کدام غذاها سرشار از پتاسیم هستند؟

مواد غذایی دارای پتاسیم کدام اند؟ بسیاری از میوه ها و سبزیجات سرشار از پتاسیم هستند. پتاسیم یک ماده معدنی ضروری است که بدن برای فرآیندهای مختلف به آن نیاز دارد. و از آنجایی که بدن نمی تواند پتاسیم تولید کند، باید پتاسیم مورد نیاز از غذا تامین شود.

با این حال، اکثر افراد پتاسیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. که عمدتا به دلیل کمبود میوه و سبزیجات در رژیم غذایی است. توصیه می شود که بزرگسالان سالم روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم مصرف کنند.

در این مقاله ۱۱ مورد از غذاهای پر پتاسیم فهرست شده است.

بررسی ۹ تا از مواد غذایی دارای پتاسیم

۱. لوبیا سفید

لوبیا و عدس هر دو منبع خوبی از پتاسیم هستند. لوبیای سفید که حاوی ۴۲۱ میلی گرم پتاسیم در ۱/۲ فنجان (۱۳۰ گرم) یکی از بهترین ها است و حاوی مقادیر خوبی از کلسیم و آهن است.

علاوه بر این، ۱/۲ فنجان از آن ۴.۹ گرم فیبر را تامین می کند که ۱۸ درصد از نیاز روزانه شما را تشکیل می دهد. این محصول همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی است. محتوای بالای فیبر و آنتی اکسیدان لوبیا می تواند به کاهش التهاب، بهبود سلامت روده بزرگ و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت کمک کند.

۲. سیب زمینی

سیب زمینی یکی از بهترین منابع غذایی پتاسیم موجود است. یک سیب زمینی پخته بزرگ (۲۹۹ گرم) ۱۶۰۰ میلی گرم را فراهم می کند.

اما سیب زمینی فقط منبع خوبی برای پتاسیم نیست. این دو سیب زمینی همچنین حاوی ویتامین های A، C، B6 و منگنز هستند.

۳. چغندر

یکی دیگر از مواد غذایی دارای پتاسیم چغندر است؛ چغندر در رنگ های مختلفی مانند قرمز تیره، بنفش و سفید موجود است. این سبزیجات ریشه ای دارای طعم طبیعی شیرین است.

۱/۲ فنجان (۸۵ گرم) چغندر خرد شده و آب پز حاوی ۲۵۹ میلی گرم پتاسیم است. چغندر همچنین سرشار از فولات و منگنز است. به علاوه، رنگدانه ای که به چغندرها رنگ غنی می دهد، به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند که ممکن است به مبارزه با آسیب اکسیداتیو و التهاب کمک کند.

چغندر همچنین سرشار از نیترات است که ممکن است برای عملکرد عروق خونی، فشار خون بالا و عملکرد ورزش مفید باشد.

۴. اسفناج

اسفناج پخته شده یک گزینه عالی است که حاوی ۸۳۹ میلی گرم پتاسیم در هر فنجان است.

به طور کلی سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج علاوه بر پتاسیم، سرشار از آنتی اکسیدان نیز هستند. به عنوان مثال، اسفناج حاوی آنتی اکسیدان هایی از جمله فلاونوئیدها است که به محافظت در برابر آسیب سلولی کمک می کند.

۵. سس گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی مانند سس گوجه فرنگی سرشار از پتاسیم هستند. یک فنجان (۲۴۵ گرم) سس گوجه فرنگی حاوی ۷۲۸ میلی گرم پتاسیم است. گوجه فرنگی سرشار از مواد معدنی دیگر مانند منگنز و ویتامین ها از جمله ویتامین های A، C، E و B6 است.

علاوه بر این، گوجه فرنگی حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی مانند لیکوپن است که ممکن است به مبارزه با التهاب و کاهش خطر سرطان پروستات کمک کند. یک مطالعه کوچک روی افراد مبتلا به سندرم متابولیک که آب گوجه فرنگی را چهار بار در هفته به مدت ۲ ماه دریافت کردند، بهبود قابل توجهی در التهاب، اختلال عملکرد عروق خونی و مقاومت به انسولین داشت.

۶. پرتقال و آب پرتقال

مرکباتی مانند پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C زیاد بسیار محبوب هستند، اما منبع خوبی از پتاسیم نیز هستند. یک فنجان (۲۴۸ گرم) آب پرتقال ۴۹۶ میلی گرم پتاسیم را تامین می کند. همچنین سرشار از فولات، ویتامین A، تیامین و آنتی اکسیدان است.

مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم آب پرتقال مصرف می‌کنند احتمالاً نیازهای ویتامین و مواد معدنی بدنشان را برآورده می‌کنند و از رژیم غذایی سلامت تری پیروی می‌کنند. و همچنین احتمال چاقی یا سندرم متابولیک در آن ها کمتر است. علاوه بر این، سطح بالای آنتی اکسیدان موجود در پرتقال و آب آن ممکن است به بهبود توانایی بدن در مبارزه با رادیکال های آزاد، التهاب و بیماری قلبی کمک کند.

علاوه بر این، مصرف آب پرتقال غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D ممکن است به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک کند، به‌ویژه از آنجایی که مصرف زیاد پتاسیم ممکن است برای سلامت استخوان‌ها مفید باشد. اما به خاطر داشته باشید که آب پرتقال قند بیشتری دارد و فیبر کمتری نسبت به کل میوه دارد.

بنابراین، بهتر است به جای نوشیدن آب میوه به عنوان منبع ویتامین ها و مواد معدنی، روی خوردن میوه تمرکز کنید. اگر می خواهید آب پرتقال بنوشید، مطمئن شوید که آب پرتقال ۱۰۰٪ بدون قند اضافه است.

۷. موز

موز منبع خوبی از پتاسیم است و به عنوان یکی از مواد غذایی دارای پتاسیم شناخته میشود. در واقع یک موز ۴۵۱ میلی گرم پتاسیم دارد. این میوه خوشمزه همچنین سرشار از ویتامین C، ویتامین B6، منیزیم، فیبر و آنتی اکسیدان است.

در حالی که موز رسیده دارای قند بالایی است، موز سبز دارای نشاسته مقاوم کمتر و بالایی است که ممکن است به مدیریت قند خون و بهبود سلامت روده کمک کند. موز سبز و پودر موز سبز ممکن است به افزایش حس سیری، بهبود یبوست و اسهال و کاهش وزن در برخی افراد کمک کند.

۸. آووکادو

آووکادو فوق العاده مغذی، خوشمزه و منحصر به فرد است. این میوه سرشار از چربی‌های تک غیراشباع، فیبر، آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌های C، K و B6، فولات و اسید پانتوتنیک هستند. همچنین منبع خوبی از پتاسیم است.

یک فنجان (۱۵۰ گرم) آووکادو له شده ۱۱۲۰ میلی گرم پتاسیم را تامین می کند.

محتوای بالای آنتی اکسیدان ها، چربی های سلامت و فیبر موجود در آووکادو به احتمال زیاد مسئول اثرات مثبت آن بر سلامتی است. مطالعات نشان داده اند که آووکادو ممکن است برای سلامت قلب، مدیریت وزن و سندرم متابولیک مفید باشد.

۹. آب نارگیل

آب نارگیل یک نوشیدنی خوشمزه و محبوب است که سرشار از الکترویت میباشد. بدن برای کمک به تعادل pH و حفظ عملکرد صحیح اعصاب، قلب و ماهیچه ها و هیدراتاسیون به الکترولیت نیاز دارد.

یکی از این الکترولیت ها پتاسیم است. نوشیدن ۱ فنجان (۲۴۰ گرم) آب نارگیل ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم تولید می کند.

محتوای بالای الکترولیت آب نارگیل آن را به نوشیدنی عالی برای آبرسانی مجدد پس از فعالیت های بدنی فعال  تبدیل می کند.