بر این، این وعده‌های غذایی را می‌توان از قبل برای روزهای پرمشغله آماده کرد یا در حین حرک مصرف کرد، و برای ورزشکاران با برنامه‌های فشرده مناسب است.
با توجه مناسب به دریافت مواد مغذی و وعده‌های غذایی برنامه‌ریزی‌شده، یک رژیم غذایی وگان می‌تواند بیش از مقدار کافی مواد مغذی برای حمایت از عملکرد ورزشی و سلامت کلی فراهم کند. بنابراین این دستور العمل ها را امتحان کنید و ببینید چگونه می توانند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کنند! نوش جانتان! ****
شما باید به کاوش و جستجو در انواع غذاهای گیاهی ادامه دهید و آنها را امتحان کنید.
۴- کاسه عدس و کینوا
مواد تشکیل دهنده:
عدس، کینوا، سبزیجات مخلوط (فلفل دلمه ای، پیاز، قارچ)، آووکادو، سالسا
مزایا:
پروتئین و فیبر بالا با چربی های سالمی که از آووکادو دریافت می کنید. می توانی این غذا را به صورت سرد یا گرم بعنوان یک غذای سریع و سیرکننده سرو کنید.
۵- توفو گریل شده
مواد تشکیل دهنده:
توفو سفت، اسفناج، گوجه فرنگی، بسته بندی گندم کامل
مزایا:
سرشار از پروتئین و مواد مغذی مانند آهن و کلسیم از توفو. می توان با سبزیجات و چاشنی های مختلف برای تنوع سفارشی کرد. در کمتر از ۱۰ دقیقه آماده می شود!
این ایده‌های غذایی تعادلی بین تمام درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌های ضروری ایجاد می‌کنند و برای ورزشکارانی که به دنبال تامین انرژی بدن خود با گزینه‌های گیاهی سالم هستند، عالی به نظر می رسد.
این غذا ها همچنین همه کاره هستند و می توان آنها را مطابق با نیازها یا ترجیحات غذایی تغییر داد. علاوه بر این، وعده‌های غذایی را می‌توان از قبل برای روزهای پرمشغله آماده کرد یا در حین حرکت مصرف کرد، و برای ورزشکاران با برنامه‌های فشرده مناسب است که می توانند با توجه به دریافت مواد مغذی و وعده های غذایی برنامه ریزی شده به اهداف خود برسند.
۶- کاسه کینوا بوریتو
مواد تشکیل دهنده:
لوبیا سیاه، ذرت، آووکادو، سالسا، کینوا
مزایا:
یک وعده غذایی غنی از پروتئین با الهام از مکزیک.
۷- کاری عدس و اسفناج
مواد تشکیل دهنده:
عدس قرمز، شیر نارگیل، اسفناج، زردچوبه
مزایا:
ظرف حاوی آنتی اکسیدان برای بهبودی بدن عالی است.
اهداف خود را با تغذیه عالی تامین کنید
فرقی نمی‌کند در ورزشگاه، پیست یا تشک یوگا هستید، یک رژیم غذایی وگان می‌تواند عملکرد شما را به سطح بالاتری برساند. با تمرکز بر تعادل درشت مغذی‌ها، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود، و امتحان دستور العمل‌های خوشمزه مانند مواردی که در اینجا برجسته شده‌اند، به خوبی در راه رسیدن به اوج خواهید بود.
آیا شما برای تنظیم دقیق برنامه غذایی وگان خود به کمک بیشتری نیاز دارید؟
برای دریافت ایده‌های وعده‌های غذایی یا راهنمای تهیه غذای گیاهی می توانید از طریق ایمیل با ما در ارتباط باشید.
ما به شما کمک می کنیم که اهدافی را که دوست دارید، راحت تر به آنها دسترسی پیدا کنید – درست کردن یک وعده غذایی گیاهی در کوتاه ترین زمان.
در نهایت، از آزمایش کردن نترسید و آنچه را که برای بدن و عملکرد شما بهترین است را بیابید. هر ورزشکاری منحصر به فرد است و ممکن است نیازهای تغذیه ای متفاوتی داشته باشد، بنابراین به بدن خود گوش دهید و بر اساس آن تنظیمات خود را انجام دهید. با یک رژیم گیاهخواری کامل، می توانید به تمرینات خود سوخت برسانید و در سفر ورزشی خود به ارتفاعات جدیدی برسید.
پس ادامه دهید و این دستور العمل ها را امتحان کنید، اما به یاد داشته باشید که روی غذاهای کامل، هیدراته ماندن و استراحت کافی برای سلامتی مطلوب به عنوان یک ورزشکار تمرکز کنید. به خودتان فشار بیاورید و به تغذیه بدنتان با مواد مغذی مناسب ادامه دهید.
