اگر به برچسب مواد تشکیل دهنده غذاهای موجود در آشپزخانه خود نگاهی بیندازید، حتما یکی دو تا افزودنی مجاز غذایی در آن پیدا می کنید. این افزودنی ها برای بهبود طعم، ظاهر یا بافت یک محصول یا افزایش عمر مفید آن استفاده می شوند. برخی از این مواد افزودنی، اثرات نامطلوبی بر سلامتی دارند و باید از آن ها اجتناب شود، ولی برخی دیگر بی خطر هستند و می توان آن ها را مصرف کرد. در این مقاله، ۱۲ مورد از رایج‌ترین افزودنی‌های غذایی را معرفی می کنیم و به شما پیشنهاد می دهیم که کدام یک را از رژیم غذایی خود دور نگه دارید.
۱. مونوسدیم گلوتامات (MSG)
مونوسدیم گلوتامات یا MSG یک افزودنی رایج غذایی است که برای افزایش عطر و طعم مواد غذایی فرآوری شده، استفاده می شود. در انواع غذاهای فرآوری شده مانند غذاهای آماده منجمد، تنقلات شور و سوپ های کنسرو شده، MSG را میتوان یافت. همچنین، به اغلب غذاهای رستوران ها و فست فودها اضافه می شود. MSG از زمانی که مطالعه‌ای در سال ۱۹۶۹ روی موش‌ها انجام شد، موضوع بحث‌های داغی بود که نشان داد مقادیر زیاد آن باعث اثرات مضر عصبی و اختلال در رشد و نمو می‌شود. با این حال، این افزودنی احتمالاً تأثیر کمی بر سلامت مغز انسان خواهد داشت زیرا قادر به عبور از سد خونی مغزی نیست. همچنین، مصرف MSG با افزایش وزن و سندرم متابولیک در برخی از مطالعات مشاهده‌ای مرتبط بوده است، اگرچه تحقیقات دیگر هیچ ارتباطی پیدا نکرده است.
برخی از افراد به MSG حساسیت دارند و ممکن است علائمی مانند سردرد، تعریق و بی حسی را پس از خوردن مقدار زیادی غذا تجربه کنند. در یک مطالعه بر روی ۶۱ نفر که گزارش دادند به MSG حساس هستند، ۵ گرم MSG یا دارونما داده شد. جالب توجه است که ۳۶٪ واکنش نامطلوب به MSG را تجربه کردند، در حالی که تنها ۲۵٪ واکنش به دارونما را گزارش کردند، بنابراین حساسیت MSG ممکن است برای برخی افراد یک نگرانی قانونی باشد. اگر بعد از مصرف MSG دچار عوارض جانبی منفی شدید، بهتر است آن را از رژیم غذایی خود دور نگه دارید. در غیر این صورت، اگر قادر به تحمل MSG هستید، آن را با خیال راحت در حد اعتدال بدون خطر عوارض جانبی مصرف کنید.
۲. رنگ مصنوعی مواد غذایی
رنگ‌های خوراکی مصنوعی، افزودنی غذایی دیگری است که برای روشن‌کردن و زیبایی بخشیدن به ظاهر همه چیز از آب نبات گرفته تا چاشنی‌ها استفاده می‌شود. با این حال، در سال های اخیر، نگرانی های زیادی در مورد اثرات منفی بالقوه آن بر روی سلامتی وجود داشته است. رنگ های خوراکی خاص مانند آبی ۱، قرمز ۴۰، زرد ۵ و زرد ۶ با واکنش های آلرژیک در برخی افراد مرتبط است. علاوه بر این، یکی از بررسی های انجام شده در این زمینه نشان داد که رنگ‌های خوراکی مصنوعی ممکن است بیش فعالی را در کودکان افزایش دهد، اگرچه مطالعه دیگری نشان داد که برخی از کودکان ممکن است حساس‌تر از دیگران باشند. همچنین نگرانی هایی در مورد اثرات بالقوه سرطان زا برخی رنگ های غذایی مطرح شده است. قرمز ۳ که به عنوان اریتروزین شناخته می شود، نشان داده است که خطر تومورهای تیروئید را در برخی از مطالعات حیوانی افزایش می دهد و باعث می شود که در بیشتر غذاها با قرمز ۴۰ جایگزین شود. با این حال، چندین مطالعه حیوانی نشان داده است که سایر رنگ های غذایی با هیچ گونه اثرات سرطان زا مرتبط نیستند. بر این اساس به نظر می رسد تحقیقات بیشتر و دقیق تری برای ارزیابی ایمنی و اثرات بالقوه سلامتی رنگ‌های خوراکی مصنوعی برای انسان مورد نیاز است. صرف نظر از این، رنگ های غذایی عمدتاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند که باید در یک رژیم غذایی سالم محدود شوند. همیشه غذاهای طبیعی را انتخاب کنید که دارای مواد مغذی مفید و فاقد رنگ خوراکی مصنوعی هستند.
۳. نیتریت سدیم
نیتریت سدیم که اغلب در گوشت های فرآوری شده یافت می شود، به عنوان یک افزودنی نگهدارنده برای جلوگیری از رشد باکتری ها عمل می کند و در عین حال طعم شور و رنگ صورتی مایل به قرمز را به آن اضافه می کند. هنگامی که نیتریت ها در معرض حرارت زیاد و در حضور اسیدهای آمینه قرار می گیرند، می توانند به نیتروزامین تبدیل شوند، ترکیبی که می تواند اثرات منفی زیادی بر سلامتی داشته باشد. یک بررسی نشان داد که مصرف بیشتر نیتریت ها و نیتروزامین با خطر بالاتر سرطان معده مرتبط است. بسیاری از مطالعات دیگر ارتباط مشابهی را نشان داده‌اند و گزارش می‌دهند که مصرف بیشتر گوشت‌های فرآوری‌شده ممکن است با خطر بالاتر سرطان روده بزرگ، سینه و مثانه مرتبط باشد. مطالعات دیگر نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نیتروزامین نیز ممکن است با بروز بیشتر دیابت نوع ۱ مرتبط باشد، اگرچه یافته ها متناقض هستند. با این حال، بهتر است مصرف نیتریت سدیم و گوشت های فرآوری شده را به حداقل برسانید. سعی کنید گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس، هات داگ و ژامبون را با گوشت فرآوری نشده و منابع سالم پروتئین جایگزین کنید. مرغ، گوشت گاو، ماهی ها، حبوبات، آجیل، تخم مرغ و سویا تنها چند غذای خوشمزه با پروتئین بالا هستند که می توانید به جای گوشت های فرآوری شده به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۴. صمغ گوار
صمغ گوار یک کربوهیدرات با زنجیره بلند است که باعث قوام و غلظت غذاها می شود. این افزودنی به طور گسترده ای در صنایع غذایی استفاده می شود و می توان آن را در بستنی، سس سالاد، سس کچاپ و سوپ یافت. صمغ گوار سرشار از فیبر است و فواید سلامتی زیادی دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که علائم سندرم روده تحریک پذیر مانند نفخ و یبوست را کاهش می دهد. بررسی سه مطالعه دیگر نیز نشان داد افرادی که صمغ گوار را به همراه یک وعده غذایی مصرف می‌کردند، احساس سیری بیشتری داشتند و کالری کمتری از میان وعده‌ها در طول روز دریافت کردند. سایر تحقیقات نشان می دهد که صمغ گوار می تواند به کاهش سطح قند خون و کلسترول هم کمک کند. با این حال، مقادیر زیاد صمغ گوار، اثرات نامطلوبی بر سلامتی دارد. زیرا می تواند ۱۰ تا ۲۰ برابر اندازه خود متورم شده و باعث ایجاد مشکلاتی مانند انسداد مری یا روده کوچک شود. صمغ گوار همچنین ممکن است علائم خفیفی مانند گاز، نفخ یا گرفتگی در برخی افراد ایجاد کند. با این وجود، صمغ گوار به طور کلی در حد اعتدال بی خطر در نظر گرفته می شود. علاوه بر این، FDA دستورالعمل های دقیقی را در مورد میزان افزودن صمغ گوار به غذاها تنظیم کرده است تا خطر عوارض جانبی منفی را به حداقل برساند.
۵. شربت ذرت با فروکتوز بالا
شربت ذرت با فروکتوز بالا، شیرین کننده ای است که از ذرت تهیه می شود و اغلب در نوشابه، آب میوه، آبنبات، غلات صبحانه و غذاهای میان وعده یافت می شود. این میوه سرشار از نوعی قند ساده به نام فروکتوز است که در صورت مصرف زیاد می تواند باعث مشکلات جدی برای سلامتی شود. به طور خاص، شربت ذرت با فروکتوز بالا با افزایش وزن و دیابت مرتبط است. در یک مطالعه، ۳۲ نفر به مدت ۱۰ هفته یک نوشیدنی شیرین شده با گلوکز یا فروکتوز مصرف کردند. در پایان مطالعه، نوشیدنی شیرین شده با فروکتوز باعث افزایش قابل توجهی در سطح چربی شکم و قند خون شد، به علاوه حساسیت به انسولین را در مقایسه با نوشیدنی شیرین شده با گلوکز کاهش داد. مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی همچنین نشان داده اند که فروکتوز می تواند باعث التهاب در سلول ها شود و این التهاب در بسیاری از بیماری های مزمن، از جمله بیماری قلبی، سرطان و دیابت نقش اساسی دارد. بعلاوه، شربت ذرت با فروکتوز بالا، تنها کالری و قند در غذاها تولید می کند بدون اینکه ویتامین ها و مواد معدنی مهمی را که بدن به آن نیاز دارد، اضافه کند. بهتر است از میان وعده های شیرین و غذاهای حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا صرف نظر کنید. در عوض، به سراغ غذاهای کامل و فرآوری نشده بدون قند اضافه بروید و آنها را با استویا، شربت یاکون یا میوه تازه، شیرین کنید.
۶. شیرین کننده های مصنوعی
شیرین کننده های مصنوعی در بسیاری از غذاها و نوشیدنی های رژیمی برای افزایش شیرینی و در عین حال کاهش میزان کالری استفاده می شوند. انواع رایج شیرین کننده های مصنوعی شامل آسپارتام، سوکرالوز، ساخارین و آسه سولفام پتاسیم است. مطالعات نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی می توانند به کاهش وزن و مدیریت سطح قند خون کمک کنند. یک مطالعه نشان داد افرادی که به مدت ۱۰ هفته از مکمل های حاوی شیرین کننده های مصنوعی استفاده کردند نسبت به افرادی که قند معمولی مصرف می کردند، کالری کمتری دریافت کردند و چربی و وزن بدنشان کمتر بود. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف سوکرالوز به مدت سه ماه تاثیری بر کنترل قند خون در ۱۲۸ فرد مبتلا به دیابت نداشت. توجه داشته باشید که انواع خاصی از شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام ممکن است باعث سردرد در برخی افراد شود. همچنین مطالعات نشان می دهد که در برخی موارد، بدن افراد نسبت به اثرات آن حساسیت نشان داده اند. با این حال، شیرین کننده های مصنوعی به طور کلی برای اکثر مردم در صورت مصرف متعادل، ایمن در نظر گرفته می شوند. ولی اگر پس از استفاده از شیرین کننده های مصنوعی، هر گونه عوارض جانبی منفی را تجربه کردید، برچسب مواد را به دقت بررسی کنید و مصرف خود را محدود کنید.
۷. کاراگینان
کاراگینان که از جلبک دریایی قرمز به دست می آید، به عنوان یک غلیظ کننده، امولسیون کننده و نگهدارنده در بسیاری از محصولات غذایی مختلف عمل می کند. منابع رایج کاراگینان شامل شیر بادام، پنیر دلمه، بستنی، خامه قهوه و محصولات بدون لبنیات مانند پنیر وگان است. برای دهه‌ها، نگرانی‌هایی در مورد ایمنی این افزودنی رایج غذایی و اثرات بالقوه آن بر سلامت وجود داشته است. یک مطالعه حیوانی نشان داد که قرار گرفتن در معرض کاراگینان باعث افزایش سطح قند خون ناشتا و عدم تحمل گلوکز می‌شود، به‌ویژه زمانی که با رژیم غذایی پرچرب همراه شود. مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده است که کاراگینان باعث التهاب نیز می شود. همچنین اعتقاد بر این است که کاراگینان تأثیر منفی بر سلامت دستگاه گوارش دارد و ممکن است با تشکیل زخم‌ها و رشد آن در روده مرتبط باشد. یک مطالعه کوچک نشان داد که روند بهبودی کولیت اولسراتیو در افرادی که مکمل حاوی کاراگینان مصرف کردند، نسبت به افرادی که دارونما مصرف کردند، کندتر شده و دوباره بیماری عود کرده است. متأسفانه، تحقیقات فعلی در مورد اثرات کاراگینان هنوز بسیار محدود است و مطالعات بیشتری برای درک چگونگی تأثیر آن بر افراد مورد نیاز است. اگر تصمیم دارید مصرف کاراگینان خود را محدود کنید، منابع زیادی به صورت آنلاین وجود دارد که می تواند به شما کمک کند مارک ها و محصولاتی را که فاقد کاراگینان هستند پیدا کنید.
۸. بنزوات سدیم
بنزوات سدیم یک ماده نگهدارنده است که اغلب به نوشیدنی های گازدار و غذاهای اسیدی مانند سس سالاد، ترشیجات، آب میوه ها و چاشنی ها اضافه می شود و به طور کلی توسط FDA به عنوان بی خطر شناخته شده است، اما چندین مطالعه، عوارض جانبی بالقوه ای را برای آن نشان داده اند که باید در نظر گرفته شوند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که ترکیب بنزوات سدیم با رنگ های خوراکی مصنوعی، بیش فعالی را در کودکان ۳ ساله افزایش می دهد. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف بیشتر نوشیدنی‌های حاوی بنزوات سدیم با علائم بیش‌فعالی در ۴۷۵ دانشجو مرتبط بود. همچنین، بنزوات سدیم در ترکیب با ویتامین C می تواند به بنزن تبدیل شود که می تواند با ایجاد سرطان مرتبط باشد. نوشابه های گازدار حاوی بالاترین غلظت بنزن و نوشیدنی های رژیمی یا حتی بدون قند بیشتر مستعد تشکیل بنزن هستند. یک مطالعه که غلظت بنزن را در انواع غذاها تجزیه و تحلیل می کرد، نمونه های کولا و سس سالادی با بیش از ۱۰۰ ppb بنزن را نشان داد که این مقدار بیش از ۲۰ برابر حداکثر میزان آلاینده تعیین شده توسط EPA برای آب آشامیدنی است. برای به حداقل رساندن مصرف بنزوات سدیم، برچسب مواد غذایی خود را به دقت بررسی کنید. از غذاهای حاوی موادی مانند بنزوئیک اسید، بنزن یا بنزوات خودداری کنید، به خصوص اگر با منبع ویتامین C مانند اسید سیتریک یا اسید اسکوربیک ترکیب شوند.
۹. چربی ترانس
چربی های ترانس نوعی چربی غیراشباع هستند که تحت هیدروژنه شدن قرار گرفته اند تا باعث افزایش ماندگاری و بهبود قوام محصولات شود. می توان آن را در بسیاری از انواع غذاهای فرآوری شده مانند محصولات پخته شده، مارگارین، ذرت بو داده مایکروویوی و بیسکویت یافت. مصرف چربی ترانس، خطرات بالقوه ای برای سلامتی در پی دارد. به طوری که FDA اخیراً تصمیم گرفت وضعیت GRAS (به طور کلی به عنوان ایمن شناخته می شود) را در مورد آن، لغو کند. به طور خاص، مطالعات متعدد، مصرف بیشتر چربی های ترانس را با خطر بالاتر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط دانسته اند. یک مطالعه نشان داد که خوردن غذاهای سرشار از چربی ترانس باعث افزایش التهاباتی می شود که یکی از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که ممکن است بین چربی های ترانس و دیابت ارتباط وجود داشته باشد. یک مطالعه بزرگ با ۸۴۹۴۱ زن حتی نشان داد که مصرف زیاد چربی ترانس تا ۴۰ درصد خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد . حذف غذاهای فرآوری شده از رژیم غذایی، ساده ترین و موثرترین راه برای کاهش مصرف چربی ترانس است. همچنین می توانید چند تغییر ساده در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، مانند استفاده از کره به جای مارگارین و جایگزینی روغن های گیاهی با روغن زیتون یا روغن نارگیل.
۱۰. صمغ زانتان
صمغ زانتان یک افزودنی رایج است که برای تغلیظ و تثبیت بسیاری از انواع غذاها مانند سوپ، شربت و انواع سس استفاده می شود. همچنین گاهی اوقات در دستور پخت های بدون گلوتن برای کمک به بهبود بافت غذاها استفاده می شود. صمغ زانتان، فوایدی برای بدن دارد و به سلامتی کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف برنج با صمغ زانتان در مقایسه با مصرف برنج بدون آن، باعث کاهش سطح قند خون می‌شود. مطالعه دیگری همچنین نشان داد که خوردن صمغ زانتان به مدت شش هفته باعث کاهش سطح قند خون و کلسترول و افزایش احساس سیری می شود. با این حال، تحقیقات اخیر در مورد مزایای بالقوه صمغ زانتان هنوز محدود است. علاوه بر این، مصرف مقادیر زیاد صمغ زانتان نیز ممکن است مشکلات گوارشی مانند افزایش خروجی مدفوع، گاز و مدفوع نرم بوجود آورد. با این حال، برای اکثر مردم، صمغ زانتان به طور کلی بی خطر است و به خوبی تحمل می شود. اگر بعد از خوردن صمغ زانتان علائم منفی را تجربه کردید، بهتر است مصرف خود را کاهش دهید یا آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
۱۱. طعم دهنده های مصنوعی
طعم دهنده های مصنوعی، موادی شیمیایی هستند که برای تقلید طعم سایر مواد، طراحی شده اند. آن ها را می توان برای تقلید از طعم های مختلف، از ذرت بو داده و کارامل گرفته تا میوه و غیره استفاده کرد. مطالعات حیوانی نشان داده است که این طعم های مصنوعی می توانند اثرات نگران کننده ای بر سلامت داشته باشند. یک مطالعه نشان داد که تولید گلبول های قرمز خون در موش ها پس از خوردن طعم دهنده های مصنوعی به مدت هفت روز به طور قابل توجهی کاهش یافت. علاوه بر این، طعم های خاصی مانند شکلات، بیسکویت و توت فرنگی نیز اثر سمی بر سلول های مغز استخوان آن ها دارند. به طور مشابه، یک مطالعه حیوانی دیگر نشان داد که طعم دهنده های مصنوعی انگور، آلو و پرتقال از تقسیم سلولی جلوگیری می کنند و برای سلول های مغز استخوان در موش سمی هستند. با این حال، به خاطر داشته باشید که این مطالعات از دوز بسیار غلیظ‌تری نسبت به مواد غذایی استفاده می‌کردند و تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه طعم‌دهنده مصنوعی در مقادیر استفاده شده در غذاها ممکن است بر انسان تأثیر بگذارد، مورد نیاز است. در این بین، اگر می خواهید مصرف طعم دهنده های مصنوعی را محدود کنید، برچسب مواد غذایی خود را بررسی کنید و به جای «طعم دهنده شکلاتی» یا «طعم‌دهنده مصنوعی» روی برچسب مواد به دنبال «شکلات» یا «کاکائو» باشید.
۱۲. عصاره مخمر
عصاره مخمر، که به آن عصاره مخمر اتولیز شده یا عصاره مخمر هیدرولیز شده نیز گفته می شود، نوعی افزودنی است که به برخی از غذاهای خوش طعم مانند پنیر، سس سویا و تنقلات شور اضافه می شود تا طعم را تقویت کند. این افزودنی از ترکیب شکر و مخمر در یک محیط گرم، سپس چرخاندن آن در سانتریفیوژ و دور ریختن دیواره های سلولی مخمر ساخته می شود. عصاره مخمر حاوی گلوتامات است که نوعی اسید آمینه طبیعی است که در بسیاری از غذاها یافت می شود. مانند مونوسدیم گلوتامات (MSG)، خوردن غذاهای حاوی گلوتامات ممکن است علائم خفیفی مانند سردرد، بی حسی و تورم در افرادی که به اثرات آن حساس هستند، ایجاد کند. علاوه بر این، عصاره مخمر، سدیم نسبتا بالایی دارد ؛ به طوری که در هر قاشق چایخوری حدود ۴۰۰ میلی گرم (۸ گرم) سدیم یافت می شود. مطالعات نشان می دهد که کاهش مصرف سدیم به کاهش فشار خون کمک می کند، به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند. با این حال، بیشتر غذاها فقط حاوی مقدار کمی عصاره مخمر هستند، بنابراین گلوتامات و سدیم موجود در عصاره مخمر بعید است که برای اکثر افراد مشکل ایجاد کند. از سال ۲۰۱۷، عصاره مخمر توسط سازمان غذا و دارو ایمن شناخته شده است. اگر اثرات منفی را تجربه کردید، مصرف غذاهای فرآوری شده با عصاره مخمر را محدود کنید و غذاهای تازه و کامل بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
کلام آخر
در حالی که برخی افزودنی های غذایی، عوارض جانبی وحشتناکی ایجاد می کنند، اما بسیاری از مواد افزودنی دیگر نیز وجود دارند که می توان با خیال راحت آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف نمود. برای کنترل رژیم غذایی خود و تعیین اینکه واقعاً چه چیزی به غذاهای مورد علاقه شما اضافه می شود، هنگام خرید مواد غذایی شروع به خواندن برچسب مواد تشکیل دهنده کنید. علاوه بر این، سعی کنید غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده را کاهش دهید و مواد تازه بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مصرف افزودنی های غذایی را به حداقل برسانید.
