آجیل خام یا آجیل بو داده؟ کدام سالم تر است؟

آجیل خام و بو داده

آجیل خام یا  آجیل بو داده؟ کدام را بیشتر دوست دارید؟
انواع آجیل بسیار سالم هستند و زمانی که مشغله دارید، یک میان‌وعدۀ عالی به حساب می‌آیند.
آجیل‌ها از دسته مواد غذایی سالم هستند و به عنوان یک میان وعده عالی به حساب می‌آیند.
آجیل‌ها سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین هستند و یک منبع عالی از مواد مغذی مهم و آنتی‌اکسیدان‌ها محسوب می‌شوند.
علاوه‌ بر این، پژوهش‌ها نشان داده‌ است که خوردن آجیل مزایای زیادی از جمله کاهش کلسترول، فشار و قند خون و … برای سلامتی دارد.
بااین‌حال، برخی از مردم در پی پاسخ به این سؤال هستند که آیا بو دادن آجیل بر ارزش غذایی آن‌ تأثیر می‌گذارد یا خیر؟

در این مطلب آجیل‌های خام و بو داده با هم مقایسه می‌شوند و این موضوع که کدام یک از آن‎ها سالم‌تر است، به طور دقیق بررسی می‌شود.

چرا آجیل را بو می‌دهند؟

معمولاً آجیل را بو می‎دهند تا طعم و عطر بهتری پیدا کند و بافت آن تردتر شود.
آجیل با حرارت خشک بو داده می‌شود تا از تمام جهات به طور مساوی برشته شود.
اکثر آجیل‌ها  بدون پوستۀ خود بو داده می‌شوند، به‌استثنای پسته که اغلب آن را در پوسته‌اش برشته می‌کنند.
این درحالی است که آجیل خام، اصلاً تفت داده نمی‌شود.
گاهی اوقات از شیوۀ بو دادن برای جدا کردن پوسته‌های آجیل از مغز آن‌ها استفاده می‌شود.
این یک روش متداول برای پوست‌گیری بادام هندی است، به همین دلیل نوع خام بادام هندی به ندرت برای خرید یافت می‌شود. 

دو روش اصلی برای بو دادن آجیل وجود دارد:
بو دادن خشک: تفت دادن بدون ذره‌ای روغن. آجیل را می‌توان به‌صورت خشک در فر یا درون ماهیتابه بو داد.
بو دادن با روغن: تفت دادن با استفاده از روغن. آجیل را می‌توانید در فر یا درون ماهیتابه بو بدهید.
علاوه بر این دو روش، می‌توان آجیل را در مایکروویو هم بو داد. ما هم می‌توانیم آجیل بو داده بخرید و یا خودمان آن‌ها را بو بدهیم.

آجیل خام و بو داده

آجیل خام یا  آجیل بو داده؛ هر دو درشت‌مغذی‌های یکسانی دارند

آجیل خام یا  آجیل بو داده؛ هر دو درشت‌مغذی‌های یکسانی دارند.بو دادن آجیل، ساختار و ترکیب شیمیایی آن‌ها را تغییر می‌دهد.
به طور خاص، رنگ آن‌ها تغییر می‌کند، میزان رطوبت آن‌ها کاهش می‌یابد و بافت تردتری پیدا می‌کنند.
آجیل خام و آجیلی که بدون روغن بو داده شده است، دارای مقادیر بسیار مشابهی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین هستند.

اگرچه، آجیل بو داده کمی چربی و کالری بیشتری در هر گرم دارد، اما تفاوت آن‌ها بسیار اندک است.

۲۸ گرم بادام خام حاوی ۱۶۱ کالری و ۱۴ گرم چربی است، درحالی‌که همین مقدار بادام بو داده شده بدون روغن، دارای ۱۶۷ کالری و ۱۵ گرم چربی است.
به طور مشابه، ۲۸ گرم گردوی پیکن (گرمسیری) خام حاوی ۱۹۳ کالری و ۲۰ گرم چربی است،
اما همین مقدار پیکن اگر بدون روغن بو داده شود، ۱۹۹ کالری و ۲۱ گرم چربی خواهد داشت.

آجیل خام و بو داده

مقداری از رطوبت آجیل، هنگام بو دادن، از دست می‌رود. به همین دلیل وزن یک آجیل برشته کمتر از یک آجیل خام است.
بنابراین میزان چربی در هر ۲۸ گرم آجیل بو داده، کمی بیشتر است.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که بو دادن آجیل، محتوای کلی چربی را تغییر نمی‌دهد.
با این حال، با تغییر ساختار آجیل، چربی‌های غیراشباع چندگانه در آجیل بو داده، مستعد اکسیداسیون می‌شوند.
محتوای پروتئین و کربوهیدرات آجیل خام و بو داده بسیار مشابه است.
بسته به نوع آجیل، انواع بو دادۀ آن‌ها می‌توانند این درشت‌مغذی‌ها را کمی بیشتر یا کمتر داشته باشند.

برخلاف آنچه انتظار دارید، آجیل بو داده شده با روغن، فقط کمی چربی و کالری بیشتری نسبت به آجیل بو دادۀ خشک دارد.
دلیل این موضوع این است که آجیل به طور طبیعی چربی بالایی دارد و نمی‌تواند چربی زیادی از روغن جذب کند.

بو دادن می‌تواند به چربی‌های سالم موجود در آجیل آسیب برساند

آجیل سرشار از چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع است.
این چربی‌های سالم توانایی کاهش کلسترول خون را دارند و می‌توانند مانع بروز بیماری‌های قلبی شوند.

وقتی چربی‌های غیراشباع در معرض حرارت قرار می‌گیرند، همانطور که در مورد بو دادن آجیل رخ می‌دهد،احتمال آسیب یا اکسید شدن آن‌ها بیشتر است. این موضوع می‌تواند منجر به تشکیل رادیکال‌های آزاد مضر شود که ممکن است به سلول‌های شما آسیب برسانند.
چربی اکسید‌شده یا فاسد، عامل طعم و بوی بد در بعضی از انواع آجیل است.
خوشبختانه می‌توانید با کنترل فرآیند بو دادن، از تشکیل این رادیکال‌های آزاد جلوگیری کنید.

چطور از تشکیل رادیکال‌های آزاد در آجیل بو داده جلوگیری کنیم

در انتخاب آجیل خام یا  آجیل بو داده؛ می دانیم که آجیل بوداده در دمای خاصی حرارت دیده است.
نکته اصلی؛ تنظیم درجۀ حرارت و زمان پخت است. مطالعات نشان داده است:
 وقتی آجیل‌ها در دمای کم تا متوسط بو داده می‌شوند، چربی آن‌ها کمتر در معرض فساد قرار می‌گیرد.
دمای بالا و زمان پخت طولانی بیشترین اثر را در ساختن رادیکالهای آزاد دارد.
یک مطالعه نشان داد :
هرچه دما و زمان بو دادن بیشتر باشد، احتمال اینکه آجیل حاوی ماده‌ای شود که اکسیداسیون را نشان می‌دهد، بیشتر است.
احتمال اکسیداسیون به نوع آجیل نیز بستگی دارد.
به‌عنوان مثال‌، طی یک آزمایش:
 گردو در دمای ۱۸۰ درجۀ سانتی‌گراد به‌مدت ۲۰ دقیقه بو داده شد.
این دما در ۲۰ دقیقه باعث شد؛ ماده‌ای که نشان‌دهندۀ اکسیداسیون بود در مقایسه با گردوی خام ۱۷ برابر افزایش یابد.
در مقایسه با گردو، ماده‌ای که اکسیداسیون را نشان می‌دهد در فندق فقط ۱.۸ برابر و در پسته ۲.۵ برابر افزایش یافت.
علت این تفاوت، وجود مقدار بالای چربی‌های غیراشباع چندگانه در گردو است.
این چربی‌ها ۷۲ درصد از کل چربی گردو را تشکیل می‌دهند. گردو بالاترین میزان چربی را در بین انواع آجیل دارد.
در همان مطالعه، هنگامی‌که گردوها در دمای متوسط (۱۲۰-۱۶۰ درجۀ سانتی گراد) بو داده شدند، میزان اکسیداسیون بسیار کمتر بود.

اکسیداسیون می‌تواند در طول زمان ذخیره‌سازی نیز رخ بدهد

چربی‌های غیراشباع موجود در آجیل در حین ذخیره‌سازی در برابر اکسیداسیون آسیب‌پذیرتر هستند.
این موضوع به این دلیل رخ می‌دهد که ساختار آجیل هنگام بو دادن، تغییر می‌کند و باعث می‌شود چربی به راحتی با اکسیژن تماس پیدا کند و درنتیجه اکسیده شود.

آجیل خام و بو داده

این مسئله باعث کاهش عمر مفید آجیل می‌شود. بنابراین، آجیل بو داده باید نسبت به آجیل خام به مدت کوتاه‌تری ذخیره شود.
علاوه‌براین، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که پس از بو دادن آجیل، چربی‌های ترانس تشکیل می‌شوند، اما مقدار آن‌ها ناچیز است.

مواد مغذی که در حین بو دادن، از بین می‌روند

ویتامین ها در آجیل خام یا  آجیل بو داده 

آجیل منبع عالی مواد مغذی از جمله ویتامین ئی، منیزیم و فسفر است.
مطالعات نشان می‌دهند :
ویتامین ئی، تیامین (ویتامین ب۱) و کاروتنوئیدها (دسته‌ای از رنگدانه‌ها) در حین بو دادن آجیل از بین می‌روند.
بااین‌حال، میزان از دست رفتن مواد مذکور به نوع آجیل و دمای بو دادن، بستگی دارد.

نتایج یک پژوهش حاکی از آن بود :
بو دادن بادام و گردو باعث از دست رفتن ویتامین بیشتری نسبت به بو دادن فندق می‌شود،
درحالی‌که در فرآیند بو دادن پسته، تقریباً هیچ ویتامینی از دست نمی‌رود.
بر همین اساس، میزان از دست رفتن ویتامین‌ها با افزایش دمای بو دادن آجیل، افزایش می‌یابد.

آنتی اکسیدان ها در آجیل خام یا  آجیل بو داده 

انواع آجیل همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ هستند. برخی از این مواد مغذی به گرما حساس هستند و ممکن است در فرآیند بو دادن، از بین بروند.
به‌عنوان مثال، برخی از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها هنگام برشته شدن، تخریب می‌شوند.
آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامتی شما مهم هستند زیرا از سلول‌های شما در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.
نتایج تحقیقات حاکی از آن بوده است :
افزایش دما و زمان بو دادن آجیل، فعالیت آنتی‎ اکسیدانی را کاهش می‌دهد، اما فقط تا میزانی اندک و مشخص.
در یک پژوهش درباره انتخاب آجیل خام یا  آجیل بو داده مشخص شد :
سطح آنتی‌اکسیدان‌ها در آجیل‌های مختلف از شروع بو دادن در دمای ۱۵۰ درجۀ سانتی‌گراد تا ۳۰ دقیقه بعد به طور مداوم کاهش می‌یابد.
جالب است که فعالیت آنتی‌اکسیدانی پس از ۶۰ دقیقه، افزایش هم یافت.
دلیل این موضوع این است که هنگام بو دادن آجیل، طی یک واکنش شیمیایی، ترکیباتی ایجاد می‌شوند که دارای فعالیت آنتی‌اکسیدانی هستند.
علاوه‌براین، همۀ آنتی‌اکسیدان‌ها با بو دادن آسیب نمی‌بینند.
بر اساس گزارش یک پژوهش، میزان آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین در پسته و فندق بر اثر بو دادن، تغییر نمی‌کند.

آجیل خام و بو داده

آلفا-توکوفرول، فعال‌ترین شکل ویتامین ئی در آجیل خام یا  آجیل بو داده 

سطوح آلفا-توکوفرول، فعال‌ترین شکل ویتامین ئی، نیز در حین بو دادن آجیل، تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد.
میزان این ماده پس از بو  دادن آجیل به مدت ۲۵ دقیقه در دمای ۱۴۰ درجۀ سانتی‌گراد، در بادام ۲۰ درصد و در فندق ۱۶ درصد در مقایسه با آجیل خام کاهش می‌یابد.

هرچه دمای بو دادن آجیل بیشتر باشد، آلفا-توکوفرول بیشتری از بین می‌رود.
پس از ۱۵ دقیقه تفت دادن در دمای ۱۶۰-۱۷۰ درجۀ سانتی‌گراد، میزان این ماده در بادام ۵۴ درصد و در فندق ۲۰ درصد در مقایسه با آجیل خام کاهش یافت.

سطح تیامین (ویتامین ب۱) نیز در حین بو دادن آجیل، کاهش می‌یابد و مانند آلفا-توکوفرول، در دمای بالاتر، این کاهش بیشتر هم می‌شود.
اما طی آزمایش‌ها، سطح ریبوفلاوین (ویتامین ب۲) تحت‌تأثیر قرار نگرفت.

به‌طور‌کلی، هر نوعی از آجیل و هر مادۀ مغذی بسته به نوع آجیل و شرایط بو دادن آن، به برشته شدن واکنش متفاوتی نشان می‌دهد.
اگرچه برخی از ویتامین‌ها در حین بو دادن از بین می‌روند، اما به خاطر داشته باشید که آجیل خام یا  آجیل بو داده؛ منبع اصلی این ویتامین‌ها نیست.
تنها مورد استثنا، بادام است که دارای ویتامین ئی بالایی است.

مواد شیمیایی در آجیل بو داده

بو دادن آجیل می‌تواند منجر به ایجاد مواد شیمیایی مضر شود.

طعم، رنگ و عطر غنی آجیل بو داده به دلیل وجود ترکیباتی است که در یک واکنش شیمیایی به نام میلارد ایجاد می‌شوند.
این واکنش بین اسید آمینۀ آسپاراژین و قند طبیعی موجود در آجیل صورت می‌گیرد.
این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که آجیل در دمای بالاتر از ۱۲۰ درجۀ سانتی‌گراد بو داده شود .
همین واکنش عامل ایجاد رنگ قهو‌ه‌ای آجیل پس از بو دادن است.

آکریل‌آمید

واکنش میلارد همچنین ممکن است عامل تشکیل مادۀ مضر آکریل‌آمید شود.
بر اساس مطالعات، زمانی‌که این ماده در دوزهای بسیار بالا مصرف شود، باعث ایجاد سرطان در حیوان‌ها می‌شود.
ممکن است این ماده اثرات بالقوۀ سرطان‌زایی در انسان نیز داشته باشد، اما شواهد متقن در این زمینه اندک است.
دمای بو دادن آجیل بیشتر از مدت زمانی که این فرآیند طول می‌کشد، بر تشکیل آکریل‌آمید اثر دارد.
در بین انواع آجیل، بادام بیشتر مستعد تشکیل آکریل‌آمید است، زیرا حاوی مقادیر زیادی اسید آمینۀ آسپاراژین است.

هنگامی که بادام در دمای بالاتر از ۱۳۰ درجۀ سانتی‌گراد قرار می‌گیرد، تشکیل آکریل‌آمید آغاز می‌شود.
تشکیل آکریل‌آمید به‌ویژه در دمای بالاتر از ۱۴۶ درجۀ سانتی‌گراد، افزایش می‌یابد.  

نتایج یک پژوهش برای انتخاب آجیل خام یا  آجیل بو داده نشان داد:
هنگامی که بادام به مدت ۲۵ دقیقه در دمای بین ۱۳۹ تا ۱۶۲ درجۀ سانتی‌گراد بو داده می‌شود، سطح آکریل‌آمید به طور قابل‌توجهی افزایش می‌یابد.

انواع مختلف آجیل هنگام برشته شدن سطوح مختلفی از آکریل‌آمیدها را تولید می‌کنند

مطالعۀ مذکور نشان داد که انواع دیگر آجیل هنگام برشته شدن، میزان آکریل‌آمید کمتری داشتند.
در این پژوهش درباره تفاوت آجیل خام یا  آجیل بو داده:
هنگامی که پسته‌ در دمای مشابه بادام بو داده شد، سطح آکریل‌آمید تقریباً دو برابر شد.
در مقابل، هیچ آکریل‌آمیدی در ماکادامیا (فندق استرالیایی)، گردو و فندق بو داده تشخیص داده نشد.

آجیل خام و بو داده

توجه به این نکته ضروری است که اگرچه با مصرف بادام بو داده و برخی دیگر از غذاها در معرض آکریل‌آمید قرار می‌گیرید، مقدار آن بسیار کمتر از آن است که مضر به حساب بیاید.
بااین‌حال، اگر می‌خواهید قرار گرفتن در معرض آکریل‌آمید از طریق بادام را به حداقل برسانید،
مطمئن شوید که آن‌ها را در دمای نسبتاً پایین (حدود ۱۳۰ درجۀ سانتی‌گراد) بو داده باشند.

آجیل خام یا  آجیل بو داده: امکان وجود باکتری‌ها و قارچ‌های مضر در آجیل خام

سالمونلا و اشریشیا کُلی

ممکن است باکتری‌های بالقوه مضری مانند سالمونلا و اشریشیا کُلی در آجیل خام وجود داشته باشند.
دلیل وجود این باکتری‌ها این است که گاهی اوقات آجیل هنگام برداشت بر روی زمین می‌افتد.
اگر خاک آلوده به باکتری باشد، آجیل به راحتی با باکتری تماس پیدا می‌کند.
همچنین ممکن است آب آلوده در طول برداشت یا پس از برداشت، باکتری‌های مضر را وارد آجیل کند.
درواقع، باکتری سالمونلا در آجیل خام، از جمله بادام، ماکادامیا (فندق استرالیایی)، گردو و پسته شناسایی شده است.
بر اساس نتایج یک پژوهش:
نزدیک به ۱ درصد از نمونه‌های مختلف آجیلی که مورد بررسی قرار گرفته بودند، حاوی سالمونلا بودند.
بیشترین میزان آلودگی در آجیل ماکادامیا و کمترین آن در فندق وجود داشت. در پیکن (گردوی گرمسیری) هیچ آلودگی‌ای تشخیص داده نشد.
با‌این‌حال، مقدار سالمونلا اندک بوده است، بنابراین ممکن است در افراد سالم بیماری ایجاد نکند.
اگرچه بروز بیماری ناشی از آجیل آلوده غیرمعمول است، اما می‌تواند بسیار جدی باشد.

آجیل خام و بو داده

در آمریکا مصرف بادام خام با شیوع سالمونلا در ارتباط است، در حالی که مصرف فندق درون پوسته با شیوع اشریشیا کُلی ارتباط دارد.
به‌منظور کاهش سالمونلا، امروزه تمام بادام‌های آمریکا باید پاستوریزه باشند.
در‌حالی‌که بو دادن آجیل تعداد باکتری‌های روی آن‌ها را کاهش می‌دهد.
در یک پژوهش مشخص شد: در یک نمونه پستۀ بو داده سالمونلا وجود دارد.
در تحقیق دیگری، هیچ‌گونه سالمونلا یا اشریشیا کُلی در آجیل بو داده یافت نشد.

قارچ‌ها

علاوه‌بر‌این، آجیل ممکن است حاوی مادۀ سرطان‌زای آفلاتوکسین باشد که توسط قارچ‌هایی تولید می‌شود که گاهی آجیل و غلات را آلوده می‌کنند.
این ماده در آجیل‌خام و بو داده از جمله پسته و گردو تشخیص داده شده است.
آفلاتوکسین بسیار مقاوم در برابر حرارت است و ممکن است در فرآیند برشته شدن زنده بماند.
برای جلوگیری از آلودگی به آفلاتوکسین، به جای تمرکز بر فرآیند بو دادن آجیل، باید رطوبت و درجۀ حرارت در حین خشک‌شدن و ذخیره‌سازی آجیل کنترل شود.

آجیل خام یا  آجیل بو داده؟ کدام نوع را باید بخورید؟

پاسخ کوتاه این است: هر دو.
آجیل خام بسیار سالم است، اما ممکن است باکتری‌های مضری درون خود داشته باشد. با این ‌حال، اگر حتی در آجیلی که می‌خورید از این دست باکتری‌ها باشد، بعید است که دچار بیماری بشوید.
از سوی دیگر، آجیل بو داده ممکن است حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های کمتری باشد. برخی از چربی‌های سالم آجیل نیز ممکن است آسیب ببینند و امکان تشکیل آکریل‌آمید وجود دارد، هرچند میزان آن به اندازه‌ای نیست که دچار بیماری بشوید.
در نهایت، درجۀ حرارت و مدت زمان بو دادن آجیل، تأثیر زیادی روی موارد فوق دارد.
اگر آجیل در دمای کم تا متوسط (حدود ۱۴۰ درجۀ سانتی‌گراد) به مدت تقریباً ۱۵ دقیقه بو داده شود، از دست رفتن ویتامین‌ها به حداقل ممکن می‌رسد، چربی‌های سالم آسیبی نمی‌بینند‌ و احتمال تشکیل آکریل‌آمید کمتر است.
اگر می‌خواهید آجیل بو داده بخورید، در نظر داشته باشید که برخی از انواع آجیل بو داده‌هایی که در فروشگاه‌ها فروخته می‌شوند، با نمک طعم‌دار شده‌اند و برخی حتی روکش شکری دارند.

آجیل خام و بو داده

موقع انتخاب آجیل خام یا  آجیل بو داده؛  آن‌ها را خام بخرید و خودتان ترجیحاً در فر بو بدهید.
به‌این‌ترتیب می‌توانید دما را بهتر کنترل کرده و مقادیر بیشتری از آجیل را همزمان برشته کنید.
علاوه‌براین، تجربه ثابت کرده است که بو دادن آجیل در دمای پایین (بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ درجۀ سانتی‌گراد) و و حتی در دمای متوسط (بین ۱۴۰ تا ۱۶۰ درجۀ سانتی‌گراد) دلپذیرترین طعم و بهترین بافت را ایجاد می‌کند.
اگر می‌خواهید با بو دادن آجیل با روغن، طعم آن را افزایش دهید، به خاطر داشته باشید که برخی روغن‌ها برای بو دادن مناسب نیستند.
خودتان آجیل را بو بدهید و برای این کار یک روغن پایدار در برابر حرارت، مانند روغن نارگیل، انتخاب کنید.

آجیل خام یا  آجیل بو داده در یک پاراگراف

هر دو آجیل خام و بو داده برای شما مفید هستند و مزایایی برای سلامتی شما دارند.
هر دو نوع، حاوی مقدار مشابهی از کالری، پروتئین، کربوهیدرات و فیبر هستند.
با این حال، بو دادن آجیل ممکن است به چربی سالم آن‌ها آسیب برساند،
محتوای مواد مغذی آن‌ها را کاهش دهد و منجر به تشکیل یک مادۀ مضر به نام آکریل‌آمید شود.
از سوی‌ دیگر، آجیل خام بیشتر از آجیل بو داده حاوی باکتری‌های مضر مانند سالمونلا است. البته امکان خطر اندک است.
نکتۀ مهم این است که نحوۀ بو دادن آجیل، می‎تواند تأثیر زیادی بر محتوای مواد مغذی آن‌ها داشته باشد.
اگر خودتان آن‌ها را بو می‌دهید، درجۀ حرارت را نسبتاً پایین، در حدود ۱۴۰ درجۀ سانتی‌گراد نگه‌دارید و به‌مدت ۱۵ دقیقه آجیل را بو بدهید.
رنگ آجیل باید بعد از بو دادن، فقط اندکی تیره‌ شود.
همچنین آجیل را برای مدت طولانی ذخیره نکنید، زیرا عمر مفید آن‌ها محدود است.
فقط آجیل‌هایی را که قصد دارید طی چند روز آینده بخورید، بو بدهید.

توصیۀ نهایی ساده است – برای سلامتی بیشتر، آجیل خام یا بو داده را به رژیم غذایی خود بیفزایید.
اگر همین الان با خواندن این مقاله میل به خوردن آجیل پیدا کردید؛ میتوانید آجیل اعلا وگان  را از فروشگاه اینترنی وج کالا تهیه کرده و نوش جان کنید.

منبع       Healthline 

نارنین جواهری

دیگر پست‌های نویسنده

افزودن دیدگاه

Your email address will not be published. Required fields are makes.