طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی خوشمزه برای رژیم‌های سالم و سبک زندگی سبز

معرفی غذای پروتئینی گیاهی

در دنیای مدرن که توجه به سلامت بدن و حفاظت از محیط زیست اهمیت زیادی یافته، طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی به عنوان یک انتخاب هوشمندانه و پایدار، مورد توجه بسیاری قرار گرفته است. این دسته از غذاها که سرشار از پروتئین‌های گیاهی هستند، نه‌تنها فاقد چربی‌های اشباع و کلسترول می‌باشند، بلکه می‌توانند نقش مؤثری در تأمین انرژی، سلامت بدن و پایداری محیط زیست ایفا کنند. در ادامه با مفهوم کلی غذاهای پروتئینی گیاهی و روش تهیه آن‌ها آشنا خواهید شد.

ضرورت و مزایای استفاده از منابع پروتئینی گیاهی در طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی

استفاده از منابع پروتئینی گیاهی در رژیم غذایی امروزه به‌عنوان یک ضرورت مهم برای حفظ سلامت فردی و بهبود وضعیت محیط زیست شناخته می‌شود. در ادامه به برخی از مهم‌ترین ضرورت‌ها و مزایای این منابع اشاره می‌کنیم:

• سلامت قلب و عروق:

پروتئین‌های گیاهی معمولاً فاقد چربی‌های اشباع و کلسترول هستند، بنابراین مصرف آن‌ها می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته‌های مغزی کمک کند. علاوه بر این، این منابع پروتئینی می‌توانند به تنظیم فشار خون و کاهش سطح کلسترول خون کمک نمایند.

• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها:

مصرف منابع پروتئینی گیاهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، چاقی و برخی سرطان‌ها در ارتباط است. این مواد غذایی به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و ترکیبات ضد التهابی می‌توانند به پیشگیری از این بیماری‌ها کمک کنند.

• حفاظت از محیط زیست:

تولید پروتئین‌های گیاهی به نسبت پروتئین‌های حیوانی انرژی، آب و منابع کمتری مصرف می‌کند و اثرات منفی آن‌ها بر محیط زیست و تغییرات اقلیمی بسیار کمتر است. به عنوان مثال، پرورش گیاهان به زمین‌های کمتری نیاز دارد و میزان انتشار گازهای گلخانه‌ای در فرآیند تولید پروتئین‌های گیاهی به‌مراتب کمتر از پروتئین‌های حیوانی است.

• تنوع غذایی و کاهش هزینه‌ها:

مصرف منابع گیاهی پروتئین‌دار موجب تنوع بیشتر در رژیم غذایی می‌شود. این تنوع نه تنها طعم و مزه‌های جدیدی را در آشپزی به ارمغان می‌آورد، بلکه در بسیاری از موارد هزینه‌های غذایی را کاهش می‌دهد.

• پروتئین‌های کامل و هضم آسان‌تر:

بسیاری از منابع پروتئینی گیاهی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که به عنوان پروتئین‌های کامل شناخته می‌شوند. علاوه بر این، این پروتئین‌ها معمولاً به‌راحتی توسط بدن جذب می‌شوند و هضم بهتری دارند.

• حفظ وزن و کنترل چربی بدن:

غذاهای گیاهی اغلب کم‌کالری و غنی از فیبر هستند که باعث احساس سیری بیشتر می‌شوند و در نتیجه به کنترل وزن و کاهش چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کنند.

در نهایت، استفاده از منابع پروتئینی گیاهی در طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی نه تنها به بهبود سلامت فردی کمک می‌کند، بلکه به‌طور مستقیم در راستای حفظ محیط زیست و کاهش تأثیرات منفی تغییرات اقلیمی گام برمی‌دارد. بنابراین، انتخاب این منابع در رژیم غذایی می‌تواند به‌عنوان یک انتخاب هوشمندانه و پایدار برای سلامتی و آینده زمین تلقی شود.

تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی

پروتئین‌های گیاهی و حیوانی هر دو برای تأمین نیازهای پروتئینی بدن ضروری هستند، اما تفاوت‌های مهمی از نظر ساختار، منابع، و تأثیرات سلامتی دارند. در ادامه به بررسی این تفاوت‌ها می‌پردازیم:

۱. منابع

• پروتئین حیوانی:

این نوع پروتئین از منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات به‌دست می‌آید. پروتئین‌های حیوانی معمولاً کامل هستند، یعنی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن هستند.

• پروتئین گیاهی:

پروتئین‌های گیاهی از منابع گیاهی مانند حبوبات، دانه‌ها، مغزها، غلات و سبزیجات تأمین می‌شوند. بیشتر پروتئین‌های گیاهی ناقص هستند و معمولاً بعضی از اسیدهای آمینه ضروری را ندارند، مگر اینکه از ترکیب چند منبع گیاهی مختلف استفاده شود.

۲. کیفیت پروتئین

• پروتئین حیوانی:

معمولاً به‌عنوان پروتئین کامل شناخته می‌شود، به این معنا که تمامی اسیدهای آمینه ضروری برای بدن را در خود دارد. این ویژگی باعث می‌شود که پروتئین حیوانی برای رشد و ترمیم بافت‌ها بسیار مفید باشد.

• پروتئین گیاهی:

اغلب پروتئین‌های گیاهی ناقص هستند، یعنی تمام اسیدهای آمینه ضروری را ندارند. اما با ترکیب منابع مختلف گیاهی (مانند ترکیب لوبیا و برنج یا عدس و غلات) می‌توان پروتئین‌های کامل تهیه کرد.

۳. چربی‌ها و کلسترول

• پروتئین حیوانی:

معمولاً حاوی چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول است، که مصرف زیاد آن می‌تواند به افزایش خطر بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا منجر شود.

• پروتئین گیاهی:

پروتئین‌های گیاهی معمولاً فاقد چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول هستند و به همین دلیل مصرف آن‌ها برای سلامت قلب مفیدتر است. این منابع اغلب سرشار از چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا-۳ می‌باشند.

۴. فیبر و مواد مغذی

• پروتئین حیوانی:

منابع پروتئینی حیوانی به طور کلی فاقد فیبر هستند، اما حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند آهن، روی و ویتامین B12 می‌باشند.

• پروتئین گیاهی:

منابع پروتئینی گیاهی معمولاً حاوی فیبر زیادی هستند که به سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. علاوه بر این، منابع گیاهی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و منیزیم هستند.

۵. هضم و جذب

• پروتئین حیوانی:

به‌طور کلی پروتئین‌های حیوانی به راحتی توسط بدن جذب و هضم می‌شوند. این پروتئین‌ها برای کسانی که نیاز به جذب سریع پروتئین دارند (مانند ورزشکاران) گزینه مناسبی هستند.

• پروتئین گیاهی:

پروتئین‌های گیاهی معمولاً با ترکیبات دیگری مانند فیبر و مواد ضد مغذی (مانند فیتات‌ها) همراه هستند که ممکن است جذب پروتئین را کمی کندتر کنند، اما این مشکلی است که با مصرف ترکیب‌های مناسب یا فرایندهایی مانند خیساندن و پختن قابل حل است.

۶. تأثیرات بر محیط زیست

• پروتئین حیوانی:

تولید پروتئین حیوانی نیازمند منابع بیشتری است (آب، زمین، خوراک دام) و میزان انتشار گازهای گلخانه‌ای آن نسبت به پروتئین گیاهی بسیار بالاتر است.

• پروتئین گیاهی:

تولید پروتئین‌های گیاهی به‌طور قابل‌توجهی به منابع کمتری نیاز دارد و اثرات منفی آن بر محیط زیست کمتر است. به همین دلیل، مصرف منابع پروتئینی گیاهی به‌عنوان یک انتخاب پایدارتر برای محیط زیست شناخته می‌شود.

در حالی که پروتئین‌های حیوانی کیفیت بالاتری از نظر اسیدهای آمینه دارند و برای رشد و ترمیم بافت‌ها بسیار مفیدند، پروتئین‌های گیاهی به دلیل دارا بودن فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و نداشتن چربی‌های اشباع‌شده، می‌توانند انتخابی سالم‌تر و پایدارتر باشند. برای افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند یا به دنبال کاهش مصرف منابع حیوانی هستند، ترکیب منابع مختلف گیاهی می‌تواند یک راهکار مناسب برای تأمین پروتئین کامل باشد.

مواد غذایی سرشار از پروتئین گیاهی را بشناسید

در اینجا تعدادی از مواد غذایی سرشار از پروتئین گیاهی را معرفی می‌کنیم که در طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی بسیار مناسب است و می‌توانند به تأمین نیاز روزانه به پروتئین در رژیم غذایی گیاهی یا کم‌گوشت کمک کنند:

۱. حبوبات

حبوبات از بهترین منابع پروتئین گیاهی به شمار می‌روند و شامل انواع مختلفی هستند:

• نخود: حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر است.
• عدس: یکی از منابع غنی پروتئین و آهن که به راحتی قابل هضم است.
• لوبیا: انواع مختلفی از لوبیا مانند لوبیا چیتی، لوبیا قرمز و لوبیا سیاه، همگی حاوی پروتئین زیادی هستند.
• ماش: ماش نیز دارای پروتئین بالا و هضم راحت است.

۲. کینوا

کینوا یک دانه کامل است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد و به همین دلیل به‌عنوان یک پروتئین گیاهی کامل شناخته می‌شود. این دانه حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

۳. توفو و تمپه

این دو محصول از سویا تهیه می‌شوند و منابع عالی پروتئین گیاهی هستند.

• توفو: که به‌عنوان پنیر سویا شناخته می‌شود، پروتئین بالا و کالری کمی دارد.
• تمپه: نوعی تخمیر شده از سویا است که پروتئین بیشتری نسبت به توفو دارد و طعمی خاص و دلچسب دارد.

برای مطالعه طرز تهیه توفو سرخ شده با برنج، کلیک کنید.

۴. دانه‌ها و مغزها

دانه‌ها و مغزها علاوه بر اینکه حاوی پروتئین هستند، منابع خوبی از چربی‌های سالم نیز محسوب می‌شوند:

• دانه چیا: سرشار از پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا-۳ است.
• دانه کدو: این دانه‌ها حاوی پروتئین، آهن و منیزیم هستند.
• مغز بادام: بادام، علاوه بر پروتئین، حاوی چربی‌های سالم و ویتامین E است.
• مغز گردو: این مغز حاوی پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ است که به سلامت قلب کمک می‌کند.

۵. سبزیجات

برخی از سبزیجات نیز پروتئین خوبی دارند، به‌خصوص سبزیجات برگ سبز تیره:

• اسفناج: یک سبزی غنی از پروتئین و آهن است.
• کلم بروکلی: علاوه بر پروتئین، سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان است.
• کاهو: انواع مختلف کاهو، از جمله کاهو پیچ، حاوی مقدار مناسبی از پروتئین هستند.

۶. آووکادو

آووکادو علاوه بر داشتن چربی‌های سالم، حاوی پروتئین و فیبر نیز است و به‌عنوان یک منبع مغذی و پرکالری در رژیم‌های گیاهی استفاده می‌شود.

۷. غلات کامل

غلات کامل منابع خوبی از پروتئین گیاهی در طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی هستند:

• برنج قهوه‌ای: حاوی پروتئین و فیبر است و به‌عنوان یک غذای سالم و مغذی در رژیم گیاهی استفاده می‌شود.
• جو دوسر: علاوه بر پروتئین، سرشار از فیبر است که به هضم غذا کمک می‌کند.

۸. پودر پروتئین گیاهی

اگر به دنبال افزایش میزان پروتئین خود هستید، می‌توانید از پودر پروتئین گیاهی که از منابعی مانند نخود، برنج و کنجد تهیه می‌شود، استفاده کنید. این پودرها به‌راحتی قابل اضافه کردن به اسموتی‌ها، سوپ‌ها و سایر غذاها هستند.

این مواد غذایی نه تنها پروتئین بالایی دارند، بلکه منبع غنی از مواد مغذی دیگر مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به سلامت بدن کمک می‌کنند.

پروتئین گیاهی برای چه کسانی مناسب است؟

پروتئین گیاهی برای بسیاری از افراد مناسب است و می‌تواند در برنامه غذایی آن‌ها جایگاه ویژه‌ای داشته باشد. این نوع پروتئین برای گروه‌های مختلفی از افراد مفید است که در ادامه به بررسی آن‌ها می‌پردازیم:

۱. افراد گیاه‌خوار و وگان

افراد گیاه‌خوار (Vegetarian) و وگان (Vegan) که از مصرف محصولات حیوانی خودداری می‌کنند، به‌طور طبیعی نیاز دارند که پروتئین خود را از منابع گیاهی تأمین کنند. پروتئین‌های گیاهی می‌توانند جایگزین مناسبی برای منابع حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات باشند و نیاز بدن به پروتئین را تأمین کنند.

۲. افراد با مشکلات گوارشی

پروتئین‌های گیاهی معمولاً هضم آسان‌تری دارند و نسبت به پروتئین‌های حیوانی، کم‌تر موجب ایجاد مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست و دل‌درد می‌شوند. بنابراین، افرادی که مشکلات گوارشی دارند یا دستگاه گوارش حساسی دارند، می‌توانند از پروتئین‌های گیاهی به‌عنوان منبع جایگزین استفاده کنند.

۳. افراد با حساسیت یا آلرژی به پروتئین‌های حیوانی

برای کسانی که به پروتئین‌های حیوانی (مثل شیر، تخم‌مرغ یا گوشت) حساسیت دارند، پروتئین‌های گیاهی گزینه مناسبی هستند. این افراد می‌توانند پروتئین مورد نیاز بدن خود را از منابع گیاهی مانند حبوبات، غلات و دانه‌ها تأمین کنند.

۴. افراد در حال رژیم غذایی برای کاهش وزن

پروتئین‌های گیاهی معمولاً کالری کمتری دارند و سرشار از فیبر هستند که به کاهش احساس گرسنگی و کنترل وزن کمک می‌کند. برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند یا رژیم‌های کم‌کالری دنبال می‌کنند، پروتئین گیاهی می‌تواند یک انتخاب عالی باشد.

۵. ورزشکاران و افرادی که به ساخت عضله نیاز دارند

ورزشکاران، به ویژه کسانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، ممکن است تصور کنند که پروتئین‌های گیاهی نمی‌توانند تأمین‌کننده نیازهای پروتئینی آن‌ها باشند. اما در واقع، پروتئین‌های گیاهی مانند توفو، کینوا، حبوبات و پودرهای پروتئین گیاهی می‌توانند به‌طور کامل نیازهای پروتئینی بدن را تأمین کنند. این منابع علاوه بر پروتئین، حاوی فیبر و مواد مغذی دیگری هستند که برای بهبود عملکرد ورزشی مفیدند.

۶. افراد سالمند

با افزایش سن، نیاز بدن به پروتئین افزایش می‌یابد تا از تحلیل عضلات و ضعف بدن جلوگیری شود. پروتئین‌های گیاهی می‌توانند به‌ویژه برای افراد سالمند مفید باشند، چرا که این منابع علاوه بر پروتئین، خواص ضد التهابی و تقویت‌کننده سیستم ایمنی دارند.

۷. افراد علاقمند به حفظ محیط زیست

افرادی که به حفظ محیط زیست و کاهش اثرات منفی تولید محصولات حیوانی علاقه دارند، ممکن است تمایل داشته باشند از پروتئین‌های گیاهی به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی خود استفاده کنند. تولید پروتئین‌های گیاهی نسبت به پروتئین‌های حیوانی به منابع کمتری نیاز دارد و اثرات کمتری بر محیط زیست دارد.

۸. افرادی که به دنبال پیشگیری از بیماری‌ها هستند

پروتئین‌های گیاهی حاوی مواد مغذی مانند فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها هستند که می‌توانند به پیشگیری از بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و برخی از انواع سرطان‌ها کمک کنند. افرادی که به دنبال یک سبک زندگی سالم و پیشگیری از بیماری‌ها هستند، می‌توانند از این پروتئین‌ها بهره‌مند شوند.

پروتئین گیاهی برای گروه‌های مختلفی از افراد مناسب است، از جمله گیاه‌خواران، ورزشکاران، افراد حساس به پروتئین‌های حیوانی، کسانی که به حفظ محیط زیست اهمیت می‌دهند و حتی افرادی که به دنبال پیشگیری از بیماری‌ها هستند. این منابع پروتئینی نه تنها نیازهای بدن را تأمین می‌کنند، بلکه به سلامتی و رفاه کلی کمک می‌کنند.

طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی با مواد مغذی و طعمی بی‌نظیر در خانه 

در اینجا چندین طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی را برای شما آورده‌ام. این غذاها هم خوشمزه و هم سالم هستند و به‌راحتی می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. علاوه بر این دستور پخت های ذکر شده شما میتوانید طرز تهیه غذای ایرانی گیاهی را در دیگر مقالات وج کالا مطالعه کنید.

• طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی خوراک عدس و سبزیجات

مواد لازم:

• عدس: ۱ فنجان
  
• پیاز: ۱ عدد
  
• گوجه‌فرنگی: ۲ عدد
  
• هویج: ۱ عدد
  
• سیر: ۲ حبه
  
• زردچوبه، فلفل، نمک و پودر کاری به میزان لازم
  
• روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
  

طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی خوراک عدس :

1. عدس‌ها را بشویید و در یک قابلمه با آب بپزید.
   
2. در یک ماهیتابه، پیاز و سیر را تفت دهید تا نرم شوند. سپس هویج و گوجه‌فرنگی را اضافه کنید.
   
3. بعد از نرم شدن سبزیجات، عدس پخته‌شده را به آن‌ها اضافه کنید و ادویه‌ها را بریزید.
   
4. همه مواد را با هم مخلوط کنید و ۱۰ دقیقه دیگر بپزید.

میزان پروتئین گیاهی موجود در طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی خوراک عدسی و سبزیجات

• میزان پروتئین: در هر ۱ فنجان عدس پخته شده حدود ۱۸ گرم پروتئین وجود دارد.
• تخمین پروتئین کل خوراک: بسته به میزان مصرف، معمولاً حدود ۲۵-۳۰ گرم پروتئین در این غذا وجود دارد.

2. طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی سالاد کینوا با سبزیجات

مواد لازم:

• کینوا: ۱ فنجان
  
• فلفل دلمه‌ای: ۱ عدد
  
• گوجه‌فرنگی: ۲ عدد
  
• خیار: ۱ عدد
  
• روغن زیتون و لیمو برای سس
  
• نمک و فلفل
  

طرز تهیه:

1. کینوا را با آب بپزید.
   
2. سبزیجات را خرد کنید و با کینوا مخلوط کنید.
   
3. برای سس، روغن زیتون و لیمو را با هم ترکیب کنید و روی سالاد بریزید.
   
4. نمک و فلفل را اضافه کرده و سرو کنید.

میزان پروتئین گیاهی موجود در طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی سالاد کینو ابا سبزیجات

• میزان پروتئین: ۱ فنجان کینوا حاوی حدود ۸ گرم پروتئین است.
• تخمین پروتئین کل سالاد: حدود ۱۲-۱۵ گرم پروتئین (با توجه به مقدار کینوا و سبزیجات).

3. طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی سوپ عدس

مواد لازم:

• عدس: ۱ فنجان
  
• پیاز: ۱ عدد
  
• گوجه‌فرنگی: ۲ عدد
  
• هویج: ۱ عدد
  
• سیر: ۲ حبه
  
• آب سبزیجات: ۴ فنجان
  
• زردچوبه، نمک و فلفل
  

طرز تهیه:

1. پیاز و سیر را در روغن تفت دهید تا نرم شوند.
   
2. هویج و گوجه‌فرنگی را اضافه کنید.
   
3. عدس و آب سبزیجات را اضافه کنید و بگذارید تا سوپ بپزد.
   
4. پس از پخت، نمک و فلفل را اضافه کرده و سرو کنید.

میزان پروتئین گیاهی موجود در طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی سوپ عدس

• میزان پروتئین: ۱ فنجان عدس پخته شده حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد.
• تخمین پروتئین کل سوپ: بسته به مقدار عدس و حجم سوپ، حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر وعده خواهد بود.
  

4. طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی برگر گیاهی با نخود

مواد لازم:

• نخود پخته‌شده: ۲ فنجان
  
• پیاز: ۱ عدد
  
• سیر: ۲ حبه
  
• آرد جو دوسر: ۱/۴ فنجان
  
• زردچوبه و فلفل سیاه
  
• روغن زیتون برای سرخ کردن
  

طرز تهیه:

1. نخودها را پوره کنید.
   
2. پیاز و سیر را خرد کرده و تفت دهید.
   
3. همه مواد را با هم مخلوط کرده و به شکل برگر درآورید.
   
4. برگرها را در روغن زیتون سرخ کنید و سرو کنید.

میزان پروتئین گیاهی موجود در طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی برگر گیاهی با نخود

• میزان پروتئین: ۱ فنجان نخود پخته حدود ۱۵ گرم پروتئین دارد.
• تخمین پروتئین کل برگر: بسته به تعداد برگرها، حدود ۱۵-۲۰ گرم پروتئین در هر برگر گیاهی خواهد بود.

5. خوراک تمپه و سبزیجات

مواد لازم برای طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی خوراک تمپه و سبزیجات :

• تمپه: ۲۰۰ گرم
  
• فلفل دلمه‌ای: ۱ عدد
  
• گوجه‌فرنگی: ۲ عدد
  
• سس سویا: ۲ قاشق غذاخوری
  
• روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
  

طرز تهیه:

1. تمپه را برش دهید و در روغن زیتون سرخ کنید.
   
2. سبزیجات را خرد کرده و تفت دهید.
   
3. تمپه را به سبزیجات اضافه کنید و با سس سویا مخلوط کنید.

میزان پروتئین گیاهی موجود در طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی خوراک تمپه و سبزیجات

• میزان پروتئین: ۱۰۰ گرم تمپه حاوی حدود ۱۹ گرم پروتئین است.
• تخمین پروتئین کل خوراک: بسته به مقدار تمپه مصرفی، حدود ۲۰-۳۰ گرم پروتئین در این غذا خواهد بود.

6. طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی کوبیده گیاهی با برنج قهوه‌ای

مواد لازم:

• پروتئین سویا: ۱ فنجان
  
• پیاز: ۱ عدد
  
• سیر: ۲ حبه
  
• ادویه‌ها: زردچوبه، فلفل سیاه
  
• برنج قهوه‌ای: ۱ فنجان
  

طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی کوبیده گیاهی با برنج قهوه ای:

1. پروتئین سویا را در آب گرم خیس کنید و سپس آب اضافی آن را بگیرید.
   
2. پیاز و سیر را تفت داده و با پروتئین سویا مخلوط کنید.
   
3. با دست کوبیده‌های کوچک درست کرده و در تابه سرخ کنید.
   
4. برنج قهوه‌ای را بپزید و همراه با کوبیده‌ها سرو کنید.

میزان پروتئین گیاهی موجود در طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی کوبیده گیاهی با برنج قهوه ای

• میزان پروتئین: ۱ فنجان پروتئین سویا حدود ۲۰ گرم پروتئین دارد.
  
• تخمین پروتئین کل کوبیده: بسته به تعداد کوبیده‌ها، حدود ۲۰-۲۵ گرم پروتئین در هر وعده خواهد بود.

7. کیک عدس

مواد لازم:

• عدس پخته‌شده: ۱ فنجان
  
• آرد کامل: ۱ فنجان
  
• شکر قهوه‌ای: ۲ قاشق غذاخوری
  
• بیکینگ پودر: ۱ قاشق چای‌خوری
  
• روغن نباتی: ۳ قاشق غذاخوری
  

طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی کیک عدس :

1. عدس را پوره کنید و با بقیه مواد مخلوط کنید.
   
2. مواد را در قالب کیک بریزید و در فر ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۳۰ دقیقه بپزید.

میزان پروتئین گیاهی موجود در طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی کیک عدس

• میزان پروتئین: ۱ فنجان عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد.
  
• تخمین پروتئین کل کیک: حدود ۱۵-۲۰ گرم پروتئین در هر برش کیک، بسته به اندازه و مقدار مصرف.

8. طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی دال عدس هندی

مواد لازم:

• عدس قرمز: ۱ فنجان
  
• پیاز: ۱ عدد
  
• سیر: ۲ حبه
  
• گوجه‌فرنگی: ۲ عدد
  
• پودر کاری و گرام ماسالا
  

طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی دال عدس هندی:

1. عدس را با آب بپزید.
   
2. پیاز، سیر و گوجه‌فرنگی را تفت دهید.
   
3. عدس پخته‌شده را اضافه کرده و ادویه‌ها را بریزید.
   
4. مواد را ۱۰ دقیقه دیگر بپزید و سرو کنید.

میزان پروتئین گیاهی موجود در طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی دال عدس هندی

• میزان پروتئین: ۱ فنجان عدس قرمز پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد.
• تخمین پروتئین کل دال: بسته به حجم و میزان عدس، حدود ۲۰-۲۵ گرم پروتئین در هر وعده دال خواهد بود.
  

9. طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی پاستا با سس پروتئینی

مواد لازم:

• پاستا: ۱ فنجان
  
• نخود پخته‌شده: ۱ فنجان
  
• سیر: ۲ حبه
  
• گوجه‌فرنگی: ۲ عدد
  
• روغن زیتون و ادویه‌ها
  

طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی پاستا با سس پروتئینی:

1. پاستا را بپزید.
   
2. نخود و سیر را تفت داده و گوجه‌فرنگی را اضافه کنید.
   
3. پاستا را به مخلوط اضافه کرده و ادویه‌ها را بریزید.

میزان پروتئین گیاهی موجود در طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی پاستا با سس پروتئینی

• میزان پروتئین: ۱ فنجان پاستا حدود ۷-۸ گرم پروتئین دارد و نخود پخته حدود ۱۵ گرم پروتئین.
• تخمین پروتئین کل پاستا: حدود ۱۵-۲۰ گرم پروتئین در این غذا خواهد بود.

10. پنکیک پروتئینی گیاهی

مواد لازم:

• آرد جو دوسر: ۱ فنجان
  
• پودر پروتئین گیاهی: ۲ قاشق غذاخوری
  
• شیر گیاهی: ۱ فنجان
  
• روغن نباتی: ۲ قاشق غذاخوری
  

طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی:

1. همه مواد را با هم مخلوط کنید.
   
2. مخلوط را در تابه با حرارت متوسط بریزید و هر دو طرف پنکیک را بپزید.
   
3. با عسل یا میوه سرو کنید.

میزان پروتئین گیاهی موجود در طرز تهیه غذای پروتئینی گیاهی  پنکیک پروتئینی گیاهی

• میزان پروتئین: ۲ قاشق غذاخوری پودر پروتئین گیاهی معمولاً حاوی ۱۰-۱۲ گرم پروتئین است.
• تخمین پروتئین کل پنکیک: در هر پنکیک ممکن است حدود ۱۰-۱۵ گرم پروتئین بسته به مقدار پودر پروتئین و شیر گیاهی باشد.

مقالات دیگر در زمینه آموزش آشپزی را مطالعه کنید.

با توجه به مواد اولیه و مقادیر ذکر شده، این غذاهای پروتئینی گیاهی می‌توانند به‌راحتی بخش عمده‌ای از نیاز روزانه پروتئینی شما را تأمین کنند. به‌خصوص برای افرادی که رژیم گیاهی دارند، این غذاها می‌توانند منبع خوبی از پروتئین‌های گیاهی با کیفیت بالا باشند.