رژیم غذایی سالم نقش کلیدی در مدیریت دیابت دارد. اگر شما هم دیابت دارید و یا در اطرافتان کسی دچار دیابت است، احتمالاً برایتان سوال باشد که آیا رژیم گیاهخواری می‌تواند به مدیریت بهتر آن کمک کند یا خیر؟ از طرف دیگر، ممکن است قبلاً از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کردید و اخیراً به دیابت مبتلا شده‌اید و می‌خواهید بدانید که باید آن را ادامه بدهید یا خیر.
اگر علاقه‌مند به داشتن یا ادامه دادن رژیم غذایی گیاهخواری هستید و دیابت دارید، لازم است بدانید که چگونه برنامه‌ی غذایی، خرید و نظارت بر خود را برای کنترل دیابت تنظیم کنید. اگرچه رژیم گیاهخواری تنها رژیم غذایی نیست که می‌تواند به کنترل دیابت کمک کند، اما می‌توان با پیروی از رژیم غذایی وگان، این بیماری را مدیریت کرد.
در این مقاله راهنمای رژیم غذایی وگان برای دیابت، فواید و مضرات آن و نحوه‌ی کنترل رژیم غذایی را به همراه یک برنامه‌ی غذایی ۳ روزه با هم بررسی می‌کنیم.
نحوه‌ی عملکرد رژیم گیاهخواری برای دیابت
رژیم وگان کاملاً عاری از گوشت، لبنیات و محصولات حیوانی است. اگرچه این رژیم می‌تواند یک روش مغذی برای غذا خوردن باشد، شما نیاز به یک برنامه‌ریزی دقیق دارید تا مطمئن شوید که تمام نیازهای غذایی‌تان برآورده می‌شود.
داشتن یک رژیم غذایی وگان برای افراد مبتلا به دیابت، نیاز به برنامه‌ریزی اضافه و دقیق‌تر دارد. به طور کلی، افراد مبتلا به دیابت باید مصرف کربوهیدرات خود را در طول روز ثابت نگه دارند؛ زیرا کربوهیدرات‌ها نسبت به پروتئین و چربی، به طور قابل توجهی بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارند. وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها نیز باید با کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم متعادل باشند؛ زیرا گنجاندن غذاهای بدون کربوهیدرات در وعده‌های غذایی، می‌تواند باعث کاهش اثرات کربوهیدرات‌ها بر قندخون شود.
همه‌ی این کارها را می‌توان با استفاده از غذاهای منحصراً گیاهی انجام داد؛ اگر در رژیم گیاهخواری تازه کار هستید ممکن است این رژیم برایتان چالش برانگیز باشد.
در اینجا لیستی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها وجود دارد که می‌توانید در صورت داشتن رژیم وگان از آن ها برای تهیه وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود استفاده کنید (مخصوص دیابتی‌ها)
چربی‌ها:
روغن زیتون، روغن آووکادو، آووکادو، آجیل و دانه‌ها، نارگیل، اسپری‌های گیاهی
خوشبختانه، بسیاری از غذاهای گیاهی، مانند لوبیا و غلات، حاوی ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی هستند؛ بنابراین این مواد غذایی می‌توانند وظایف مضاعف یا سه‌گانه را در برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی شما انجام دهند.
علاوه بر این، فیبر – نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم – در بیشتر غذاهای گیاهی یافت می‌شود. فیبر به سیر کردن بیشتر این غذاها کمک می‌کند و همچنین ممکن است به کاهش تأثیر قند خون آن‌ها نیز کمک کند.
متخصص تغذیه می‌تواند بر اساس نوع دیابت، سطح فعالیت بدنی، سن، جنس، و چندین عامل دیگر، کمک کند تا میزان بهینه‌ی کربوهیدرات مورد نیاز خود را در هر وعده‌ی غذایی مشخص کنید.
مزایای بالقوه‌ی گیاهخواری برای دیابت
برخی از مزایای بالقوه و تحقیقاتی رژیم گیاهخواری برای دیابت شامل بهبود مدیریت قند خون، حساسیت به انسولین و مدیریت وزن است که در ادامه بیشتر درمورد آن می‌خوانیم.
مدیریت قند خون
یک مطالعه‌ی ۱۲ هفته‌ای بر روی ۹۳ فرد کره‌ای مبتلا به دیابت، اثرات رژیم غذایی گیاهی با گلیسمی پایین را با رژیم غذایی معمولی برای دیابت مقایسه کرد. محققان دریافتند که پیروی از یک رژیم غذایی وگان منجر به بهبود نسبی مدیریت قند خون نسبت به داشتن یک رژیم غذایی معمولی می‌شود.
بررسی دیگری اشاره کرد که رژیم‌های غذایی که بر مصرف غذاهای گیاهی تأکید می‌کردند، از جمله رژیم گیاهخواری، مدیترانه‌ای و رژیم غذایی با رویکرد توقف فشار خون بالا (DASH)، تمایل به کاهش هموگلوبین A1C تا ۰.۸ درصد داشتند. سطح هموگلوبین A1C، معیاری برای مدیریت قند خون در ۳ ماه گذشته است و شاخص خوبی برای مدیریت طولانی مدت قند خون است.
با این حال، این یافته‌ها منحصر به رژیم های غذایی وگان نیستند. چندین الگوی غذایی دیگر نیز ممکن است به بهبود مدیریت قند خون کمک کند. برخی از رژیم‌ها، از جمله رژیم‌های کم کربوهیدرات یا رژیم‌های مدیترانه‌ای، شواهد قانع‌کننده‌تری برای حمایت از استفاده از آن‌ها برای مدیریت دیابت دارند.
حساسیت به انسولین
انسولین هورمونی کلیدی است که به حفظ سطح طبیعی گلوکز کمک می‌کند. از آن‌جایی که دیابت نوع ۲ با مقاومت به انسولین مشخص می‌شود (زمانی که سلول‌ها به هورمون انسولین پاسخ نمی‌دهند)، افزایش حساسیت به انسولین می‌تواند باعث کاهش قند خون و سطح انسولین و همچنین نیاز به تزریق انسولین در میان برخی از افراد مبتلا به دیابت شود.
یکی از روش‌هایی که محققان با استفاده از آن مقاومت به انسولین را اندازه گیری می‌کنند، شاخص ارزیابی مدل هموستاز برای مقاومت به انسولین (HOMA-IR) نامیده می‌شود.
در یک مطالعه‌ی ۱۶ هفته‌ای بر روی ۲۴۴ بزرگسال دارای اضافه وزن، محققان خاطرنشان کردند که افرادی که به رژیم غذایی گیاهخواری کم‌چرب روی آورده بودند نسبت به افرادی که رژیم غذایی معمولی خود را داشتند، کاهش بیشتری در HOMA-IR تجربه کردند؛ به این معنی که نسبت به انسولین حساس‌تر شدند.
یک مطالعه‌ی مشابه روی ۷۵ بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که رژیم گیاهخواری به طور قابل توجهی HOMA-IR را همراه با وزن بدن و توده چربی در مقایسه با رژیم غذایی معمولی کاهش می‌دهد.
محققان بر این باورند که احتمالاً پروتئین‌های حیوانی قوی‌تر از پروتئین‌های گیاهی در ایجاد مقاومت به انسولین نقش دارند. با این حال، کیفیت کلی رژیم غذایی احتمالاً سهم بیشتری نسبت به مصرف یا اجتناب از پروتئین حیوانی دارد.
مدیریت وزن
در نهایت، رژیم گیاهخواری می‌تواند بسیار برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ با کمک به آن‌ها برای مدیریت وزن مفید باشد.
کاهش وزن به بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند و رژیم‌های وگان نسبت به رژیم‌های همه‌چیزخوار چربی و کالری کمتری دارند که ممکن است کاهش وزن را آسان‌تر کند. در کنار بهبود مقاومت به انسولین که در مطالعات بالا مشاهده شد، محققان همچنین خاطرنشان کردند که رژیم گیاهخواری منجر به کاهش بیشتر چربی بدن و کاهش وزن می‌شود.
در یک مطالعه‌ی ۶ ماهه‌ی دیگر بر روی ۶۳ بزرگسال دارای اضافه وزن، محققان دریافتند که افراد دارای رژیم گیاهخواری، بیش از دو برابر افرادی که از الگوهای غذایی گیاهی سخت‌گیرانه‌تر مانند رژیم‌های گیاهخواری و نیمه‌گیاه‌خواری پیروی می‌کردند، کاهش وزن را تجربه کردند.
نکات بالقوه‌ی منفی گیاهخواری برای دیابت
رژیم گیاهخواری به طور کلی دارای معایب بالقوه‌ای، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت است. خوشبختانه، با برنامه ریزی دقیق می‌توان از این نکات منفی جلوگیری کرد.
درمورد این برنامه‌ریزی در ادامه توضیح خواهیم داد.
کمبود مواد مغذی
افرادی که از رژیم‌های گیاهی استفاده می‌کنند بیشتر از سایر افراد در معرض خطر ابتلا به کمبود برخی مواد مغذی هستند؛ به ویژه کمبود ویتامین B12، ویتامین B6، نیاسین، آهن، کلسیم، چربی‌های امگا ۳، ید و روی که همگی در این افراد شیوع بیشتری دارند.
با این حال، می‌توانید تمام این مواد مغذی را با استفاده از مکمل‌ها یا گنجاندن هدف‌مند غذاهای گیاهی که منابع خوبی از این مواد مغذی هستند، در رژیم غذایی خود دریافت کنید. در اینجا چند نمونه از منابع گیاهی دارای مواد مغذی را با هم بررسی می‌کنیم:
- ویتامین B12: غلات غنی شده، توفو
- ویتامین B6: نخود، سیب‌زمینی، موز، غلات غنی‌شده
- آهن: غلات غنی‌شده، لوبیا سفید، شکلات تلخ، عدس، اسفناج، توفو
- کلسیم: آب‌پرتقال غنی‌شده، توفو، غلات غنی‌شده، سبزی شلغم، کلم پیچ
- چربی‌های امگا ۳: دانه‌ی چیا، دانه‌ی کتان، روغن کانولا، روغن سویا
- ید: جلبک دریایی، نمک یددار، شیر سویا، شیر بادام
- روی: غلات غنی‌شده، دانه کدو تنبل، بادام هندی، نخود، بادام، لوبیا قرمز
پروتئین ناکافی
دریافت پروتئین کافی و انواع اسیدهای آمینه‌ی مناسب (ذرات سازنده پروتئین) برای حفظ سلامت مطلوب برای افرادی که از رژیم‌های گیاهی استفاده می کنند ممکن است دشوار باشد.
پروتئین برای ایجاد بافت‌های جدید بدن ضروری است و اسیدهای آمینه نقش‌های مختلفی در سلامت بدن ایفا می‌کنند. هرچند که باز هم می‌توان با کمی برنامه‌ریزی این مشکل را حل کرد.
منابع گیاهی عالی پروتئین عبارتند از:
- سویا: توفو، تمپه، آجیل سویا، سویا سیاه، شیر سویا
- حبوبات: نخود، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، بادام زمینی، کره بادام زمینی، عدس
- آجیل: بادام، فندق، آجیل ماکادمیا، کره آجیل، شیر آجیل
- دانه‌ها: دانه‌ی چیا، دانه‌ی کتان، تخمه آفتاب‌گردان، تخم کدو تنبل، کره‌ی آفتاب‌گردان
- غلات: کینوا، جو دوسر، تف، آمارانت
- پودرهای پروتئین: پروتئین نخود، پروتئین سویا
علاوه بر این، اکثر منابع گیاهی از نظر پروتئینی ناقص هستند؛ به این معنی که بر خلاف منابع پروتئین حیوانی، منابع پروتئین گیاهی حاوی تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری در مقادیر مناسب نیستند. برای اطمینان از دریافت تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز، منابع پروتئینی خود را مخلوط کنید و هر روز پروتئین مورد نیازتان را از منابع گیاهی مختلف دریافت کنید.
کربوهیدرات بیش از حد
یکی از مشکلات نهایی رژیم گیاهخواری که به ویژه بر افراد مبتلا به دیابت تأثیر می‌گذارد، زیاده روی در مصرف کربوهیدرات‌ها است که می‌تواند بر سطح قند خون تأثیر منفی بگذارد.
غذاهای گیاهی کربوهیدرات بیشتری نسبت به غذاهای حیوانی دارند؛ بنابراین رژیم گیاهخواری به طور طبیعی کربوهیدرات بیشتری نسبت به رژیم غذایی همه‌چیزخوار دارد.
با این که کربوهیدرات‌ها به طور کلی ناسالم نیستند و مطمئناً می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای دیابت باشند، این نکته مهم است که میزان مصرف خود را تعدیل کنید تا سطح قند خون سالم را حفظ کنید.
حتماً با پزشک متخصص خود در مورد میزان بهینه‌ی کربوهیدرات برای شخص خودتان مشورت کنید.
نکاتی برای موفقیت در رژیم وگان برای افراد مبتلا به دیابت
اگر می‌خواهید در رژیم غذایی وگان دیابت را مدیریت کنید، ما چند نکته و توصیه برایتان داریم تا به شما کمک کند قوی شروع کنید و در مسیر خود استوار بمانید:
۱. از پیش برنامه‌ریزی کردن:
برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و داشتن میان‌وعده‌های سالم کمک زیادی به موفقیت در این سبک غذایی می‌کند. علاوه بر این، زمانی که قصد رستوران رفتن دارید، حتماً منوی آن را از قبل بررسی کنید تا مطمئن شوید که مواد غذایی مضر ندارند.
۲. مصرف مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته‌ای:
سبزیجات غیر نشاسته‌ای کربوهیدرات بسیار کمی دارند اما سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. این سبزیجات تأثیر حداقلی بر قند خون خواهند داشت و در عین حال کمک می‌کنند که احساس سیری و رضایت از غذای خود داشته باشید.
۳. اعتدال در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها:
اطمینان حاصل کنید که هر وعده‌ی غذایی و میان‌وعده‌هایتان به صورت متعادل و سالم حاوی کربوهیدرات، چربی و پروتئین، همراه با برخی سبزیجات غیرنشاسته‌ای باشد.
۴. مصرف معقول مکمل:
رژیم‌های وگان در برخی مواد مغذی ضعیف هستند؛ بنابراین مصرف مکمل‌ها معمولاً ضروری است. برای انتخاب مکمل های مناسب، از پزشک خود بخواهید آزمایش خون برایتان بنویسد و بررسی کند که آیا کمبود مواد مغذی مانند آهن، B12 و ویتامین D دارید یا خیر.
۵. مخلوط کردن پروتئین‌های مختلف:
از انواع منابع پروتئینی گیاهی استفاده کنید تا مطمئن شوید که آمینو اسیدهای ضروری را در مقادیری که برای سلامتی مطلوب نیاز دارید دریافت می‌کنید.
۶. کنترل قند خون به طور منظم:
اگر دیابت دارید، حتی اگر رژیم گیاهخواری ندارید هم باید قند خونتان را به طور منظم بررسی کنید تا از الگوهای قند خون خود آگاه باشید و در صورت مشاهده‌ی هر گونه روند نگران‌کننده، به پزشک متخصص خود اطلاع دهید.
مواد غذایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید
افراد مبتلا به دیابت هنگام پیروی از رژیم گیاهخواری باید اجتناب کنند از:
مصرف بیش از حد مواد غذایی فرآوری‌شده
غذاهای بسیار فرآوری شده – از جمله غذاهای گیاهی – اغلب مملو از قند و مواد افزودنی هستند و از نظر فیبر و پروتئین ضعیف هستند. همین امر در مورد نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه و آب میوه نیز صدق می‌کند. البته لازم نیست به طور کامل از این غذاها اجتناب کنید، بلکه همین که مصرف آن‌ها را محدود کنید کافی است؛ به خصوص اگر در مدیریت سطح قند خون مشکل دارید.
مصرف بیش از حد مواد غذایی فوق فرآوری شده با افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.
وعده‌های غذایی کم چرب و کم پروتئین
در همین راستا، باید سعی کنید از وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌هایی که عمدتاً حاوی کربوهیدرات هستند و پروتئین یا چربی کمی دارند، خودداری کنید. پروتئین به کاهش اثر کربوهیدرات‌ها بر سطح قند خون شود و همچنین به افزایش احساس سیری کمک می‌کند.
علاوه بر این، منابع چربی مانند روغن زیتون فوایدی اضافه بر این‌ها مانند بهبود سلامت قلب و کمک به افزایش جذب برخی مواد مغذی دارد.
برنامه‌ی غذایی پیشنهادی سه روزه‌ی وگان برای افراد مبتلا به دیابت
روز اول:
- صبحانه: نان تست فرانسوی با میوه‌های تازه
- میان‌وعده: هوموس با هویج و کرفس
- ناهار: برنج قهوه‌ای، توفو یا تمپه و سبزیجات کم کربوهیدارت
- میان‌وعده: چیپس کلم پیچ ترد و بادام برشته شده در فر
- شام: نخود کاری زرد تایلندی و سیب‌زمینی
- میان‌وعده: توپک‌های پروتئینی کره‌ی بادام شکلاتی
روز دوم:
- صبحانه: پودینگ چیا+ شیر نارگیل شکلاتی+ گیلاس
- میان‌وعده: ماست نارگیل با میوه‌ی تازه و تخمه‌ی آفتاب‌گردان
- ناهار: سالاد کینوا رنگین‌کمانی (همراه با سبزیجات) با سس میسو بادام‌زمینی
- میان‌وعده: نخود سوخاری ترد
- شام: کوفته لوبیا سیاه به سبک ایتالیایی
- میان‌وعده: کیک لیوانی پروتئینی کره‌ی بادام زمینی
روز سوم:
- صبحانه: بوریتوهای صبحانه با پروتئین بالا (توفو/نخود…)
- میان‌وعده: ماچا لته
- ناهار: ساندویچ گیاهی
- میان‌وعده: هوموس فلفل دلمه‌ای
- شام: اسپاگتی جودوسر با کلم بروکلی و قارچ
- میان‌وعده: براونی موز و کره‌ی بادام زمینی
کلام آخر
مدیریت دیابت با رژیم غذایی وگان امکان‌پذیر است. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های گیاهخواری می‌توانند به بهبود سطح قند خون و حساسیت به انسولین و همچنین کاهش وزن بدن در میان افراد دارای اضافه وزن کمک کنند. با این حال، باید پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز خود را به اندازه‌ی کافی دریافت کنید، از مصرف کربوهیدارت بیش از حد خودداری کنید و غذاهای بسیار فرآوری شده را در رژیم غذایی خود محدود کنید.
رژیم غذایی وگان تنها رژیمی نیست که برای دیابت از نظر علمی تایید شده است؛ رژیم‌های غذایی دیگری که برای افراد مبتلا به دیابت مفید است شامل رژیم مدیترانه‌ای و رژیم کم‌کربوهیدرات است.
صرف نظر از اینکه تازه گیاه‌خوار شده‌اید یا گیاهخواری بخش مهمی از زندگی شماست، مطمئن باشید که اگر دیابت دارید، می‌توانید با برنامه‌ریزی دقیق، یک رژیم غذایی گیاهخواری داشته باشید و به کمک آن دیابت خود را کنترل کنید.
