برنج, غذایی سرشار از کربوهیدرات است که در بسیاری از فرهنگ ها، قوت اساسی مردم محسوب می شود. این ماده ی غذایی محبوب می تواند به عنوان بخشی از الگوی سالم غذایی برای کسانی که مبتلا به دیابت هستند، مصرف شود. بسیاری از انواع آن مانند سایر غلات، در دسترس هستند. برای داشتن یک زندگی بهتر با وجود دیابت، پیروی از یک الگوی غذایی سالم، بسیار مهم است . شما باید مراقب آنچه بصورت روزانه می خورید، باشید تا مطمئن شوید که قند خون شما به سطح ناسالم افزایش نمی یابد. خوردن غلات کامل خام، بهترین گزینه است. مصرف بیشتر غذاهای فرآوری شده، احتمال افزایش سطح گلوکز خون را بالاتر می برد . همچنین، مصرف سبزیجات در ابتدای خوردن و سپس برنج می تواند در کاهش سطح گلوکز بعد از غذا نقش داشته باشد.
به خاطر داشته باشید که افراد مبتلا به دیابت می توانند به یک غذای مشابه، واکنش متفاوتی نشان دهند. نظارت بر میزان کربوهیدراتی که روزانه مصرف می کنید، می تواند به حفظ گلوکز خون در محدوده هدف شما کمک کند. سطح گلوکز خون هر فرد به طور متفاوتی به غذاهای غنی از کربوهیدرات پاسخ می دهد.
نگه داشتن سطح گلوکز خون در محدوده هدف می تواند به حفظ سلامتی شما و جلوگیری از عوارض مرتبط با دیابت کمک کند. در ادامه این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه می توانید با وجود دیابت، برنج را در رژیم غذایی خود جای دهید.
تحقیقات در این زمینه چه می گوید؟
مطالعاتی که تأثیر خوردن برنج سفید را بر خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارزیابی می‌کنند، نتایج متفاوتی به همراه داشته است. به طور کلی، تحقیقات از خوردن آن در حد اعتدال و انتخاب غلات کامل با فیبر بالاتر، پشتیبانی می کند. اگر مبتلا به دیابت هستید، می‌توانید با متخصص تغذیه و تیم مراقبت‌های بهداشتی خود برای تعیین میزان کل کربوهیدرات روزانه و حد مجاز برای هر وعده غذایی – که برای حفظ گلوکز خون شما در محدوده هدف بهترین است- همکاری کنید. اگر محاسبه میزان کربوهیدرات مصرفی برایتان مشکل است، می توانید از اپلیکیشن ها و برنامه های ساده ای که در این زمینه وجود دارد، بهره ببرید. مثلا با یک بشقاب شام ۲۳ سانتی شروع کنید و نیمی از بشقاب را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید. یک منبع پروتئین را به یک چهارم بشقاب اضافه کنید و سپس از یک چهارم باقیمانده بشقاب برای نشاسته یا غلات استفاده کنید. بسته به کالری مورد نیاز خود، می توانید یک وعده میوه یا لبنیات را نیز در کنار آن قرار دهید.
چه نوع برنجی برای مبتلایان به دیابت مناسب تر است؟
• برنج باسماتی
• برنج قهوه ای
• برنج وحشی
انتخاب مناسبی داشته باشید. بهتر است نوعی را بخورید که دارای مواد مغذی باشد. برنج قهوه ای، برنج وحشی و برنج سفیدِ دانه بلند، حاوی فیبر، مواد مغذی و ویتامین بیشتری نسبت به برنج سفید دانه کوتاه هستند. همچنین، برنج سفید دانه کوتاه در مقایسه با برنج باسماتی، قهوه ای و وحشی حاوی فیبر و مواد مغذی کمتری است. برای دریافت کربوهیدرات کمتر می توانید برنج را بپزید، سرد کنید و دوباره گرم کنید. این کار، نشاسته ی مقاومی ایجاد می کند و کربوهیدرات های کمتری شکسته و جذب می شوند. می توانید وعده غذایی خود را با افزودن پروتئین و سبزیجات غیر نشاسته ای در کنار برنج کامل کنید. بسته به میزان کربوهیدرات مورد نظر برای هر وعده غذایی، ممکن است بتوانید از یک یا دو وعده برنج در هر وعده لذت ببرید. هر وعده تقریبا برابر ۱/۳ فنجان برنج پخته است که حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد.
چه غلات دیگری جایگزین برنج است؟
می توان به جای استفاده از برنج به عنوان یک غذای اصلی، انواع غلات دیگر را نیز امتحان کرد. این غلات می توانند به شما در مدیریت دیابت و رعایت رژیم غذایی سالم کمک کنند. بیشتر آن ها حتی دارای محتوای غذایی بیشتری هستند و در مقایسه با نشاسته های فرآوری شده، مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارند.
این غلات دارای فیبر سالم و ارزش غذایی بیشتری هستند:
• جو دوسر پرک
• جو
• بلغور
• کینوا
• ارزن
• گندم سیاه
کلام آخر
افراد دیابتی و افراد مستعد ابتلا به دیابت، می توانند برنج را به عنوان بخشی از یک الگوی غذایی متعادل سالم در نظر بگیرند. انتخاب نوعی از آن با میزان فیبر بالاتر و مراقبت از اندازه وعده ها می تواند به حفظ گلوکز خون در محدوده هدف کمک کند. اما هیچ چیز مهم تر از مشورت با پزشک و رعایت دستورات پزشکان نیست.
منبع : healthline.com
