شاید برای شما عجیب باشد که آیا می‌توانید در حالی که میان وعده کم کالری مصرف می‌کنید، وزن خود را کاهش دهید؟
اگر مواد غذایی سالم و کامل حاوی پروتئین و مواد مغذی زیاد انتخاب کنید، بله ممکن است.
میان وعده کم کالری می‌توانند در کاهش وزن نقش اساسی داشته باشند. میان وعده‌ها حتی می‌توانند به سیر نگه داشتن شما در طول روز کمک کنند و میل شما به غذاهای ناسالم را محدود کنند.
در اینجا ۲۹ سالم و مفید برای کاهش وزن وجود دارد که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۱. آجیل مخلوط
آجیل یک میان وعده کم کالری مغذی ایده آل است.
آجیل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و از سرطان، افسردگی و سایر بیماری‌ها جلوگیری می‌کند.
آجیل‌ها با وجود چربی نسبتاً زیاد، بسیار سیر کننده هستند. آجیل تعادل کامل بین چربی، پروتئین و فیبر سالم را تأمین می‌کند. آن‌ها به طور متوسط حاوی ۱۸۰ کالری در هر وعده ۱ اونسی (۲۸ گرم) هستند.
از آن‌جایی که آجیل‌ها نیازی به یخچال ندارند، برای مسافرت مناسب هستند.
۲. فلفل دلمه ای قرمز با گوآکامول
فلفل دلمه ای یک میان وعده کم کالری بسیار سالم است.
اگرچه همه‌ی فلفل دلمه‌ای‌ها مغذی هستند، اما انواع قرمز آن آنتی اکسیدان‌های زیادی مانند بتاکاروتن، کپسانتین و کورستین دارند.
آن‌ها همچنین سرشار از ویتامین C هستند. در حقیقت، ۱ عدد فلفل دلمه‌ای بزرگ حاوی بیش از ۳۰۰ درصد ارزش روزانه است.
ترکیب ۱ فلفل دلمه‌ای قرمز بزرگ (۸۵ گرم) گوآکامول، چربی و فیبر سالم را افزایش می‌دهد، در حالی که میزان کالری این میان وعده زیر ۲۰۰ است. گوآکامول یک سس بر پابه آوواکادو است.
۳. ماست یونانی و توت مخلوط
ماست یونانی به همراه انواع توت‌ها یک میان وعده کم کالری خوشمزه و غنی از مواد مغذی است که علاوه بر منبع کلسیم و پتاسیم، سرشار از پروتئین نیز هست.
توت‌ها یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان هستند. پیشنهاد ما به شما این است که برای به دست آوردن مجموعه‌ای از این ترکیبات قوی، ترکیبی از انواع توت‌های رنگی بخورید.
ترکیب (۱۰۰ گرم) ماست ساده و پر چرب یونانی با ۱/۲ فنجان (۵۰ گرم) توت مخلوط حدود ۱۰ گرم پروتئین و کمتر از ۱۵۰ کالری را تأمین می‌کند.
۴. برش‌های سیب با کره بادام زمینی
سیب و کره بادام زمینی با هم طعم فوق العاده‌ای دارند.
سیب سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان پلی فنول است که سلامت روده را بهبود می‌بخشد و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
کره بادام زمینی فواید بسیار زیادی برای سلامت قلب دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که کره بادام زمینی کلسترول HDL (خوب) را افزایش داده و کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد.
با این وجود، کره بادام زمینی نسبتاً کالری بالایی دارد. اگرچه به طور کلی با افزایش وزن ارتباطی ندارد، اما بهتر است در حد اعتدال مصرف شود.
یک سیب متوسط با ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) کره بادام زمینی طبیعی تعادل خوبی از طعم شیرین با بافت‌های ترد و خامه‌ای زیر ۲۰۰ کالری را فراهم می‌کند.
۵. پنیر لور با دانه کتان و دارچین
پنیر لور، دانه کتان و دارچین فواید بسیاری دارند و ترکیب فوق العاده سالمی هستند.
پنیر خامه‌ای سرشار از پروتئین و بسیار سیر کننده است و انواع پرچرب آن دارای اسید لینولئیک مزدوج (CLA) هستند، اسید چربی که برای سلامتی فواید زیادی دارد.
دانه‌های کتان برای کاهش وزن و کنترل قند خون مفید هستند. آن‌ها همچنین خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهند.
دارچین به کاهش قند خون کمک می‌کند و سلامت روده را بهبود می‌بخشد.
در اینجا یک دستورالعمل یک میان وعده کم کالری داریم که حدود ۱۵ گرم پروتئین با کمتر از ۱۵۰ کالری را تأمین می‌کند:
پودینگ تخم کتان دارچین
برای تهیه‌ی این دستور، مواد زیر را در یک کاسه کوچک مخلوط کنید:
- ۱/۲ فنجان (۸۰ گرم) پنیر خامه‌ای
- ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) دانه کتان آسیاب شده
- ۱/۲ قاشق چایخوری (۵ گرم) دارچین
- در صورت تمایل مقداری استویا یا شیرین‌کننده‌های دیگر
۶. ساقه‌ی کرفس با پنیر خامه‌ای
چوب کرفس با پنیر خامه‌ای یک میان وعده کم کالری کلاسیک کم کربوهیدرات و سیر کننده است.
کرفس حاوی لوتئولین است، یک آنتی اکسیدان که التهاب را کاهش می‌دهد و به جلوگیری از سرطان کمک می‌کند.
پنج چوب کوچک کرفس با (۶۰ گرم) پنیر خامه‌ای کمتر از ۲۰۰ کالری دارند.
چیپس کلم پیچ
کلم پیچ فوق العاده سالم است، زیرا سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان‌هایی مانند کورستین و کامفرول است.
این ترکیبات فشار خون را کاهش داده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهند.
یک فنجان (۶۷ گرم) کلم پیچ خام بیش از ۱۰۰ درصد ارزش روزانه‌ی ویتامین‌های A ، C و K را تأمین می‌کند.
این دستور العملی آسان برای چیپس کلم پیچ حدود ۱۵۰ کالری است:
چیپس کلم پیچ
مواد لازم:
- ۱ فنجان (۶۷ گرم) برگ کلم پیچ به اندازه لقمه
- ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن زیتون
- ۱/۴ قاشق چایخوری (۱.۵ گرم) نمک
دستور:
همه مواد را در یک کاسه مخلوط کنید. تکه‌های کلم پیچ را روی صفحه گریل و در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۵ درجه سانتی گراد) به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه بپزید. مدام حواستان به آن‌ها باشد چون خیلی زود می‌سوزند.
۸. شکلات تلخ و بادام
شکلات تلخ و بادام یک میان وعده کم کالری غنی، سیر کننده و سبک می‌سازند.
شکلات تلخ مملو از فلاوانول است که فشار خون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد، البته به شرطی که شکلات حداقل ۷۰٪ کاکائو داشته باشد.
بادام سرشار از چربی‌های غیر اشباع سالم برای قلب است و تأثیرات مفیدی بر کنترل قند خون دارد.
همچنین مطالعات نشان می‌دهد که بادام اشتها را کاهش داده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
شکلات تلخ و بادام سرشار از منیزیم هستند. بسته به محتوای کاکائو ، ۳۰ گرم از آن در کل حدود ۳۰۰ کالری تأمین می‌کند.
۹. برش‌های خیار با هوموس
خیار و هوموس به خوبی با هم ترکیب می‌شوند.
خیار حاوی کوکوربیتاسین E است، ترکیبی که اثرات ضد سرطانی دارد.
هوموس از نخود، روغن زیتون و سیر تهیه می‌شود که التهاب را کاهش می‌دهد و سلامت قلب را بهبود می‌بخشد.
یک فنجان (۵۲ گرم) خیار برش خورده (۱۰۰ گرم) در هوموس حدود ۱۸۰ کالری دارد.
۱۰. یک تکه میوه
میان وعده کم کالری و سالم نیازی به پیچیدگی ندارند. فقط یک تکه میوه می‌تواند فوق العاده برای شما رضایت بخش باشد.
میوه‌های سبک و آسان برای خوردن شامل موز، سیب، گلابی، انگور، گریپ فروت و پرتقال هستند.
۱۱. گوجه فرنگی گیلاسی با موزارلا
گوجه فرنگی و پنیر موزارلا طعم مطبوع بهشتی را می‌سازند و البته سالم هستند.
گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن است، آنتی اکسیدانی که ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
موزارلا سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین B12 است. همچنین با افزایش سطح کلسترول HDL (خوب)، خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
یک فنجان (۱۴۹ گرم) گوجه فرنگی گیلاس همراه با ۶۰ گرم پنیر موزارلا کمتر از ۲۰۰ کالری دارد.
۱۲. پودینگ چیا
دانه‌های چیا سرشار از فیبر هستند و می‌توانند در همه انواع رژیم‌ها از جمله رژیم‌های وگان و کتوژنیک گنجانده شوند.
آن‌ها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند که به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.
اگرچه طعم چندانی ندارند، دانه های چیا هنگام خیساندن در مایع، قوام جالبی مانند ژله به خود می‌گیرند.
این میان وعده کمتر از ۲۰۰ کالری دارد:
پودینگ دانه چیا
مواد لازم:
- ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) دانه چیا
- ۱/۳ فنجان (۸۰ میلی لیتر) آب
- ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) پودر کاکائو
- ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) کره بادام زمینی
- در صورت تمایل یک نیشگون استویا یا شیرین کننده های دیگر
دستور:
دانه های چیا و آب را در یک کاسه کوچک ترکیب کنید. روی آن را بپوشانید و حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال بگذارید. پودر کاکائو، کره بادام زمینی و شیرین کننده را هم بزنید.
۱۳. تخم مرغ آب پز سفت
اگر گیاهخوار و یا وگن نیستید تخم مرغ یکی از سالم ترین و مفیدترین غذاهایی است که می‌توانید از آن استفاده کنید.
آن‌ها مقدار زیادی پروتئین و همچنین ویتامین K2 و B12 دارند.
تخم مرغ به طرز باورنکردنی سیر کننده است و مقدار کالری‌هایی را که برای ساعت‌ها می‌خورید را کاهش می‌دهد که به کاهش وزن شما کمک می‌کند.
اگرچه میزان بالای کلسترول تخم مرغ سال‌ها وجهه‌ی بدی به آن‌ها داد، اما مطالعات اخیر نشان می‌دهد که مصرف متوسط تخم مرغ هیچ تاثیری بر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ندارد.
دو تخم مرغ بزرگ پخته شده حاوی ۱۴۰ کالری و ۱۳ گرم پروتئین هستند.
۱۴. هویج تازه با سسی که از پنیر آبی تهیه شده
هویج یکی از بهترین منابع کاروتنوئیدها از جمله بتا کاروتن است که بدن شما می‌تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.
کاروتنوئیدهای موجود در هویج خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی و آب مروارید را کاهش می‌دهند.
یک وعده‌ی (۱۰۰ گرم) هویج تازه با ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) سس پنیر آبی حدود ۲۰۰ کالری تأمین می‌کند.
۱۵. یک تکه پنیر
پنیر یک غذای خوشمزه است که آنقدر سیر کننده است که به تنهایی می‌تواند یک میان وعده باشد.
اگرچه پنیر سرشار از چربی اشباع شده است، اما نقش آن در بیماری‌های قلبی مشخص نیست.
برخی مطالعات نشان می‌دهند که چربی اشباع شده خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهد.
علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که حداکثر دو وعده پنیر در روز سطح کلسترول LDL (بد) را حتی در افرادی که کلسترول بالایی دارند، افزایش نمی‌دهد.
یک وعده (۶۰ گرم) پنیر حدود ۱۴ گرم پروتئین و ۲۰۰ کالری را تأمین می‌کند.
۱۶. شیک پروتئین آب پنیر
شیک پروتئین آب پنیر یک میان وعده کم کالری خوب است تا زمانی که به وعده غذایی بعدی خود نیاز دارید.
مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین آب پنیر می‌تواند به شما در عضله سازی، کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن کمک کند.
بسیاری از مکمل‌های عالی پروتئین آب پنیر به صورت آنلاین در دسترس هستند. به دنبال انواع بدون قند افزوده شده باشید.
در اینجا دستور تهیه شیک را داریم که بسته به نوع پودر پروتئین مورد استفاده، حدود ۱۵۰-۲۰۰ کالری و ۲۰-۲۵ گرم پروتئین دارد.
شیک پروتئین آب پنیر
مواد اولیه:
- ۸ اونس (۲۲۵ میلی لیتر) شیر بادام شیرین نشده
- ۱ پیمانه (۳۰ گرم) پودر آب پنیر
- در صورت تمایل، کمی استویا یا سایر شیرین کننده‌های سالم استفاده کنید
- ۱/۲ فنجان (۱۴۰ گرم) یخ خرد شده
برای این دستور، همه مواد را در مخلوط کن ترکیب کنید تا صاف شود.
۱۷. ادامام
ادامام نوعی غذای سویای نپخته و بخارپز است.
یک میان وعده کم کالری عالی برای گیاه خواران یا کسانی است که از طعم و بافت منحصر به فرد آن لذت می‌برند.
ادامام سرشار از آنتی اکسیدان کامپرفرول است که در مطالعات حیوانی باعث کاهش وزن و کاهش قند خون شده است.
همچنین دارای مقدار زیادی فولات و چندین ماده معدنی از جمله آهن، منیزیم و منگنز است.
یک فنجان (۱۵۵ گرم) ادامام حدود ۱۷ گرم پروتئین و ۱۸۰ کالری دارد.
۱۸. کنگر فرنگی
کنگر فرنگی ترشی خوشمزه و غنی از مواد مغذی است.
منبع خوبی از فیبر، ویتامین K1 و فولات است.
مطالعات نشان می‌دهد که کنگر فرنگی به محافظت از سلول‌های پوشش دهنده‌ی رگ‌های شما کمک می‌کند و حاوی فیبرهای پری بیوتیک است که باکتری‌های مفید روده شما را تغذیه می‌کند (منبع معتبر ۵۷، منبع معتبر۵۸).
یک وعده ۳.۵ گرم (۱۰۰ گرم) کنگر فرنگی با روغن زیتون حاوی حدود ۱۹۰ کالری است.
۱۹. برش‌های گلابی با پنیر ریکوتا
برش‌های گلابی و پنیر ریکوتا یک میان وعده کم کالری عالی با تجربه رضایت بخش و طعم شیرین و بافت خامه‌ای ایجاد می‌کنند.
گلابی، به ویژه پوست آن، حاوی آنتی اکسیدان‌های پلی فنول است که دارای خواص ضد التهابی قوی هستند.
پنیر ریکوتا سرشار از پروتئین و کلسیم است. در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای، افراد مسن که روزانه (۲۱۰ گرم) پنیر ریکوتا مصرف می‌کردند، بهبود حجم و قدرت عضلانی را تجربه کردند.
یک وعده (۱۰۰ گرم) پنیر ریکوتا با ۱ گلابی کوچک خرد شده حدود ۱۲ گرم پروتئین و ۲۵۰ کالری را تأمین می‌کند.
۲۰. نارگیل خشک کم شیرین
نارگیل خشک خوشمزه، سیر کننده و سبک است.
نارگیل سرشار از چربی است، از جمله چربی‌های زنجیره‌ی متوسط که متابولیسم را افزایش داده، باعث کاهش وزن شده و عملکرد مغز را در افرادی که حافظه‌ی آن‌ها مختل شده، بهبود می‌بخشد.
مطمئن شوید که نوع شیرین نشده‌ی آن را تهیه می‌کنید، زیرا بسیاری از نارگیل‌های بسته بندی شده دارای قند هستند. نارگیل خشک شیرین نشده حدود ۱۸۵ کالری در ۱ اونس (۲۸ گرم) دارد.
طیف گسترده‌ای از نارگیل خشک و شیرین نشده به صورت آنلاین در دسترس است.
۲۱. زیتون
زیتون یکی از عناصر اصلی غذاهای مدیترانه‌ای است.
زیتون دارای چربی‌های غیراشباع سالم برای قلب است و آنتی اکسیدان‌های قوی مانند اولئوروپئین دارد.
ترکیبات گیاهی موجود در زیتون، التهاب، مقاومت به انسولین و خطر سرطان را کاهش می‌دهند.
با توجه به اندازه، ۲۵ زیتون سبز یا سیاه ۱۰۰-۱۷۵ کالری دارند.
۲۲. آووکادوی تند
آووکادو یکی از مغذی‌ترین و رضایت‌بخش‌ترین غذاهای روی کره‌ی زمین است.
مطالعات نشان می‌دهد که آووکادو می‌تواند به کاهش LDL (کلسترول بد)، بهبود علائم آرتریت و محافظت از پوست شما در برابر آسیب‌های ناشی از نور خورشید کمک کند.
علاوه بر این، آووکادو سرشار از فیبر، پتاسیم، منیزیم و چربی‌های غیر اشباع است.
روی نصف یک آووکادوی متوسط نمک و مقداری فلفل هندی بپاشید و یک میان وعده کم کالری با ۱۳۰ کالری میل کنید.
۲۳. پنیر ریکوتا با پودر کاکائو
پنیر ریکوتا به همان اندازه که سالم است، همه کاره است.
می‌توان آن را با سبزیجات و میوه‌ها ترکیب کرد یا با دیزی یا چیزکیک پخت. همچنین به تنهایی و فقط با طعم و مزه‌ی اضافه شده عالی عمل می‌کند.
در اینجا یک دستورالعمل سریع برای یک میان وعده کم کالری سیر کننده با ۱۴ گرم پروتئین و حدود ۲۰۰ کالری داریم:
پنیر ریکوتا با کاکائو
مواد لازم:
- ۱/۲ فنجان (۱۲۵ گرم) پنیر ریکوتای پرچرب
- ۱ قاشق چایخوری (۵ گرم) پودر کاکائوی شیرین نشده
- در صورت تمایل، یک نیشگون استویا یا شیرین کننده‌های دیگر
دستور:
پنیر ریکوتا را در یک کاسه‌ی کوچک بریزید. پودر کاکائو و استویا را روی آن بپاشید.
۲۴. گوجه فرنگی خشک شده
گوجه فرنگی خشک شده بیشتر از گوجه فرنگی معمولی حاوی لیکوپن است.
علاوه بر این، آن‌ها معمولاً در روغن زیتون بسته بندی می‌شوند که به بدن شما کمک می‌کند لیکوپن آن‌ها را بیشتر جذب کند.
یک وعده‌ی (۱۰۰ گرم) گوجه فرنگی خشک شده در روغن بسته بندی شده ۱۷۰ درصد ارزش روزانه را برای ویتامین C و کمی بیش از ۲۰۰ کالری تأمین می‌کند.
۲۵. برش طالبی
طالبی یک میوه مغذی و خوش طعم است.
دارای آنتی اکسیدان‌های قوی است که با التهاب مبارزه می‌کنند، چشم شما را سالم نگه می‌دارد و خطر ابتلا به بیماری را کاهش می‌دهد.
طالبی سرشار از ویتامین A و C است، همچنین منبع خوبی از پتاسیم است.
۲۶. مانده‌های شب قبل
اگر از ناهار یا شام مقوی شب قبل باقی مانده است، می‌توانید آن‌ها را به عنوان میان وعده کم کالری بخورید.
فقط مطمئن شوید که باقی مانده را در یخچال نگهداری کنید تا سریع خراب نشوند.
نتیجه نهایی
وقتی خیلی ولع داشتید، به جای گزینه‌های بسیار فرآوری شده و چاق کننده، از غذاهای کامل استفاده کنید.
میل کردن برخی از گزینه‌های سالم و مغذی می‌تواند اشتهای شما را از بین ببرد و به کاهش وزن کمک کند.
منبع
تمام اطلاعات تغذیه‌ای برای غذاهای ذکر شده در این مقاله از منبع معتبر USDA Foods است.
منبع
