۳۰ دستور پخت محبوب رژیم گیاهی مدیترانه‌ای برای سی روز
رژیم مدیترانه‌ای، به‌دلیل ترکیب هوشمندانه‌ی سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، چربی‌های مفید و طعم‌های اصیل، یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی دنیاست. این مقاله مجموعه‌ای از ۳۰ دستور پخت سریع، سالم و خوش‌طعم برای رژیم مدیترانه ای گیاهی سی روزه است که برای شب‌های پرمشغله طراحی شده‌اند. هر دستور شامل ارزش غذایی دقیق با تمرکز بر پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
هر وعده غذایی به‌طور میانگین معادل ۳۵۰-۴۰۰ گرم غذاست.
با این دستور پخت ها شما می توانید به سادگی رژیم سی روزه مدیترانه ای گیاهی را آغاز کنید.
۱. خوراک نخود و سبزیجات مدیترانه‌ای
زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
زمان پخت: ۲۵ دقیقه
تعداد وعده: ۲ نفر
مقدار هر وعده: حدود ۳۸۰ گرم
مواد لازم:
- نخود پخته: ۱.۵ پیمانه
- گوجه‌فرنگی: ۲ عدد متوسط، خرد شده
- اسفناج تازه: ۲ پیمانه
- پیاز: ۱ عدد خرد شده
- سیر: ۳ حبه له‌شده
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- پودر زیره: ۱ قاشق چای‌خوری
- پاپریکا: ۱ قاشق چای‌خوری
- آب لیمو ترش تازه: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- جعفری تازه برای تزیین
طرز تهیه:
۱. روغن را در قابلمه‌ای گرم کرده، پیاز را اضافه و ۵ دقیقه تفت دهید.
۲. سیر، زیره و پاپریکا را اضافه و ۱ دقیقه دیگر تفت دهید.
۳. گوجه‌ها را اضافه و ۵ دقیقه بپزید.
۴. نخود و ۱ لیوان آب اضافه کرده، ۱۰ دقیقه بجوشانید.
۵. اسفناج را اضافه و ۵ دقیقه دیگر بپزید.
۶. در انتها آبلیمو، نمک و فلفل را اضافه کنید. با جعفری سرو کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۳۲۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۱۴ گرم |
چربی کل | ۱۰ گرم |
کربوهیدرات | ۴۲ گرم |
فیبر | ۱۲ گرم |
آهن | ۴.۲ میلی‌گرم |
کلسیم | ۱۱۰ میلی‌گرم |
ویتامین C | ۲۲ میلی‌گرم |
ویتامین A | ۳۱۰۰ IU |
فولات (B9) | ۱۸۰ میکروگرم |
همچنین بخوانید: چگونه رژیم فستینگ را شروع کنیم؛ راهنمای جامع و کاربردی
۲. سالاد فتوچینی با عدس و سبزیجات معطر
زمان آماده‌سازی: ۱۵ دقیقه
زمان پخت: ۲۰ دقیقه
تعداد وعده: ۳ نفر
مقدار هر وعده: حدود ۳۵۰ گرم
مواد لازم:
- عدس سبز پخته: ۱ پیمانه
- فتوچینی کامل یا هر پاستای سبوس‌دار: ۱۵۰ گرم
- فلفل دلمه‌ای قرمز: ۱ عدد، نواری خرد شده
- گوجه گیلاسی: ۱۰ عدد، نصف شده
- زیتون سیاه بدون هسته: ۱/۳ پیمانه
- برگ ریحان تازه: ۱ پیمانه
- پیاز قرمز نازک برش‌خورده: ۱ عدد کوچک
- روغن زیتون فرابکر: ۲ قاشق غذاخوری
- سرکه بالزامیک: ۱ قاشق غذاخوری
- سیر: ۱ حبه رنده شده
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
۱. برای تهیه این رژیم مدیترانه ای گیاهی پاستا را در آب جوش و نمک طبق دستور بسته بپزید و آبکش کنید.
۲. در یک کاسه بزرگ، روغن زیتون، سرکه، سیر، نمک و فلفل را ترکیب کرده، خوب هم بزنید.
۳. عدس پخته، سبزیجات، زیتون و پاستا را اضافه کنید.
۴. همه را به‌آرامی ترکیب کرده و با ریحان تازه سرو کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۳۶۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۱۶ گرم |
چربی کل | ۹ گرم |
کربوهیدرات | ۵۲ گرم |
فیبر | ۱۰ گرم |
آهن | ۳.۸ میلی‌گرم |
کلسیم | ۹۰ میلی‌گرم |
ویتامین C | ۲۸ میلی‌گرم |
ویتامین A | ۲۱۰۰ IU |
فولات (B9) | ۱۷۰ میکروگرم |
در ادامه برنامه رژیم مدیترانه ای گیاهی را تا ۳۰ روز مطالعه میکنیم:
۳. برنج قهوه‌ای با زیتون، گوجه خشک و سبزی‌های مدیترانه‌ای
زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
زمان پخت: ۳۰ دقیقه
تعداد وعده: ۴ نفر
مقدار هر وعده: حدود ۳۷۰ گرم
مواد لازم:
- برنج قهوه‌ای: ۱ پیمانه
- گوجه خشک: ۱/۲ پیمانه، خیس‌خورده و خردشده
- زیتون سبز حلقه‌ای: ۱/۳ پیمانه
- جعفری و شوید تازه: ۱ پیمانه خرد شده
- سیر: ۲ حبه رنده شده
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- آبلیمو تازه: ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
۱. برنج قهوه‌ای را طبق دستور بپزید و کنار بگذارید.
۲. در ماهیتابه، روغن را گرم کرده، سیر را ۱ دقیقه تفت دهید.
۳. گوجه خشک و زیتون را اضافه کرده، کمی هم بزنید.
۴. برنج را اضافه کرده، سبزی‌های تازه را بریزید و خوب مخلوط کنید.
۵. در آخر نمک، فلفل و آبلیمو را اضافه کنید. با برگ سبزی تزئین کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۳۱۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۷ گرم |
چربی کل | ۱۱ گرم |
کربوهیدرات | ۴۵ گرم |
فیبر | ۵ گرم |
آهن | ۲.۵ میلی‌گرم |
کلسیم | ۷۰ میلی‌گرم |
ویتامین C | ۱۴ میلی‌گرم |
ویتامین A | ۱۶۰۰ IU |
فولات (B9) | ۱۲۰ میکروگرم |
۴. خوراک بادمجان و عدس با سس تاهینی لیمویی
زمان آماده‌سازی: ۱۵ دقیقه
زمان پخت: ۳۰ دقیقه
تعداد وعده: ۳ نفر
مقدار هر وعده: حدود ۳۸۰ گرم
مواد لازم:
- عدس پخته: ۲ پیمانه
- بادمجان متوسط: ۲ عدد، مکعبی خردشده
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- زیره آسیاب‌شده: ۱ قاشق چای‌خوری
- فلفل سیاه و نمک: به میزان لازم
- آبلیمو: ۲ قاشق غذاخوری
- ارده (تاهینی): ۳ قاشق غذاخوری
- سیر: ۱ حبه رنده شده
- آب: به مقدار لازم برای رقیق کردن سس
- جعفری برای تزئین
طرز تهیه:
۱. بادمجان‌ها را با کمی نمک، زیره و روغن زیتون تفت دهید تا نرم و طلایی شوند.
۲. عدس پخته را اضافه کرده و ۵ دقیقه دیگر با هم بپزید.
۳. سس تاهینی را با ارده، آبلیمو، سیر و کمی آب مخلوط کنید تا کرمی شود.
۴. خوراک را در بشقاب ریخته، سس تاهینی را روی آن بریزید و با جعفری تزئین کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۳۶۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۱۵ گرم |
چربی کل | ۱۵ گرم |
کربوهیدرات | ۴۰ گرم |
فیبر | ۱۲ گرم |
آهن | ۳ میلی‌گرم |
کلسیم | ۱۰۰ میلی‌گرم |
ویتامین C | ۲۰ میلی‌گرم |
ویتامین A | ۱۸۰۰ IU |
فولات (B9) | ۱۶۰ میکروگرم |
نکات مهم تغذیه‌ای در رژیم سی ۳۰ روزه مدیترانه‌ای گیاهی:
- پروتئین گیاهی: در بیشتر دستورهای این مقاله، از حبوبات مانند نخود، عدس و توفو به‌عنوان منابع پروتئینی استفاده شده است. این پروتئین‌ها نه تنها برای سلامت بدن مفید هستند، بلکه به‌دلیل نداشتن چربی‌های اشباع، برای قلب نیز مناسب‌اند.
- فیبر بالا: فیبر موجود در مواد غذایی مثل برنج قهوه‌ای، عدس و سبزیجات به کاهش کلسترول، حفظ سلامت گوارش و کنترل قند خون کمک می‌کند.
- چربی‌های سالم: روغن زیتون و ارده (تاهینی) منبع اصلی چربی‌های غیر اشباع هستند که برای کاهش التهاب و حفظ سلامت قلب مفیدند.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: این غذاها سرشار از ویتامین‌ها یی مثل ویتامین A و C و مواد معدنی (مثل آهن و کلسیم) هستند که به تقویت سیستم ایمنی، سلامت پوست و جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک می‌کنند.
چگونه گیاهخواری بر سلامت و محیط زیست تأثیر می گذارد این مقاله جذاب را از دست ندهید!
۵. خوراک کدو حلوایی و لپه
زمان آماده‌سازی: ۱۵ دقیقه
زمان پخت: ۳۰ دقیقه
تعداد وعده: ۳ نفر
مقدار هر وعده: حدود ۳۸۰ گرم
مواد لازم:
- کدو حلوایی خرد شده: ۲ پیمانه
- لپه پخته: ۱ پیمانه
- پیاز: ۱ عدد خرد شده
- سیر: ۲ حبه رنده شده
- گوجه‌فرنگی خرد شده: ۲ عدد
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- زردچوبه: ۱/۲ قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل: به میزان لازم
- آب لیمو ترش: ۱ قاشق غذاخوری
- جعفری برای تزئین
طرز تهیه:
- پیاز و سیر را در روغن زیتون تفت دهید تا نرم شوند.
- گوجه‌ها را اضافه کنید و ۵ دقیقه دیگر تفت دهید.
- کدو حلوایی و لپه را اضافه کرده، سپس آب را اضاقه کنید و بگذارید ۱۵ دقیقه بپزد تا کدو نرم شود.
- در آخر نمک، فلفل و آبلیمو را اضافه کرده و با جعفری تازه تزئین کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۳۴۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۱۲ گرم |
چربی کل | ۱۰ گرم |
کربوهیدرات | ۴۸ گرم |
فیبر | ۱۱ گرم |
آهن | ۳.۴ میلی‌گرم |
کلسیم | ۸۵ میلی‌گرم |
ویتامین C | ۱۵ میلی‌گرم |
ویتامین A | ۷۴۰۰ IU |
فولات (B9) | ۱۹۰ میکروگرم |
۶. دلمه برگ انگور با برنج و سبزیجات
زمان آماده‌سازی: ۲۰ دقیقه
زمان پخت: ۴۰ دقیقه
تعداد وعده: ۴ نفر
مقدار هر وعده: حدود ۳۹۰ گرم
مواد لازم:
- برگ انگور تازه یا کنسروی: ۱۲ عدد
- برنج قهوه‌ای پخته: ۱ پیمانه
- جعفری و گشنیز خرد شده: ۱ پیمانه
- پیاز: ۱ عدد خرد شده
- سیر: ۲ حبه رنده شده
- دانه انار (اختیاری): ۱/۴ پیمانه
- زردچوبه: ۱ قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل: به میزان لازم
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- آب لیمو: ۲ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
- برای تهیه این رژیم مدیترانه ای گیاهی پیاز و سیر را در روغن زیتون تفت دهید تا نرم شوند.
- برنج، سبزیجات خرد شده، دانه انار (اختیاری) و زردچوبه را اضافه کرده و مخلوط کنید.
- برگ‌های انگور را پر کرده، رول کنید و در قابلمه بچینید.
- آب را اضافه کرده و دلمه‌ها را روی حرارت ملایم بپزید تا برنج نرم شود.
- در انتها، با آبلیمو تزئین و سرو کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۳۰۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۸ گرم |
چربی کل | ۹ گرم |
کربوهیدرات | ۴۸ گرم |
فیبر | ۶ گرم |
آهن | ۲ میلی‌گرم |
کلسیم | ۶۰ میلی‌گرم |
ویتامین C | ۲۵ میلی‌گرم |
ویتامین A | ۳۱۰۰ IU |
فولات (B9) | ۱۷۰ میکروگرم |
۷. پاستا با سس پستو و سبزیجات
زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
زمان پخت: ۲۰ دقیقه
تعداد وعده: ۳ نفر
مقدار هر وعده: حدود ۳۷۰ گرم
مواد لازم:
- پاستا سبوس‌دار: ۱۵۰ گرم
- ریحان تازه: ۱ پیمانه
- بادام خام: ۱/۴ پیمانه
- سیر: ۲ حبه
- روغن زیتون: ۳ قاشق غذاخوری
- آب لیمو: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
- پاستا را طبق دستور بپزید و آبکش کنید.
- در مخلوط‌کن، ریحان، بادام، سیر، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل را مخلوط کنید تا سس پستو آماده شود.
- پاستا را با سس پستو ترکیب کرده و سرو کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۳۷۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۹ گرم |
چربی کل | ۱۵ گرم |
کربوهیدرات | ۴۷ گرم |
فیبر | ۷ گرم |
آهن | ۲ میلی‌گرم |
کلسیم | ۷۰ میلی‌گرم |
ویتامین C | ۱۸ میلی‌گرم |
ویتامین A | ۲۲۰۰ IU |
فولات (B9) | ۹۰ میکروگرم |
۸. فلافل
زمان آماده‌سازی: ۱۵ دقیقه
زمان پخت: ۲۰ دقیقه
تعداد وعده: ۴ نفر
مقدار هر وعده: حدود ۴۰۰ گرم
مواد لازم:
- نخود پخته: ۲ پیمانه
- سیر: ۲ حبه
- پیاز: ۱ عدد خرد شده
- زیره و گشنیز خشک: ۱ قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- آرد نخودچی: ۲ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- جعفری تازه برای تزئین
طرز تهیه:
- نخود، سیر، پیاز، زیره و گشنیز را در مخلوط‌کن بریزید و مخلوط کنید تا یک خمیر چسبناک به دست آید.
- آرد نخودچی، نمک و فلفل را اضافه کرده و خوب هم بزنید.
- از خمیر توپ‌های کوچک درست کرده و در روغن زیتون سرخ کنید.
- با جعفری تازه تزئین کرده و سرو کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۲۸۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۱۲ گرم |
چربی کل | ۱۰ گرم |
کربوهیدرات | ۳۵ گرم |
فیبر | ۸ گرم |
آهن | ۳ میلی‌گرم |
کلسیم | ۶۰ میلی‌گرم |
ویتامین C | ۶ میلی‌گرم |
ویتامین A | ۸۰۰ IU |
فولات (B9) | ۱۴۰ میکروگرم |
در ادامه برنامه رژیم مدیترانه ای گیاهی را تا روز سی ام مطالعه میکنیم.
نکته مهم :
رژیم سی ۳۰ روزه مدیترانه‌ای گیاهی نه تنها برای حفظ سلامتی و کاهش خطر بیماری‌های قلبی مفید است، بلکه باعث افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی می‌شود. این مقاله ۳۰ دستور پخت ساده و مغذی را معرفی کرد که می‌تواند در برنامه‌های غذایی هفتگی شما به‌عنوان وعده‌های سریع، سالم و خوشمزه جای گیرد. این دستورات با استفاده از مواد اولیه گیاهی و طبیعی، نه‌تنها پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند، بلکه از چربی‌های سالم نیز بهره‌مند هستند. در ضمن، این غذاها به‌دلیل داشتن فیبر بالا، به سلامت گوارش کمک می‌کنند.
اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم، کم‌چرب و سرشار از طعم‌های طبیعی هستید، این دستورات ایده‌آل برای شما خواهند بود.
۹. سالاد سبزیجات و حبوبات
زمان آماده‌سازی: ۱۵ دقیقه
زمان پخت: ۲۰ دقیقه
تعداد وعده: ۴ نفر
مقدار هر وعده: حدود ۳۵۰ گرم
مواد لازم:
- نخود پخته: ۱ پیمانه
- لوبیا چیتی پخته: ۱ پیمانه
- گوجه‌فرنگی خرد شده: ۲ عدد
- خیار خرد شده: ۱ عدد
- پیازچه خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۳ قاشق غذاخوری
- آب لیمو: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- سبزیجات تازه (جعفری، گشنیز): ۱ پیمانه
طرز تهیه:
- برای تهیه این رژیم مدیترانه ای گیاهی نخود و لوبیا چیتی پخته شده را در یک کاسه بزرگ بریزید.
- گوجه‌فرنگی، خیار و پیازچه خرد شده را اضافه کنید.
- سبزیجات تازه را ریز خرد کرده و به سالاد اضافه کنید.
- در یک ظرف کوچک، روغن زیتون و آب لیمو را مخلوط کرده، سپس به سالاد اضافه کنید.
- نمک و فلفل را به مزه اضافه کنید و خوب هم بزنید.
- سالاد را با تکه‌های لیمو تزئین کرده و سرو کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۲۲۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۱۰ گرم |
چربی کل | ۱۰ گرم |
کربوهیدرات | ۲۷ گرم |
فیبر | ۸ گرم |
آهن | ۳ میلی‌گرم |
کلسیم | ۸۰ میلی‌گرم |
ویتامین C | ۴۰ میلی‌گرم |
ویتامین A | ۱۲۰۰ IU |
فولات (B9) | ۱۶۰ میکروگرم |
پیش‌بینی گیاهخواری جهانی تا سال ۲۰۷۵: روندها، عوامل و آینده تغذیه بشری، برای مطالعه لطفا کلیک کنید.
۱۰. سوپ عدس و سبزیجات
زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
زمان پخت: ۳۰ دقیقه
تعداد وعده: ۴ نفر
مقدار هر وعده: حدود ۳۸۰ گرم
مواد لازم:
- عدس قرمز: ۱ پیمانه
- هویج خرد شده: ۱ عدد
- سیب‌زمینی خرد شده: ۲ عدد
- پیاز خرد شده: ۱ عدد
- سیر رنده شده: ۲ حبه
- گوجه‌فرنگی خرد شده: ۲ عدد
- سبزیجات معطر (آویشن، رزماری): ۱ قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- آب: ۴ پیمانه
طرز تهیه:
- پیاز و سیر را در روغن زیتون تفت دهید تا نرم شوند.
- هویج، سیب‌زمینی و گوجه‌فرنگی را اضافه کرده و ۵ دقیقه دیگر تفت دهید.
- عدس و سبزیجات معطر را به مواد اضافه کنید، سپس آب را بریزید و بگذارید جوش بیاید.
- وقتی مواد به جوش آمدند، حرارت را کم کرده و بگذارید ۲۰ دقیقه بپزند.
- نمک و فلفل را به میزان دلخواه اضافه کرده و سوپ را سرو کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۲۴۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۱۲ گرم |
چربی کل | ۷ گرم |
کربوهیدرات | ۳۵ گرم |
فیبر | ۹ گرم |
آهن | ۳ میلی‌گرم |
کلسیم | ۵۰ میلی‌گرم |
ویتامین C | ۳۵ میلی‌گرم |
ویتامین A | ۵۰۰۰ IU |
فولات (B9) | ۱۸۰ میکروگرم |
۱۱. املت با سبزیجات
زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقه
زمان پخت: ۱۰ دقیقه
تعداد وعده: ۲ نفر
مقدار هر وعده: حدود ۳۰۰ گرم
مواد لازم:
- تخم‌مرغ: ۴ عدد
- پیاز خرد شده: ۱ عدد
- گوجه‌فرنگی خرد شده: ۲ عدد
- فلفل دلمه‌ای خرد شده: ۱ عدد
- اسفناج خرد شده: ۱/۲ پیمانه
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
- برای تهیه این رژیم مدیترانه ای گیاهی پیاز و فلفل دلمه‌ای را در روغن زیتون تفت دهید تا نرم شوند.
- گوجه‌فرنگی و اسفناج را اضافه کرده و ۵ دقیقه دیگر تفت دهید.
- تخم‌مرغ‌ها را به مخلوط اضافه کرده و با هم مخلوط کنید.
- به مدت ۵ دقیقه روی حرارت ملایم پخته و سرو کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۳۲۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۱۸ گرم |
چربی کل | ۲۲ گرم |
کربوهیدرات | ۱۴ گرم |
فیبر | ۴ گرم |
آهن | ۲ میلی‌گرم |
کلسیم | ۶۰ میلی‌گرم |
ویتامین C | ۲۵ میلی‌گرم |
ویتامین A | ۴۵۰۰ IU |
فولات (B9) | ۱۲۰ میکروگرم |
۱۲. پاستای کامل با سس پستو و سبزیجات
زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
زمان پخت: ۱۵ دقیقه
تعداد وعده: ۴ نفر
مقدار هر وعده: حدود ۳۶۰ گرم
مواد لازم:
- پاستای کامل: ۲ پیمانه
- ریحان تازه: ۱ پیمانه
- سیر: ۲ حبه
- گردو: ۳ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون فرابکر: ۳ قاشق غذاخوری
- آب لیمو: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
۱. پاستا را طبق دستور بسته بپزید و آبکش کنید.
۲. در مخلوط‌کن، ریحان، سیر، گردو، روغن زیتون، آب لیمو، نمک و فلفل را مخلوط کنید تا یک سس یکدست حاصل شود.
۳. پاستا را با سس پستو مخلوط کرده و سرو کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۳۲۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۹ گرم |
چربی کل | ۱۸ گرم |
کربوهیدرات | ۳۶ گرم |
فیبر | ۶ گرم |
آهن | ۲.۱ میلی‌گرم |
کلسیم | ۷۰ میلی‌گرم |
ویتامین C | ۲۰ میلی‌گرم |
ویتامین A | ۸۵۰ IU |
فولات (B9) | ۹۰ میکروگرم |
۱۳. خوراک بادمجان و زیتون با سس پوره گوجه فرنگی
زمان آماده‌سازی: ۱۵ دقیقه
زمان پخت: ۲۵ دقیقه
تعداد وعده: ۴ نفر
مقدار هر وعده: حدود ۳۷۰ گرم
مواد لازم:
- بادمجان: ۲ عدد بزرگ، حلقه‌ای برش خورده
- زیتون سبز بدون هسته: ۱/۲ پیمانه
- گوجه‌فرنگی: ۳ عدد، رنده شده
- سیر: ۳ حبه رنده‌شده
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- ریحان تازه: ۱/۴ پیمانه برای تزیین
طرز تهیه:
- بادمجان‌ها را در روغن زیتون تفت دهید تا نرم شوند.
- گوجه‌فرنگی و سیر را در یک قابلمه ریخته و بپزید تا سس غلیظ شود.
- بادمجان‌ها را به سس گوجه‌فرنگی اضافه کرده و به مدت ۱۰ دقیقه دیگر بپزید.
- زیتون‌ها را اضافه کرده، نمک و فلفل را تنظیم کنید و با ریحان تازه تزیین کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۲۹۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۵ گرم |
چربی کل | ۱۷ گرم |
کربوهیدرات | ۳۵ گرم |
فیبر | ۸ گرم |
آهن | ۱.۵ میلی‌گرم |
کلسیم | ۶۰ میلی‌گرم |
ویتامین C | ۲۵ میلی‌گرم |
ویتامین A | ۱۲۰۰ IU |
فولات (B9) | ۱۱۰ میکروگرم |
بهترین برنامه ۲۱ روزه کاهش وزن (لاغری) با رژیم گیاهخواری، بهترین متد لاغری وگان. لطفا کلیک کنید.
۱۴. سالاد کینوا و آووکادو با سس لیمو و زیتون
زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
زمان پخت: ۱۵ دقیقه
تعداد وعده: ۲ نفر
مقدار هر وعده: حدود ۳۴۰ گرم
مواد لازم:
- کینوا پخته: ۱ پیمانه
- آووکادو: ۱ عدد، خرد شده
- گوجه گیلاسی: ۸ عدد، نصف شده
- خیار: ۱ عدد، خرد شده
- زیتون سیاه: ۱/۳ پیمانه
- سیر: ۱ حبه رنده‌شده
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- آب لیمو ترش: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
۱. برای تهیه این رژیم مدیترانه ای گیاهی کینوا را طبق دستور بپزید و کنار بگذارید تا سرد شود.
۲. در یک کاسه بزرگ، کینوا، آووکادو، گوجه گیلاسی، خیار و زیتون را ترکیب کنید.
۳. در یک کاسه کوچک، سیر، روغن زیتون، آب لیمو، نمک و فلفل را مخلوط کرده و به سالاد اضافه کنید.
۴. خوب هم بزنید و سرو کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۳۰۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۷ گرم |
چربی کل | ۱۸ گرم |
کربوهیدرات | ۳۲ گرم |
فیبر | ۹ گرم |
آهن | ۲ میلی‌گرم |
کلسیم | ۵۰ میلی‌گرم |
ویتامین C | ۳۰ میلی‌گرم |
ویتامین A | ۱۵۰۰ IU |
فولات (B9) | ۱۲۰ میکروگرم |
۱۵. سوپ عدس و اسفناج با سیر و لیمو
زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
زمان پخت: ۳۰ دقیقه
تعداد وعده: ۴ نفر
مقدار هر وعده: حدود ۳۵۰ گرم
مواد لازم:
- عدس قرمز: ۱ پیمانه
- اسفناج تازه: ۳ پیمانه
- سیر: ۳ حبه رنده‌شده
- پیاز: ۱ عدد خرد شده
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- آب لیمو ترش: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
۱. برای تهیه این رژیم مدیترانه ای گیاهی پیاز و سیر را در روغن زیتون تفت دهید تا نرم شوند.
۲. عدس، اسفناج و ۴ پیمانه آب به قابلمه اضافه کرده و بجوشانید.
۳. سوپ را به مدت ۲۰ دقیقه بپزید تا عدس‌ها نرم شوند.
۴. در انتها، آبلیمو، نمک و فلفل را اضافه کرده و سرو کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۲۵۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۱۴ گرم |
چربی کل | ۵ گرم |
کربوهیدرات | ۳۵ گرم |
فیبر | ۹ گرم |
آهن | ۳ میلی‌گرم |
کلسیم | ۸۰ میلی‌گرم |
ویتامین C | ۳۰ میلی‌گرم |
ویتامین A | ۲۳۰۰ IU |
فولات (B9) | ۱۵۰ میکروگرم |
در ادامه برنامه رژیم مدیترانه ای گیاهی را تا پایان روز سی ام ادامه می دهیم:
۱۶. خوراک لوبیا سفید با گوجه و سیر (استفادو یونانی)
زمان آماده‌سازی: ۱۵ دقیقه
زمان پخت: ۴۵ دقیقه
تعداد وعده: ۴ نفر
مقدار هر وعده: حدود ۳۵۰ گرم
مواد لازم:
- لوبیا سفید پخته‌شده: ۲ پیمانه
- گوجه فرنگی رنده‌شده: ۳ عدد متوسط
- سیر: ۳ حبه، خرد شده
- پیاز: ۱ عدد، نگینی
- هویج: ۱ عدد، حلقه‌ای
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- جعفری خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل و پاپریکا: به مقدار لازم
طرز تهیه:
- پیاز، سیر و هویج را با روغن زیتون تفت دهید.
- گوجه را اضافه کنید و ۱۰ دقیقه بپزید تا سس غلیظ شود.
- لوبیا را اضافه کنید و اجازه دهید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با حرارت کم بجوشد.
- با جعفری و نان کامل سرو کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۳۲۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۱۳ گرم |
چربی کل | ۱۰ گرم |
کربوهیدرات | ۴۰ گرم |
فیبر | ۱۰ گرم |
آهن | ۳.۲ میلی‌گرم |
کلسیم | ۹۰ میلی‌گرم |
ویتامین C | ۲۵ میلی‌گرم |
فولات (B9) | ۱۶۰ میکروگرم |
۱۷. کدو سبز گریل‌شده با سس نخود و کنجد
زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
زمان پخت: ۱۰ دقیقه
تعداد وعده: ۲ نفر
مقدار هر وعده: ۳۰۰ گرم
مواد لازم:
- کدو سبز: ۲ عدد بزرگ
- نخود پخته‌شده: ۱ پیمانه
- ارده: ۱ قاشق غذاخوری
- سیر: ۱ حبه
- آب لیمو: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل و زیره: به مقدار لازم
طرز تهیه:
- برای تهیه این رژیم مدیترانه ای گیاهی کدوها را از وسط برش بزنید و گریل کنید تا طلایی شوند.
- نخود، سیر، ارده، آب لیمو، نمک و ادویه‌ها رو میکس کنید تا یک سس غلیظ درست شود.
- کدو رو با سس سرو کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۲۵۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۹ گرم |
چربی کل | ۱۰ گرم |
کربوهیدرات | ۳۰ گرم |
فیبر | ۷ گرم |
آهن | ۲.۱ میلی‌گرم |
کلسیم | ۷۰ میلی‌گرم |
ویتامین C | ۲۰ میلی‌گرم |
فولات (B9) | ۱۰۰ میکروگرم |
بیشتر بخوانید:
۱۸. سیب‌زمینی شیرین شکم‌پر با لوبیا سیاه و ذرت
زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
زمان پخت: ۴۰ دقیقه
تعداد وعده: ۲ نفر
مقدار هر وعده: ۳۸۰ گرم
مواد لازم:
- سیب‌زمینی شیرین بزرگ: ۲ عدد
- لوبیا سیاه پخته: ۱ پیمانه
- ذرت شیرین: ۱/۲ پیمانه
- پیازچه: ۲ ساقه، خرد شده
- آب لیمو: ۱ قاشق غذاخوری
- ادویه (پاپریکا، زیره، فلفل سیاه): به مقدار لازم
طرز تهیه:
- سیب‌زمینی‌ها رو با پوست داخل فر قرار دهید و اجازه دهید حدود ۴۰ دقیقه بپزد تا نرم شود.
- لوبیا، ذرت، پیازچه و ادویه‌ها رو با هم مخلوط کنید.
- سیب‌زمینی‌ها را از وسط شکاف دهید، داخلشان را با مواد پر کنید و با آب لیمو سرو کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۳۸۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۱۱ گرم |
چربی کل | ۵ گرم |
کربوهیدرات | ۶۰ گرم |
فیبر | ۱۱ گرم |
آهن | ۳ میلی‌گرم |
ویتامین C | ۳۰ میلی‌گرم |
ویتامین A | ۱۸۰۰۰ IU |
فولات (B9) | ۱۵۰ میکروگرم |
۱۹. سوپ جو و قارچ با شیر گیاهی
زمان آماده‌سازی: ۱۵ دقیقه
زمان پخت: ۴۰ دقیقه
تعداد وعده: ۴ نفر
مقدار هر وعده: ۳۲۰ گرم
مواد لازم:
- جو پرک: ۱/۲ پیمانه
- قارچ خردشده: ۲ پیمانه
- پیاز: ۱ عدد، نگینی
- هویج رنده‌شده: ۱ عدد
- شیر سویا یا بادام: ۲ پیمانه
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- آویشن، نمک، فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
- پیاز را با کمی روغن تفت دهید، بعد قارچ و هویج را اضافه کنید.
- جو و شیر گیاهی را اضافه کرده، ادویه بزنید و اجازه دهید تا ۳۰–۴۰ دقیقه با حرارت ملایم بپزد و غلیظ شود.
- با آویشن خشک یا جعفری تازه سرو کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۲۴۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۷ گرم |
چربی کل | ۶ گرم |
کربوهیدرات | ۳۵ گرم |
فیبر | ۶ گرم |
کلسیم | ۹۰ میلی‌گرم |
آهن | ۱.۸ میلی‌گرم |
ویتامین D | بسته به نوع شیر گیاهی |
فولات (B9) | ۸۰ میکروگرم |
تاثیر غذا در پریودی چقدر است؟ مهمترین نکات تغذیه ای که بانوان باید بدانند. برای مطالعه لطفا کلیک کنید.
۲۰. نخودآب (خوراک نخود با سیر و شوید)
زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
زمان پخت: ۳۰ دقیقه
تعداد وعده: ۳ نفر
مقدار هر وعده: ۳۵۰ گرم
مواد لازم:
- نخود پخته: ۲ پیمانه
- سیر رنده‌شده: ۳ حبه
- شوید خشک یا تازه: ۲ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- آب لیمو یا آب نارنج: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
- برای تهیه این رژیم مدیترانه ای گیاهی نخود را داخل قابلمه ریخته، کمی آب، سیر و شوید اضافه کنید.
- اجازه دهید تا بجوشد و سیرها عطرپراکنی کنند و مزه خوب بگیرند.
- آخر روغن زیتون و آب لیمو را اضافه کنید و با نان سبوس‌دار سرو کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۳۰۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۱۲ گرم |
چربی کل | ۸ گرم |
کربوهیدرات | ۴۰ گرم |
فیبر | ۹ گرم |
آهن | ۲.۷ میلی‌گرم |
کلسیم | ۸۵ میلی‌گرم |
ویتامین C | ۱۲ میلی‌گرم |
فولات (B9) | ۱۴۰ میکروگرم |
۲۱. فلافل سبز با سبزی‌های معطر و نان پیتا
زمان آماده‌سازی: ۲۰ دقیقه + ۸ ساعت خیس خوردن نخود
زمان پخت: ۱۵ دقیقه
تعداد وعده: ۴ نفر
مقدار هر وعده: ۴ عدد فلافل + نان و سبزی
مواد لازم:
- نخود خام: ۱ پیمانه
- گشنیز و جعفری خرد شده: ۱ پیمانه
- پیاز: ۱ عدد
- سیر: ۲ حبه
- زیره، گشنیز خشک، فلفل سیاه: به مقدار لازم
- آرد نخودچی یا جو دوسر: ۲ قاشق غذاخوری
- نان پیتا یا سبوس‌دار برای سرو
طرز تهیه:
- نخود ۸ ساعت خیس خورده را با همه مواد داخل غذا‌ساز بریزید.
- گلوله‌ها را شکل دهید و داخل فر یا با کمترین روغن سرخ کنید.
- با نان و سبزی تازه، سس ماست گیاهی یا ارده سرو کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۴۰۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۱۴ گرم |
چربی کل | ۱۲ گرم |
کربوهیدرات | ۴۵ گرم |
فیبر | ۱۰ گرم |
آهن | ۳.۵ میلی‌گرم |
کلسیم | ۱۱۰ میلی‌گرم |
فولات (B9) | ۱۵۰ میکروگرم |
۲۲. خوراک کدو سبز و عدس قرمز با گوجه و سیر
زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
زمان پخت: ۳۰ دقیقه
تعداد وعده: ۳ نفر
مقدار هر وعده: ۳۵۰ گرم
مواد لازم:
- عدس قرمز: ۱ پیمانه
- کدو سبز خردشده: ۳ عدد
- گوجه فرنگی: ۳ عدد، رنده‌شده
- سیر: ۲ حبه
- زردچوبه، فلفل، آویشن: به مقدار لازم
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
- برای تهیه این رژیم مدیترانه ای گیاهی عدس را با آب بپزید تا نرم شود.
- کدو، سیر و گوجه را جدا تفت دهید، بعد به عدس اضافه کنید.
- اجازه دهید همه با هم بجوشد تا مزه‌ها قاطی شوند و خوراک غلیظ بدست آید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۲۸۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۱۳ گرم |
چربی کل | ۵ گرم |
کربوهیدرات | ۴۰ گرم |
فیبر | ۹ گرم |
آهن | ۳.۱ میلی‌گرم |
فولات (B9) | ۱۶۰ میکروگرم |
پتاسیم | ۶۵۰ میلی‌گرم |
۲۳. کوفته سویا و بلغور (وگان)
زمان آماده‌سازی: ۲۰ دقیقه
زمان پخت: ۳۰ دقیقه
تعداد وعده: ۴ نفر
مقدار هر وعده: ۳ عدد کوفته
مواد لازم:
- سویا خیس‌خورده و چرخ‌شده: ۱ پیمانه
- بلغور گندم ریز: ۱ پیمانه
- پیاز: ۱ عدد
- سیر: ۲ حبه
- سبزی کوفته: ۱/۲ پیمانه
- رب گوجه: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل، زردچوبه، دارچین
طرز تهیه:
- بلغور را با آب گرم خیس کنید تا نرم شود .
- همه‌ی مواد را باهم ورز دهید تا یکدست شود.
- مواد را به شکل کوفته گرد در بیاورید و با سس رب گوجه و سبزیجات بپزید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۳۲۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۱۶ گرم |
چربی کل | ۷ گرم |
کربوهیدرات | ۴۲ گرم |
فیبر | ۸ گرم |
آهن | ۳.۳ میلی‌گرم |
ویتامین B12 | اگر سویا غنی‌شده باشد |
کلسیم | ۹۵ میلی‌گرم |
در ادامه برنامه رژیم مدیترانه ای گیاهی را تا پایان روز سی ام ادامه می دهیم:
۲۴. سیب‌زمینی تنوری با سس نخود و شوید
زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
زمان پخت: ۴۵ دقیقه
تعداد وعده: ۲ نفر
مقدار هر وعده: ۳۰۰ گرم سیب‌زمینی + سس
مواد لازم:
- سیب‌زمینی درشت: ۲ عدد
- نخود پخته: ۱/۲ پیمانه
- شوید تازه یا خشک: ۲ قاشق غذاخوری
- آبلیمو، سیر، ارده: برای سس
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
- برای تهیه این رژیم مدیترانه ای گیاهی سیب‌زمینی‌ها را بشورید و کامل تنوری کنید یا داخل فر بپزید.
- برای سس، نخود، ارده، آبلیمو و شوید را میکس کنید.
- سیب‌زمینی را با سس و کمی فلفل سیاه سرو کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۳۵۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۹ گرم |
چربی کل | ۱۰ گرم |
کربوهیدرات | ۵۰ گرم |
فیبر | ۷ گرم |
پتاسیم | ۸۰۰ میلی‌گرم |
ویتامین C | ۱۸ میلی‌گرم |
کلسیم | ۷۰ میلی‌گرم |
۲۵. سالاد عدس با لیمو و سبزیجات تازه
زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
زمان پخت: ۲۰ دقیقه
تعداد وعده: ۳ نفر
مقدار هر وعده: ۲۵۰ گرم
مواد لازم:
- عدس سبز پخته: ۱.۵ پیمانه
- گوجه گیلاسی: ۱ پیمانه
- خیار: ۱ عدد
- پیاز بنفش: ۱ عدد
- جعفری یا نعناع خرد شده
- آب لیمو، روغن زیتون، نمک
طرز تهیه:
- همه مواد را خرد کرده و با عدس پخته مخلوط کنید.
- آب لیمو و روغن زیتون را به عنوان سس روی مواد بریزید.
- می‌توانید با نان تست شده سروش کنید یا تنهایی نوش جان کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۲۷۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۱۳ گرم |
چربی کل | ۷ گرم |
کربوهیدرات | ۳۵ گرم |
فیبر | ۹ گرم |
فولات (B9) | ۱۶۰ میکروگرم |
ویتامین C | ۲۲ میلی‌گرم |
آهن | ۳.۲ میلی‌گرم |
همچنین برای مطالعه دیگر مقالات مربوط به ارزش غذایی اینجا کلیک کنید.
۲۶. خوراک لپه با شوید و لیمو عمانی (وگان قورمه)
زمان آماده‌سازی: ۱۵ دقیقه
زمان پخت: ۴۰ دقیقه
تعداد وعده: ۳ نفر
مقدار هر وعده: ۳۵۰ گرم
مواد لازم:
- لپه: ۱ پیمانه
- شوید خشک: ۲ قاشق غذاخوری
- لیمو عمانی: ۲ عدد سوراخ‌شده
- پیاز: ۱ عدد
- زردچوبه، فلفل سیاه، نمک
- رب گوجه: ۱ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
- پیاز را تفت دهید، بعد لپه و ادویه‌ها را اضافه کنید.
- رب گوجه، لیمو عمانی و شوید را بریزید و با آب بپزید تا غلیظ شود.
- می‌توانید با برنج قهوه‌ای یا کینوا سرو کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۳۰۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۱۴ گرم |
چربی کل | ۶ گرم |
کربوهیدرات | ۳۸ گرم |
فیبر | ۸ گرم |
آهن | ۳.۵ میلی‌گرم |
فولات (B9) | ۱۲۰ میکروگرم |
۲۷. سوپ جو و نخود با سبزیجات و جعفری
زمان آماده‌سازی: ۱۵ دقیقه
زمان پخت: ۴۵ دقیقه
تعداد وعده: ۴ نفر
مقدار هر وعده: ۳۵۰ گرم
مواد لازم:
- جو پوست‌کنده: ۱/۲ پیمانه
- نخود پخته: ۱ پیمانه
- هویج، کرفس، پیاز: از هرکدام ۱ عدد
- سیر: ۲ حبه
- جعفری خردشده: ۱/۴ پیمانه
- ادویه: زردچوبه، فلفل سفید، کمی زیره
طرز تهیه:
- برای تهیه این رژیم مدیترانه ای گیاهی همه مواد را در قابلمه بریزید و با آب بپزید تا غلیظ شود.
- در آخر جعفری را اضافه کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۲۸۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۱۱ گرم |
چربی کل | ۴ گرم |
کربوهیدرات | ۴۰ گرم |
فیبر | ۱۰ گرم |
پتاسیم | ۷۰۰ میلی‌گرم |
ویتامین A | بالا (از هویج) |
ویتامین C | ۲۰ میلی‌گرم |
۲۸. تاکوی عدس با آووکادو و سالسا
زمان آماده‌سازی: ۱۵ دقیقه
زمان پخت: ۲۰ دقیقه
تعداد وعده: ۲ نفر
مقدار هر وعده: ۲ عدد تاکو
مواد لازم:
- عدس پخته: ۱ پیمانه
- آووکادو: ۱ عدد
- نان تاکو یا تورتیلا وگان: ۴ عدد
- گوجه، پیاز، گشنیز (برای سالسا)
- لیمو، نمک، فلفل، زیره
طرز تهیه:
- عدس را با کمی زیره تفت دهید.
- آووکادو له‌شده و سالسا را جدا آماده کنید.
- همه رو داخل نان بگذارید و سرو کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۳۶۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۱۲ گرم |
چربی کل | ۱۵ گرم (از آووکادو) |
کربوهیدرات | ۴۰ گرم |
فیبر | ۱۰ گرم |
ویتامین E | بالا (از آووکادو) |
پتاسیم | ۷۵۰ میلی‌گرم |
در ادامه برنامه رژیم مدیترانه ای گیاهی را تا پایان روز سی ام ادامه می دهیم:
۲۹. ماکارانی وگان با سس نخودچی و سبزیجات
زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
زمان پخت: ۲۰ دقیقه
تعداد وعده: ۳ نفر
مقدار هر وعده: ۳۰۰ گرم
مواد لازم:
- ماکارانی سبوس‌دار یا بدون گلوتن: ۲ پیمانه
- نخودچی خام یا پودر شده: ۳ قاشق غذاخوری
- شیر گیاهی: ۱ پیمانه
- سیر، پیاز، فلفل دلمه‌ای، اسفناج
- ادویه: فلفل، پاپریکا، جوز هندی
طرز تهیه:
- پودر نخودچی را با شیر گیاهی حرارت دهید تا غلیظ شود.
- سبزیجات را تفت دهید و به سس اضافه کنید.
- با ماکارونی مخلوط و سرو کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۴۰۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۱۵ گرم |
چربی کل | ۸ گرم |
کربوهیدرات | ۶۰ گرم |
فیبر | ۹ گرم |
کلسیم | ۱۰۰ میلی‌گرم |
آهن | ۳.۲ میلی‌گرم |
۳۰. پودینگ دانه چیا با شیر بادام و موز
زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقه
زمان استراحت: ۴ ساعت (در یخچال)
تعداد وعده: ۲ نفر
مقدار هر وعده: ۱۵۰ گرم
مواد لازم:
- دانه چیا: ۴ قاشق غذاخوری
- شیر بادام بدون شکر: ۱ پیمانه
- موز رسیده: ۱ عدد
- دارچین، وانیل
طرز تهیه:
- برای تهیه این رژیم مدیترانه ای گیاهی چیا را با شیر بادام، موز له‌شده و دارچین مخلوط کنید.
- اجازه دهید ۴ ساعت در یخچال بماند تا ژله ای شود.
- با میوه دلخواه تزیین و سرو کنید.
ارزش غذایی (در هر وعده):
مؤلفه‌ها | مقدار |
انرژی | ۲۴۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۶ گرم |
چربی کل | ۹ گرم (چربی مفید) |
کربوهیدرات | ۳۰ گرم |
فیبر | ۱۰ گرم |
امگا ۳ | بالا (از چیا) |
کلسیم | ۱۸۰ میلی‌گرم |
منیزیم | ۸۰ میلی‌گرم |
Facebook
X
LinkedIn
WhatsApp
Telegram
