بهترین اسموتی های مناسب برای رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم کتوژنیک شامل کاهش مصرف کربوهیدرات و در عوض دریافت بیشتر کالری از چربی ها است. اما از آنجایی که رژیم کتو کربوهیدرات ها را محدود می کند، اسموتی هایی که حاوی مواد پر کربوهیدرات مانند میوه ها، ماست، عسل، شیر و … هستند معمولاً در این رژیم غذایی جایی ندارد. اما راه حل چیست؟ آیا میتوان از اسموتی در رژیم کتوژنیک استفاده کرد؟

خوشبختانه بله، هنوز اسموتی هایی با مواد کم کربوهیدرات و مواد مغذی وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی کتو خود اضافه کنید.

در ادامه این مقاله از وج کالا 10 مدل از اسموتی هایی که برای رژیم غذایی کتو مناسبند را به شما معرفی کرده ایم؛ بنابراین توصیه می کنیم حتما تا انتها همراه ما باشید.

۱۰ تا از بهترین اسموتی ها برای رژیم کتوژنیک

اسموتی آووکادو و توت ها

انواع توت ها از جمله توت فرنگی، بلوبری و تمشک نسبت به سایر میوه ها کربوهیدرات کمتری دارند. آن ها همچنین سرشار از فیبر هستند، یک کربوهیدرات غیرقابل هضم که به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. بنابراین توت ها برای رژیم کتو انتخاب مناسبی هستند.

این اسموتی کتو دارای ۹ گرم کربوهیدرات خالص است و برای صبحانه یا میان وعده کافی است. برای تهیه یک وعده، مواد زیر را با هم مخلوط کنید:

• ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب
• ۱/۲ فنجان (۹۸ گرم) توت مخلوط منجمد (توت فرنگی، بلوبری، و تمشک)
• نصف آووکادو (۱۰۰ گرم)
• ۲ فنجان (۴۰ گرم) اسفناج
• ۲ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) دانه شاهدانه

اسموتی کره بادام زمینی و شکلات

این اسموتی با استفاده از پودر کاکائو شیرین نشده به همراه کره بادام زمینی آماده می شود، که تنها حاوی ۹ گرم کربوهیدرات خالص است و یک میان وعده یا صبحانه عالی می باشد. کره بادام زمینی همچنین دارای پروتئین و چربی گیاهی است که می تواند به سیر نگه داشتن شما کمک کند.

برای تهیه یک وعده، شما نیاز دارید:

• ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر بادام شیرین نشده یا شیر گیاهی کم کربوهیدرات دیگر
• ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام زمینی شیرین نشده
• ۱ قاشق غذاخوری (۴ گرم) پودر کاکائو شیرین نشده
• ۱/۴ فنجان (۶۰ میلی لیتر) خامه غلیظ
• ۱ فنجان (۲۲۶ گرم) یخ

مواد را در مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا یکدست شود.

اسموتی رژیم کتوژنیک کدو و توت فرنگی

برای تغییر اسموتی های خود در حین پیروی از رژیم کتو، می توانید سبزیجات برگدار با کربوهیدرات متوسط را با سایر سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزین کنید. کدو سبز یک سبزی تابستانی است که سرشار از فیبر و ویتامین C است، یک ماده مغذی محلول در آب که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و می تواند به مبارزه با آسیب سلولی زمینه ای که منجر به بیماری قلبی و سایر مسائل می شود، کمک کند.

این اسموتی کتو حاوی ۹ گرم کربوهیدرات خالص است که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ سلامت هستند.

برای تهیه یک وعده اسموتی رژیم کتوژنیک، این مواد را با هم مخلوط کنید:

• ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب
• ۱/۲ فنجان (۱۱۰ گرم) توت فرنگی یخ زده
• ۱ فنجان (۱۲۴ گرم) کدو سبز خرد شده، منجمد یا خام
• ۳ قاشق غذاخوری (۴۱ گرم) دانه چیا

اسموتی نعنا، شاه توت و نارگیل

وقتی نمی توانید از شیرین کننده های پر کربوهیدرات مانند عسل یا شربت استفاده کنید، گیاهان و سایر چاشنی ها مواد اولیه خوبی برای یک اسموتی هستند. این اسموتی با نعنا تازه، شاه توت و نارگیل تهیه میشود.

برای تهیه یک وعده، شما نیاز دارید:

• ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) شیر نارگیل بدون چربی
• ۱/۲ فنجان (۷۰ گرم) شاه توت منجمد
• ۲ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) نارگیل خرد شده
• ۵-۱۰ برگ نعنا تازه

در مخلوط کن بریزید و مخلوط کنید تا یکدست شود.

اسموتی سبز خیار و لیمو

اسموتی های کتویی که از آب مرکبات و میوه ها یا سبزیجاتی که محتوای آب بالایی دارند، تهیه می شوند؛ می توانند یک میان وعده با طراوت یا نوشیدنی عالی برای بعد از تمرین باشند. به ویژه، خیار که کربوهیدرات کمی دارد و بیشتر از آب می باشد. در واقع، ۱ خیار (۳۰۱ گرم) بیش از ۹۵ درصد آب است و تنها ۹ گرم کربوهیدرات خالص دارد. ترکیب آب لیمو و تخم کتان آسیاب شده با خیار یک اسموتی کتو خوشمزه با تنها ۵ گرم کربوهیدرات خالص است.

برای تهیه یک وعده از این اسموتی رژیم کتوژنیک، مواد زیر را با هم مخلوط کنید:

• ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) آب
• ۱/۲ فنجان (۱۱۳ گرم) یخ
• ۱ فنجان (۱۳۰ گرم) خیار ورقه شده
• ۱ فنجان (۲۰ گرم) اسفناج یا کلم پیچ
• ۱ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) آب لیمو
• ۲ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) دانه کتان آسیاب شده

اسموتی رژیم کتوژنیک، صبحانه تمشک دارچینی

مشابه گیاهان دارویی، دارچین و سایر ادویه ها مواد اولیه عالی برای خوش طعم تر کردن اسموتی های کتو هستند. این اسموتی همچنین سرشار از فیبر است و حاوی پروتئین گیاهی و چربی کره بادام است که آن را به گزینه ای متعادل و سلامت برای صبحانه تبدیل می کند.

یک وعده را با مخلوط کردن درست کنید:

• ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر بادام شیرین نشده
• ۱/۲ فنجان (۱۲۵ گرم) تمشک یخ زده
• ۱ فنجان (۲۰ گرم) اسفناج یا کلم پیچ
• ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام
• ۱/۸ قاشق چایخوری دارچین، یا بیشتر برای طعم دادن بهتر

اسموتی توت فرنگی و خامه

مواد پرچرب، مانند خامه غلیظ، به اسموتی های کتو طعم می بخشد. مصرف لبنیات پرچرب به کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک و بیماری قلبی کمک می کنند. با این حال، تحقیقات گسترده تری مورد نیاز است.

برخلاف سایر محصولات لبنی، خامه غلیظ کربوهیدرات کمی دارد و تقریباً لاکتوز، قند موجود در شیر، ندارد. بنابراین، این اسموتی خامه ای برای رژیم کتو مناسب است. برای تهیه یک وعده از این خوراکی خوشمزه با ۸ گرم کربوهیدرات خالص، این مواد را به مخلوط کن اضافه کنید:

• ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) آب
• ۱/۲ فنجان (۱۱۰ گرم) توت فرنگی یخ زده
• ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) خامه غلیظ

اسموتی گل کلم شکلاتی

گل کلم منجمد یک ماده ی شگفت انگیز اما خوشمزه برای اسموتی های کم کربوهیدرات است. یک فنجان (۱۷۰ گرم) گل کلم تنها ۸ گرم کربوهیدرات و بیش از ۲ گرم فیبر دارد. گل کلم همچنین سرشار از چندین مواد مغذی از جمله پتاسیم و منیزیم است، دو ماده مغذی که نقش حیاتی در تنظیم فشار خون دارند.

این اسموتی گل کلم شکلاتی با اضافه کردن شیر نارگیل پرچرب و شاهدانه  حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات خالص است و برای صبحانه به اندازه کافی سیر کننده است. برای تهیه یک وعده، مواد زیر را با هم مخلوط کنید:

• ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر بادام یا نارگیل شیرین نشده
• ۱ فنجان (۸۵ گرم) گل کلم منجمد
• ۱.۵ قاشق غذاخوری (۶ گرم) پودر کاکائو شیرین نشده
• ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه شاهدانه
• ۱ قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) چیپس شکلاتی
• کمی نمک دریایی

اسموتی رژیم کتوژنیک کدو تنبل

کدو تنبل نه تنها سرشار از فیبر است، بلکه سرشار از رنگدانه های کاروتنوئیدی است، مواد مغذی مفیدی که می توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند و ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشند. این اسموتی کدو تنبل حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات خالص است. برای تهیه یک وعده از این اسموتی رژیم کتوژنیک، مواد زیر را با هم مخلوط کنید:

• ۱/۲ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر نارگیل یا بادام شیرین نشده
• ۱/۲ فنجان (۱۲۰ گرم) پوره کدو تنبل
• ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام
• ۱/۴ قاشق چایخوری ادویه پای کدو تنبل
• ۱/۲ فنجان (۱۱۳ گرم) یخ
• کمی نمک دریایی

اسموتی لیمو و بادام

اکثر آجیل ها چربی بالایی دارند اما کربوهیدرات کمی دارند و برای رژیم کتو مناسب هستند. این اسموتی کتو حاوی بادام هندی است که سرشار از فیبر، چربی های غیراشباع، پتاسیم و منیزیم است و ممکن است به کاهش فشار خون و افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) کمک کند. برای تهیه این اسموتی  لیموی سلامت با ۱۴ گرم کربوهیدرات خالص، مواد زیر را با هم مخلوط کنید:

• ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب
• ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) شیر بادام شیرین نشده
• ۱/۴ فنجان (۲۸ گرم) بادام هندی خام
• ۱ فنجان (۲۰ گرم) اسفناج
• ۲ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) نارگیل خرد شده
• ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) آبلیمو

کلام آخر

اسموتی هایی که سرشار از چربی، فیبر و میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات هستند، می توانند گزینه های مناسبی برای کسانی باشند که برای کاهش و حفظ وزن رژیم غذایی کتو را انتخاب کرده اند.  همچنین ما در دسته رژیم غذایی کتو انواع محصولات غذایی مناسب را آماده کرده ایم.