ویتامین ب کمپلکس: فواید، عوارض جانبی و مقدار مصرف

ویتامین ب کمپلکس مجموعه‌ای از هشت ویتامین محلول در آب است که شامل ب۱ (تیامین)، ب۲ (ریبوفلاوین)، ب۳ (نیاسین)، ب۵ (اسید پنتوتنیک)، ب۶ (پیریدوکسین)، ب۷ (بیوتین)، ب۹ (فولات) و ب۱۲ (کوبالامین) می‌شود. این ویتامین‌ها به طور مشترک در بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی بدن مشارکت دارند، از جمله تولید انرژی، متابولیسم چربی‌ها و پروتئین‌ها، و حفظ سلامت سیستم عصبی.

کمبود هر یک از این ویتامین‌ها می‌تواند منجر به بروز مشکلات سلامتی متنوعی از جمله خستگی، افسردگی، و اختلالات عصبی شود. به همین خاطر، دریافت مناسب ویتامین ب کمپلکس از طریق تغذیه متعادل یا مکمل‌ها برای حفظ سلامتی و عملکرد بهینه بدن بسیار مهم است.

ویتامین ب کمپلکس چیست؟

مکمل های B کمپلکس معمولاً تمام هشت ویتامین B را در یک قرص بسته بندی میکنند و حاوی موارد زیر هستند:

• B1 (تیامین). تیامین با کمک به تبدیل مواد مغذی به انرژی، نقش اساسی در متابولیسم دارد. غنی ترین منابع غذایی شامل گوشت خوک، تخمه آفتابگردان و جوانه گندم است.
• B2 (ریبوفلاوین). ریبوفلاوین به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند و همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. قارچ حاوی این ویتامین میباشد.
• B3 (نیاسین). نیاسین در سیگنال دهی سلولی، متابولیسم و تولید و ترمیم DNA نقش دارد. منابع غذایی شامل عدس است.
• B5 (اسید پانتوتنیک). مانند سایر ویتامین های گروه B، اسید پانتوتنیک به بدن شما کمک می کند تا از غذا انرژی دریافت کند و همچنین در تولید هورمون و کلسترول نقش دارد. ماست و آووکادو همگی منابع خوبی از این ویتامین هستند.
• B6 (پیریدوکسین). پیریدوکسین در متابولیسم اسیدهای آمینه، تولید گلبول های قرمز و ایجاد انتقال دهنده های عصبی نقش دارد. غذاهای حاوی این ویتامین عبارتند از: نخود و سیب زمینی.
• B7 (بیوتین). بیوتین برای متابولیسم کربوهیدرات و چربی ضروری است و ژن را تنظیم می کند. مخمر و پنیر از بهترین منابع غذایی بیوتین هستند.
• B9 (فولات). فولات برای رشد سلولی، متابولیسم اسیدهای آمینه، تشکیل گلبول های قرمز و سفید خون و تقسیم مناسب سلولی مورد نیاز است. می توان آن را در غذاهایی مانند سبزیجات برگ دار و لوبیا یا در مکمل ها به شکل اسید فولیک یافت.
• B12 (کوبالامین). شاید شناخته شده ترین ویتامین B، B12 برای عملکرد عصبی، تولید DNA و رشد گلبول های قرمز خون حیاتی است. B12 به طور طبیعی در منابع حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات یافت می شود.

اگرچه این ویتامین ها دارای برخی ویژگی های مشترک هستند، اما همه آن ها عملکردهای منحصر به فردی دارند و در مقادیر مختلف مورد نیاز هستند.

چه کسانی باید ویتامین ب کمپلکس مصرف کنند؟

ویتامین b

به طور طبیعی شما ویتامین های گروه B را در وعده های غذایی مختلف دریافت میکنید؛ اما اگر رژیم غذایی کامل ندارید و یا در یکی از شرایط زیر هستید، مصرف آن برای شما واجب می شود.

افرادی که باردار یا شیرده هستند.

در دوران بارداری، نیاز به ویتامین های B، به ویژه B12 و فولات، افزایش می یابد. این به این دلیل است که آن ها برای حمایت از رشد جنین مورد نیاز هستند. در افرادی که باردار هستند یا در دوران شیردهی هستند، (به ویژه کسانی که از رژیم های گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند) مصرف مکمل ویتامین B کمپلکس بسیار مهم است.

کمبود B12 یا فولات در دوران بارداری یا در دوران شیردهی می تواند منجر به آسیب عصبی شدید یا نقص مادرزادی در جنین یا نوزاد شود.

بزرگسالان مسن

با افزایش سن، با توجه به کاهش اشتها دریافت ویتامین B12 کافی را برای برخی افراد از طریق رژیم غذایی دشوار می کند. تخمین زده می شود که ۱۰ تا ۳۰ درصد از افراد بالای ۵۰ سال، اسید معده کافی برای جذب مناسب B12 تولید نمی کنند.

کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند.

• افراد مبتلا به بیماری های خاص مانند بیماری سلیاک، سرطان، بیماری کرون، اعتیاد به الکل، کم کاری تیروئید و بی اشتهایی، بیشتر در معرض کمبود مواد مغذی از جمله ویتامین B هستند.
• جهش ژنتیکی MTHFR می تواند بر نحوه متابولیسم فولات توسط بدن شما تأثیر بگذارد، که می تواند منجر به کمبود فولات و سایر ویتامین ها شود.
• افرادی که تحت عمل جراحی کاهش وزن خاصی قرار گرفته اند نیز بیشتر در معرض کمبود ویتامین B هستند.

گیاهخواران و وگان ها

همان طور که بالاتر اشاره کردیم ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ و غذاهای دریایی یافت می شود.

از این رو گیاهخواران و افراد وگن که محصولات حیوانی مصرف نمیکنند در خطر ابتلا به کمبود B12 هستند. که در این شرایط میتوانند با مصرف ویتامین ب کمپلکس این کمبود را جبران کنند.

افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند.

به عنوان مثال، مهارکننده های پمپ پروتون، قرص های ضد بارداری، متفورمین (داروی افراد دیابتی) و … جرو داروهایی هستند که اسید معده را کاهش می دهند و می توانند جذب B12 را کاهش دهند.

فواید مصرف ویتامین های B برای سلامتی چیست؟

در حالی که شرایط خاصی باعث می شود برخی افراد مکمل ویتامین های B کمپلکس را مصرف کنند، تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل ویتامین B ممکن است حتی برای افرادی که نیازی به این مواد مغذی ندارند مفید باشد. در ادامه مزایا مصرف این ویتامین را برای شما آورده ایم:

ویتامین B کمپلکس ممکن است استرس را کاهش دهد و خلق و خو را تقویت کند.

ویتامین B  کمپلکس اغلب برای کاهش خستگی و تقویت خلق و خو استفاده می شود. برخی از مطالعات نشان می دهد که ویتامین های B می توانند روحیه شما را تقویت کرده و عملکرد شناختی شما را بهبود بخشند.

یک مطالعه ۳۳ روزه بر روی ۲۱۵ مرد سالم نشان داد که درمان با دوز بالا B-complex و مکمل معدنی باعث بهبود سلامت روان عمومی و استرس و افزایش عملکرد در تست‌های شناختی می‌شود.

مطالعه دیگری در بزرگسالان جوان نشان داد که مکمل مولتی ویتامین حاوی سطوح بالای ویتامین B کمپلکس به مدت ۹۰ روز استرس و خستگی ذهنی را کاهش می دهد.

ویتامین B کمپلکس  ممکن است علائم اضطراب یا افسردگی را کاهش دهد.

در حالی که مکمل های ویتامین B کمپلکس درمانی برای شرایط سلامت روان نیستند، ممکن است به بهبود علائم افسردگی یا اضطراب کمک کنند. یک مطالعه روی ۶۰ بزرگسال مبتلا به افسردگی نشان داد که درمان با کمپلکس ویتامین B به مدت ۶۰ روز منجر به بهبود قابل توجهی در علائم افسردگی و اضطراب شد.

البته لازم به ذکر است که کمبود برخی از ویتامین‌های B، از جمله B12، B6، و فولات، با افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است، به همین دلیل است که اگر علائم افسردگی را تجربه می‌کنید، مهم است که کمبود مواد مغذی را به طور جدی دنبال کنید.

دوز مصرفی توصیه شده برای ویتامین B کمپلکس چقدر است؟

vitamin b

هر ویتامین B مقدار توصیه شده روزانه خاصی دارد که بسته به جنس بیولوژیکی، سن و عوامل دیگری مانند بارداری متفاوت است.

برای زنان و مردان، مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای ویتامین های B به شرح زیر است:

افراد باردار و شیرده به مقادیر بیشتری ویتامین B نیاز دارند، در حالی که نوزادان و کودکان به مقدار کمتری نیاز دارند.

همچنین اگر کمبود ویتامین B دارید، ممکن است برای رفع کمبود، نیاز به مکمل با دوزهای بالاتر داشته باشید. به این دلایل، مهم است که مکمل B کمپلکس را بر اساس نیازهای فردی خود برای هر ویتامین B انتخاب کنید. بنابراین با یک متخصص و پزشک در مورد نیازهای غذایی خاص خود بر اساس سن و سلامت خود صحبت کنید.

عوارض جانبی ویتامین ب کمپلکس چیست؟

به طور عادی شما با داشتن رژیم غذایی، تنها به صورت محدود این ویتامین را دریافت میکنید و به حدی نخواهد بود که منجر به عوارض شود؛ با این حال، مصرف مکمل هایی که حاوی مقادیر بیش از حد زیاد و غیر ضروری ویتامین B هستند، می تواند منجر به عوارض جانبی جدی شود.

دوزهای بالای مکمل B3 (نیاسین) ممکن است منجر به استفراغ، سطح قند خون بالا، برافروختگی پوست و حتی آسیب کبدی شود.

علاوه بر این، دوزهای بالای B6 می تواند باعث آسیب عصبی، حساسیت به نور و ضایعات پوستی دردناک شود.

یکی دیگر از عوارض جانبی مکمل های B کمپلکس این است که می توانند ادرار شما را زرد روشن کنند.

کلام آخر

اگر بخواهیم یک جمع بندی از مصرف این ویتامین داشته باشیم، افراد باردار، افراد مسن، وگان ها و کسانی که دارای شرایط پزشکی خاص هستند مصرف مکمل B کمپلکس برایشان بسیار توصیه می شود.

در بهبود خلق و خو، عملکرد شناختی و علائم افسردگی تاثیر بسیای دارد و در صورت پیروی از دوز توصیه شده، که بسته به سن، نیاز به مواد مغذی، جنسیت و سلامتی متفاوت است، عوارض جانبی نخواهد داشت.

در آخر اگر مطمئن نیستید که مصرف مکمل B کمپلکس برای سلامتی شما مفید است یا خیر، با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا به شما در تعیین اینکه آیا این مکمل برای شما مناسب است یا خیر کمک کند.