۷ غذای خوشمزه و مقوی برای سبک زندگی سالم
بهترین طرز تهیه غذای وگان را در این آموزش آشپزی برای شما آماده کرده ایم. در دنیای امروز، رژیم وگان تنها یک انتخاب تغذیه‌ای نیست، بلکه سبک زندگی‌ای پایدار و اخلاق‌مدار محسوب می‌شود. در این مقاله، با معرفی ۷ غذای وگان ساده، خوشمزه و سرشار از مواد مغذی، به شما کمک می‌کنیم تا سبک زندگی سالم‌تری را آغاز یا ادامه دهید. این غذاها نه تنها نیازهای تغذیه‌ای شما را تأمین می‌کنند، بلکه دوستدار محیط زیست و حیوانات نیز هستند.
۱. کاری سبزیجات با شیر نارگیل (برای ۴ نفر)
در ادامه به نکات مهم در مورد این غذای خوشمزه و مقوی میپردازیم:
چرا این غذا مفید است؟
این دستور پخت بهترین طرز تهیه غذای وگان می باشد زیرا این خوراک گیاهی سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان و اسیدهای چرب مفید است. ترکیب شیر نارگیل و ادویه‌های گرم، سیستم ایمنی را تقویت و التهاب را کاهش می‌دهد.
مواد لازم:
- کلم بروکلی خرد شده: ۱ پیمانه
- هویج خرد شده: ۱ پیمانه
- فلفل دلمه‌ای رنگی خرد شده: ۱ پیمانه
- نخود پخته: ۱ پیمانه
- پیاز متوسط: ۱ عدد
- سیر: ۲ حبه
- زنجبیل تازه رنده شده: ۱ قاشق چای‌خوری
- شیر نارگیل پرچرب: ۱ پیمانه
- پودر کاری: ۱ قاشق غذاخوری
- زردچوبه: نصف قاشق چای‌خوری
- زیره: نصف قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل: به میزان لازم
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
همچنین بخوانید:
همه چیز درباره جلبک دریایی اسپیرولینا – پروتئین گیاهی
طرز تهیه:
در یک قابلمه بزرگ، پیاز، سیر و زنجبیل را با روغن زیتون تفت دهید تا نرم و معطر شوند.
سبزیجات را اضافه کرده و ۵ دقیقه تفت دهید.
ادویه‌ها را افزوده، نخود و شیر نارگیل را اضافه کنید.
با درب نیمه‌باز، حدود ۱۵ دقیقه بجوشانید تا سبزیجات نرم و خوراک غلیظ شود.
ارزش غذایی تقریبی (در هر وعده):
- کالری: ۲۸۰ کیلوکالری
- پروتئین: ۹ گرم
- چربی: ۱۴ گرم (چربی سالم)
- فیبر: ۸ گرم
- ویتامین C، A، K و پتاسیم بالا
۲. برگر لوبیا قرمز و جو دوسر (برای ۴ برگر)
در ادامه به فواید این خوراک لذیذ میپردازیم:
چرا این غذا مفید است؟
این دستور پخت بهترین طرز تهیه غذای وگان می باشد زیرا این برگر گیاهی سرشار از پروتئین، فیبر، آهن و ویتامین‌های گروه B است و جایگزین سالمی برای برگرهای گوشتی به‌شمار می‌رود.
مواد لازم:
- لوبیا قرمز پخته و له شده: ۲ پیمانه
- جو دوسر پرک ریز: نصف پیمانه
- پیاز ریز رنده شده: ۱ عدد
- سیر رنده شده: ۲ حبه
- جعفری تازه خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری
- پاپریکا: ۱ قاشق چای‌خوری
- زیره: نصف قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل: به میزان لازم
- آرد نخود یا آرد کامل: ۲ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
تمام مواد را در کاسه‌ای بزرگ ترکیب کنید تا خمیر یکنواختی حاصل شود.
به ۴ قسمت تقسیم کرده و به شکل برگر درآورید.
در تابه نچسب با کمی روغن یا در فر، برگرها را سرخ یا گریل کنید تا طلایی شوند.
ارزش غذایی تقریبی (در هر برگر):
- کالری: ۲۱۰ کیلوکالری
- پروتئین: ۱۱ گرم
- چربی: ۳ گرم
- فیبر: ۷ گرم
- آهن، روی، ویتامین B6 و B9 بالا
این غذای خوشمزه را از دست ندهید:
۳. سالاد مدیترانه‌ای با پنیر وگان (برای ۲ نفر)
با آگاهی از خواص این سالاد میل و اشتیاق خود را به غذاهای سالم افزایش دهید.
چرا این غذا مفید است؟
این دستور پخت بهترین طرز تهیه غذای وگان می باشد زیرا این سالاد غنی از آنتی‌اکسیدان، اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و ویتامین‌های تقویت‌کننده‌ی قلب و پوست است. ترکیب زیتون، سبزیجات خام و پنیر گیاهی بسیار سبک و انرژی‌بخش است.
مواد لازم:
- خیار خرد شده: ۱ عدد متوسط
- گوجه گیلاسی: ۱ پیمانه
- زیتون سیاه بدون هسته: ۸ عدد
- پیاز بنفش نازک حلقه شده: نصف عدد
- پنیر وگان (مثلاً پنیر بادام‌هندی): نصف پیمانه
- ریحان تازه: چند برگ
- روغن زیتون فرابکر: ۲ قاشق غذاخوری
- آبلیمو تازه: ۱ قاشق غذاخوری
- آویشن خشک: نصف قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل سیاه: به میزان دلخواه
طرز تهیه:
تمام مواد را در یک کاسه بزرگ ریخته و به‌آرامی مخلوط کنید. روی آن روغن زیتون، آبلیمو و آویشن بریزید و با پنیر وگان تزیین نمایید.
ارزش غذایی تقریبی (در هر وعده):
⦁ کالری: ۲۵۰ کیلوکالری
⦁ چربی: ۱۸ گرم (چربی مفید)
⦁ پروتئین: ۵ گرم
⦁ فیبر: ۴ گرم
⦁ ویتامین E، K، A و منیزیم
۴. سوشی گیاهی با آووکادو و خیار (برای ۲ رول)
با متفاوت ترین دستور آشنا شوید:
چرا این غذا مفید است؟
این دستور پخت بهترین طرز تهیه غذای وگان می باشد زیرا سوشی وگان سبک، کم‌کالری و سرشار از چربی‌های مفید، ویتامین C، پتاسیم و فیبر است. آووکادو و خیار سیستم گوارشی را تقویت کرده و پوست را شاداب نگه می‌دارند.
طرز تهیه تمپه چگونه است و قیمت خرید تمپه چقدر است؟
برای مطالعه لطفا کلیک کنید.
مواد لازم:
- برنج سوشی پخته‌شده: ۱ پیمانه
- سرکه برنج: ۱ قاشق غذاخوری
- ورقه نوری: ۲ عدد
- آووکادو رسیده و ورقه‌شده: نصف عدد
- خیار خلالی نازک‌شده: نصف عدد
- هویج خلالی: نصف عدد (اختیاری)
- دانه کنجد: ۱ قاشق چای‌خوری
- سس سویای کم‌نمک برای سرو
طرز تهیه:
- برنج را با سرکه برنج مخلوط کرده و بگذارید کمی خنک شود.
- یک ورقه نوری را روی حصیر مخصوص سوشی بگذارید و یک لایه نازک برنج روی آن پخش کنید.
- نوارهایی از آووکادو، خیار و هویج را در وسط بگذارید.
- رول را محکم بپیچید و با چاقوی تیز برش بزنید. روی آن کنجد بپاشید و با سس سویا سرو کنید.
ارزش غذایی تقریبی (در هر رول):
⦁ کالری: ۱۹۰ کیلوکالری
⦁ چربی: ۷ گرم
⦁ پروتئین: ۴ گرم
⦁ فیبر: ۵ گرم
⦁ پتاسیم، ویتامین C، B5، E بالا
۵. خوراک عدس با اسفناج و گوجه (برای ۴ نفر)
در ادامه با فواید این غذا آشنا میشویم:
چرا این غذا مفید است؟
این دستور پخت بهترین طرز تهیه غذای وگان می باشد زیرا خوراک عدس یکی از کامل‌ترین منابع پروتئین گیاهی و آهن است. اسفناج و گوجه نیز به جذب بهتر آهن کمک کرده و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌اند.
مواد لازم:
⦁ عدس قهوه‌ای یا سبز پخته: ۲ پیمانه
⦁ پیاز خرد شده: ۱ عدد
⦁ سیر خرد شده: ۲ حبه
⦁ گوجه فرنگی خرد شده: ۲ عدد
⦁ رب گوجه: ۱ قاشق غذاخوری
⦁ اسفناج تازه: ۲ پیمانه
⦁ روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
⦁ زردچوبه و زیره: هر کدام نصف قاشق چای‌خوری
⦁ نمک و فلفل: به میزان لازم
⦁ آب یا آب سبزیجات: ۱ پیمانه
طرز تهیه:
⦁ پیاز و سیر را با روغن زیتون تفت دهید.
⦁ گوجه و رب را اضافه کرده، کمی بپزید.
⦁ عدس، ادویه و آب را اضافه کرده و ۱۰ دقیقه بجوشانید.
⦁ اسفناج را در پایان اضافه کرده و اجازه دهید فقط کمی نرم شود.
ارزش غذایی تقریبی (در هر وعده):
⦁ کالری: ۲۴۰ کیلوکالری
⦁ پروتئین: ۱۳ گرم
⦁ آهن، فولات، فیبر و ویتامین C بالا
⦁ چربی: ۶ گرم
۶. پاستا با سس خامه‌ای بادام‌هندی و قارچ (برای ۲ نفر)
با پاستا خوشمزه خامه ای بیشتر آشنا شوید:
چرا این غذا مفید است؟
این دستور پخت بهترین طرز تهیه غذای وگان می باشد زیرا سس بادام‌هندی جایگزینی عالی برای خامه‌ی لبنی است. این غذا چربی سالم، پروتئین گیاهی، و ویتامین‌های گروه B را در کنار طعم دلچسب پاستا فراهم می‌آورد.
مواد لازم:
⦁ پاستا کامل یا بدون گلوتن: ۱۵۰ گرم
⦁ قارچ ورقه‌ای: ۱ پیمانه
⦁ پیاز ریز خردشده: ۱ عدد
⦁ سیر: ۲ حبه
⦁ بادام‌هندی خیسانده (حداقل ۲ ساعت): نصف پیمانه
⦁ آب یا شیر گیاهی: نصف پیمانه
⦁ مخمر تغذیه‌ای (اختیاری): ۱ قاشق غذاخوری
⦁ آبلیمو: ۱ قاشق غذاخوری
⦁ نمک و فلفل: به میزان لازم
⦁ روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
⦁ بادام‌هندی، شیر گیاهی، آبلیمو، نمک، فلفل و مخمر تغذیه‌ای را در مخلوط‌کن بزنید تا سس کرمی شود.
⦁ پیاز و سیر را در روغن تفت دهید، سپس قارچ را اضافه کنید و تا نرم شدن بپزید.
⦁ سس را افزوده و چند دقیقه بجوشانید.
⦁ پاستای پخته را با این سس ترکیب کرده و گرم سرو کنید.
ارزش غذایی تقریبی (در هر وعده):
⦁ کالری: ۳۵۰ کیلوکالری
⦁ پروتئین: ۱۰ گرم
⦁ چربی سالم: ۱۶ گرم
⦁ فیبر: ۵ گرم
⦁ ویتامین B1، B6، E و روی بالا
۷. دسر چیا با شیر بادام و میوه‌های تازه (برای ۲ نفر)
دسر بینظیر وگن را از دست ندهید:
چرا این غذا مفید است؟
این دستور پخت بهترین طرز تهیه غذای وگان می باشد زیرا چیا منبع فوق‌العاده‌ای از امگا-۳، پروتئین کامل، فیبر و کلسیم است. این دسر کم‌قند و سالم برای میان‌وعده یا صبحانه‌ای مغذی بسیار عالی‌ست.
مواد لازم:
⦁ دانه چیا: ۴ قاشق غذاخوری
⦁ شیر بادام بدون شکر: ۱ پیمانه
⦁ وانیل: نصف قاشق چای‌خوری
⦁ شیره افرا یا خرما: ۱ قاشق غذاخوری
⦁ میوه تازه (توت‌فرنگی، موز، بلوبری): برای تزیین
طرز تهیه:
⦁ دانه چیا را با شیر بادام، وانیل و شیره مخلوط کرده و حداقل ۴ ساعت در یخچال بگذارید تا ژله‌ای شود.
⦁ با میوه تازه تزیین و سرو کنید.
ارزش غذایی تقریبی (در هر وعده):
⦁ کالری: ۲۰۰ کیلوکالری
⦁ امگا-۳: بالا
⦁ پروتئین: ۶ گرم
⦁ فیبر: ۹ گرم
⦁ کلسیم، منیزیم، آنتی‌اکسیدان‌ها بالا
کلام آخر
در این مقاله از وج کالا با بهترین دستور پخت های غذای وگان آشنا شدید. این آموزش ها به شما کمک کیگند تا در مسیر وگنیسم، سالم تر، مقوی تر و از تنوع بی نظیر غذاهای گیاهی بهره ببرید.
Facebook
X
LinkedIn
WhatsApp
Telegram
