نان لواش سبوس دار بدون نمک های فود حاوی سبوس کامل است و برای افرادی که به بیماری فشار خون و دیابت دچار هستد، افرادی که ورزش می‌کنند یا کسانی که رژیم لاغری دارند بسیار مناسب است. برای ماندگاری بیشتر بهتر است این نان در فریزر نگهداری شود.

سه بخش خوراکی برای یک هسته وجود دارد: 

• سبوس:  پوست بیرونی هسته حاوی فیبر، ویتامین های گروه B، مس، آهن، منیزیم ، فسفر، پتاسیم، منیزیم، آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی است.
• جوانه:  این قسمت از هسته پتانسیل رشد به گیاه دیگری را دارد و حاوی ویتامین E، چربی های سالم و مواد شیمیایی گیاهی است.
• آندوسپرم:  این بزرگترین قسمت هسته می‌باشد که حاوی پروتئین ها و کربوهیدرات های نشاسته‌ای است.

غلات کامل تمام قسمت های دانه کامل یا هسته گیاه را به شکل طبیعی خود دارند.

• بلغور
• آرد ذرت
• فارو
• بلغور جو دوسر
• آرد گندم کامل

شما می‌توانید غلات کامل را به شکل کامل یا فرآوری شده به شکل غذاهایی مانند نان سبوس دار و پاستا بخورید. اگرچه همه نان ها و ماکارونی ها از غلات کامل تهیه نمی‌شوند. برخی از برندها از غلات تصفیه شده یا غنی شده استفاده می‌کنند.

بر خلاف غلات کامل، در غلات تصفیه شده یک یا چند قسمت از سه قسمت هسته آن حذف می‌شوند. به عنوان مثال، سبوس و جوانه آن در آرد سفید یا گندم پاک می‌شود. غلات تصفیه شده نسبت به غلات کامل از نظر تغذیه‌ای ارزش کمتری دارند، زیرا مواد مغذی و فیبر را از دست می‌دهند.

وقتی ویتامین های B – اسید فولیک، نیاسین، ریبوفلاوین و تیامین – و آهن به دانه اضافه می‌شوند غلات غنی شده متولد می‌شود. غلات غنی شده فاقد فیبر و پروتئین هستند.  به خاطر داشته باشید که صرفاً به این دلیل که نان مانند نان سبوس دار قهوه‌ای به نظر می‌رسد، از غلات کامل تهیه نشده است. ممکن است با رنگ کارامل، ملاس یا شکر قهوه ای رنگ شده باشد.

فواید غلات کامل

غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده و غنی شده مواد مغذی بیشتری دارند. به عنوان مثال، غلات کامل منابعی از فیبر نامحلول هستند که به مدیریت وزن کمک می‌کنند، سلامت روده و قلب را بهبود می‌بخشند و حرکات روده شما را منظم نگه می‌دارند.

حاوی نشاسته مقاوم

بدن شما کربوهیدرات ها را به گلوکز یا قند (منبع اصلی انرژی بدن شما) تجزیه می‌کند. ۶ نشاسته مقاوم کربوهیدراتی است که روده کوچک آن را به راحتی هضم نمی‌کند. در عوض، نشاسته مقاوم در روده بزرگ تخمیر می‌شود. سپس به عنوان یک پری بیوتیک یا در حقیقت همان منبع غذایی برای باکتری های مفید روده بزرگ معروف به پروبیوتیک ها مورد استفاده قرار می‌گیرند.

غلات کامل منبع خوبی از نشاسته مقاوم هستند. برخی شواهد نشان می‌دهند که عموم مردم روزانه ۱۵ تا ۲۰ گرم نشاسته مقاوم مصرف می‌کنند.

منابع نشاسته مقاوم عبارتند از: 

• لوبیا، نخود و عدس
• برنج پخته
• جو، بلغور جو دوسر یا جو
• چنار یا موز سبز

فشار خون را کاهش می‌دهد

فیبر موجود در غلات کامل به کاهش فشار خون کمک می‌کند. فشار خون بالا یکی از مهم ترین عوامل خطر در بروز بیماری قلبی است که علت اصلی مرگ و میر در میان بزرگسالان در ایالات متحده می‌باشد. هر چه مصرف غلات کامل بیشتر باشد، خطر ابتلا به فشار خون نیز کاهش می‌یابد.