بهترین دستور پخت غذای وگان: ۶ غذای گیاهی خوشمزه و سالم برای تمام سلیقه‌ها
۶ غذای گیاهی خوشمزه و سالم برای تمام سلیقه‌ها
سبک زندگی وگان نه تنها از منظر اخلاقی و زیست‌محیطی ارزشمند است، بلکه فواید بسیاری برای سلامتی دارد. در این مقاله به معرفی ۶ مورد از بهترین دستور پخت غذای وگان و آموزش آشپزی آن می‌پردازیم؛ غذاهایی که علاوه بر طعم عالی، ارزش غذایی بالایی دارند و به راحتی قابل تهیه هستند.
۱. خوراک نخود و اسفناج هندی (چانا ساگ)
خوراک نخود و اسفناج هندی، که با نام چانا ساگ (Chana Saag) شناخته می‌شود، یکی از غذاهای سنتی و خوش‌طعم هندوستان است که ترکیبی از نخود پخته، اسفناج، و ادویه‌های معطر هندی مانند زیره، زنجبیل، زردچوبه و گرام ماسالا را در خود دارد. این غذا سرشار از پروتئین گیاهی، آهن و فیبر است و به دلیل استفاده از مواد کاملاً گیاهی، گزینه‌ای عالی برای رژیمهای وگان به‌شمار می‌رود. چانا ساگ را می‌توان همراه برنج یا نان سرو کرد. این خوراک از نظر طعم و ارزش غذایی، بعنوان یکی از بهترین دستور پخت غذای وگان محسوب می‌شود.
مواد لازم (برای ۴ نفر):
- نخود پخته: ۲ پیمانه
- اسفناج تازه یا یخ‌زده: ۳ پیمانه
- پیاز متوسط: ۱ عدد
- سیر رنده‌شده: ۲ حبه
- زنجبیل تازه رنده‌شده: ۱ قاشق چای‌خوری
- رب گوجه‌فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
- شیر نارگیل: ۱ پیمانه
- زردچوبه، زیره، گرام ماسالا: هر کدام ۱ قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل: به میزان لازم
- روغن نارگیل یا زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
بهترین رسپی غذای وگان مخصوص همه سلیقه‌ها، برای دیدن این آموزش خوشمزه لطفا کلیک کنید.
طرز تهیه:
- پیاز را خرد کرده و در روغن تفت دهید تا طلایی شود.
- سیر، زنجبیل و ادویه‌ها را اضافه کرده و ۱ دقیقه تفت دهید.
- رب گوجه را اضافه کنید و کمی دیگر تفت دهید.
- نخود، اسفناج و شیر نارگیل را اضافه کرده و ۱۰ دقیقه با حرارت متوسط بپزید.
خواص غذایی مواد تشکیل دهنده:
این طرز تهیه بهترین دستور پخت غذای وگان می باشد زیرا از موادی استفاده شده که سرشار از خاصیت می باشند.
- نخود: سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و آهن.
- اسفناج: منبع عالی ویتامین C، A، K و فولات.
- شیر نارگیل: چربی سالم و انرژی‌بخش.
ارزش غذایی تقریبی (در هر وعده):
- کالری: ۳۰۰ کیلوکالری
- پروتئین: ۱۲ گرم
- فیبر: ۱۰ گرم
- چربی: ۱۴ گرم
۲. لازانیای سبزیجات با پنیر بادامهندی
لازانیای سبزیجات با پنیر بادامهندی یک غذای خلاقانه و خوش‌عطر برای علاقه‌مندان به غذاهای وگان است که در آن لایه‌هایی از ورقه‌های لازانیا با مخلوطی از سبزیجات بخارپز شده، سس گوجه فرنگی تازه و پنیر خامه‌ای بادامهندی جایگزین پنیر معمولی می‌شود. این ترکیب علاوه بر طعم دل چسب، سرشار از مواد مغذی و بدون لبنیات است، و گزینه‌ای عالی برای کسانی است که به دنبال تنوع در رژیم گیاهخواری خود هستند. بدون شک این غذا یکی از بهترین دستور پخت‌های غذای وگان به شمار می‌آید که می‌تواند حتی سلیقه‌ی غیرگیاهخواران را نیز جذب کند.
برنامه رژیم غذایی وگان – کافا – سرد و مرطوب، مطالعه این رژیم ارزشمند را از دست ندهید!
مواد لازم (برای ۶ نفر):
- ورق لازانیا: ۱۲ عدد (بدون تخم‌مرغ)
- کدو سبز، بادمجان، قارچ: هرکدام ۲ پیمانه خردشده
- گوجه فرنگی له‌شده: ۲ پیمانه
- ریحان خشک، آویشن: هرکدام ۱ قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل: به میزان لازم
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
برای پنیر بادامهندی:
- بادامهندی خیس‌خورده: ۱ پیمانه
- مخمر غذایی: ۲ قاشق غذاخوری
- آبلیمو: ۲ قاشق غذاخوری
- آب: نصف پیمانه
- نمک: نصف قاشق چای‌خوری
طرز تهیه:
- سبزیجات را با ادویه و روغن کمی تفت دهید.
- پنیر بادامهندی را در مخلوط‌کن کاملاً پوره کنید.
- ورق‌های لازانیا را آب‌پز کرده و لایه‌لایه بچینید: سس گوجه + سبزیجات + پنیر و همین‌طور ادامه دهید. ۴. در فر ۱۸۰ درجه حدود ۳۰ دقیقه بپزید.
خواص غذایی مواد تشکیل دهنده:
لازانیای سبزیجات یکی از بهترین دستور پخت غذای وگان است چرا که در تهیه آن از مواد مغذی و مفید استفاده شده است.
- بادامهندی: منبع چربی مفید، منیزیم و روی
- مخمر غذایی: غنی از ویتامین‌های گروه B
ارزش غذایی (هر وعده):
- کالری: ۳۵۰
- پروتئین: ۱۴ گرم
- فیبر: ۶ گرم
- چربی: ۱۶ گرم
۳. کاسه بودا با کینوا و سس تاهینی
کاسه بودا با کینوا و سس تاهینی یک وعدهی کامل، مغذی و رنگارنگ است که ترکیبی از کینوا، سبزیجات بخارپز یا خام، حبوبات و دانه‌ها را در کنار سس کرمی تاهینی ارائه می‌دهد. این غذا سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست و انرژی پایداری برای بدن فراهم می‌کند. بی‌دلیل نیست که این ترکیب لذیذ و سالم در فهرست بهترین دستور پخت غذای وگان جای دارد.
مواد لازم (برای ۲ نفر):
- کینوا پخته‌شده: ۱ پیمانه
- آووکادو: نصف عدد
- کلم بنفش، هویج، خیار: هرکدام نصف پیمانه رنده‌شده
- نخود برشته‌شده: نصف پیمانه
- برگ اسفناج یا کاهو: ۱ پیمانه
سس تاهینی:
- ارده: ۲ قاشق غذاخوری
- آب لیمو تازه: ۱ قاشق غذاخوری
- سیر له‌شده: ۱ حبه
- آب سرد: ۲ قاشق غذاخوری (یا به مقدار لازم)
- نمک: به مقدار کم
طرز تهیه:
- کینوا را طبق دستور بپزید.
- سبزیجات را خرد کرده و در کاسه بچینید.
- نخود را در فر با ادویه و روغن بپزید تا برشته شود.
- سس را آماده کرده و روی مواد بریزید.
خواص غذایی مواد تشکیل دهنده:
علت قرار گرفتن این غذا در میان بهترین دستور پخت غذای وگان، استفاده از ترکیباتی سرشار از خواص تغذیه‌ای است.
- کینوا: پروتئین کامل، سرشار از آهن، منیزیم
- آووکادو: چربی مفید برای قلب
ارزش غذایی:
- کالری: ۴۰۰
- پروتئین: ۱۳ گرم
- فیبر: ۹ گرم
- چربی: ۱۸ گرم
آیا رژیم غذایی وگان برای کودکان، نوجوانان و زنان باردار ایمن است؟
رسیدن به پاسخ این سوال تنها با یک کلیک.
۴. سوپ عدس قرمز و هویج
سوپ عدس قرمز و هویج یکی از غذاهای ساده، خوش‌طعم و بسیار مقوی است که در مدت زمانی کوتاه آماده می‌شود و برای روزهای سرد یا وعده‌های سبک ایدهآل است. ترکیب عدس قرمز با هویج، زنجبیل و ادویه‌های گرم، طعمی دلپذیر و خواصی فوق‌العاده برای گوارش و سیستم ایمنی به همراه دارد. این سوپ خوش‌خوراک بی‌تردید در میان بهترین دستور پخت غذای وگان جایگاه ویژه‌ای دارد.
مواد لازم (برای ۴ نفر):
- عدس قرمز: ۱ پیمانه
- هویج خردشده: ۲ عدد
- پیاز: ۱ عدد
- سیر: ۲ حبه
- زنجبیل: ۱ قاشق چای‌خوری
- زیره: ۱ قاشق چای‌خوری
- آب سبزیجات: ۴ پیمانه
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
- پیاز، سیر و زنجبیل را تفت دهید.
- عدس، هویج و ادویه را اضافه کنید.
- آب سبزیجات را ریخته و ۳۰ دقیقه بجوشانید.
- در صورت تمایل میکس کنید.
خواص غذایی مواد تشکیل دهنده:
ترکیب مواد سالم و مفید در این غذا باعث شده تا به‌عنوان بهترین دستور پخت غذای وگان شناخته شود.
- عدس: منبع غنی از پروتئین و آهن
- هویج: سرشار از بتاکاروتن و فیبر
ارزش غذایی:
- کالری: ۲۵۰
- پروتئین: ۱۱ گرم
- فیبر: ۸ گرم
- چربی: ۵ گرم
۵. تاکو با لوبیا سیاه و سس آووکادو
تاکو با لوبیا سیاه و سس آووکادو یک غذای سبک، خوشمزه و سرشار از پروتئین گیاهی است که با ترکیبی از نان ذرت، لوبیای پخته‌شده، سبزیجات تازه و سس خامه‌ای آووکادو تهیه می‌شود. این غذا نه‌تنها رنگارنگ و اشتهابرانگیز است، بلکه با مواد طبیعی و مغذی خود، نیازهای تغذیه‌ای بدن را به‌خوبی تأمین می‌کند. همین ویژگی‌ها باعث شده که این تاکو در میان بهترین دستور پخت غذای وگان قرار گیرد.
مواد لازم (برای ۳ نفر / ۶ تاکو):
- نان تاکو یا ترتیلا: ۶ عدد
- لوبیا سیاه پخته: ۱ و نیم پیمانه
- ذرت پخته‌شده: نصف پیمانه
- فلفل دلمه‌ای قرمز: ۱ عدد
- کاهو یا کلم: نصف پیمانه
- گشنیز تازه: به میزان دلخواه
سس آووکادو:
- آووکادو: ۱ عدد
- آب لیمو: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل، سیر: به میزان لازم
طرز تهیه:
- مواد را خرد کرده و در نان تاکو بچینید.
- سس آووکادو را آماده و روی مواد بریزید.
- در صورت تمایل کمی آب لیمو تازه و فلفل اضافه کنید.
همچنین بخوانید:
چگونه “کاهش وزن با رژیم وگان” به‌صورت علمی و پایدار امکان‌پذیر است؟
خواص غذایی مواد تشکیل دهنده:
استفاده از مواد پرخاصیت در این غذا، آن را به یکی از بهترین گزینه‌های پخت برای علاقه‌مندان به رژیم وگان تبدیل کرده است.
- لوبیا سیاه: سرشار از پروتئین، آهن و فیبر.
- آووکادو: آنتی‌اکسیدان و چربی مفید.
ارزش غذایی:
- کالری: ۳۲۰ (برای هر دو تاکو)
- پروتئین: ۱۱ گرم
- فیبر: ۱۰ گرم
- چربی: ۱۳ گرم
۶. برگر نخود و سبزیجات با سس ماست گیاهی
برگر نخود و سبزیجات با سس ماست گیاهی یک انتخاب خوش‌طعم و سالم برای کسانی است که به دنبال جایگزینی وگان برای برگرهای سنتی هستند. این برگر از نخود، سبزیجات تازه و ادویه‌های معطر تهیه می‌شود و با سسی از ماست گیاهی، طعمی لذیذ و متفاوت پیدا می‌کند. این ترکیب خوشمزه و مغذی بدون شک یکی از بهترین دستور پخت‌های غذای وگان به شمار می‌رود.
مواد لازم (برای ۴ نفر):
- نخود پخته: ۲ پیمانه
- هویج رنده‌شده: ۱ عدد
- پیاز رنده‌شده: ۱ عدد
- جعفری یا گشنیز: نصف پیمانه خردشده
- آرد نخودچی: ۲ قاشق غذاخوری
- زیره، پاپریکا، نمک، فلفل: به میزان لازم
- روغن زیتون: برای سرخ‌کردن
برای سس ماست گیاهی:
- ماست گیاهی (بادام یا سویا): نصف پیمانه
- سیر رنده‌شده: ۱ حبه
- آب لیمو: ۱ قاشق غذاخوری
- شوید خشک: ۱ قاشق چای‌خوری
- نمک: به میزان لازم
طرز تهیه:
- همه مواد برگر را در غذا‌ساز یا با دست له و ترکیب کنید تا خمیر چسبنده‌ای حاصل شود.
- از مواد گلوله‌هایی درست کنید و به شکل برگر درآورید.
- در تابه با کمی روغن دو طرف را سرخ کنید تا طلایی شود.
- سس ماست گیاهی را مخلوط کرده و همراه برگر سرو کنید.
برای مطالعه بیشتر لطفا کلیک کنید:
غلبه بر چالش های گیاهخواری وگان: راهنمای رشد در یک سفر گیاهی.
خواص غذایی مواد تشکیل دهنده:
استفاده از مواد طبیعی و سرشار از ارزش غذایی در این غذا، آن را به یک انتخاب عالی در میان بهترین دستور پخت غذای وگان تبدیل کرده است.
- نخود: پروتئین و فیبر بالا، جایگزین گوشت
- آرد نخودچی: بدون گلوتن، سرشار از آهن و پروتئین
- ماست گیاهی: پروبیوتیک و مناسب دستگاه گوارش
ارزش غذایی:
- کالری: ۳۳۰
- پروتئین: ۱۲ گرم
- فیبر: ۹ گرم
- چربی: ۱۲ گرم
کلام پایانی
اگر به دنبال تنوع و سلامت در برنامه غذایی خود هستید، امتحان کردن این ۶ مورد از بهترین دستور پخت غذای وگان می‌تواند تجربه‌ای فوق‌العاده باشد.
سوالات متداول درباره بهترین دستور پخت غذای وگان
بله، هرکدام از این رسپیها بهگونهای طراحی شدهاند که نیاز روزانه بدن به پروتئین را تأمین کنند؛ بهخصوص از طریق منابعی مانند نخود، عدس، لوبیا سیاه، کینوا و بادامهندی.
بسیاری از این غذاها فاقد گلوتن و سویا هستند، اما اگر به بادامهندی یا ارده حساسیت دارید، می‌توانید از جایگزین‌هایی مانند پنیر آفتاب‌گردان یا سس آووکادو استفاده کنید.
اکثر این غذاها سرشار از فیبر، کمچرب و مغذیاند و میتوانند در رژیمهای کاهش وزن مؤثر باشند؛ مخصوصاً کاسه بودا و سوپ عدس.
خیر، بیشتر این رسپیها در کمتر از ۴۵ دقیقه آماده میشوند. تنها لازانیا ممکن است کمی بیشتر زمان ببرد.
بله، همگی سبک، سالم و قابلهضماند و برای شام ایدهآل محسوب میشوند.
Facebook
X
LinkedIn
WhatsApp
Telegram
