تمپه سویا گیاهی وگان

تمپه یا پروتئین گیاهی وگان سویا چیست؟ ابتدا این را بگوییم که تمپه توفو نیست بلکه یک غذای سنتی در کشور اندونزی است. تمپه، یک ماده غذایی کامل است که از سویا به دست می آید، تصور می شود که هزاران سال پیش در اندونزی تولید شده است.

برای بسیاری این سوال مطرح است که تمپه یا پروتئین گیاهی وگان سویا چیست؟ اول بهتر است بدانیم که  اولین استفاده شناخته شده از کلمه “تمپه” در اوایل قرن نوزدهم بود که در یک جلد تاریخ جاوه به آن اشاره شد. از دهه ۱۹۷۰، زمانی که به راحتی در غرب در دسترس قرار گرفت، تمپه به یک جایگزین رایج برای گوشت در پخت و پز گیاهی و وگان تبدیل شد.

غذای تمپه مثل سایر منابع پروتئین گیاهی یا بدون گوشت از جمله توفو و سیتان، انتخابی محبوب بین افراد گیاهخوار و وگان می باشد و دلیل این امر مغذی بودن و ارزش غذایی بالای تمپه  است.

ویژگی های تمپه سویا

تمپه یک پروتئین گیاهی با خواصی بی نظیر است، به این معنی که مواد تشکیل دهنده آن دارای ارزش غذایی زیادی است. این غذا در مقایسه با گوشت های حیوانی یا پروتئین های حیوانی که اغلب جایگزین آن می شود، سالم تر است. در زیر، ما برخی از رایج ترین فواید سلامتی تمپه را ذکر کرده ایم:

• پروتئین بالایی دارد
• التهاب را کاهش می دهد
• سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد
• سلامت استخوان ها را ارتقا می دهد
• سطح کلسترول را کاهش می دهد

تمپه یک غذای تخمیری است

در جواب این سوال که تمپه یا پروتئین گیاهی وگان سویا چیست؟ باید بگوییم که تمپه سویا معمولا از تخمیر یا تجزیه دانه سویا توسط میکروارگانیسم ها تهیه می شود. سویا پس از تخمیر به صورت کیک فشرده ای درمی آید و به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی مصرف می شود. علاوه بر سویا، از تخمیر سایر حبوباتی مثل لوبیا ها و همچنین از گندم یا ترکیبی از سویا و گندم برای تهیه تمپه استفاده می شود. تمپه دارای بافتی خشک و جالب است.

پروبیوتیک گیاهی

مواد غذایی تخمیر شده می توانند حاوی پروبیوتیک گیاهی باشند که تمپه سویا هم جزء همین پروبیوتیک گیاهی است. این پروبیوتیک های گیاهی باکتری های مفیدی هستند که هنگام مصرف می توانند فواید زیادی برای بدن داشته باشند با این حال تمپه سویا با استفاده از قارچ تخمیر می شود و معمولاً قبل از خوردن باید پخته شود. علاوه بر این، معمولا این محصول به صورت تجاری و پاستوریزه فروخته می شود که حاوی حداقل مقدار باکتری است.

پری بیوتیک گیاهی 

با این حال به نظر می رسد که تمپه سرشار از پری بیوتیک ها باشد. پری بیوتیک ها فیبرهایی هستند که باعث رشد باکتری های مفید در دستگاه گوارش می شوند.  شواهد نشان داده اند که مصرف مکمل پری بیوتیک باعث ایجاد تغییرات مفیدی در میکروبیوتای روده (باکتری هایی که در دستگاه گوارش زندگی می کنن) می شود. در واقع مصرف پری بیوتیک ها با افزایش دفع مدفوع، کاهش التهاب و بهبود حافظه ارتباط دارد.  این ماده به دلیل پروتئین زیاد برای افزایش احساس سیری عالی است.

روش طبخ تمپه

تمپه سویا را می توانیم صورت بخارپز، سرخ کرده یا پخته استفاده کنیم. اغلب دستورالعمل های غذایی به طعم دار کردن تمپه  تاکید می کنند چون خود تمپه به تنهایی طعم شگفت انگیزی ندارد و قبل درست شدن باید مزه دار شود. امیدواریم این سوال تمپه یا پروتئین گیاهی وگان سویا چیست؟ را پاسخ داده باشیم.

ارزش غذایی در هر ۱۷۰ گرم تمپه

• کالری:  ۳۱۹
• چربی:  ۱۸ گرم
• سدیم:  ۱۵ میلی گرم
• کربوهیدرات:  ۱۳ گرم
• فیبر:  ۰ گرم
• شکر:  ۰ گرم
• پروتئین:  ۳۴ گرم
• کلسیم : ۱۸۴.۳ میلی گرم
• آهن : ۴.۵ میلی گرم
• پتاسیم : ۶۸۳.۹ میلی گرم
• منیزیم : ۱۳۴.۵ میلی گرم
• فولات : ۳۹.۸ میکروگرم

تمپه سطح کلسترول رو کاهش می دهد !

از خواص دیگر مصرف تمپه کاهش سطح کلسترول خون است. تمپه به طور سنتی از دانه سویا تهیه شده و حاوی ترکیبات گیاهی از جمله ایزوفلاون است. ایزوفلاون های سویا با کاهش سطح کلسترول خون مرتبط هستند.  یک بررسی با ارزیابی چند مطالعه اختصاصی نشون داده که ایزوفلاون های سویا به کاهش قابل توجه کلسترول کلی و LDL (کلسترول بد) کمک می کنند. مطالعه دیگری به بررسی تاثیر پروتئین سویا بر سطح کلسترول و تری گلیسیرید پرداخته است که در این مطالعه ۴۲ شرکت کننده یک رژیم غذایی حاوی پروتئین سویا یا پروتئین حیوانی را طی یک دوره ۶ هفته ای رعایت کردند.

با توجه به نتایج، پروتئین سویا در مقایسه با پروتئین حیوانی سبب کاهش ۵.۷% ای کلسترول بد (LDL) و کاهش ۴.۴% ای کلسترول کلی شد. همچنین تری گلسیرید افراد کاهش ۱۳.۳% ای داشت.

بیشتر تحقیقات بر تاثیر ایزوفلاون های سویا و پروتئین های آن بر کلسترول خون متمرکز است، اما یک مطالعه به طور خاص بر روی تمپه متمرکز شده، یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ تاثیر تمپه سویا غنی شده با مواد مغذی بر روی موش های مبتلا به آسیب کبدی را بررسی کرد. نتایج شگفت انگیز بود آنها نشان دادند که تمپه اثرات محافظتی بر روی کبد داشته و می تواند آسیب سلول های کبدی را معکوس کند. به علاوه، تمپه به کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون کمک می کند.

در نهایت تمپه توفو نیست!

از شباهت بین توفو و تمپه میشود اینطور گفت که:

1. تمپه و توفو از ایزوفلاون ها غنی هستند
2. تمپه و توفو هر دو کاهش دهنده خطر ابتلا به بیماری های قلبی می باشند

البته که تقاوت هایی هم دارند

از تفاوت تمپه و توفو می شود چنین نوشت که:

تمپه در مقایسه با توفو سرشار از پری بیوتیک و حاوی پروتئین و فیبر بیشتری است. در حالی که توفو کلسیم بیشتری دارد. علاوه بر این طعم تمپه به طعم پروتئین حیوانی نزدیک تر می باشد.