پروتئین گیاهی

بهترین منابع پروتئین گیاهی

بهترین منابع پروتئین گیاهی و پروتئین حبوبات چیست؟ این همان سوال مهمی است که برای وگان یا گیاهخوار شدن درباره اش فکر می کنیم. بدون شک هر کدام از ما این سوال را بارها و بارها از خودمان پرسیده ایم که : چگونه می توانم بهترین منابع پروتئین گیاهی را که برای مصرف روزانه کافی باشد از گیاهان دریافت کنم؟  عدس، ماش، ذرت پروتئین گیاهی، سیب زمینی، قارچ، بادام زمینی، نخود سبز، کنگر فرنگی، کلم بروکسل، کلم بروکلی از انواع منابع پروتئین گیاهی هستند که ما در فروشگاه اینترنتی وج کالا برای شما آماده کردیم.

پروتئین یک عنصر سازنده اساسی در رژیم غذایی برای همه افراد است، به ویژه برای ورزشکاران و کسانی که سعی در کاهش وزن دارند. پروتئین برای ساخت و حفظ توده عضلانی یک ماده غذایی اثر گذار و مهم است. احساس سیری بین وعده های غذایی و اطمینان از عملکرد صحیح هر سلول در بدن کارکرد مهم و ضروری پروتئین در بدن است. یکی از بهترین منابع پروتئین، گیاهان و سبزیجات هستند البته تا زمانی که سبزیجات را آگاهانه و هدفمند مصرف کنید. ما ارزش غذایی بهترین منابع پروتئین گیاهی و پروتئین حبوبات را برای شما نگارش کردیم. درباره ذرت پروتئین گیاهی توضیحات نوشتیم.

آووکادو

آه، بله، این سبز زییا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است که با نان تست بسیار دوست می باشد. یک فنجان از مواد سبز پوره شده آووکادو دارای 4.6 گرم پروتئین غنی شده است. اما اگر قصد دارید آن را به عنوان یک وعده غذایی درست کنید، توصیه می کنیم که آووکادوی خود را با منبع پروتئین دیگری مانند توفو تقویت کنید.

میزان پروتئین در هر وعده معادل 1/2 فنجان پخته شده : 4.6 گرم

سیب زمینی پخته

یک سیب‌زمینی پخته با اندازه متوسط ​​حاوی سه گرم پروتئین، ویتامین C، پتاسیم و مقداری فیبر پرکننده است. اما به خاطر داشته باشید که همه ی انواع سیب زمینی پروتئین یکسان ندارند :  سیب زمینی شیرین فیبر بیشتری و پروتئین کمتری نسبت به نوع سیب زمینی معمولی دارد.

ما در فروشگاه وج کالا انواعی  از بهترین پروتئین منابع گیاهی را جمع آوری کردیم و برای اولین بار شیر سیب زمینی را که توسط برند وگان تولید شده است برای ما اینجا آماده کردیم.

میزان پروتئین در هر وعده معادل 1/2 فنجان پخته شده : 3 گرم

لوبیا سفید

لوبیا سفید حاوی پروتئین حبوبات، اسید آمینه لوسین است که نقش مهمی در سنتز عضلات سالم در میان افراد سالمند دارد. لوبیا سفید به تنهاییی می تواند یک غذای خوشمزه باشد و شما می توانید برای دورهمی ها این غذا را در کنار گلپر و روغن زیتون داشته باشید به علاوه، اضافه کردن لوبیا سفید به سوپ بسیار ابتکار جالبی است که می تواند این غذا را غنی از پروتئین کند! عدس، ماش، ذرت، سیب زمینی، قارچ، بادام زمینی، نخود سبز، کنگر فرنگی، کلم بروکسل، کلم بروکلی از انواع منابع پروتئین گیاهی هستند که ما در فروشگاه اینترنتی وج کالا برای شما آماده کردیم.

میزان پروتئین در هر وعده معادل 1/2 فنجان پخته شده : 5 گرم

نخود سبز 

نخود سبز با وجود خواص زیادی که دارد اما نادیده گرفته می شود، همیشه در قسمت سبزیجات منجمد موجود است. این نخود زیبا تطبیق پذیری زیادی دارد ما می توانیم کنار برنج، به صورت پوره شده با کلم بروکلی یا اضافه کردن در سوپ از این زیبای سبز استفاده کنیم.  نخود سبز سرشار از ویتامین های A، K و C است.

میزان پروتئین در هر وعده معادل 1/2 فنجان پخته شده : 4 گرم

بادام زمینی

بله، بادام زمینی یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی و کمی هم پروتئین حبوبات است. یک وعده از این خوشمزه جان تقریباً 8 گرم پروتئین دارد. به دلیل پروتئین و چربی خوبی که دارد کره بادام زمینی به یک میان وعده ایده آل قبل یا بعد از باشگاه تبدیل شده است. این محصول به راحتی می تواند در انواع پنکیک و کیک ادغام شود.

میزان پروتئین در هر وعده معادل 1/2 فنجان پخته شده : 8 گرم

کلم بروکسل

کلم بروکسل به دلیل داشتن پروتئین گیاهی یکی از سبزیجات سبز کوچک فوق ستاره است اما به دلیل آنکه نمی دانیم چطور باید آن را بپزیم همیشه مورد ظلم واقع شده است. کلم بروکسل علاوه بر پروتئین، مقادیر زیادی پتاسیم و ویتامین K دارد.

میزان پروتئین در هر وعده معادل 1/2 فنجان پخته شده : 5.5 گرم

کنگر فرنگی 

کنگر فرنگی را نباید فقط به یک دیپ ساده تبدیل کرد. کنگر فرنگی جزو سبزیجات کم کالری و غنی از مواد مغذی حاوی مقادیر زیادی فولات، ویتامین‌های C و K است، در وعده‌های غذایی مثل خوراک، انواع پنینی سبزیجات، داخل لازانیا و روی پیتزا فوق العاده است. عدس، ماش، ذرت، سیب زمینی، قارچ، بادام زمینی، نخود سبز، کنگر فرنگی، کلم بروکسل، کلم بروکلی از انواع منابع پروتئین گیاهی و برخی پروتئین حبوبات هستند که ما در فروشگاه اینترنتی وج کالا برای شما آماده کردیم.

میزان پروتئین در هر وعده معادل 1/2 فنجان پخته شده : 5 گرم

کلم بروکلی

کلم بروکلی نه تنها یک منبع عالی از فیبر گیاهی است، بلکه یک راه شگفت انگیز عالی برای رسیدن شما به هدف یعنی تامین پروتئین روزانه است. کلم بروکلی به صورت تفت داده شده، سوپ، پوره یا بخار پز مورد طبخ قرار می گیرد.

میزان پروتئین در هر وعده معادل 1/2 فنجان پخته شده : 5 گرم

مارچوبه

مارچوبه یک سبزی لاکچری و غنی از پروتئین است. این سبزی ارزشمند را میتوانیم با اسپاگتی، کنار سبزیجات دیگر به همراه سیر میل کنید. مارچوبه سنگ بنای بی شماری از وعده های غذایی گیاهی است. این محصول سرشار از فولات و ویتامین های K، A و C است.

میزان پروتئین در هر وعده معادل 1/2 فنجان پخته شده : 4.25 گرم

ذرت

ذرت پروتئین گیاهی نیز مانند سیب‌زمینی در دسته‌ی «گیاهان بدون خاصیت نجات‌بخش» قرار می‌گیرد، اما با داشتن مقادیر زیادی فیبر، فولات، ویتامین C و منیزیم، ارزش افزوده شدن به وعده غذایی را دارد این ذرت پروتئین گیاهی می تواند به صورت تازه و منجمد استفاده شود. ذرت را به سوپ، خوراک می توانید اضافه کنید.

میزان پروتئین در هر وعده معادل 1/2 فنجان پخته شده : 4 گرم

قارچ

همه قارچ ها، از شیتاکه گرفته تا صدف، مقدار خوبی پروتئین در خود دارند. اما قارچ‌های سفید بیشترین میزان پروتئین را دارند و اتفاقاً یکی از رایج‌ترین قارچ‌ها هستند. آنها را اساساً می توانید به انواع خورشت، خوراک، اسپاگتی، لازانیا، پیتزا اضافه کنید و از طعم خوش آن حظ ببرید.

میزان پروتئین در هر وعده معادل 1/2 فنجان پخته شده : 4 گرم

لوبیا سویا 

در مورد سالم‌ترین پیش غذا صحبت می کنیم یعنی یک فنجان ادامام که با نام مستعار سویای پخته شده می شناسیم. این لوبیا مقدار خیره‌کننده‌ای پروتئین دارد. به سادگی خوشمزه است و برای ریختن در سوپ، کنار سبزیجات، خوراک یا ماده ماکارونی و لازانیا می تواند بهترین باشد.

میزان پروتئین در هر وعده معادل 1/2 فنجان پخته شده : 9 گرم

ماش

ماش سرشار از پروتئین حبوبات و آنتی‌اکسیدان‌ است در واقع نیروگاه‌ کوچکی از مواد مغذی است که تمنای این را دارد تا در خورشت کاری، سوپ یا سالاد شما حضور پیدا کند. برای یک وعده غذایی رضایت بخش، بهتر است ماش را به یک کاسه سبزیجات پر از پروتئین های گیاهی دیگر، از جمله کلم بروکسل و گردو اضافه کنید .

میزان پروتئین در هر وعده معادل 1/2 فنجان پخته شده : 7 گرم

توضیحات تکمیلی درباره سویا

خواص دانه سویا را می توان در قالب موارد زیر عنوان کرد . عدس، ماش، ذرت، سیب زمینی، قارچ، بادام زمینی، نخود سبز، کنگر فرنگی، کلم بروکسل، کلم بروکلی از انواع منابع پروتئین گیاهی هستند که ما در فروشگاه اینترنتی وج کالا برای شما آماده کردیم.

کنترل دیابت

سویا نیز مانند دیگر حبوبات از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار است؛ بدین معنا که حتی با مصرف مقادیر زیادی از آن، سطح قند خون شما همچنان پایین می ماند.

این ویژگی باعث می شود در بیماری دیابت، خصوصا دیابت نوع 2 که در آن گیرنده سلول ها قادر به تشخیص انسولین نیستند، سطح قند خون بالا نرود.

هضم غذا و پاکسازی بدن

یکی از مواد مغذی مفید در سویا، فیبر است. فیبر به طور کلی ماده ای مفید برای درمان مشکلات گوارشی بوده و با تنظیم نمودن فرآیند هضم غذا، بدن را از سموم پاک می کند.

علاوه بر این، آنتی اکسیدان های فراوان موجود در آن نیز با رادیکالهای آزاد بدن واکنش داده، و با جلوگیری از آسیب آنها به بافت ها و سرکوب سلول های سرطانی، باعث حفظ سلامتی بدن می شوند.

تراکم بالای کالری و پروتئین

یک فنجان سویای خشک برشته، 776 کالری دارد که حدود 39 درصد از کل کالری روزانه شما را بر اساس یک رژیم غذایی 2000 کالری می تواند تامین کند.

اگر شما بسیار فعال هستید، 1 فنجان سویای خشک برشته شده کالری کافی برای 1 ساعت سوخت و ساز و 31 دقیقه شنا یا 1 ساعت و 19 دقیقه دویدن را فراهم می کند.

از طرفی هر فنجان از این خوراک، 68 گرم پروتئین دارد که بیش از 8 برابر پروتئین های موجود در یک فنجان شیر است. با توجه به اینکه بیشتر فعالیت های بدن وابسته به پروتئین هاست، می توان با مصرف مقدار مناسبی از سویا نیاز بدن به این ماده را تامین کرد.

بهبود سلامت استخوان و دندان

هنگامیکه سطح استروژن بدن از میزان ضروری کم تر بشود، کلسیم شروع به خروج از استخوان می کند. این اتفاق که در خانم ها طی دوره یائسگی رخ می دهد، دلیل اصلی بروز پوکی استخوان است.

به علاوه، به طور کلی با افزایش سن نیز احتمال ابتلا به پوکی استخوان افزایش می یابد.

از فواید سویا این است که غنی از زینک، سلنیوم، مس، منیزیم و کلسیم است، خاصیت دانه ارزشمند سویا سبب افزایش رشد بافت استخوانی جدید، تقویت بافت موجود و افزایش سرعت فرآیند بازسازی استخوان می‌ شود.

همچنین عوارضی که ممکن است بر اثر درمان های هورمونی ایجاد شوند را ندارد.

فواید گفته شده، تنها بخشی از خواص و ویژگی های فوق العاده سویا است؛ چراکه هر یک از انواع مختلف آن، کاربرد ها و خواص مربوط به خود را دارند.

انواع سویا و کاربرد آنها

درکنار ذرت پروتئین گیاهی و محصولات دیگر، سویا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است به طور کلی می توان سویا را به 3 دسته تقسیم کرد:

1. سویای سبز : 

این سویا نوعی لوبیا است و در حالیکه هنوز رنگ سبز دارد، پیش از موعد برداشت می شود. این لوبیا های بزرگ و شیرین، اغلب در تهیه سوپ ها و سالاد ها استفاده  می شوند.

برای آماده سازی این دانه ها، می توان آنها را همراه کمی نمک در آب جوشاند و یا همانطور که در غلاف خود هستند بخار پز کرد.

2. سویای بالغ :

دانه های این سویا، به رنگ قهوه ای روشن بوده و همان طور که از نام آنها پیداست، زمانی که کاملا رسیده اند، برداشت می شوند.

این دانه ها هم به صورت داخل غلاف و هم به شکل خارج از آن در بازار یافت می شوند ولی نکته مهم در مصرف آن، این است که دانه های آن باید طی چند روز استفاده شوند و نباید زیاد بمانند.

برای آماده سازی این دانه ها، آن ها را همان طور که در غلاف هستند بجوشانید تا نرم شوند.

3. سویای خشک : 

این نوع از سویا خشک شده و در اکثر فروشگاه ها یافت می شود. تفاوت آنها با انواع دیگر، در پخت شان است؛ چراکه باید یک شب پیش از پختن خیس بخورند.

بهتر است در حین پخت از کمی لیمو ترش استفاده شود که نفخ سویا را از بین می برد.

محصولات سویا و طرز تهیه هر کدام

در کنار ذرت پروتئین گیاهی، محصولات سویا، به دو دسته کلی تخمیری و غیر تخمیری تقسیم می شوتد. محصولاتی از قبیل سس سویا، تمپه، میسو، ناتو و تافوی تخمیری از دسته محصولات تخمیری، و محصولاتی مثل آجیل سویا، جوانه ها، شیر سویا و توفو از دسته محصولات غیر تخمیری اند. حال می خواهیم در برخی از این محصولات دقیق تر شویم:

شیر سویا

شیر سویا یک شیر گیاهی و زیر مجموعه لبنیات گیاهی است. طرز تهیه شیر سویا:

• ابتدا دانه های سویا را تمیز کرده، در آب قرار می دهند تا قند های نامطلوب آن خارج شوند.
• سپس در اثر خرد کردن آنها، ماده ای به نام اسلاری بدست می آید.
• اسلاری را تحت بخار و حرارت بالا قرار می دهند تا مواد نامطلوب سویا حذف شود و پس از مرحله بوگیری و حذف بخار، آن را در سانتریفیوژ قرار می دهند تا عصاره یا همان شیر سویا از فیبر آن جدا شود.

توفو

توفو که به آن پنیر سویا هم می‌ گویند یک ماده ‌ی غذایی شبیه پنیر است که طی فرآیند بستن شیر سویا درست می ‌شود. پس از اینکه شیر سویا دلمه بست آن را تحت فشار قرار می‌ دهند و به قالب ‌های سفید و نرم تبدیل می ‌کنند.

سس سویا

این سس قهوه ای رنگ، از تخمیر لوبیای سویا بدست می آید که در روش جدید تولید آن لوبیای سویا، نمک و آب را مخلوط می‌ کنند و بعد از 12 تا 24 ماه تخمیر، مخلوط آسیاب شده، جوشانده شده و جداسازی می‌ شود. در نهایت مایع حاصل، همان سس سویا است.

روغن سویا

این روغن زیر مجموعه روغن های گیاهی بوده و از دانه های روغنی سویا تهیه می شود. روغن های سویا با توجه به درجه بندی و میزان مقاومت شان، کاربرد های متفاوتی دارند.  از طرفی به دلیل وجود اسیدهای چرب فرار در روغن سویا، این روغن نسبت به دیگر روغن‌ های گیاهی بسیار سالم‌ تر است.

پروتئین سویا 

پروتئین سویا، از کنجاله سویا تهیه می شود و به محصولات مختلفی تقسیم می شود؛ مانند پروتئین گیاهی، گوشت گیاهی، سوسیس و کالباس گیاهی . کنجاله سویا به دو نوع دانه درشت و دانه ریز تقسیم می شود که ما در فروشگاه وج کالا محصولات برند مانداسوی را آماده کردیم و با پودر پروتئین سویا برای انواع سنین یک مکمل پروتئینی تهیه می شود که ما در وج کالا محصولات برند پونا را برای شما آماده مصرف کردیم.

مضرات و محدودیت های مصرف سویا

• مانند دیگر محصولات غذایی، سویا و محصولات آن نیز ممکن است در شرایط خاص برای بدن ضرر داشته باشند و یا برای استفاده گروه های خاصی مناسب نباشند.
• برای مثال مصرف سویا و مشتقات آن برای خانم های باردار، کودکان، افراد مبتلا به کم کاری تیروئید، سنگ کلیه و نارسایی کلیه نامناسب بوده و بهتر است با احتیاط مصرف شود.
• به علاوه اینکه مصرف بیش از حد سویا نیز مانند همه مواد غذایی، میتواند مسمومیت ایجاد کند.
• توجه کنید که این ماده جزو خوراکی هایی است که آلرژیک بوده و ممکن است به آن حساسیت داشته باشید.

در یک کلام :

• اگر شما تابع یک رژیم غذایی گیاهی و یا وگن هستید، می توانید از فواید بیشمار سویا، به عنوان جایگزینی برای پروتئین حیوانی یا بعنوان بهترین منابع پروتئین گیاهی بهره مند شوید.
• با وجود انواع گوناگون و محصولات متنوع و متعدد که در بازار موجود اند، این امکان فراهم است تا بهترین پروتئین گیاهی را با توجه به نیاز و نوع مصرف خود از فروشگاه اینترنتی وج کالا تهیه کنید.
• در نهایت این نکته را فراموش نکنید که در مصرف هر یک از مواد غذایی باید اعتدال را رعایت کنید، چرا که استفاده زیاد از ماده غذایی پر فایده هم می تواند مسمومیت ایجاد کند.
• به علاوه در دوران بارداری و یا در صورت ابتلا به بیماری هایی چون کم کاری تیروئید، سنگ کلیه و نارسایی کلیه بهتر است از سویا استفاده نشود. همچنین هوشیار باشید که ممکن است بدن شما نسبت به سویا واکنش آلرژیک نشان دهد.

شما کاربران عزیز بهترین منابع پروتئین گیاهی را می توانید ازطریق فروشگاه وج کالا تهیه نمایید.